O que acham dessa ficha de treino? Essa ficha foi montada por mim com base em diferentes ângulos de alguns grupamentos musculares e pegando algumas dicas. Não sou muito experiente, por isso aceito dicas e críticas!

Segunda: Peito e Tricpes 

Peito:

Supino Inclinado com halter 3x10

Supino reto máquina 3x10

Cross polia alta, ênfase na parte inferior do peitoral, 3x10

Voador 3x10

Triceps:

Tricpes testa polia 3x10

Tricpes francês polia 3x10

Terça: Costas e Bíceps 

Costas:

Pulley com triângulo 3x10

Remada serrote 3x10

Pulldown 3x10

Remada aberta com halter 3x10

Bicpes:

Rosca scott 3x10

Rosca 45° na polia 3x10

Quarta: perna completo 

Leg press 45° 3x10

Agachamento no smith 3x10

Extensora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Quinta: Ombro e trapézio 

Desenvolvimento com halter 3x10

Elevação frontal polia 3x10

Crucifixo invertido máquina 3x10

Crucifixo polia 3x10

Elevação lateral halter 3x10

Elevação lateral polia 3x10

Encolhimento com barra 3x12

Sexta: Bicpes tricpes e antebraço 

Tricpes:

Pulley barra W 3x10

Paralela na máquina 3x10

Tricpes no supino pegada fechada 3x10

Bicpes:

Rosca direta 3x10

Rosca polia alta 3x10

Rosca martelo 3x10

Antebraço:

Rosca inversa 3x10

Flexão de punho pegada pronada 3x10

Flexão de punho pegada supinada

Quanto tempo de treino?

Em 09/04/2024 em 08:03, lorenzo_EP disse:

Quanto tempo de treino?

1 ano e alguns meses. Como falei acima, não sou experiente, busco estudar e aprender mais sobre musculação.

Em 09/04/2024 em 08:11, aprendiz_da_musculação disse:

1 ano e alguns meses. Como falei acima, não sou experiente, busco estudar e aprender mais sobre musculação.

Então treinar cada grupo só 1x por semana não é uma boa opção. 

Em 09/04/2024 em 08:26, lorenzo_EP disse:

Então treinar cada grupo só 1x por semana não é uma boa opção. 

Achei interessante essa ficha. Mais tenho algumas dúvidas. O volume de peito e braço não está pequeno ? E 3x de cardio na semana encaixa bem nessa ficha ou é melhor fazer só 2x?

Em 09/04/2024 em 08:54, aprendiz_da_musculação disse:

Achei interessante essa ficha. Mais tenho algumas dúvidas. O volume de peito e braço não está pequeno ? E 3x de cardio na semana encaixa bem nessa ficha ou é melhor fazer só 2x?

9 de cada 10 homens iniciantes acham que precisam treinar muito peito e braços. Os volumes estão equilibrados com o restante dos grupos musculares.

Cardio dá pra encaixar quantos dias quiser, mas nunca antes do treino de musculação. 

Em 09/04/2024 em 09:04, lorenzo_EP disse:

9 de cada 10 homens iniciantes acham que precisam treinar muito peito e braços. Os volumes estão equilibrados com o restante dos grupos musculares.

Cardio dá pra encaixar quantos dias quiser, mas nunca antes do treino de musculação. 

Entendi. Com o tempo eu devo aumentar esse volume, seja com maior número de exercícios ou séries, ou devo manter dessa forma? E outra pergunta, eu normalmente uso 1:30 como tempo de descanso entre as séries válidas, já vi gente aconselhando entre 2 a 5 minutos pensando em progressão de carga, é esse o "caminho"?

Em 09/04/2024 em 09:13, aprendiz_da_musculação disse:

Entendi. Com o tempo eu devo aumentar esse volume, seja com maior número de exercícios ou séries, ou devo manter dessa forma? E outra pergunta, eu normalmente uso 1:30 como tempo de descanso entre as séries válidas, já vi gente aconselhando entre 2 a 5 minutos pensando em progressão de carga, é esse o "caminho"?

Com eu tempo tu vai ajustando o volume, conforme as necessidades do teu corpo, pra mais ou pra menos. Mas volume é a última variável que deve preocupar um iniciante, o fundamental agora é progredir dentro daquele volume.

Descansos dependem da intensidade (peso) e proximidade da falha. O que eu sugiro pra iniciantes: pelo menos 2 minutos nos compostos, e pelo menos 1:30 nos isoladores. O importante é que essa referência é sempre o tempo mínimo: "não descansar menos de x min...". Se passados 2 min, tu sentir que não tá pronto, descansa um pouco mais.

Em 09/04/2024 em 09:30, lorenzo_EP disse:

Com eu tempo tu vai ajustando o volume, conforme as necessidades do teu corpo, pra mais ou pra menos. Mas volume é a última variável que deve preocupar um iniciante, o fundamental agora é progredir dentro daquele volume.

Descansos dependem da intensidade (peso) e proximidade da falha. O que eu sugiro pra iniciantes: pelo menos 2 minutos nos compostos, e pelo menos 1:30 nos isoladores. O importante é que essa referência é sempre o tempo mínimo: "não descansar menos de x min...". Se passados 2 min, tu sentir que não tá pronto, descansa um pouco mais.

Entendi. Perguntei sobre o descanso entre as séries porque tem exercícios que não consigo progredir carga. Exemplo elevação lateral na polia, com uma placa consigo fazer 10, 15 repetições, a partir da 12 que o músculo começa a queimar, com duas placas sai 4, 5 meio roubado ainda. Supino reto na máquina articulada, não consigo passar de 70kg com 7, 8 repetições. Supino Inclinado com halter normalmente eu consigo fazer com 21, 22kg umas 6, 8 repetições. 

Em 09/04/2024 em 09:52, aprendiz_da_musculação disse:

Entendi. Perguntei sobre o descanso entre as séries porque tem exercícios que não consigo progredir carga. Exemplo elevação lateral na polia, com uma placa consigo fazer 10, 15 repetições, a partir da 12 que o músculo começa a queimar, com duas placas sai 4, 5 meio roubado ainda. Supino reto na máquina articulada, não consigo passar de 70kg com 7, 8 repetições. Supino Inclinado com halter normalmente eu consigo fazer com 21, 22kg umas 6, 8 repetições. 

Claro, não tem como progredir com o treinamento mal planejado.

Em 09/04/2024 em 09:54, lorenzo_EP disse:

Claro, não tem como progredir com o treinamento mal planejado.

Utilizando esse treino que você recomendou dá pra progredir e ganhar massa muscular? Gostei do treino, é meio que um fullbody, vou testar ele.

Em 09/04/2024 em 10:02, aprendiz_da_musculação disse:

Utilizando esse treino que você recomendou dá pra progredir e ganhar massa muscular? Gostei do treino, é meio que um fullbody, vou testar ele.

Claro velho, o objetivo de um treino de musculação é esse! Meu treino não é muito diferente, inclusive.

Não é um fullbody, é um AB2x. Segue ele por pelo menos 6 meses, não vai te arrepender.

Em 09/04/2024 em 10:04, lorenzo_EP disse:

Claro velho, o objetivo de um treino de musculação é esse! Meu treino não é muito diferente, inclusive.

Não é um fullbody, é um AB2x. Segue ele por pelo menos 6 meses, não vai te arrepender.

Valeu pela dica irmão. Vou começar a testar ele de forma séria na semana que vem, essa semana tá corrido pra mim. Tmj