Dieta, E Suplementação Com Objetivo De Definição.

[Xisdezudo]

DADOS:

Peso: 85Kg (20% bf)

Altura: 1,85cm

VMR(valor metabólico de repouso): 2060Kcal

Peso em gordura: 17Kg

Massa magra: 68Kg

Peso Ideal: 75,5Kg (bf 10%)

Peso a ser perdido: 9,5Kg

Plano: Perder 1kg por semana, durante 8 semanas

Valor gastos em Kcal por dia: 2557Kcal

Déficit Calórico semanal: 7699Kcal

Déficit Calórico diário: 1157Kcal

Quantidade Diária de Kcal a ser consumida p/ perda de peso: 1400Kcal

Quantidade Semanal de Kcal a ser consumida p/ perda de peso: 10200Kcal

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DIETA:

*5 Litros d’água por dia.

*Cada scoop do meu whey equivale 10g.

Terça, quarta, quinta, sábado, e domingo.

05:45hrs: 3 scoops de dextrose(30g) + Glic(10ml) + Vit C(1g) + Crea.

26g Carboidrato

70 Kcal

06:30hrs: 3 scoops de whey(30g) + 1 scoop de albumina(10g) em água.

33g Proteína

3g Carboidrato

158,5 kcal

07:30hrs: 2 Bcaa’s

9:30 às 10:30hrs: 6 scoops de whey(60g) em água.

48g Proteína

6g Carboidrato

243 kcal

13:30 às 14:00hrs: 100g bife + salada. Ou 100g frango + salada.

33g Proteína 34g Proteína

250 Kcal 100 Kcal

14:30hrs: 2 Bcaa’s.

16:00 às 17:00hrs (pré-treino): 2 scoops de whey + 1 scoop de albumina + 3 scoops granola(30g) + 180g coalhada + 2 nozes + Vit C(1g).

40g Proteína

30g Carboidrato

300 Kcal

17:45hrs: Glic(10ml).

18:15hrs (treino).

19:00hrs (pós-treino imediato): 3 scoops de dextrose(30g) + Glic(10ml) + Crea.

26,5g Carboidrato

106 Kcal

19:40hrs (pós-treino tardio): 3 scoops de whey(30g) + Glutamina(5g).

24g Proteína

3g Carboidrato

121,5 Kcal

21:00 ás 21:30: 1 lata de atum+1colher de azeite+1 scoop de albumina +Gluta(5g)+2 bcaa’s

33g Proteína

280 Kcal

TOTAL DIA BAIXO: 1380 Kcal / 94,5g Carboidrato / 212g Proteína.

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Segunda, e Sexta.

05:45hrs: 3 scoops de dextrose(30g) + Glic(10ml) + Vit C(1g) + Crea.

26g Carboidrato

70 Kcal

06:30hrs: 3 scoops de whey(30g) + 1 scoop de albumina(10g) em água.

33g Proteína

3g Carboidrato

158,5 kcal

07:30hrs: 2 Bcaa’s

9:30 às 10:30hrs: 6 scoops de whey(60g) em água.

48g Proteína

6g Carboidrato

243 kcal

13:30 às 14:00hrs: 100g bife + salada. Ou 100g frango + salada.

33g Proteína 34g Proteína

250 Kcal 100 Kcal

14:30hrs: 2 Bcaa’s.

16:00 às 17:00hrs (pré-treino): 2 scoops de whey + 1 scoop de albumina + 3 scoops granola(30g) + 180g coalhada + 2 nozes + Vit C(1g).

40g Proteína

30g Carboidrato

300 Kcal

17:45hrs: Glic(10ml).

18:15hrs (treino).

19:00hrs (pós-treino imediato): 5 scoops de dextrose(50g) + Glic(10ml) + Crea.

44g Carboidrato

177 Kcal

19:40hrs (pós-treino tardio): 3 scoops de whey(30g) + Glutamina(5g).

24g Proteína

3g Carboidrato

121,5 Kcal

21:00 ás 21:30: 1 lata de atum+1colher de azeite+1 scoop de albumina +Gluta(5g)+2 bcaa’s

33g Proteína

280 Kcal

TOTAL ALTO: 1600 Kcal / 112g Carboidrato / 211g Proteína.

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ESQUEMA DA DIETA (variação da quantidade de nutrientes):

212g Proteina

94,5g Carboidratos BAIXO (terça, quart, quint, sáb, e dom)

1400 Kcal

211g Proteina

112g Carboidrato ALTO (segunda e sexta)

1600 Kcal

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Seg: Alto

Terça: Baixo

Quarta: Baixo

Quinta: Baixo

Sexta: Alto

Sábado: Baixo

Domingo: Baixo

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Meu treino:

A – Peito:

Supino Inclinado: 12-10-8

Crucifixo Declinado c/ Halteres bi-set Supino Declinado c/ Halteres 3x16 (somados)

Supino Reto: 12-10-8

Panturrilha em Pé 20-20-20

Panturrilha Sentado 30-30-30

B – Costas:

Levantamento Terra 12-10-8

Remada Inclinada 12-10-8

Puxador Frente 12-10-8

Remada Unilateral 20-15-12-10-8

Abdome

C – Pernas:

Agachamento 12-10-8

Cadeira Extensora 12-10-8

Cadeira Flexora 12-10-8

Ante-Braço 12-12-12

D - Ombro/ Trapézio:

Desenvolvimento Ombro Barra (frente) 12-10-8

Desenvolvimento Ombro com Halteres 12-10-8

Remada Alta 12-10-8

Elevação Lateral 12-10-8

Encolhimento Ombro 12-12-12

Panturrilha em Pé 20-20-20

Panturrilha Sentado 30-30-30

E - Bíceps/Tríceps:

Pulley 12-10-8

Tríceps na Testa 12-10-8

Tríceps Francês 20-15-12-10-8

Rosca Direta Barra 12-10-8

Rosca Direta Halter 12-10-8

Rosca Concentrada 20-15-12-10-8

Abdome

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O meu principal objetivo é a perda de gordura (diminuição do bf%), preservando ao máximo a massa muscular.

Farei essa dieta por 2 meses.

Meu treino é baseado no "ABCDE" com sábado e domingo de descanso, durante esses 2 meses irei utilizar creatina, glutamina, vit C, e bcaa.

O motivo desse tópico é que gostaria da opinião da galera("Expert" no assunto) a respeito da minha dieta, da minha suplementação. E também, ir relatando aqui se houver algum progresso em relação ao meu corpo.

Grato a todos, grande abraço!

FOTOS: https://img63.imageshack.us/img63/3129/sequenciamexida.jpg

Antes, e Depois de 1 semana.(não riem)

+ Fotos: https://img638.imageshack.us/img638/149/2semanamexida.jpg

Depois de 2 semanas. (não vejo alteração nenhuma até agora, que merda)

Fim da 3º semana:

https://img694.imageshack.us/i/3semana.jpg/

Fim da 4º semana:

https://img43.imageshack.us/i/4semana.jpg/

Editado Junho 12, 2010 às 23:41 por Xisdezudo

[Xisdezudo]

Go hard, or go home!

Editado Maio 19, 2010 às 18:07 por Xisdezudo

[Eduardoo]

eu deixaria carbo só no desjejum,pré e pós treino,os alimentos tão bons..abraço

[Lastrevas]

Concordo com o Eduardo, de resto eu gostei.

[Xisdezudo]

Finalmente alguém postou aqui..rs

Já tava desistindo já..

Opa brigadão pela dica de vcs 2 ai...vou tentar fazer isso que vcs disseram então..

Se algumas pessoas se interessarem..Domingo eu posto algumas fotos..Para terem uma idéia de como a situação ta crítica aqui..haha

[Gouki]

como o eduardo falou eu usaria carbo so nesses 3 horários, de resto

prot+gordura.

posta seu treino tambem pra avaliarmos melhor

[Xisdezudo]

Coloquei fotos antes de iniciar o cutting, e 1 semana depois. Eu não percebo diferença alguma, tá a mesma bosta!

Vergonha de por essas fotos..rs

Abraço galera, e brigadão pelas opiniões, estão sendo de grande ajuda!

[Xisdezudo]

https://img63.imageshack.us/img63/3129/sequenciamexida.jpg

As fotos!

[LiPiZinHoO]

@fotos

Os mamilos tao menores O.o

E a ultima foto > parece que o braço ta com o BF um pouco mais baixo q antes da primeira semana

^^

[Eduardoo]

boa evolução,se vc nao usou o truque de apertar as tetas pra diminuirem antes de tirar a foto foi mto bom mesmo DSAHUhudsahudsa truque clássico haha

[PaRaSiTTa]

como ja flaram, vi uma boa evoluçao, principalmente pelo pouco tempo de dieta... na ultima foto o biceps parece maior msm...

eu no seu lugar, n secaria agora... esperaria ganhar um pouco mais de massa... mas se teu objetivo eh esse, vai q vai!!

bons treinos.

[moisesitalo]

Realmente está diferente.

Definiu mais.

Boa sorte!!!

DAqui um dia começo um cutting tenso também !!!!! Só que vou fazer low cabor a semana toda...

[crown]

essa é a dieta do fernandows, né não brother?

[edunanet182]

mano se tem 20% de bf nas fotos? na boa eu chuto 13 no maximo !!

[Xisdezudo]

@fotos

Os mamilos tao menores O.o

E a ultima foto > parece que o braço ta com o BF um pouco mais baixo q antes da primeira semana

^^

uhashuashuasuhuhsahuasuhuhsa!!

Raxei aqui...

Né não cara, é que eu tirei os pêlos que ficam envolta..uhasuhas

ai da essa impressão msm..

Valeu pela opinião!

boa evolução,se vc nao usou o truque de apertar as tetas pra diminuirem antes de tirar a foto foi mto bom mesmo DSAHUhudsahudsa truque clássico haha

uhasuhsauhashuhas..Que porra é essa de apertar as tetas??Como assim?ushahuashuas

Valeu ai brother..abrçs

como ja flaram, vi uma boa evoluçao, principalmente pelo pouco tempo de dieta... na ultima foto o biceps parece maior msm...

eu no seu lugar, n secaria agora... esperaria ganhar um pouco mais de massa... mas se teu objetivo eh esse, vai q vai!!

bons treinos.

è que primeiro eu quero ficar mais magrinho..haha

sempre fui gordo..ai é mt tenso!

Depois que eu conseguir um pouco de definição ai eu parto pro bulk e se foda!haha

Mais antes quero ver como que é chegar na definição..

Valeu!

Realmente está diferente.

Definiu mais.

Boa sorte!!!

DAqui um dia começo um cutting tenso também !!!!! Só que vou fazer low cabor a semana toda...

Eh isso ai..Vai com tudo que vc consegue..

Eh tenso msm..as vzs da vontade de comer besteira..mais vontade passa né..haha

Abrçs, boa sorte tbm!!

essa é a dieta do fernandows, né não brother?

Opa, os suplementos eu comprei td com ele, porém essa dieta não é não..

Pq?Ele faz uma parecida?

mano se tem 20% de bf nas fotos? na boa eu chuto 13 no maximo !!

Então mano, foi o instrutor que me avaliou e tirou esses resultados...

Daqui umas 4 semanas, eu faço avaliação de nv e posto aqui pra vcs..

Abraços!

OBRIGADO A TODOS PELAS OPINIÕES. ESTÃO SENDO DE GRANDE AJUDA P/ MIM.

BONS TREINOS A TODOS!

[Xisdezudo]

Para os que pediram coloquei meu treino.

(tbm coloquei + fotos)

[Xisdezudo]

A galera quer que eu continue postando as fotos?

Ngm fala nada...

[Xisdezudo]

comecei a correr 2x ao dia.

40 minutos a 9km/h às 15:00. E mais 30 minutos a 9km/h depois dos treinos.

O que acham disso galera? Opinem P*rra!

[Janinha]

comecei a correr 2x ao dia.

40 minutos a 9km/h às 15:00. E mais 30 minutos a 9km/h depois dos treinos.

O que acham disso galera? Opinem P*rra!

Eu acho exagerado.

Para evitar catabolizar eu correria somente fora do horário de treino.

Da uma pesquisada sobre frequencia cardiaca que existe a faixa certa para que ocorra a perca de gordura.

Se você correr 40 minutos que nem um doido vai perder só massa magra.

[edunanet182]

Acho q 2x ao dia é mais dpois da 5º semana brother por enquanto mantém em horario alternado do treino ou dpois do treino se nao tiver tempo !

de resto dieta, treino ta tdo ok !!

abraços acompanhando aki !!!

[Xisdezudo]

Hmmm...

Tá Ok então, brigado pelos toques..

E sobre a frequência Janinha, eu já vi isso já..rs

Valeu pela ajuda..

Abraço!

[edunanet182]

Hmmm...

Tá Ok então, brigado pelos toques..

E sobre a frequência Janinha, eu já vi isso já..rs

Valeu pela ajuda..

Abraço!

esqueci de perguntar:

qto de peso ta perdendo por semana em média?

qto vc tem de cintura?

[Xisdezudo]

Eu não to me pesando...vo esperar até Domingo, ai eu me peso. E de cintura, antes de iniciar o cutting tava com 91,5Cm (medindo bem em cima do pneu).

Mais acho que deve tá a msm merd* ainda...rs

[edunanet182]

Eu não to me pesando...vo esperar até Domingo, ai eu me peso. E de cintura, antes de iniciar o cutting tava com 91,5Cm (medindo bem em cima do pneu).

Mais acho que deve tá a msm merd* ainda...rs

tendi !

mas nao desanima não !

sobre a dieta como fiz na minha, conforme o passar das semanas vc vai diminuindo de 100 a 200 kcal por semana, pra manter sempre um impacto e continuar a perda de peso.

abraços meu brother e tamo aew !!!

[Xisdezudo]

Opa, bem lembrado...irei fzer isso.

Fiquei mt puto hj...pqp que raiva...

Essa semana tava sentindo um encômodo no cotovelo, mais nem liguei e continuei treinando..

Hj fodeo de vez...num to conseguindo nem abrir e fechar a mão direita direito!!!!

Vou ficar até seg sem treinar...tnc viu :'(

[edunanet182]

Opa, bem lembrado...irei fzer isso.

Fiquei mt puto hj...pqp que raiva...

Essa semana tava sentindo um encômodo no cotovelo, mais nem liguei e continuei treinando..

Hj fodeo de vez...num to conseguindo nem abrir e fechar a mão direita direito!!!!

Vou ficar até seg sem treinar...tnc viu :'(

ixi q osso mano, fica até segunda sim e passa diclofenaco em gel no musculo, qdo dueu meu ombro dpois do treino eu passei e fiquei 2 dias sem treinar e melhoro graças a Deus !!!

é bom descansar um pouco pq pelo cutting vc costuma ficar meio abalado falo por mim.

bora keima a graxa aew brother qqr duvida so mandar mp !!!

abraços !

[Xisdezudo]

ixi q osso mano, fica até segunda sim e passa diclofenaco em gel no musculo, qdo dueu meu ombro dpois do treino eu passei e fiquei 2 dias sem treinar e melhoro graças a Deus !!!

é bom descansar um pouco pq pelo cutting vc costuma ficar meio abalado falo por mim.

bora keima a graxa aew brother qqr duvida so mandar mp !!!

abraços !

Opa, valeu pela dica..

Mais a dor não é muscular, é na junta...bem no cotovelo. Tá sussa, to colocando gelo e tá melhorando bem...o foda é esse frio..haha

Abraços!

[omarhojr]

Opa, valeu pela dica..

Mais a dor não é muscular, é na junta...bem no cotovelo. Tá sussa, to colocando gelo e tá melhorando bem...o foda é esse frio..haha

Abraços!

Vc treinou bíceps pouco antes de começar a doer? dor no cotovelo e dificuldade de fechar a mão são sintomas clássicos de tendinite da musculatura flexora dos dedos! Vc trabalha com computador? Usa muito o mouse?

[Xisdezudo]

Vc treinou bíceps pouco antes de começar a doer? dor no cotovelo e dificuldade de fechar a mão são sintomas clássicos de tendinite da musculatura flexora dos dedos! Vc trabalha com computador? Usa muito o mouse?

Eu pensei que podia ser tendinite...Mais ai andei pesquisando na net pra ver os sintomas, e não me parece ser não..

Acho que é lesão pelo excesso de carga e falta de aquecimento msm. Agora deu uma melhorada, segunda feira voltarei a treinar bem de leve.

Abraços!

[Janinha]

Opa, valeu pela dica..

Mais a dor não é muscular, é na junta...bem no cotovelo. Tá sussa, to colocando gelo e tá melhorando bem...o foda é esse frio..haha

Abraços!

Dor de cotovelo rs.... brinks

Dei mais uma olhadinha em sua dieta..

Vc ta tipo fazendo ciclo de carboidratos?

bjs