Sobre mim

Altura: 170cm

Peso: @120kg

Bf%: não faço ideia

Idade: 21 anos

Treino desde os 14 anos, porém adolescente só faz merda na academia. Logo, estou treinando seriamente com foco em força por 2 anos, é o que acho que realmente conta nesse meu resultado até agora.

 

Sobre os treinos

Tenho uma academia em casa, fui comprando com o tempo o que precisava desde 2018.

Possuo uma barra maciça de 2 metros, que pesa pouco mais de 10kg e o máximo de peso que consigo colocar nessa barra é 200 kg, totalizando 210 kg.

Basicamente faço um ABCDEF

A - Supino 

B - Deadlift e Trapézio

C - OHP/PushPress e Antebraços

D - Remada Curvada

E - Agachamento e Panturrilhas

F - Braços

Começo todos os treinos com aquecimentos fazendo 20 reps só com a barra e vou aumentando o peso e diminuindo as reps até chegar nos meus PRs (ou quase) e faço três séries nesse peso.

Durante o aquecimento não descanso muito, mas entre as principais séries pesadas eu descanso exageradamente, mais de 20 minutos.

 

Exemplo de treino (feito essa semana)

Treino A (Supino)

Série 1 10kg (só a barra) 20reps

Série 2 50kg 10reps

Série 3 90kg 6reps

Série 4 130kg 6reps

Série 5 150kg 6reps

Série 6 160kg 3reps

Série 7 160kg 3reps

Série 8 160kg 3reps

Série 9 150kg 3reps

 

O mesmo formato se repete nos outros treinos, começo só com a barra e normalmente aumento o peso em 40kg até chegar nos meus pesos usuais

 

Meu PRs:

Supino reto: 160kg 4reps

Agachamento: 210kg 6reps

Deadlift: 190kg 6reps (kkkk)

 

Sobre o Agachamento: 

Faço tudo isso de repetição porque não cabe mais peso na barra, preciso comprar mais anilhas de 20kg

 

Sobre o Deadlift:

Adicionei os treinos de Deadlift em Junho deste ano pois acreditava que a prática deste ajudaria na intensidade do agachamento e eu estava correto. Então, julgo ainda estar aprendendo o movimento do Deadlift, optei por aprender e praticar o convencional.

 

Dieta:

É aqui o motivo desse diário, meu treino pode ser estranho, mas ele funciona muito bem para mim e consigo fazê-lo com muita constância. Entretanto, acredito que adotar uma boa dieta com macros contados e fazer um bulk limpo até os 125 kg conseguirei atingir minha meta dos 180kg no supino. Por enquanto estou estudando mais a dieta e atualizarei aqui quando achar algo consistente para mim.

 

Estarei postando semanalmente os números que consegui tirar nos treinos.

 

Vídeo de 3 meses atrás quando estava fazendo 150kg para 4 reps:

https://youtu.be/z3shhdscp-k?si=hqAF05ayPV7EWbn1

 

Vou deixar aqui umas fotos do barrilzão para poder comparar o tamanho da banha e das estrias no futuro 

 

https://imgur.com/a/nk4vPun

 

Quantos vcs acham que tem de bf%?

 

No mais, falem o que passar na cabeça de vocês, obrigado.

Editado 8/10/2023 às 19:41 10/8, 2023 por ThorMitologicamenteAcurado
Corrigindo nomenclatura do exercicio do treino C

Acompanhando aqui.

 

Boas cargas!

 

Cara, vc já tem em teoria os 180kg de supino, já que consegue 4x160kg. Só ir aclimatando com a carga mesmo.

 

Curiosidade: vc supina com essas cargas sem barra de segurança mesmo? 
 

Sobre a dieta, se me permite um pitaco, não entraria num bulking, dá pra seguir com ganhos de força só mantendo e de repente até perdendo alguma coisa. No seu lugar eu faria um déficit bem leve, 200-300kcal por dia, mirando perder 1kg por mês, com pausas de 2 semanas a cada 10 semanas.

 

 

Forte igual a um cavalo e gordo igual a um boi kkk

Como que alguém com 21 anos tem tudo isso de barba e eu com 22 tenho nada 🤣 boa, mano, se o objetivo é força, tá no caminho

Muito bom, nao ter medo de peso me fascina kkk

Acompanhando

Em 07/10/2023 em 11:22, Verdura disse:

Forte igual a um cavalo e gordo igual a um boi kkk

Respeita os fordo kkk

Alan, é você? largou a cachaça e partiu pro PL, quem diria ahahahahah.

 

Tu é forte em maluco, barrilzão potente, foda.

Ac.

 

Em 07/10/2023 em 11:17, Lucas, o Schrödinger disse:

Acompanhando aqui.

 

Boas cargas!

 

Cara, vc já tem em teoria os 180kg de supino, já que consegue 4x160kg. Só ir aclimatando com a carga mesmo.

 

Curiosidade: vc supina com essas cargas sem barra de segurança mesmo? 
 

Sobre a dieta, se me permite um pitaco, não entraria num bulking, dá pra seguir com ganhos de força só mantendo e de repente até perdendo alguma coisa. No seu lugar eu faria um déficit bem leve, 200-300kcal por dia, mirando perder 1kg por mês, com pausas de 2 semanas a cada 10 semanas.

 

 

Vlw de mais Lucas, seu diario, do guimers, heisen e lorenzo foram minhas inspirações para começar o meu, antes só anotava em um caderno as séries.

Sobre os 180kg, gosto de aumentar 10kg quando consigo fazer entre 5 e 6 reps do peso atual, igual vc falou: ir aclimatando com a carga, mas o problema é que isso dura meses ainda mais quando treino apenas uma vez na semana cada grupo muscular.

 

Não possuo barra de segurança, pior ainda, os dois cavaletes são independentes. Uma vez estava com os 210kg nas costas e um cavalete rodou no final da série, foi o melhor pré-treino que ja tomei. O ponto negativo é que nao posso arriscar um PR sem ter tanta certeza, posso morrer nessa porra kkkk. Porém, utilizo esses cavaletes a anos e estou bem acostumado.

 

Como assim, nao fazer bulking? Existe outra opção?
Parando com a brincadeira, a uns meses atras comecei comer mais limpo, fazendo marmita no final de semana e meu peso caiu para os 116kg, percebi a força diminuindo, cheguei a pegar apenas 150kg para 2 reps no supino, bulkei até os 120kg novamente e a força voltou. Entretanto, foi burrice minha, tenho que fazer certo, contando macros e deficit leve.

 

Obrigado pelo pitaco, é o que quero.

Em 07/10/2023 em 11:22, Verdura disse:

Forte igual a um cavalo e gordo igual a um boi kkk

kkkkkk eis o dilema de um natural relaxado com dieta

Em 07/10/2023 em 11:27, Jlanski disse:

Como que alguém com 21 anos tem tudo isso de barba e eu com 22 tenho nada 🤣 boa, mano, se o objetivo é força, tá no caminho

Kkkkkk Obrigado meu mano

Em 07/10/2023 em 11:27, Guimers disse:

Muito bom, nao ter medo de peso me fascina kkk

Acompanhando

Uma honra ter vc acompanhando Guimers!

Pessoal aqui de casa me critica, falam que qualquer dia vão me encontrar sem vida na academia, mas sou bem responsavel com os pesos. 

Além de tudo, fazer supino sozinho em casa, sem barra de segurança, sem ter quem tem socorrer, é um supino completamente diferente, verdadeira adrenalina, vc sabe que se nao subir o peso ta fudido.

Em 07/10/2023 em 12:10, Big, Fast and Dry disse:

Alan, é você? largou a cachaça e partiu pro PL, quem diria ahahahahah.

 

Tu é forte em maluco, barrilzão potente, foda.

Ac.

 

KKKKK vlw mano, da um chute no bf% do barril, só curiosidade da opinião do pessoal

Brabo demais!

 

Estarei acompanhando aqui mestre nórdico.

 

 

Abraços.

 

Editado 7/10/2023 às 16:14 10/7, 2023 por HeiseN_

Em 07/10/2023 em 12:56, HeiseN_ disse:

Brabo demais!

 

Estarei acompanhando aqui meste nórdico.

 

 

Abraços.

 

Obrigado!

Uma honra ter vc acompanhando 

Em 07/10/2023 em 12:31, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Uma honra ter vc acompanhando Guimers!

Pessoal aqui de casa me critica, falam que qualquer dia vão me encontrar sem vida na academia, mas sou bem responsavel com os pesos. 

Além de tudo, fazer supino sozinho em casa, sem barra de segurança, sem ter quem tem socorrer, é um supino completamente diferente, verdadeira adrenalina, vc sabe que se nao subir o peso ta fudido.

Hoje mesmo eu falhei no supino inclinado kkkk joguei na barriga e quadril e levantei, mas admito que quando ta por volta dos 150kgs todo cuidado é pouco kkk

Se eu fosse voce tentaria melhorar e por mais segurança, querendo ou não é uma coisa a menos na cabeça pra se preocupar mano, alem de obvio, ser mais seguro kkk 

 

Monstro demais!!! Seguindo o caminho do mestre grizzly ou pretende secar um pouco? 
 

acompanhando aqui!

Força bruta ein!! Segue firme!!

 

Sobre a dieta, como o Lucas citou, um leve déficit só iria te beneficiar. 

 

E essa meta vc está bem próximo, sobe esse supino para 200kg 🤣 

Em 07/10/2023 em 13:26, Guimers disse:

Hoje mesmo eu falhei no supino inclinado kkkk joguei na barriga e quadril e levantei, mas admito que quando ta por volta dos 150kgs todo cuidado é pouco kkk

Se eu fosse voce tentaria melhorar e por mais segurança, querendo ou não é uma coisa a menos na cabeça pra se preocupar mano, alem de obvio, ser mais seguro kkk 

 

Puts mano, pior que falhar um PR é falhar um peso que vc ja pegava antes

Igual comentei ali com o Lucas, fiz uma dieta com deficit agressivo e acabei sentindo uma perda de força, acabei falhando umas tres repetições do que costumava levantar, destruiu minha semana.

Estarei vendo o que posso fazer, minha preocupação com segurança nao é com o supino mas sim com o agachamento, termino a série e 10 segundos depois me da uma tela preta.

Em 07/10/2023 em 14:35, Daniel_E disse:

Monstro demais!!! Seguindo o caminho do mestre grizzly ou pretende secar um pouco? 
 

acompanhando aqui!

Obrigado mano! Kkkkkk pior que eu estava no caminho do mestre grizzly até atingir os 120kg, sério, carregar 120kg por ai gerou um gasto calorico diario que incrivelmente bateu com a minha dieta suja e parei de ganhar peso. Ainda mais agora que comecei a me importar em comer comida de verdade... Vou dar uma boa analisada e postar a dieta aqui pro pessoal me dar uma critica boa.

Em 07/10/2023 em 15:06, RnKS disse:

Força bruta ein!! Segue firme!!

 

Sobre a dieta, como o Lucas citou, um leve déficit só iria te beneficiar. 

 

E essa meta vc está bem próximo, sobe esse supino para 200kg 🤣 

Opa mano Vlw!

Pois é cara, estou conflitado no momento entre escolher um leve defict mantendo as cargas ou manutenção calórica aumentando as cargas

Como shape nao é prioridade, caso opte pelo deficit e as cargas diminuirem após um tempo, mudarei para manutenção.

Agora falando em 200kg no supino eu fico é doido para bulkar kkkkkkk

Parabéns pelos resultados, marcas top!!

 

Em 07/10/2023 em 15:57, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Opa mano Vlw!

Pois é cara, estou conflitado no momento entre escolher um leve defict mantendo as cargas ou manutenção calórica aumentando as cargas

Como shape nao é prioridade, caso opte pelo deficit e as cargas diminuirem após um tempo, mudarei para manutenção.

Agora falando em 200kg no supino eu fico é doido para bulkar kkkkkkk

Nem é pelo shape em si, é que o seu BF tá bem alto, pra mim parece q tá ao menos com 20%, fazer bulking com esse nível de BF não é legal metabolicamente.

Se comer limpo e regrado vai ter bons resultados com bem pouca redução de kcal.

E não sei se faz cardio, mas vai te ajudar bastante!

Fazer manutenção, cardio e comer limpo já vão reduzir legal seu BF de inicio

Em 07/10/2023 em 16:19, gBertazzoni disse:

Parabéns pelos resultados, marcas top!!

 

Nem é pelo shape em si, é que o seu BF tá bem alto, pra mim parece q tá ao menos com 20%, fazer bulking com esse nível de BF não é legal metabolicamente.

Se comer limpo e regrado vai ter bons resultados com bem pouca redução de kcal.

E não sei se faz cardio, mas vai te ajudar bastante!

Fazer manutenção, cardio e comer limpo já vão reduzir legal seu BF de inicio

Puts, eu chutaria uns 30% de BF

A intenção logo de cara é comer limpo, ja percebi que a troca de doces por whey e iogurte com aveia funcionam muito bem para mim, alem de ajudar bastante a bater as proteinas.

Como seria minha primeira vez fazendo uma dieta regrada, acredito que seja mais importante fazer algo que funcione enquanto consigo atingir os macros

 

To pensando em fazer 2,5g proteinas;1g gordura/ kg corporal, totalizando 300g de proteinas e 120g de gorduras e os carboidratos ainda a definir pelas calorias

 

21 anos de cadeia né? Bruto demais bicho, acompanhando.

Em 07/10/2023 em 17:40, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Puts, eu chutaria uns 30% de BF

A intenção logo de cara é comer limpo, ja percebi que a troca de doces por whey e iogurte com aveia funcionam muito bem para mim, alem de ajudar bastante a bater as proteinas.

Como seria minha primeira vez fazendo uma dieta regrada, acredito que seja mais importante fazer algo que funcione enquanto consigo atingir os macros

 

To pensando em fazer 2,5g proteinas;1g gordura/ kg corporal, totalizando 300g de proteinas e 120g de gorduras e os carboidratos ainda a definir pelas calorias

 

É isso aí mesmo + um déficit suave. Se mantiver uma perda de peso de ~1kg por mês vai ver que não vai perder força. 

Em 07/10/2023 em 18:42, EMD disse:

21 anos de cadeia né? Bruto demais bicho, acompanhando.

Kkkkkkkkkk coé

Obrigado por acompanhar 

Em 07/10/2023 em 19:36, Lucas, o Schrödinger disse:

É isso aí mesmo + um déficit suave. Se mantiver uma perda de peso de ~1kg por mês vai ver que não vai perder força. 

Muito obrigado Lucas, voce e o @gBertazzoni me deram otimos conselhos em relação a dieta, irei dar uma ultima revisada em tudo e logo vou postar as medidas que adotarei

Bom pessoal, como fechou o meu ciclo de treinos vou postar aqui os numeros principais que peguei essa semana

 

Supino 

160kg - 3/3/3 reps

 

Deadlift

190kg - 6/6/6 reps

 

OverHead Press

90kg - 6/6 reps

 

PushPress

100kg -  5/5/6 reps

 

Remada Curvada

140kg - 8/8/8/8 reps

 

Agachamento Livre

210kg - 6/6/4 reps

 

Rosca Barra W

67kg - 8/7/6 reps (execução boa)

77kg -  8/8/8 reps (cheatando um pouco)

 

Algumas observações:

1- No meu treino C gosto de começar aquecendo com o overhead press e depois subir para as cargas do push press (acabei me educando nas nomenclaturas recentemente).

 

2- O termo 8/7/6 significa que na minha primeira série pesada fiz 8 reps, na segunda 7 reps e na terceira 6 reps.

 

3- Outros treinos como trapézio, antebraços, panturrilhas não estão contabilizados com os pesos aqui pois não acho relevante o suficiente ou nao me importo tanto com a força nesses exercicios como nos que estão contabilizados. A unica excessão disso é o treino de trapézio que faço no pulley com um acessório triangular, realmente me importo com a força do triceps. Entretanto, nao sei precisamente a carga que coloco. Logo, prefiro não contabilizar aqui do que falar merda.

 

 

 

 

 

Dieta ja esta praticamente 100% definida, e já estou a segui-la; só falta postar aqui. Entretanto, hoje, segunda-feira, é dia de treino A. Aliás, estou escrevendo isso entre descansos.

O motivo desse post na verdade é:

 

PR NOVO NO SUPINO: 160kg 5 reps

 

Sinceramente, acho que se houvesse um spotter comigo conseguiria arriscar mais uma rep.

Alterações que acredito terem feito muita diferença e adotarei a partir de agora:

Aquecimento com a barra - 20reps

50kg - 10reps

90kg - 6 reps

130kg - 6 reps

160kg - 5 reps

A diferenca contida aqui neste treino foi o aquecimento com reps reduzidas e o pulo do 130kg direto para o 160kg, nao passei pelos 150kg com 6 reps. Acredito que esse 150kg 6 reps me tirava muita energia para um possivel PR.

 

De qualquer forma, grande dia.

 

 

Editado 9/10/2023 às 19:43 10/9, 2023 por ThorMitologicamenteAcurado
Gramática

Finalmente falando sobre a dieta. Peço para o pessoal comentar qualquer tipo de critica que passar pela cabeça de voces, agregando não apenas para mim mas tambem para todos que lerem o diário.

 

Manhã
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
400ml	Leite Integral Ninho	244	13,6	17,6	13,2
50g	Toddy	190	1	45	0,75
200g	Iogurte Batavo Semidesnatado	140	4,6	26	2
Total		574	19,2	88,6	15,95
Almoço
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
300g	Peito de Frango	357	64,5	0	9
200g	Ovos Cozidos	292	26,6	1,2	19
600ml	Leite Integral Ninho	366	20,4	26,4	19,8
40g	Whey 3W (Max)	147	25	7,3	2
Total		1162	136,5	34,9	49,8
Lanche
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
1000ml	Leite Desnatado	300	30	45	0
Total		300	30	45	0
Janta
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
200g	Peito de Frango	238	43	0	6
150g	Ovos Cozidos	219	20	1	14,3
200g	Iogurte Batavo Semidesnatado	140	4,6	26	2
30g	Aveia em Flocos	107	4,2	17	2,3
Total		704	71,8	44	24,6
Antes Dormir
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
600ml	Leite Desnatado	180	18	27	0
40g	Whey 3W (Max)	147	25	7,3	2
Total		327	43	34,3	2

 

Totais
Calorias	3067
Proteinas	300,5
Carboidratos	246,8
Gorduras	92,35

 

 

Observações:

1. Tambem uso outros suplementos como Multivitaminico e Creatina
2. No momento estou utilizando o Whey 3W da Max Titanium, mas pretendo mudar para o concentrado da Growth
3. O peito de frango é pesado cru, porém os ovos são pesados já cozidos e descascados
4. Informações nutricionais dos ovos cozidos e do frango cru foram retirados da Tabela TACO da Unicamp, outros itens foram retirados das tabelas nutricionais informados nas embalagens dos proprios produtos.
5. Sim, eu gosto pra caralho de leite
6. Utilizo uma gota de óleo para untar a frigideira para o preparo do frango

Utilizando a calculadora do forum, tive as seguintes estimativas:

TMB=2160

GET=3550

 

Sei que são apenas estimativas, mas acredito que estou atingindo um leve defict calórico diario.

Estarei adaptando a dieta caso necessário

 

 

 

Em 09/10/2023 em 19:05, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Finalmente falando sobre a dieta. Peço para o pessoal comentar qualquer tipo de critica que passar pela cabeça de voces, agregando não apenas para mim mas tambem para todos que lerem o diário.

 

 

 

Manhã
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
400ml	Leite Integral Ninho	244	13,6	17,6	13,2
50g	Toddy	190	1	45	0,75
200g	Iogurte Batavo Semidesnatado	140	4,6	26	2
Total		574	19,2	88,6	15,95
Almoço
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
300g	Peito de Frango	357	64,5	0	9
200g	Ovos Cozidos	292	26,6	1,2	19
600ml	Leite Integral Ninho	366	20,4	26,4	19,8
40g	Whey 3W (Max)	147	25	7,3	2
Total		1162	136,5	34,9	49,8
Lanche
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
1000ml	Leite Desnatado	300	30	45	0
Total		300	30	45	0
Janta
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
200g	Peito de Frango	238	43	0	6
150g	Ovos Cozidos	219	20	1	14,3
200g	Iogurte Batavo Semidesnatado	140	4,6	26	2
30g	Aveia em Flocos	107	4,2	17	2,3
Total		704	71,8	44	24,6
Antes Dormir
Quantidade	Alimento	Calorias	Proteinas	Carboidratos	Gorduras
600ml	Leite Desnatado	180	18	27	0
40g	Whey 3W (Max)	147	25	7,3	2
Total		327	43	34,3	2

 

 

Totais
Calorias	3067
Proteinas	300,5
Carboidratos	246,8
Gorduras	92,35

 

 

Observações:

1. Tambem uso outros suplementos como Multivitaminico e Creatina
2. No momento estou utilizando o Whey 3W da Max Titanium, mas pretendo mudar para o concentrado da Growth
3. O peito de frango é pesado cru, porém os ovos são pesados já cozidos e descascados
4. Informações nutricionais dos ovos cozidos e do frango cru foram retirados da Tabela TACO da Unicamp, outros itens foram retirados das tabelas nutricionais informados nas embalagens dos proprios produtos.
5. Sim, eu gosto pra caralho de leite
6. Utilizo uma gota de óleo para untar a frigideira para o preparo do frango

Utilizando a calculadora do forum, tive as seguintes estimativas:

TMB=2160

GET=3550

 

Sei que são apenas estimativas, mas acredito que estou atingindo um leve defict calórico diario.

Estarei adaptando a dieta caso necessário

 

 

 

Dieta exótica, muito leite, nenhum vegetal/fruta.

O que eu mudaria de início seria adicionar vegetais/frutas e tirar o Toddy.

Obs: Seria legal considerar diminuir as proteinas para 2g e subir o carbo.

Editado 10/10/2023 às 01:06 10/10, 2023 por gBertazzoni