Fala, rapaziada! Venho fazendo esse treino por um tempo e tenho algumas dúvidas que imagino que conseguiria ajuda aqui... Faço ABC2X. Faço 3 séries cada exercício e tento sempre ir até a falha usando de base 8-12 reps, chegando a 12 aumentando a carga.

 

-Peito, ombro e triceps:

supino com halteres

supino inclinado com halteres

flexão

cross na polia baixa

 

desenvolvimento na máquina

elevação lateral

 

triceps corda

triceps testa na polia com a corda

triceps francês na polia

 

-Costas/biceps/antebraço:

puxada frente aberta

remada baixa

remada na máquina com pegada pronada

pulldown (tenho dúvidas se adiciono mais uma remada ou barra fixa, ou substituo o pulldown por um deles)

 

rosca alternada com rotação (as vezes faço rosca na barra w, mas não sei se seria viável visto que já tem a rosca alternada)

rosca martelo

rosca na pegada invertida 

rosca punho pronada

 

-Pernas completo:

Agachamento livre

Leg press 45

Extensora

Mesa flexora

Elevação pélvica

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé no hack

 

MINHAS DÚVIDAS

1. Mesmo tendo alguns bons resultados com esse treino, não sei se meu treino está "bem estruturado", então queria uma opinião sobre.

2. Não sei se colocar mais um exercício de costas deixaria um volume muito alto, visto que faço duas vezes na semana. Penso em substituir o pulldown e tentar colocar uma barra fixa ou uma remada serrote, algo do tipo.

3. Em meu treino de biceps, vocês acham que na rosca alternada, o aumento de carga tem que ser cuidadoso por ser um exercício que isola muito o biceps? Fazendo com 10kg eu acho leve, e consigo fazer até 11 por aí, mas quando faço com 12kg dificilmente chego em 9reps. Acham que eu deveria fazer Alternada junto com rosca direta? Fazendo apenas um exercício de biceps acho muito pouco.

 

Se quiserem opinar em mais alguma coisa que não me atentei em meu treino, fique à vontade.

 

 

Editado 9/04/2024 às 09:06 04/9, 2024 por ratodotreino (veja o histórico de edições)

A regra soberana é, se está dando resultado continua. No entanto acho improvável que você esteja fazendo 24 séries semanais de peito todas até a falha etc.

Sobre o treino de costas, vai por padrão de movimento, puxada horizontal e vertical e equilibra as duas.

Em 09/04/2024 em 06:04, ratodotreino disse:

1. Mesmo tendo alguns bons resultados com esse treino, não sei se meu treino está "bem estruturado", então queria uma opinião sobre.

2. Não sei se colocar mais um exercício de costas deixaria um volume muito alto, visto que faço duas vezes na semana. Penso em substituir o pulldown e tentar colocar uma barra fixa ou uma remada serrote, algo do tipo.

3. Em meu treino de biceps, vocês acham que na rosca alternada, o aumento de carga tem que ser cuidadoso por ser um exercício que isola muito o biceps? Fazendo com 10kg eu acho leve, e consigo fazer até 11 por aí, mas quando faço com 12kg dificilmente chego em 9reps. Acham que eu deveria fazer Alternada junto com rosca direta? Fazendo apenas um exercício de biceps acho muito pouco.

 

1. Não está. Tem exercícios redundantes(supino e flexão, testa e francês), uma sequência aleatória e negligênciando deltoide posterior e posterior de coxa.
2. Pulldown deveria ser o primeiro exercício. Barra fixa é exercício de braquial e braquiorradial, ninguém com costas largas e densas perde tempo fazendo barra.
3. Rosca alternada é bobagem, faz um lado de cada vez, usa uma janela de repetições alta (12 a 20) e vai atrás de encher o músculo de sangue.