Amigos, tenho 23 anos, treino desde os 16, me considero intermediário pela técnica (consigo ativar o musculo alvo e estabilizar o movimento) e pelas cargas. Meu shape é mais o menos porque não foco na estética, treino porque gosto, monto meu treino conforme aprendo no youtube/fórum e de acordo com meus objetivos. Com esse boom dos naturais no youtube tenho visto uma dinâmica diferente de treinamento, enquanto o padrão era 3/4 exercícios para o musculo com 3/4 series de 8 a 12, vejo pessoal falando que para naturais o melhor seria fazer menos series e mais intercaladas na semana, exemplo: 4 exercícios para peito com 3 series cada 2x na semana (ABC), vai dar um total de 24 series na semana, vi um pessoal falando que o ideal seria umas 14 series na semana.

 

Consequentemente se faz menos exercícios com menos repetições a carga aumenta e a qualidade de movimento fica boa.

 

Na opinião de vocês, qual a quantidade de series na semana para cada musculo é melhor? até 14 ou mais, sendo 2 dias de treinamento do musculo na semana, PARA NATURAIS, levando em conta que se alimenta bem e dorme bem.

 

Atualmente montei um treino ABC (segunda, terça e quarta)

A (costas + bíceps + panturrilha) = terra 3x5 + costas 3 exercícios com 3x8 + bíceps 2 exercícios 4x8 + panturrilha 1 exercício 4x8

B (peito + ombro (anterior e lateral) + tríceps = peito 3 exercícios 3x8 + ombro 1 exercícios 4x8 lateral/anterior + tríceps 2 exercícios 4x8

C (pernas) = 4 exercícios quadríceps 4x8 + 2 exercícios posterior 4x8 + 1 exercício panturrilha 4x8

descanso (quinta feira)

upper = 2 exercícios costas 3x8 + 2 exercícios peito 3x8 + ombro 1 exercício 5x8 lateral/anterior + bíceps e tríceps 1 exercício 5x8

lower = terra 3x5 + stiff 4x8 + 3 exercícios quadríceps 3x8 + 2 exercícios panturrilha 4x8

descanso (domingo)

No máximo 18 para músculos grandes e até 14 para pequeno (alguns preferem até menos)

A frequência tá muito legal, mas poderia tirar panturrilha do A e por no B

Em 27/07/2023 em 17:21, zzbahz disse:

Amigos, tenho 23 anos, treino desde os 16, me considero intermediário pela técnica (consigo ativar o musculo alvo e estabilizar o movimento) e pelas cargas. Meu shape é mais o menos porque não foco na estética, treino porque gosto, monto meu treino conforme aprendo no youtube/fórum e de acordo com meus objetivos. Com esse boom dos naturais no youtube tenho visto uma dinâmica diferente de treinamento, enquanto o padrão era 3/4 exercícios para o musculo com 3/4 series de 8 a 12, vejo pessoal falando que para naturais o melhor seria fazer menos series e mais intercaladas na semana, exemplo: 4 exercícios para peito com 3 series cada 2x na semana (ABC), vai dar um total de 24 series na semana, vi um pessoal falando que o ideal seria umas 14 series na semana.

 

Consequentemente se faz menos exercícios com menos repetições a carga aumenta e a qualidade de movimento fica boa.

 

Na opinião de vocês, qual a quantidade de series na semana para cada musculo é melhor? até 14 ou mais, sendo 2 dias de treinamento do musculo na semana, PARA NATURAIS, levando em conta que se alimenta bem e dorme bem.

 

Atualmente montei um treino ABC (segunda, terça e quarta)

A (costas + bíceps + panturrilha) = terra 3x5 + costas 3 exercícios com 3x8 + bíceps 2 exercícios 4x8 + panturrilha 1 exercício 4x8

B (peito + ombro (anterior e lateral) + tríceps = peito 3 exercícios 3x8 + ombro 1 exercícios 4x8 lateral/anterior + tríceps 2 exercícios 4x8

C (pernas) = 4 exercícios quadríceps 4x8 + 2 exercícios posterior 4x8 + 1 exercício panturrilha 4x8

descanso (quinta feira)

upper = 2 exercícios costas 3x8 + 2 exercícios peito 3x8 + ombro 1 exercício 5x8 lateral/anterior + bíceps e tríceps 1 exercício 5x8

lower = terra 3x5 + stiff 4x8 + 3 exercícios quadríceps 3x8 + 2 exercícios panturrilha 4x8

descanso (domingo)

 

Atletas naturais de fisiculturismo, especialmente, os estadunidenses preferem mais estímulos semanalmente, consequentemente, menos volume por sessão e mais intensidade (carga). Não existe um consenso quanto ao volume com o qual se deve lidar semanalmente, mas se sabe que é melhor pecar para menos do que para mais. Algo entre 15 - 20 semanalmente já apresenta um bom resultado. O volume tem de ser bem ajustado para não prejudicar as outras sessões, porque se a primeira sessão tiver um volume alto ou um volume do qual você não vai se recuperar, você não terá um bom desempenho nas próximas sessões. 

Tu só vai saber o volume ideal quando testar.

Minha melhor evolução nas dorsais quando era natural foi num volume maior que 30 sets semanais.

Treinar com volume mais alto e boa intensidade não é para qualquer um, o corpo precisa ser preparado para isso.

Em 27/07/2023 em 17:21, zzbahz disse:

me considero intermediário pela técnica (consigo ativar o musculo alvo e estabilizar o movimento) e pelas cargas

 

Quanto mais treinado, menos volume vc precisa para provocar um estresse que sinalize a hipertrofia.

 

Em 27/07/2023 em 17:21, zzbahz disse:

Na opinião de vocês, qual a quantidade de series na semana para cada musculo é melhor? até 14 ou mais, sendo 2 dias de treinamento do musculo na semana, PARA NATURAIS, levando em conta que se alimenta bem e dorme bem.

 

A principal diferença entre o treino de um natural vs hormonizado é a velocidade de recuperação.

Natural demora mais pra se recuperar, então para preservar a intensidade e a recuperação, a sessão de treino precisa ter menos volume.

 

Desconsiderando a preferência universal dos meus clientes naturais por ABC2x e ABCD

O caminho que julgo ser mais eficaz é:

Fullbody 3x ou AB2x 

(hoje em dia eu faço Upper-FullBody-Upper)

 

Aqui no fórum o melhor exemplo de natural avançado é o @lorenzo_EP , leia o diário dele e que vc vai entender bastante como funcionam os naturais.

 

 

eu vou testar esse treino com menos volume, consegui ter uma evolução considerável fazendo abc com volume semanal de 30 series para musculo grande, mas a medida que fui conseguindo treinar com maior intensidade eu percebi que quinta e sexta já não rendia muito o treino, ai passei para abcde mas 1 semana de descanso para o musculo achei muito, porém foi quando consegui ganhar mais força.