1º Legs

4x Back Squat (4 a 8 )

3x Stiff (6 a 10)

3x Pelvic lift (6 a 10)

3x Bulgarian squats (8 a 12)

4x Standing cald [paused] (10 a 15)

Push

4x Bench press (4 a 8 )

3x Dips (6 a 10)

3x Peck deck [peak] (8 a 12)

4x SkullCrusher (6 a 10)

3x Lateral Raises (10 a 14)

Pull

4x Pendlay row (6 a 10)

3x Pull-up pulley (8 a 12)

3x Dumbble Row (8 a 12)

4x Seated dumbble curl (6 a 10)

3x Reverse fly (8 a 12)

2º Legs

4x Coventional Deadlift (2 a 5)

3x Front Squat (6 a 10)

3x Leg extension machine (8 a 12)

3x Leg curl machine (8 a 12)

4x Seated calf (10 a 14)

Upper

4x Inclined bench press (6 a 10)

3x Overhead press (5 a 9 )

4x Pull-ups (4 a 8 )

3x Hammer curls (6 a 10)

3x Triceps pulley (8 a 12)

3x Lateral raises (8 a 12)

 

trata-se de uma progressão dupla trabalhando com RIR, basiquinha, sem dor de cabeça. volume de treino tá adequado p/mim.

Tem uma semana de CHOQUE onde eu levo algumas séries até a falha. Tenho uma semana de Deload programada onde basicamente eu reduzo o volume e uns 25% da carga. 

 

também tenho uma rotina de alongamentos e mobilidade a parte.

 

Geralmente eu faço uma bi-set de 3 séries para abdômen (Supra + Aquele empendurado na barra) 2x na semana.

 

Enfim, acredito que dá para eu progredir e seguir constantemente e encaixa na minha rotina de universitário corno de exatas.

 

acho importante ter a opinião alguém de fora, mesmo sendo de desconhecidos.

 

Vou abrir um fã clube pro@lorenzo_EP velhote é foda

Editado 17/09/2023 às 01:55 09/17, 2023 por Victor de Alcântara
Bugou os textos, corrigido (veja o histórico de edições)

Tem quanto tempo de treino?

PPL bem feito tem que ser avançado pra fazer

Pra que escrever os exercícios em inglês? 

Em 5 meses tu já trocou de treino 3 ou mais vezes, não precisa nem gastar tempo organizando esse ai pq jájá vem outro.

Periodização para iniciantes é tipo usar camisinha para se masturbar.

bi-set de 3 exercícios + 1 ovos.

Qual foi a última vez que você ficou pelo menos 3 meses fazendo o mesmo planejamento sem mudar? Só curiosidade mesmo

Em 16/09/2023 em 22:53, Victor de Alcântara disse:

1º Legs

4x Back Squat (4 a 8 )

3x Stiff (6 a 10)

3x Pelvic lift (6 a 10)

3x Bulgarian squats (8 a 12)

4x Standing cald [paused] (10 a 15)

Push

4x Bench press (4 a 8 )

3x Dips (6 a 10)

3x Peck deck [peak] (8 a 12)

4x SkullCrusher (6 a 10)

3x Lateral Raises (10 a 14)

Pull

4x Pendlay row (6 a 10)

3x Pull-up pulley (8 a 12)

3x Dumbble Row (8 a 12)

4x Seated dumbble curl (6 a 10)

3x Reverse fly (8 a 12)

2º Legs

4x Coventional Deadlift (2 a 5)

3x Front Squat (6 a 10)

3x Leg extension machine (8 a 12)

3x Leg curl machine (8 a 12)

4x Seated calf (10 a 14)

Upper

4x Inclined bench press (6 a 10)

3x Overhead press (5 a 9 )

4x Pull-ups (4 a 8 )

3x Hammer curls (6 a 10)

3x Triceps pulley (8 a 12)

3x Lateral raises (8 a 12)

 

trata-se de uma progressão dupla trabalhando com RIR, basiquinha, sem dor de cabeça. volume de treino tá adequado p/mim.

Tem uma semana de CHOQUE onde eu levo algumas séries até a falha. Tenho uma semana de Deload programada onde basicamente eu reduzo o volume e uns 25% da carga. 

 

também tenho uma rotina de alongamentos e mobilidade a parte.

 

Geralmente eu faço uma bi-set de 3 séries para abdômen (Supra + Aquele empendurado na barra) 2x na semana.

 

Enfim, acredito que dá para eu progredir e seguir constantemente e encaixa na minha rotina de universitário corno de exatas.

 

acho importante ter a opinião alguém de fora, mesmo sendo de desconhecidos.

 

Vou abrir um fã clube pro@lorenzo_EP velhote é foda

 

Treino ta OK. Só acho muito desgastante 4 séries para os básicos com low reps. Deixaria tudo 3x.

Em 18/09/2023 em 10:13, umaprendiz disse:

Qual foi a última vez que você ficou pelo menos 3 meses fazendo o mesmo planejamento sem mudar? Só curiosidade mesmo

tenho fetiche em montar ficha. eu nem faço mudar o treino. por exemplo eu tava usando o msm treino da minha primeira postagem, só tinha feito alterações com base na resposta do Lucas Shrodinger.

Em 18/09/2023 em 10:06, Big, Fast and Dry disse:

Em 18/09/2023 em 08:54, Dougwar disse:

Tem quanto tempo de treino?

PPL bem feito tem que ser avançado pra fazer

Treino a exato um ano. apesar de ter outras postagens de treinos no meu perfil eu sigo o mesmo treino da minha primeira postagem. tenho que organizar isso.

ganhei 7kgs até então e principalmente força. kkkkkkkk.

 

e estudei antes de aprontar isso. quero algo que eu possa fazer por grande tempo progredindo sem tomar de minha vida.

Em 18/09/2023 em 10:19, PranTs disse:

 

Treino ta OK. Só acho muito desgastante 4 séries para os básicos com low reps. Deixaria tudo 3x.

obg pela resposta irmão.

Em 18/09/2023 em 16:11, Victor de Alcântara disse:

 

Tem opções bem melhores, pra um ano vai progredir bem pouco ate começar a treinar pesado de verdade