Fala pessoal, gostaria que avaliassem meu treino que pretendo começar semana que vem.

Faço musculação há 2 anos e sempre fiz o ABC2x na semana. Sendo que o volume semanal fica 24 séries pra músculos grandes (costas, peito e perna) e 16 para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombro e panturrilha). Não sou hormonizado, tenho 1,80 e peso 83kg, bf na casa dos 19%.

 

Lendo alguns tópicos desse fórum e também querendo trocar o treino, notei que o volume está um pouco alto, fora que notei que não treino com intensidade. Costumo fazer séries de 12 repetições com 70% da 1RM. Diante disso, montei um treino, deem uma olhada por favor. 

 

Todas as séries de 8 a 10, utilizando no mínimo 85% da RM. 

 

 

DIVISÃO

Segunda - Puxar

Terça - Empurrar

Quarta - Perna

Quinta - Descanso

Sexta - Upper

Sábado - Lower

Domingo - Descanso

 

Segunda - Puxar

• Pulley aberto pronado 3x 8-10

• Remada row aberta 3x 8-10

• Low Row 2x 8-10

• Crucifixo inverso 2x 8-10

• Encolhimento 3x 8-10

• Rosca Scot 3x 8-10

• Rosca Martelo em pé 3x 8-10

 

Terça - Empurrar

• Desenvolvimento maq ani 3x 8-10

• Elevação lateral 1ª máq 4x 8-10

• Supino reto 3x 8-10

• Supino máquina declinado 3x 8-10

• Fly 3x 8-10

• Tríceps pulley 3x 8-10

• Tríceps francês corda 3x 8-10

 

Quarta - Perna 

• Agachamento Livre 3x 8-10

• Cadeira Extensora 3x 8-10

• Cadeira Flexora 3x 8-10

• Flexora unilateral 3x 8-10

• Panturrilha em Pé no Hack 3x 8-10

 

Quinta - Descanso

 

Sexta - Upper

• Remada Aberta Pronada 3x 8-10

• Pulldown máquina 3x 

• Elevação lateral maq peso 4x

• Supino Vertical na Máquina 3x 

• Crossover na Polia Alta 3x 1

• Tríceps testa 4x

• Rosca Inclinada no Banco 45º 4x 

 

Sábado - Lower

• Agachamento Hack 2x 8-10

• Leg Press 3x 8-10

• Stiff 3x 8-10

• Mesa Flexora 3x 8-10

• Panturrilha Sentado 3x 8-10

 

Domingo - Descanso

 

 

O que acham? Deem sugestões por favor!

 

Agradeço a todos.

Editado 2/05/2024 às 10:47 05/2, 2024 por Puttinato

Feijão com arroz bem tranquilo. 

 

Pessoalmente eu começaria o treino push pelo peito ao invés do deltóide.

 

Sobre o volume, vai depender da intensidade. Desde que consiga progredir treino após treino tranquilo. Caso a fadiga comece a cantar e você pare de progredir, diminui um pouco e vai adequando conforme o feedback do treino.

 

Por via das dúvidas, diminuiria pra 16~20 sets pros grandes e 12~14 pros pequenos. Relembrando que isso é extremamente pessoal e depende do seu treino e da sua recuperação.

 

Editado 2/05/2024 às 10:40 05/2, 2024 por HeiseN_

Em 02/05/2024 em 07:38, HeiseN_ disse:

Por via das dúvidas, diminuiria pra 16~20 sets pros grandes e 12~14 pros pequenos. Relembrando que isso é extremamente pessoal e depende do seu treino e da sua recuperação.

 

 

O volume semanal está assim:

 

Costas 16 
Peito 15
Quadriceps 12
Posterior 12
Ombros 11
Bíceps 10
Tríceps 10

 

Eu estava achando que 10 séries semanais para bíceps/tríceps tava muito... você acha que está pouco? 

Em 02/05/2024 em 07:46, Puttinato disse:

 

O volume semanal está assim:

 

Costas 16 
Peito 15
Quadriceps 12
Posterior 12
Ombros 11
Bíceps 10
Tríceps 10

 

Eu estava achando que 10 séries semanais para bíceps/tríceps tava muito... você acha que está pouco? 

 

Acho que você esqueceu de contar o crucifixo inverso na contabilização de ombro também.

 

Como disse, depende do seu treino. Difícil errar com 10 séries, ainda mais em 2 anos de academia.

 

Acho um bom ponto de partida. Só tira o encolhimento, desnecessário.

 

Em 02/05/2024 em 07:51, HeiseN_ disse:

 

Acho que você esqueceu de contar o crucifixo inverso na contabilização de ombro também.

 

Como disse, depende do seu treino. Difícil errar com 10 séries, ainda mais em 2 anos de academia.

 

Acho um bom ponto de partida. Só tira o encolhimento, desnecessário.

 

 

Eu estava considerando crucifixo inverso como parte das costas. Talvez entre como 0,5 série pra ombro.

 

Sobre o encolhimento, você acha desnecessário? Meu sonho é ter um trapézio de cupim, mano. 

Em 02/05/2024 em 07:55, Puttinato disse:

 

Eu estava considerando crucifixo inverso como parte das costas. Talvez entre como 0,5 série pra ombro.

 

Sobre o encolhimento, você acha desnecessário? Meu sonho é ter um trapézio de cupim, mano. 

 

Crucifixo inverso também ativa parte das suas costas, mas o primário é o posterior de ombro na alavanca.

 

Trabalhando bem a upperback você já vai ter um trapézio descente. Caso ainda queira trabalhar isoladamente (o que acho desnecessário), há opções melhores do que um encolhimento.

 

Achei o treino ok. Mudaria algumas coisas, mas mais por preferência pessoal mesmo.

 

O que penso de montagem de treino tá no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.