Olá a todos, podem me chamar de Frangaroto… Bom vou começar falando um pouco de mim e minha história com a academia.

Sou um garoto de 18 anos, tenho 1,85 e peso cerca de 66 kg. Resumidamente, muuuuito magro. Comecei na academia em novembro de 2022, treinei certinho até março (sem cuidar da dieta e etc, só comia qualquer coisa as vezes nem comia e ia pra academia). Então em março tive alguns problemas e acabei parando de ir na academia, mas agora voltei a uma semana, estou tentando comer bastante, fazendo superavit. Já fiz uma semana de reabilitação, todo aquele processo de muita dor e etc. 

Então com esse diário pretendo compartilhar com vocês minha alimentação diária e meu treino, recebendo ajuda e dicas, vou tentar postar sempre ao final do dia ou no dia seguinte.

Boa sorte na jornada!

E tente ter disciplina desta vez. Elabore uma "dieta" e organize seu treino.

O resto é consequência

Vai em frente mano, e nem pense em hormônios enquanto não chegar no limite natural. Prioriza treino mas não vacila com dieta e descanso.

Boa sorte!

Vou acompanhar, boa sorte

Atualização do dia (26/07/23):

Bom fui treinar de manhã cedo, hoje foi o dia de costas e bíceps. Não estou com as cargas altas no momento pois estou voltando a me acostumar com o movimento. Segue a baixo o treino 🙃:

Pulley Frente = 4x10 / 30Kg

Remada Curvada Pronada = 4x10 / 15kg cada lado

PullDown = 3x12 / 20kg

Crucifixo Invertido (máquina) = 3x10 / 10kg

Rosca Scott = 4x10 / 5kg cada lado

Rosca Invertida = 2x10 + 2x8 / 4kg cada lado.

Minha alimentação diária (como falei só estou focando em bater o superávit calórico no momento):

Manhã:

1 fatia de pão caseiro com nata e chimia de uva (cerca de 241 kcl)

1 coxinha de frango (pós treino) Obs: não costumo comer isso, mas fui obrigado pois tinha CFC após a academia e acabei me atrasando e tive que comer algo na padaria (490 kcl)

Almoço:

3 pães francês 

125 gramas de salsicha

Maionese, molho e ketchup

(cachorro quente caseiro, almoço diferenciado hoje) cerca de 902 kcl

Lanche da tarde:

1 pacotinho de Trakinas (552 kcl)

1 banana (87kcl)

Jantar:

2 pães francês (296 kcl)

Resto do molho de cachorro quente (55 kcl)

Mortandela (93 kcl)

Queijo fatiado (91 kcl)

300 ml de leite (171 kcl)

Ao todo de acordo com meu app de registo da alimentação:

413.77 g de carboidrato

96.81 g de proteína 

100.19 g de gordura

2978 kcl

 Analisando os dados vejo que tenho que aumentar meu consumo de proteína e diminuir o consumo de gorduras, mas creio que seja somente hoje q foi alto por conta do meu almoço diferenciado e outras coisas que comi fora do comum. Comprei whey pasta de amendoim e creatina da growth, está para chegar essa semana (creatina não havia mencionado mas já estou tomando desde que voltei semana passada)

Editado 26/07/2023 às 23:36 07/26, 2023 por Frangaroto

Em 26/07/2023 em 16:26, Frangaroto disse:

Olá a todos, podem me chamar de Frangaroto… Bom vou começar falando um pouco de mim e minha história com a academia.

Sou um garoto de 18 anos, tenho 1,85 e peso cerca de 66 kg. Resumidamente, muuuuito magro. Comecei na academia em novembro de 2022, treinei certinho até março (sem cuidar da dieta e etc, só comia qualquer coisa as vezes nem comia e ia pra academia). Então em março tive alguns problemas e acabei parando de ir na academia, mas agora voltei a uma semana, estou tentando comer bastante, fazendo superavit. Já fiz uma semana de reabilitação, todo aquele processo de muita dor e etc. 

Então com esse diário pretendo compartilhar com vocês minha alimentação diária e meu treino, recebendo ajuda e dicas, vou tentar postar sempre ao final do dia ou no dia seguinte.

Amigo, aos 18 anos eu tinha 1,90 de altura e pesava menos de 70kg. Treinar eh importante, mas a mágica está na alimentação.

Coma e segue firme.

Em 26/07/2023 em 20:29, Vitor_Maromba disse:

Amigo, aos 18 anos eu tinha 1,90 de altura e pesava menos de 70kg. Treinar eh importante, mas a mágica está na alimentação.

Coma e segue firme.

Vlw amigo, pretendo melhorar minha alimentação, como falei, vou diminuir a gordura. Quando chegar minha suplementação vou tentar me alimentar corretamente, vou comprar aveia também, e bora pra cima!

Bom, já vou deixar a atualização de hoje a respeito do treino. Estou com minha perna direita, mais precisamente o joelho lesionado por conta de um “acidente” no trabalho ontem à tarde, então não treinarei hoje (seria o dia de perna), até pensei em ir treinar Peito, ombro e tríceps novamente mas como treinei eles terça, vou usar esse dia como descanso geral. Falando nisso não estou sentindo muitas dores desse treino, isso é normal? Não sei se é pq tem pouco volume de exercícios, se eu deveria acrescentar algo a mais… Enfim, não sinto dores do treino de peito hoje, até poderia treiná-los mas acho que não é recomendado. 

Mais tarde atualizo sobre a alimentação.

Em 27/07/2023 em 10:13, Frangaroto disse:

isso é normal?

Sim, dor tardia não necessariamente indica se um treino foi efetivo ou não.

Editado 27/07/2023 às 13:20 07/27, 2023 por HeiseN_

Sua alimentação é pior e mais infantil do que duma criança de 10 anos, já ta na hora de virar hominho né?

Não leva isso para o lado pessoal, ok? é apenas uma verdade sobre seus hábitos.

Você está se auto-sabotando, essa contagem de calorias e macros é completamente inútil para ti.

Em 27/07/2023 em 10:24, skilltree disse:

Sua alimentação é pior e mais infantil do que duma criança de 10 anos, já ta na hora de virar hominho né?

Não leva isso para o lado pessoal, ok? é apenas uma verdade sobre seus hábitos.

Você está se auto-sabotando, essa contagem de calorias e macros é completamente inútil para ti.

Sim, tenho ciência disso, mas ontem minha alimentação realmente foi fora do comum kkkkk, não é meu hábito comer aquilo, mas pretendo melhorar sim.

Em 26/07/2023 em 20:23, Frangaroto disse:

Atualização do dia (26/07/23):

Bom fui treinar de manhã cedo, hoje foi o dia de costas e bíceps. Não estou com as cargas altas no momento pois estou voltando a me acostumar com o movimento. Segue a baixo o treino 🙃:

Pulley Frente = 4x10 / 30Kg

Remada Curvada Pronada = 4x10 / 15kg cada lado

PullDown = 3x12 / 20kg

Crucifixo Invertido (máquina) = 3x10 / 10kg

Rosca Scott = 4x10 / 5kg cada lado

Rosca Invertida = 2x10 + 2x8 / 4kg cada lado.

Minha alimentação diária (como falei só estou focando em bater o superávit calórico no momento):

Manhã:

1 fatia de pão caseiro com nata e chimia de uva (cerca de 241 kcl)

1 coxinha de frango (pós treino) Obs: não costumo comer isso, mas fui obrigado pois tinha CFC após a academia e acabei me atrasando e tive que comer algo na padaria (490 kcl)

Almoço:

3 pães francês 

125 gramas de salsicha

Maionese, molho e ketchup

(cachorro quente caseiro, almoço diferenciado hoje) cerca de 902 kcl

Lanche da tarde:

1 pacotinho de Trakinas (552 kcl)

1 banana (87kcl)

Jantar:

2 pães francês (296 kcl)

Resto do molho de cachorro quente (55 kcl)

Mortandela (93 kcl)

Queijo fatiado (91 kcl)

300 ml de leite (171 kcl)

Ao todo de acordo com meu app de registo da alimentação:

413.77 g de carboidrato

96.81 g de proteína 

100.19 g de gordura

2978 kcl

 Analisando os dados vejo que tenho que aumentar meu consumo de proteína e diminuir o consumo de gorduras, mas creio que seja somente hoje q foi alto por conta do meu almoço diferenciado e outras coisas que comi fora do comum. Comprei whey pasta de amendoim e creatina da growth, está para chegar essa semana (creatina não havia mencionado mas já estou tomando desde que voltei semana passada)

Amigo, urgente: para de comer lixo mano. Limpa essa dieta aí se quer chegar em algum lugar.

Reforça a proteína com o shake, mas também na alimentação. Eu recomendo PTS (proteína texturizada de soja) que é leve, dá pra mandar bastante e tem muita proteína (todas as essenciais) e uma batata doce vai muito bem também. Esquece embutidos, industrializados que só vão te ferrar.

Boa, vou acompanhar aqui, mas limpa essa alimentação, dieta é muito importante, põe mais proteína ai, esquece o mumu, bolachinha, salsicha e outras porcarias.

Em 26/07/2023 em 20:23, Frangaroto disse:

Atualização do dia (26/07/23):

Bom fui treinar de manhã cedo, hoje foi o dia de costas e bíceps. Não estou com as cargas altas no momento pois estou voltando a me acostumar com o movimento. Segue a baixo o treino 🙃:

Pulley Frente = 4x10 / 30Kg

Remada Curvada Pronada = 4x10 / 15kg cada lado

PullDown = 3x12 / 20kg

Crucifixo Invertido (máquina) = 3x10 / 10kg

Rosca Scott = 4x10 / 5kg cada lado

Rosca Invertida = 2x10 + 2x8 / 4kg cada lado.

Minha alimentação diária (como falei só estou focando em bater o superávit calórico no momento):

Manhã:

1 fatia de pão caseiro com nata e chimia de uva (cerca de 241 kcl)

1 coxinha de frango (pós treino) Obs: não costumo comer isso, mas fui obrigado pois tinha CFC após a academia e acabei me atrasando e tive que comer algo na padaria (490 kcl)

Almoço:

3 pães francês 

125 gramas de salsicha

Maionese, molho e ketchup

(cachorro quente caseiro, almoço diferenciado hoje) cerca de 902 kcl

Lanche da tarde:

1 pacotinho de Trakinas (552 kcl)

1 banana (87kcl)

Jantar:

2 pães francês (296 kcl)

Resto do molho de cachorro quente (55 kcl)

Mortandela (93 kcl)

Queijo fatiado (91 kcl)

300 ml de leite (171 kcl)

Ao todo de acordo com meu app de registo da alimentação:

413.77 g de carboidrato

96.81 g de proteína 

100.19 g de gordura

2978 kcl

 Analisando os dados vejo que tenho que aumentar meu consumo de proteína e diminuir o consumo de gorduras, mas creio que seja somente hoje q foi alto por conta do meu almoço diferenciado e outras coisas que comi fora do comum. Comprei whey pasta de amendoim e creatina da growth, está para chegar essa semana (creatina não havia mencionado mas já estou tomando desde que voltei semana passada)

Com essa dieta fica difícil evoluir, irmão. Muda isso. Busque ajuda profissional ou pesquise no fórum. Tem muitas dicas de alimentação por aí.

Em 27/07/2023 em 10:48, Edmundo Veg disse:

Amigo, urgente: para de comer lixo mano. Limpa essa dieta aí se quer chegar em algum lugar.

Reforça a proteína com o shake, mas também na alimentação. Eu recomendo PTS (proteína texturizada de soja) que é leve, dá pra mandar bastante e tem muita proteína (todas as essenciais) e uma batata doce vai muito bem também. Esquece embutidos, industrializados que só vão te ferrar.

Sim sim, foi como citei, ontem foi totalmente fora do comum, terminei de almoçar agora a pouco ja, fiz uma refeição boa na minha opinião 

Em 27/07/2023 em 11:13, Frangaroto disse:

Sim sim, foi como citei, ontem foi totalmente fora do comum, terminei de almoçar agora a pouco ja, fiz uma refeição boa na minha opinião 

Você tem o cardápio elaborado para hoje ou vai comendo tudo que vê pela frente ?

Em 27/07/2023 em 10:30, Frangaroto disse:

Sim, tenho ciência disso, mas ontem minha alimentação realmente foi fora do comum kkkkk, não é meu hábito comer aquilo, mas pretendo melhorar sim.

E qual é o seu comum? aquilo ali que tu fez é tão errado que mesmo fora do comum já diz muito sobre sua alimentação. O teu físico diz que essa é sim a sua alimentação habitual, melhor ainda, que essa é a alimentação habitual de toda a família.

Vai lá no mercado e compra um saco de arroz, vários de macarrão, bastante proteína animal, azeite, óleo de soja, bastante leite integral, 500g a 1kg de nescau e banana para a semana inteira. Depois você vai numa loja de naturais e compra 2kg de farinha de aveia a granel. Depois disso volta aqui e eu monto algo fácil para ti, em 6 meses a gente transforma esse corpo.

Compra uma balança de cozinha também, é essencial.

Em 27/07/2023 em 11:21, Deixando_de_ser_frango disse:

Você tem o cardápio elaborado para hoje ou vai comendo tudo que vê pela frente ?

Cara tipo, eu geralmente como arroz, feijão e carne de frango ou gado, macarrão com molho e carne no almoço, quase todos os dias. Durante a manhã e à noite costumo comer pão com algum outro complemento, durante a tarde que tenho que começar a me cuidar mais, por conta do trabalho, fica ruim trazer comida, ai sempre trago algum lanchinho.

Em 27/07/2023 em 11:27, skilltree disse:

E qual é o seu comum? aquilo ali que tu fez é tão errado que mesmo fora do comum já diz muito sobre sua alimentação. O teu físico diz que essa é sim a sua alimentação habitual, melhor ainda, que essa é a alimentação habitual de toda a família.

Vai lá no mercado e compra um saco de arroz, vários de macarrão, bastante proteína animal, azeite, óleo de soja, bastante leite integral, 500g a 1kg de nescau e banana para a semana inteira. Depois você vai numa loja de naturais e compra 2kg de farinha de aveia a granel. Depois disso volta aqui e eu monto algo fácil para ti, em 6 meses a gente transforma esse corpo.

Compra uma balança de cozinha também, é essencial.

Mas é exatamente isso que vc mandou eu comprar que eu como irmão kkkkk, meu almoço hoje foi exatamente isso, arroz feijão, frango e aipim. E aveia ainda não como, mas vou comprar… amanhã e pra chegar meus suplementos da growth, já vou aproveitar que o correio fica do lado da loja de naturais aqui e vou comprar aveia. Provavelmente chega amanhã.

Em 27/07/2023 em 11:52, Frangaroto disse:

Mas é exatamente isso que vc mandou eu comprar que eu como irmão kkkkk, meu almoço hoje foi exatamente isso, arroz feijão, frango e aipim. E aveia ainda não como, mas vou comprar… amanhã e pra chegar meus suplementos da growth, já vou aproveitar que o correio fica do lado da loja de naturais aqui e vou comprar aveia. Provavelmente chega amanhã.

Então só dobra a quantidade de tudo.

Em 27/07/2023 em 11:50, Frangaroto disse:

Cara tipo, eu geralmente como arroz, feijão e carne de frango ou gado, macarrão com molho e carne no almoço, quase todos os dias. Durante a manhã e à noite costumo comer pão com algum outro complemento, durante a tarde que tenho que começar a me cuidar mais, por conta do trabalho, fica ruim trazer comida, ai sempre trago algum lanchinho.

Faça shakes, pequenos snakes, mingau.

Farinha de arroz, mucilon, aveia, granola, whey,  até hipercalórico. Isso tudo ta para facilitar a nossa vida. Mas vai de vc a escolha de fazer o certo ou continuar vivendo a base de trakinas. 

Em 27/07/2023 em 11:54, skilltree disse:

Então só dobra a quantidade de tudo.

Sim sim, tô tentando comer o máximo que posso, hoje no almoço, ao total em peso deu quase 1kg de comida ingerida. Sei que ainda é pouco mas no momento é oq tá cabendo no meu estômago.

Em 27/07/2023 em 11:55, Deixando_de_ser_frango disse:

Faça shakes, pequenos snakes, mingau.

Farinha de arroz, mucilon, aveia, granola, whey,  até hipercalórico. Isso tudo ta para facilitar a nossa vida. Mas vai de vc a escolha de fazer o certo ou continuar vivendo a base de trakinas. 

Sim, tenho que ver algo que seja pratico e fácil de comer para trazer para o meu trabalho. Com a aveia, pretendo trazer banana com aveia. Vou dar uma pesquisada aqui no fórum e ver oq mais posso fazer

Precisando de ajuda estamos ai!

Ac

Em 27/07/2023 em 11:59, Frangaroto disse:

Sim, tenho que ver algo que seja pratico e fácil de comer para trazer para o meu trabalho. Com a aveia, pretendo trazer banana com aveia. Vou dar uma pesquisada aqui no fórum e ver oq mais posso fazer

Foi por isso que eu disse para você comprar 2kg de aveia e 1kg de nescau, você vai fazer seu próprio hipercalórico. Não há nada mais prático e eficiente do que um bom shake hipercalórico.

Um hipercalórico bem parecido com o que eu usei na minha época de olivia palito foi esse daqui:

Editado 27/07/2023 às 15:10 07/27, 2023 por skilltree

Em 27/07/2023 em 12:08, skilltree disse:

Foi por isso que eu disse para você comprar 2kg de aveia e 1kg de nescau, você vai fazer seu próprio hipercalórico. Não há nada mais prático e eficiente do que um baita shake hipercalórico.

Um hipercalórico bem parecido com o que eu usei na minha época de olivia palito foi esse daqui:

Fechou valeu. Vou comprar e fazer!

Atualização do dia:

Treino bom, consegui aumentar as cargas em alguns exercícios, senti bastante os músculos trabalhados.

treino:

Supino reto com barra 4x8 9kg cada lado

Supino inclinado com halteres 3x10 12 kg cada lado

Crucifixo na polia 4x10 15 kg cada lado 

Desenvolvimento 4x10 8 kg cada lado

Elevação unilateral na polia 3x12 5kg

Tríceps corda 4x10 25kg

Tríceps francês 3x10 12 kg

E após isso fui buscar minhas encomendas da growth (whey, creatina e pasta de amendoim) e comprar aveia. Vou começar a dieta mais rígida a partir de segunda.

Bom dia! Passando novamente para mais uma atualização…

Treino A hoje (peito, ombro e tríceps). Treino foi bom, no próximo já vou conseguir aumentar as cargas.

Após isso cheguei em casa fiz um shake, vou deixar os ingredientes:

50 gramas de aveia

30 gramas de whey médium da growth

1 banana

300 ml de leite

15 gramas de pasta de amendoim (uma colher de sopa)

Ai fui tomando, no começo estava um gosto agradável, mas mais pro final começou a ficar um gosto meio amargo, e o liquidificador não triturou bem a aveia, ai ficava vindo os pedaços… enfim sofri pra tomar, não sei oq fazer kkkkkk, pois isso me incomodou bastante.

Em 31/07/2023 em 09:46, Frangaroto disse:

Bom dia! Passando novamente para mais uma atualização…

Treino A hoje (peito, ombro e tríceps). Treino foi bom, no próximo já vou conseguir aumentar as cargas.

Após isso cheguei em casa fiz um shake, vou deixar os ingredientes:

50 gramas de aveia

30 gramas de whey médium da growth

1 banana

300 ml de leite

15 gramas de pasta de amendoim (uma colher de sopa)

Ai fui tomando, no começo estava um gosto agradável, mas mais pro final começou a ficar um gosto meio amargo, e o liquidificador não triturou bem a aveia, ai ficava vindo os pedaços… enfim sofri pra tomar, não sei oq fazer kkkkkk, pois isso me incomodou bastante.

Eu avisei pra comprar farinha de aveia, vacilou kkkkk.

Coloca toda a aveia no liquidificador, só ela, vai moendo aos poucos, desliga, balança o liquidificador, moe de novo, faça isso até virar um pó, pronto vc tem farinha de aveia.