O que acham dessa ficha de treino (feito pelo professor da minha academia)

 

SEGUNDA: PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

 

Voador - 4 séries 

Supino Inclinado - 4 séries 

 

Desenvolvimento - 3 séries 

Elevação lateral  - 3 séries 

 

Tricpes pulley - 3 séries 

 

TERÇA: Costas, bíceps e posterior de ombro  

 

Puxada Alta Unilateral - 4 séries 

Remada Aberta - 4 séries 

 

Crucifixo na polia - 3 séries 

 

Rosca Scott - 3 séries 

Rosca Martelo - 3 séries 

 

QUARTA: Descanso 

 

QUINTA: Pernas 

 

Cadeira Extensora - 4 séries 

Leg Press 45 - 3 séries 

Cadeira Flexora - 3 séries 

Stiff - 3 séries 

Panturrilha em pé - 3 séries 

 

SEXTA: Superior 

 

Supino reto - 4 séries 

Remada curvada -  4 séries 

 

Tricpes Francês - 4 séries 

Tricpes Testa - 4 séries 

 

Rosca direta - 4 séries 

 

 

Volume de treino semanal:

 

Peito: 12 séries 

Costas: 12 séries 

Pernas: 16 séries 

Bicpes: 10 séries

Tricpes: 11 séries 

Editado 16/05/2024 às 08:57 05/16, 2024 por Víctor MR
Adição de detalhes (veja o histórico de edições)

Em 15/05/2024 em 20:25, Víctor MR disse:

O que acham dessa ficha de treino (feito pelo professor da minha academia)

 

SEGUNDA: PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

 

Voador - 4 séries 

Supino Inclinado - 4 séries 

 

Desenvolvimento - 3 séries 

Elevação lateral  - 3 séries 

 

Tricpes pulley - 3 séries 

 

TERÇA: Costas, bíceps e trapézio 

 

Remada Alta Unilateral - 4 séries 

Remada Aberta - 4 séries 

 

Encolhimento - 3 séries 

 

Rosca Scott - 3 séries 

Rosca Martelo - 3 séries 

 

QUARTA: Descanso 

 

QUINTA: Pernas 

 

Cadeira Extensora - 4 séries 

Leg Press 45 - 3 séries 

Cadeira Flexora - 3 séries 

Stiff - 3 séries 

Panturrilha em pé - 3 séries 

 

SEXTA: Superior 

 

Supino reto - 4 séries 

Remada curvada -  4 séries 

 

Tricpes Francês - 4 séries 

Tricpes Testa - 4 séries 

 

Rosca direta - 4 séries 

 

 

Volume de treino semanal:

 

Peito: 12 séries 

Costas: 12 séries 

Pernas: 16 séries 

Bicpes: 10 séries

Tricpes: 11 séries 

 

Melhor que ficar sentado em casa no sofá.

 

Se tivesse alguma opção melhor, como no fórum aqui por exemplo, na parte de treinos, ou usando a ficha que algum cara que entende um pouco como a que vou colar abaixo, eu trocaria sem pensar.

 

 

Se suas pernas estão desproporcionais (vulgo muito melhores) em relação aos membros superiores, a divisão está ok. 

 

Os treinos de segunda, quinta e sexta estão bons, dá pra seguir tranquilo. Porém, colocaria algo para ombro no treino de sexta. 

 

O treino de terça tá ruim. O que posso ajudar é: tira esse encolhimento e joga crucifixo inverso. Se a nossa ideia de remada alta for a mesma, é uma péssima ideia colocá-la no dia seguinte de elevação lateral. Remada aberta foi uma boa escolha. Normalmente nesse tipo de treino existe a inclusão de 1 remada e 1 puxada para o dorsal. O bloco de bíceps tá bom e dá pra seguir. 

Em 15/05/2024 em 22:48, peregrinomaromba disse:

Se suas pernas estão desproporcionais (vulgo muito melhores) em relação aos membros superiores, a divisão está ok. 

 

Os treinos de segunda, quinta e sexta estão bons, dá pra seguir tranquilo. Porém, colocaria algo para ombro no treino de sexta. 

 

O treino de terça tá ruim. O que posso ajudar é: tira esse encolhimento e joga crucifixo inverso. Se a nossa ideia de remada alta for a mesma, é uma péssima ideia colocá-la no dia seguinte de elevação lateral. Remada aberta foi uma boa escolha. Normalmente nesse tipo de treino existe a inclusão de 1 remada e 1 puxada para o dorsal. O bloco de bíceps tá bom e dá pra seguir. 

Eu escrevi errado, é puxada alta na terça e não remada alta. Perna 1x na semana pq tô voltando a treinar perna aos poucos dps que tive um acidente de moto. Então dá pra botar um ou dois de ombro na sexta?

Em 15/05/2024 em 22:20, Vitor_Maromba disse:

 

Melhor que ficar sentado em casa no sofá.

 

Se tivesse alguma opção melhor, como no fórum aqui por exemplo, na parte de treinos, ou usando a ficha que algum cara que entende um pouco como a que vou colar abaixo, eu trocaria sem pensar.

 

 

Ok, mas essa ficha acima está ruim?

Em 16/05/2024 em 05:55, Víctor MR disse:

Ok, mas essa ficha acima está ruim?

 

Não tá ruim pra quem tá retomando. Mas pode melhorar muito.

 

Em 16/05/2024 em 07:08, lorenzo_EP disse:

 

Não tá ruim pra quem tá retomando. Mas pode melhorar muito.

 

Eu venho seguindo a sua ficha do tópico "fichinha básica pra iniciantes", mas não consigo treinar perna 2x na semana pelo acidente. O que eu posso treinar no lugar de pernas na sexta? Outra coisa, vale a pena variar os exercícios ou mantém sempre os mesmos?

Em 16/05/2024 em 07:19, Víctor MR disse:

Eu venho seguindo a sua ficha do tópico "fichinha básica pra iniciantes", mas não consigo treinar perna 2x na semana pelo acidente. O que eu posso treinar no lugar de pernas na sexta? Outra coisa, vale a pena variar os exercícios ou mantém sempre os mesmos?

 

Cara, não entendi como tu pode treinar pernas 1x, mas não 2x. Orientação médica? Tá fazendo fisioterapia? Não tem muita lógica, ou pode treinar (com determinados cuidados) ou não pode.

 

Pra controle de progressão, o melhor é variar o mínimo possível os exercícios. Os básicos, especialmente, devem ser mantidos sempre.

 

Em 16/05/2024 em 07:25, lorenzo_EP disse:

 

Cara, não entendi como tu pode treinar pernas 1x, mas não 2x. Orientação médica? Tá fazendo fisioterapia? Não tem muita lógica, ou pode treinar (com determinados cuidados) ou não pode.

 

Pra controle de progressão, o melhor é variar o mínimo possível os exercícios. Os básicos, especialmente, devem ser mantidos sempre.

 

Na verdade vou mandar a real, eu tenho tentado "fugir" do treino de pernas por um motivo específico, glúteo. Eu, antes de treinar, sempre tive uma boa parte inferior por completo, meu pai que nunca pisou em uma academia também e alguns outros parentes, porém quando comecei a treinar isso evoluiu ainda mais. Eu estou usando calça quase número 50 meu amigo, por isso tento evitar. Perdi muitos shorts novos por isso.

Em 16/05/2024 em 07:36, Víctor MR disse:

Na verdade vou mandar a real, eu tenho tentado "fugir" do treino de pernas por um motivo específico, glúteo. Eu, antes de treinar, sempre tive uma boa parte inferior por completo, meu pai que nunca pisou em uma academia também e alguns outros parentes, porém quando comecei a treinar isso evoluiu ainda mais. Eu estou usando calça quase número 50 meu amigo, por isso tento evitar. Perdi muitos shorts novos por isso.

 

Sim, era óbvio que o "acidente" era desculpa, não perguntei por acaso. 90% dos homens iniciantes fogem de treino de pernas.

 

Cara, vai me desculpar, mas a maioria que diz que "não precisa" treinar pernas porque elas "são boas", tem acúmulo de gordura nos membros inferiores. Deve ser o caso da tua bunda.

 

A verdade é que (como a maioria dos iniciantes) tu tá fissurado pros braços, e tá achando que eles vão crescer se tu der prioridade:

 

 

Eu duvido que tu use calças 50 pesando 70kg. Eu peso 85kg, tenho 103cm de quadril, e uso calças 44.

 

Sugiro reler o que te falei sobre as metas nos exercícios básicos nesse teu tópico que citei.

 

Em 16/05/2024 em 07:47, lorenzo_EP disse:

A verdade é que (como a maioria dos iniciantes) tu tá fissurado pros braços, e tá achando que eles vão crescer se tu der prioridade:

 

 

Eu duvido que tu use calças 50 pesando 70kg. Eu peso 85kg, tenho 103cm de quadril, e uso calças 44.

 

Sugiro reler o que te falei sobre as metas nos exercícios básicos nesse teu tópico que citei.

 

Atualmente estou com quase 77. É sério, não estou brincando. Salvo engano minha calça jeans é 48 ou 49. Estou seguindo sua ficha, meu único problema é esse!

Em 16/05/2024 em 07:39, lorenzo_EP disse:

 

Sim, era óbvio que o "acidente" era desculpa, não perguntei por acaso. 90% dos homens iniciantes fogem de treino de pernas.

 

Cara, vai me desculpar, mas a maioria que diz que "não precisa" treinar pernas porque elas "são boas", tem acúmulo de gordura nos membros inferiores. Deve ser o caso da tua bunda.

 

Esse ano completo 2 anos de treino. Podeser gordura, eu acredito que seja.

Em 16/05/2024 em 07:57, Víctor MR disse:

Atualmente estou com quase 77. É sério, não estou brincando. Salvo engano minha calça jeans é 48 ou 49. Estou seguindo sua ficha, meu único problema é esse!

 

Tá com 115cm de quadril? Ou tu agacha com 2BW, ou é gordura.

 

As vezes seu braço não tá crescendo simplesmente porque a dieta tá zoada. Ou descanso.

 

Não adianta fazer o melhor treinamento do mundo e comer e dormir errado.

Em 16/05/2024 em 08:16, lorenzo_EP disse:

 

Tá com 115cm de quadril? Ou tu agacha com 2BW, ou é gordura.

 

Óbvio que não. Continuo seguindo a sua ficha recomendada, apenas isso.

Em 16/05/2024 em 08:17, Puttinato disse:

As vezes seu braço não tá crescendo simplesmente porque a dieta tá zoada. Ou descanso.

 

Não adianta fazer o melhor treinamento do mundo e comer e dormir errado.

Creio que não seja dieta e nem sono. Faço acompanhamento com o nutricionista e durmo entre 7, 9 horas por dia. Eu fazia muitos exercícios para os braços, acho que esse era o problema.

Em 16/05/2024 em 09:34, Víctor MR disse:

Creio que não seja dieta e nem sono. Faço acompanhamento com o nutricionista e durmo entre 7, 9 horas por dia. Eu fazia muitos exercícios para os braços, acho que esse era o problema.

sem foto não tem como ajudar, upa uma foto ai pra gente ver como ta as pernas e os braços

Treino de força, pq tá com pouco volume de treino. 

Calça 50 com 70kgs? kkk eu peso 120kg e uso calça 46, claro que tem a parte genética, mas acredite, quando vc focar em treinar pernas, vai acabar diminuindo elas...

treinar perna nao envolve somente a parte de melhorar membros inferiores, mais sim a liberação hormonal causada por tal.

portanto, nao acha que treinar menos perna por ter "genetica privilegiada" vai ser a melhor opcao.

faz um push pull 4x que ta bacana.

Em 16/05/2024 em 05:54, Víctor MR disse:

Eu escrevi errado, é puxada alta na terça e não remada alta. Perna 1x na semana pq tô voltando a treinar perna aos poucos dps que tive um acidente de moto. Então dá pra botar um ou dois de ombro na sexta?

Dá e deve. Uma remada alta nesse treino cai muito bem.