Fala rapazeada, se puderem avaliar meu treino atual e pontuarem alguma melhoria ou mudança… desde já agradeço (obs: mais ou menos 8 meses de treino, 71kg e natural)

 

• PUSH A (Peito + Tríceps + Deltóides Anterior e Lateral)

Supino Inclinado Máquina [4x] Cluster

Supino Inclinado com Halteres [4x] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x]

Crufixo Voador [4x]

Tríceps Pulley com Corda [4x] Drop

Tríceps Francês Polia [4x] 

Elevação Frontal com Corda [4x] 

Elevação Lateral na Polia [4x]

 

• PULL (Dorsal + Bíceps + Antebraço + Deltóide Posterior)

Pulley Frente Peg Pronada Aberta [4x]

Pulley Frente Peg Neutra [4x] 

Remada Curvada Peg Pronada [4x] 

Remada Baixa Cross Peg Pronada [4x] / Remada Unilateral [4x]

Meio Terra [4x]

Encolhimento com barra [3x] 

Rosca Direta Cabo [3x] Top set

Rosca Martelo Polia com Corda [3x]

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] 

 

• LEGS A (Quadríceps e Glúteo + Abs)

Cadeira Extensora [5x] Drop

Agachamento Livre ou Smith [5x] 

Leg press 45° [4x]

Cadeira Adutora [3x]

Prancha [3x]

Supra [3x]

Knee Raise Barra [3x]

 

 

• PUSH B (Peito + Deltóides)

Supino Inclinado Máquina [4x] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x]

Crufixo Voador [4x]

Supino Reto [4x]

Elevação Frontal com Corda [4x]

Elevação Lateral com Halteres [4x]

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] 

 

• ARMS (Bíceps + Tríceps + Antebraço)

Rosca Direta Cabo [5x] 

Tríceps Pulley com Corda [4x] 

Rosca Spider [3x] / Scott [3x]

Tríceps Pulley Unilateral Inverso [4x]

Rosca Martelo com Corda [4x]

Tríceps Testa na Polia [4x]

Rosca Inversa [3x]

 

• LEGS B (Posterior + Panturrilha) 

Cadeira Flexora [5x drop]

Mesa Flexora [4x]

Stiff [5x]

Panturrilha Gêmeos em pé [5x]

Panturrilha Sentado [5x]

 

• Domingo (Descanso)

 

[exercícios que estão com / entre eles são alternados entre os dois durante as semanas]

Cara, como você ainda está no início e não sei se treinou antes, eu trocaria a maioria dos exercícios na corda por exercícios livres, pois você precisa criar uma consciência corporal e postural que as máquinas e cordas não vão te entregar. Também diminuiria o número de séries de elevação frontal e aumentaria de elevação lateral (3x elevação lateral e 5x elevação frontal é uma boa, ou até mesmo um 2/6) 

tmj

Tá péssimo, é um treino pra não evoluir.

 

Dá uma lida no que escrevi aqui ontem:

 

 

Em 25/07/2023 em 21:59, raphaellps disse:

Fala rapazeada, se puderem avaliar meu treino atual e pontuarem alguma melhoria ou mudança… desde já agradeço (obs: mais ou menos 8 meses de treino, 71kg e natural)

 

• PUSH A (Peito + Tríceps + Deltóides Anterior e Lateral)

Supino Inclinado Máquina [4x] Cluster

Supino Inclinado com Halteres [4x] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x]

Crufixo Voador [4x]

Tríceps Pulley com Corda [4x] Drop

Tríceps Francês Polia [4x] 

Elevação Frontal com Corda [4x] 

Elevação Lateral na Polia [4x]

 

• PULL (Dorsal + Bíceps + Antebraço + Deltóide Posterior)

Pulley Frente Peg Pronada Aberta [4x]

Pulley Frente Peg Neutra [4x] 

Remada Curvada Peg Pronada [4x] 

Remada Baixa Cross Peg Pronada [4x] / Remada Unilateral [4x]

Meio Terra [4x]

Encolhimento com barra [3x] 

Rosca Direta Cabo [3x] Top set

Rosca Martelo Polia com Corda [3x]

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] 

 

• LEGS A (Quadríceps e Glúteo + Abs)

Cadeira Extensora [5x] Drop

Agachamento Livre ou Smith [5x] 

Leg press 45° [4x]

Cadeira Adutora [3x]

Prancha [3x]

Supra [3x]

Knee Raise Barra [3x]

 

 

• PUSH B (Peito + Deltóides)

Supino Inclinado Máquina [4x] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x]

Crufixo Voador [4x]

Supino Reto [4x]

Elevação Frontal com Corda [4x]

Elevação Lateral com Halteres [4x]

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] 

 

• ARMS (Bíceps + Tríceps + Antebraço)

Rosca Direta Cabo [5x] 

Tríceps Pulley com Corda [4x] 

Rosca Spider [3x] / Scott [3x]

Tríceps Pulley Unilateral Inverso [4x]

Rosca Martelo com Corda [4x]

Tríceps Testa na Polia [4x]

Rosca Inversa [3x]

 

• LEGS B (Posterior + Panturrilha) 

Cadeira Flexora [5x drop]

Mesa Flexora [4x]

Stiff [5x]

Panturrilha Gêmeos em pé [5x]

Panturrilha Sentado [5x]

 

• Domingo (Descanso)

 

[exercícios que estão com / entre eles são alternados entre os dois durante as semanas]

Acho isso muito relativo, cada caso é um caso, em tese estaria bom, mas se você é iniciante ao meu ver ta sobrecarregando demais alguns músculos principalmente o tríceps e biceps mesmo que sejam seus músculos fracos, uma estratégia que teve resultados pra mim foi treinar os músculos mais isolados, sempre até a falha e com isso dar um maior descanso.

 

Obs : estava muito tempo parado, sou iniciante tambem

Em 25/07/2023 em 17:59, raphaellps disse:

Fala rapazeada, se puderem avaliar meu treino atual e pontuarem alguma melhoria ou mudança… desde já agradeço (obs: mais ou menos 8 meses de treino, 71kg e natural)

 

• PUSH A (Peito + Tríceps + Deltóides Anterior e Lateral)

Supino Inclinado Máquina [4x] Cluster

Supino Inclinado com Halteres [4x] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x]

Crufixo Voador [4x]

Tríceps Pulley com Corda [4x] Drop

Tríceps Francês Polia [4x] 

Elevação Frontal com Corda [4x] 

Elevação Lateral na Polia [4x]

 

• PULL (Dorsal + Bíceps + Antebraço + Deltóide Posterior)

Pulley Frente Peg Pronada Aberta [4x]

Pulley Frente Peg Neutra [4x] 

Remada Curvada Peg Pronada [4x] 

Remada Baixa Cross Peg Pronada [4x] / Remada Unilateral [4x]

Meio Terra [4x]

Encolhimento com barra [3x] 

Rosca Direta Cabo [3x] Top set

Rosca Martelo Polia com Corda [3x]

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] 

 

• LEGS A (Quadríceps e Glúteo + Abs)

Cadeira Extensora [5x] Drop

Agachamento Livre ou Smith [5x] 

Leg press 45° [4x]

Cadeira Adutora [3x]

Prancha [3x]

Supra [3x]

Knee Raise Barra [3x]

 

 

• PUSH B (Peito + Deltóides)

Supino Inclinado Máquina [4x] 

CrossOver Inferior na Polia Alta [4x]

Crufixo Voador [4x]

Supino Reto [4x]

Elevação Frontal com Corda [4x]

Elevação Lateral com Halteres [4x]

Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] 

 

• ARMS (Bíceps + Tríceps + Antebraço)

Rosca Direta Cabo [5x] 

Tríceps Pulley com Corda [4x] 

Rosca Spider [3x] / Scott [3x]

Tríceps Pulley Unilateral Inverso [4x]

Rosca Martelo com Corda [4x]

Tríceps Testa na Polia [4x]

Rosca Inversa [3x]

 

• LEGS B (Posterior + Panturrilha) 

Cadeira Flexora [5x drop]

Mesa Flexora [4x]

Stiff [5x]

Panturrilha Gêmeos em pé [5x]

Panturrilha Sentado [5x]

 

• Domingo (Descanso)

 

[exercícios que estão com / entre eles são alternados entre os dois durante as semanas]

Não achei mt legal não, segue a ideia do Lorenzo, e séries qualitativas>séries quantitativas

Em 29/07/2023 em 11:21, lorenzo_EP disse:

Tá péssimo, é um treino pra não evoluir.

 

Dá uma lida no que escrevi aqui ontem:

 

 

Fala meu amigo, tentei abrir seu post aqui mas não está indo… Pelo que o Bertanozzi disse no comentário a questão é sobre o volume de séries, certo? Quantos exercícios e séries você indicaria para cada grupo muscular? sei que é um pensamento meio errôneo, porém quando eu treinava upper lower e fazia bem menos séries tinha a sensação de que não trabalhava bem a musculatura

Em 29/07/2023 em 20:01, raphaellps disse:

Fala meu amigo, tentei abrir seu post aqui mas não está indo… Pelo que o Bertanozzi disse no comentário a questão é sobre o volume de séries, certo? Quantos exercícios e séries você indicaria para cada grupo muscular? sei que é um pensamento meio errôneo, porém quando eu treinava upper lower e fazia bem menos séries tinha a sensação de que não trabalhava bem a musculatura

 

Eu falo sobre no meu diário e em outros tópicos, basta abrir.

 

Abraço.