Em 25/02/2024 em 11:58, HeiseN_ disse:

KKKKKKKKKKKK essa porcaria se treme toda, muito ruim. Fiquei putasso achando que o problema tinha sido eu, fui ver o vídeo e fiquei pior ainda.

perigoso né mano, melhor coisa que vc faz é ir pro livre!!!

Em 25/02/2024 em 09:50, HeiseN_ disse:

EDIT: É capaz de ele dizer que a culpa foi minha, mas whatever.

Vai falar que a culpa é sua porque você colocou muito peso.

Em 26/02/2024 em 15:35, mctimbu disse:

Vai falar que a culpa é sua porque você colocou muito peso.

90% de chance disso ocorrer.

100% de chance de eu chamar ele de frango e dizer que se porque cabe é porque dá pra botar.

50% de chance de eu ser expulso da academia.

Make your bets!

Em 25/02/2024 em 09:31, HeiseN_ disse:

WEEKLY 35 - 25/02/2024

 

PESO ANTERIOR: 73,7kg

PESO ATUAL: 74,2kg

CALORIAS: 2600kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

Salve meus manos, bora para mais uma atualização semanal nesse manicômio!

 

Semana começou tranquila, porém teve um acontecimento bem filho da puta no dia de ontem que irei detalhar na aba de treino KKKKKKK. 

 

Minha lombar ainda não está 100% da semana passada, deu uma inflamada mas nada que esteja me prejudicando no dia a dia. Estou cuidando bem na execução dos movimentos e trabalhando bastante a mobilidade, acredito que logo mais os desconfortos irão sumir.

 

Sobre a dieta, peso voltou a subir conforme o esperado! O aumento de calorias se mostrou bem feito e já retornei para a média de 250g ganhos por semana, agora é só continuar e monitorar o feedback.

 

Introdução feita, bora acompanhar os detalhes da semana!

 

TREINO

 

A semana foi super tranquila, tirando por um acontecimento no agachamento smith feito ontem que me deixou extremamente puto.

 

Irei conversar com o coach para fazer algumas leves alterações para a próxima semana. Basicamente quero incluir um concentration pick de cerca de 1 segundo em alguns exercícios considerados "secundários" com o objetivo de dificultar a execução e consequentemente melhorar a técnica e a força. Irei dar mais detalhes sobre na próxima semana, porém os ajustes serão bem pequenos e pontuais visto que a progressão está a todo vapor!

 

Seguindo a cronologia da semana, vou deixar um vídeo de um supino inclinado feito na smith, gravado na última segunda-feira. Estou conseguindo progredir bem aqui, semana pós semana a carga vem aumentando sem prejudicar a qualidade do movimento.

 

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Agora detalhando o tal agachamento de ontem KKKKKK. Basicamente como minha lombar ainda não está 100%, decidi usar o cinto, aumentar a carga e fazer menos repetições porém mais sólidas. Diante disso, é fato que utilizando o cinto a força de explosão aumenta consideravelmente, o que estava dentro dos planos para realizar pelo menos 4 repetições.

 

Fiz a primeira repetição de uma forma bem estável, subi sem tantas dificuldades e percebi que era possível realizar as repetições que havia proposto inicialmente mantendo a qualidade de execução. Entretanto, ao iniciar a fase concêntrica da segunda repetição a porra do smith se mexeu - ESSA MERDA NÃO É PRESA NO CHÃO.

 

De início fiquei puto porque achei que havia faltado força da minha parte, o que não fazia sentido pois a primeira repetição havia sido relativamente tranquila. Contudo, ao olhar o vídeo percebi que o smith se mexeu e não foi pouco, algo que me deixou ainda mais puto KKKKKKK.

 

Após isso, descansei por alguns minutos e fui fazer a série novamente. Infelizmente saíram apenas 3 repetições pois eu havia ficado meio abalado, além do desgaste gerado na primeira série. Acredito que se isso não tivesse ocorrido eu teria feito as 4 repetições que havia planejado.

 

Embora eu goste bastante de fazer no smith, é inviável permanecer nele com esse risco ao manipular maiores cargas, o que irá fazer eu optar pelo agachamento livre no próximo mesociclo. Vou deixar o vídeo da desgraça abaixo para os senhores.

 

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Agora voltando para a rotina, deixo a seguir as tabelas com as progressões realizadas na semana.

 

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Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.

 

DIETA

 

Ganhei cerca de 500g nesta semana, chegando na casa dos 74kg novamente.

 

Plano segue firme e o físico contínua a responder bem. Mesmo eu não tendo olhar crítico a respeito, ao analisar o espelho vejo que o BF ainda se mostra estável e até melhor em algumas regiões. É fato que alguma hora ou outra haverá algum acúmulo de gordura e alguns cortes irão sumir, todavia o objetivo de postergar isso ao máximo com a meta de me manter em bulking o ano todo está se concretizando.

 

Como bônus, relato que acabei saindo da dieta no dia de ontem, não foi nada demais mas acredito que seja propício relatar aqui visto que foi parte da rotina. Fui no shopping comprar umas roupas e acabei voltando sem um rim KKKKKKK. Estava com vontade de tomar sorvete já que há muito tempo que não tomo um. Então após andar para um caralho, achei propício me presentar com o sorvetinho KKKKKKK.

 

Abaixo a foto, negócio estava bom demais!

 

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Sobre a refeição livre da próxima sexta-feira, acredito que vou encomendar umas pizzas estilo napolitana e também comer um pudim de sobremesa, mantendo o planejamento de ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária.

 

Até então essas refeições livres a cada 15 dias não estão atrapalhando o visual do físico, ao contrário, estão até dando um boost uma vez que são planejadas para serem feitas após um treino pesado e antes do treino de sábado realizado pela manhã. Estou bem contente com isso, visto que estou comendo o que tenho vontade até ficar satisfeito mas sem libertinagem no restante dos dias.

 

CONSIDERAÇÕES

 

That's all for today my folks!

 

Mais uma semana se encerrando e o bulking se mantém firme e forme. Ainda há um longo trajeto pela frente, mas acredito que estou em um bom direcionamento!

 

A próxima semana será a última semana de trabalho antes das minhas férias. Acredito que durante as férias irei encaixar um cardio aos domingos, uma vez que meu gasto calórico semanal irá reduzir consideravelmente e não quero ter que reduzir as calorias. Ainda estou calculando e planejando como vai ser, vou dar mais detalhes a respeito na próxima atualização.

 

Vejo vocês no próximo domingo!

 

 

Obrigado aos que leram até aqui.

Desejos a todos um ótimo domingo! 😃

 

Caramba o baguio desandou o movimento. Qual o motivo pelo qual faz tanto supino inclinado e agacho no smith? Vai ter q usar o livre e vai precisar de alguns treinos pra se adaptar a ele. Mandou bem no inclinado e está com a postura ideal no meu ponto de vista. Show de bola.

Em 27/02/2024 em 13:47, arkham disse:

Qual o motivo pelo qual faz tanto supino inclinado e agacho no smith?

Preferência apenas. Gosto da estabilidade que a barra guiada dá.

Embora sejam exercícios multiarticulares, gosto de trabalhar com mais foco a região e extrair mais do músculo alvo.

Em 27/02/2024 em 13:47, arkham disse:

Vai ter q usar o livre e vai precisar de alguns treinos pra se adaptar a ele

Faz uns 6 meses que não faço o livre, mas gosto também!

Em 27/02/2024 em 13:47, arkham disse:

Mandou bem no inclinado e está com a postura ideal no meu ponto de vista. Show de bola.

Valeu meu rei, bora pra cima!

Editado 27/02/2024 às 16:54 02/27, 2024 por HeiseN_

WEEKLY 36 - 03/03/2024 

PESO ANTERIOR: 74,2kg

PESO ATUAL: 74,2kg

CALORIAS: 2600kcal

                                                                                                                                                                                    

RESUMO SEMANAL 

Muito boa tarde família!

É o seguinte: FINALMENTE ESTOU DE FÉRIAS! 

Semana muito boa, estou me sentindo muito energizado e disposto ultimamente, acredito que seja efeito do bulking KKKKKK. Irei trazer algumas pequenas modificações perante o treino nesta atualização!

Demorei para postar a atualização de hoje justamente por isso. Fui fazer um cardio de 60 minutos pela manhã (o qual darei mais detalhes do planejamento posteriormente), e após o almoço acabei indo dar um rolê em Laguna pois o dia está muito bonito!

Como dito acima, fui fazer um cardio pela manhã e acabei tirando uma foto após chegar em casa, a qual deixo a seguir como registro do mês de março.

Março 2024

TREINO 

Evolui bastante na semana que se passou, treinos continuam 100% e a progressão permanece constante.

Como havia citado na semana passada, decidi incluir algumas pausas de 1 segundo durante a execução de alguns exercícios considerados secundários. Basicamente estarei fazendo uma pequena pausa durante a fase concêntrica da repetição com o intuito de dificultar o movimento e aprimorar o ganho de força e técnica em alguns exercícios.

Além disso, fiz algumas pequenas trocas nos treinos como ter adicionado o agachamento livre ao invés do agachamento smith pelos motivos citados na última atualização. Vou deixar abaixo todas as modificações feitas para o próximo mesociclo.

Modificações

Pull Down -> Adicionei uma pausa de 1 segundo

Crucifixo Máquina -> Adicionei uma pausa de 1 segundo

Elevação Lateral Unilateral Polia -> Comecei a fazer utilizando a caneleira ao invés do puxador

Agachamento Smith -> Troquei pelo Agachamento Livre

Cadeira Flexora (Treino C1) -> Adicionei uma pausa de 1 segundo

Gêmeos Sentado -> Adicionei uma pausa de 1 segundo

T-Bar Row Unilateral -> Diminui 1 set e coloquei antes da Remada Articulada

Remada Articulada -> Adicionei uma pausa de 1 segundo e 1 set a mais

Cross Over -> Adicionei uma pausa de 1 segundo

Cadeira Extensora Unilateral (Treino C2) -> Troquei pela Extensora Bilateral com uma pausa de 1 segundo

Gêmeos Smith -> Troquei pelo Gêmeos no Leg 180° com uma pausa de 1 segundo

Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.

Como dito no resumo, fiz um cardio de 60 minutos nesta manhã. Esse cardio só será contabilizado na próxima atualização, visto que inicio a contagem da semana pelo domingo.

Resumidamente, como estou entrando de férias, vou acabar reduzindo bastante meu gasto calórico no dia a dia. Diante disso, achei propício adicionar esse cardio aos domingos para tentar manter um gasto semelhante, uma vez que não quero ter que baixar calorias e também não quero embaçar o shape por ficar com um superávit muito grande.

DIETA 

Peso se manteve estável na semana, mantendo uma média de 250g ganhos por semana desde a última modificação realizada.

Só nessa semana, 3 pessoas em 3 locais diferentes me pararam e disseram que eu estava consideravelmente maior do que há 2 meses, além de aparentar estar até mais seco porque o rosto continua uma caveira KKKKKKK. Acredito que estou no caminho certo diante dos feedbacks que venho recebendo.

Seguindo o plano, fiz minha refeição livre na última sexta-feira. Pedi algumas pizzas napolitanas e comi um pudim conforme havia planejado. Acabei comendo 9 pedaços de pizza e 430g de pudim, totalizando cerca de 2400kcal e ultrapassando em média 1000kcal da contabilização diária.

CONSIDERAÇÕES 

That's all for today folks!

O plano agora é descansar bastante e aproveitar as férias para estudar também!

Provavelmente vou fazer uma viagem para a minha vó no final do mês, a qual não vejo faz um bom tempo. Irei me planejar até lá, mas basicamente vou ficar uns 4 dias off de dieta/treinos. Vou levar um whey para bater as proteínas e irei estimar no olho as calorias. Não vou ficar na neura, basicamente vou aproveitar a comida da vovó sem grandes exageros, fazendo o possível para me manter em uma rotina saudável, mas sem passar nenhuma vontade.

Até semana que vem meus manos!

Agradeço a todos que leram até aqui.

Um bom resto de domingo para todos!

Editado 17/08/2025 às 13:47 08/17, 2025 por HeiseN_

Em 03/03/2024 em 17:13, HeiseN_ disse:

Demorei para postar a atualização de hoje justamente por isso. Fui fazer um cardio de 60 minutos pela manhã (o qual darei mais detalhes do planejamento posteriormente), e após o almoço acabei indo dar um rolê em Laguna pois o dia está muito bonito!

 

Você mora perto de Laguna? Passei o carnaval lá (achei uma merda kkkk)

Em 04/03/2024 em 16:42, mctimbu disse:

Você mora perto de Laguna? Passei o carnaval lá (achei uma merda kkkk)

KKKKKKKKK dá uns 20km daqui mano, ainda nem tinham desmontado os negócios do carnaval lá.

Pessoalmente eu não curto carnaval, mas o pessoal fala que o negócio ali tá deplorável.

WEEKLY 37 - 10/03/2024 

PESO ANTERIOR: 74,2kg

PESO ATUAL: 74,5kg

CALORIAS: 2600kcal

                                                                                                                                                                                    

RESUMO SEMANAL 

Salve meus manos, muito bom dia!

Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life!

Primeira semana de férias super tranquila, sem grandes acontecimentos. Estou indo treinar pela manhã, pois a academia é mais vazia e acabo ficando com o resto do dia livre também.

Vou trazer alguns vídeos na aba de treino gravados durante a semana, em especial vídeos das séries do agachamento livre que encaixei na periodização. Ainda tenho que fazer alguns ajustes e não fui no meu limite, mas o movimento está agradável na medida do possível.

TREINO 

Conforme citei no resumo, gravei alguns vídeos de todas as séries feitas no agachamento livre, os quais vou disponibilizar a seguir.

Basicamente fui subindo carga aos poucos nas feeders, até encontrar a carga que eu me sentia confortável em estar realizando pelo menos 4 repetições na top set.

Testei a primeira série com 120kg + barra, fiz 1 repetição e não me senti confiante o bastante para fazer as 4 repetições que havia proposto. Na realidade acho que até iria, mas como era o primeiro treino eu não quis queimar a largada.

Back Squat

Após isso, decidi fazer a primeira série com 110kg + barra, a qual fiz 4 repetições. Poderia ter feito mais, porém as anilhas tocaram levemente na barra de proteção fazendo com que eu perdesse a estabilização e concentração no movimento.

Back Squat

Depois disso, fiz o primeiro ajuste no exercício: coloquei a barra de proteção um nível abaixo para que não voltasse a encostar na mesma. Fiz 7 repetições na back off set com 100kg + barra. 

Back Squat

Como ajustes a serem feitos, falei com o mano Guimers e ele me recomendou deixar as mãos mais próximas ao tronco, bem como manter os cotovelos mais apontados ao chão com o objetivo de aumentar a estabilização e consequentemente a força. Aos poucos vou ajustando o movimento, mas gostei do que vi até então, há muito espaço para progressão.

Também vou deixar um vídeo de um PR feito no desenvolvimento máquina, o qual fiz com 126kg para 7 repetições. Estou conseguindo progredir carga em todos os treinos aqui, a evolução está fluindo muito bem.

Shoulder Press Machine

Por fim, vou disponibilizar mais um PR feito na última sexta-feira de um stiff com 134kg + barra, o que deve totalizar próximo dos 140kg. Estou conseguindo progredir bem no stiff com um bom padrão de movimento, a meta é pelo menos uns 160kg até o fim do ano.

Stiff

Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2.

Como havia dito na última semana, encaixei mais 60 minutos de cardio aos domingos durante as férias, o qual entrou na contabilização de hoje.

DIETA 

Ganhei cerca de 300g durante a semana.

Plano segue firme e forte, sem erros e a progressão permanece constante. Seguindo esse ritmo e conseguindo manter um nível adequado de BF durante todo o bulking, estou estipulando estar com cerca de 85~86kg dentro de 12 meses.

Fui ao mercado comprar umas coisas para fazer palha italiana para a próxima refeição livre e vi uma bendita caixa de donuts recheados com baunilha na padaria do mercado. Aquilo me despertou uma vontade fudida, cheguei a sentir o gosto do negócio KKKKKKK. Peguei na mão e no momento em que estava indo colocar no carrinho a voz da razão falou mais alto, dei meia volta e coloquei a caixa no lugar. Fui embora, cheguei em casa e fui comer meu macarrão com frango e brócolis de todo dia.

É, não é fácil senhores. Essa época de Páscoa é triste, só vem propaganda de ovos recheados no meu Instagram, negócio tá triste KKKKKK.

Para a refeição livre da semana, planejo encomendar umas esfihas e fazer umas palhas italianas de sobremesa.

CONSIDERAÇÕES 

Pela semana é isso meus manos.

Fazia uns 3 anos que não pegava férias, nem lembrava como era essa vibe de ficar com o dia todo livre. Está sendo muito bom! Estou utilizando meu tempo para relaxar, estudar, colocar em dia minha lista de filmes e também sair um pouco.

Fui ao cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada Sci-Fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top.

Agora vou ir lá fazer meu cardiozinho matinal, 60 minutinhos escutando algum podcast na rua.

Obrigado a todos por estarem acompanhando.

Desejo um ótimo domingo a vocês!

Editado 17/08/2025 às 13:47 08/17, 2025 por HeiseN_

Em 10/03/2024 em 08:44, HeiseN_ disse:

WEEKLY 37 - 10/03/2024

 

PESO ANTERIOR: 74,2kg

PESO ATUAL: 74,5kg

CALORIAS: 2600kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

 

Salve meus manos, muito bom dia!

 

Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life!

 

Primeira semana de férias super tranquila, sem grandes acontecimentos. Estou indo treinar pela manhã pois a academia é mais vazia e acabo ficando com o resto do dia livre também.

 

Vou trazer alguns vídeos na aba de treino gravados durante a semana, em especial alguns vídeos das séries do agachamento livre que encaixei na periodização. Ainda tenho que fazer alguns ajustes e não fui no meu limite, mas o movimento está agradável na medida do possível.

 

Como bônus, deixo aqui uma foto que tirei na última quarta-feira.

 

 

Março 2024

 

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TREINO

 

Conforme citei no resumo, gravei alguns vídeos de todas as séries feitas no agachamento livre, os quais vou disponibilizar a seguir.

 

Basicamente fui subindo carga aos poucos nas feeders, até encontrar a carga que eu me sentia confortável em estar realizando pelo menos 4 repetições na top set.

 

Testei a primeira série com 120kg + barra, fiz 1 repetição e não me senti confiante o bastante para fazer as 4 repetições que havia proposto. Na realidade acho que até iria, mas como era o primeiro treino eu não quis queimar a largada. Deixo abaixo o primeiro vídeo.

 

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Após isso, decidi fazer a primeira série com 110kg + barra, a qual fiz 4 repetições. Poderia ter feito mais, porém as anilhas tocaram levemente na barra de proteção fazendo com que eu perdesse a estabilização e concentração no movimento.

 

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Depois disso, fiz o primeiro ajuste no exercício: coloquei a barra de proteção um nível abaixo para que não voltasse a encostar na mesma. Fiz 7 repetições na back off set com 100kg + barra. Novamente sem chegar no meu limite por ser o primeiro treino com o exercício.

 

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Como ajustes a serem feitos, falei com o mano Guimers e ele me recomendou deixar as mãos mais próximas ao tronco, bem como manter os cotovelos mais apontados ao chão com o objetivo de aumentar a estabilização e consequentemente a força. Aos poucos vou ajustando o movimento, mas gostei do que vi até então, há muito espaço para progressão.

 

Também vou deixar um vídeo de um PR feito no desenvolvimento máquina, o qual fiz com 126kg para 7 repetições. Estou conseguindo progredir carga em todos os treinos aqui, a evolução está fluindo muito bem.

 

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 Por fim, vou disponibilizar mais um PR feito na última sexta-feira de um stiff com 134kg + barra, o que deve totalizar próximo dos 140kg. Estou conseguindo progredir bem no stiff com um bom padrão de movimento, meta é pelo menos uns 160kg até o fim do ano.

 

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Seguindo o costume, anexo a seguir as tabelas com todas as progressões realizadas durante a semana.

 

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Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2.

 

Como havia dito na última semana, encaixei mais 60 minutos de cardio aos domingos durante as férias, o qual entrou na contabilização de hoje.

 

DIETA

 

Ganhei cerca de 300g durante a semana.

 

Plano segue firme e forte, sem erros e a progressão permanece constante. Seguindo esse ritmo, conseguindo manter um nível adequado de BF durante todo o bulking, estou estipulando estar com cerca de 85~86kg dentro de 12 meses.

 

Como relato para enriquecer um pouco o diário e mostrar que não sou de ferro vou citar uma situação que ocorreu ontem KKKKKKK.

 

Fui no mercado ontem comprar umas coisas para fazer palha italiana para a próxima refeição livre e vi uma bendita caixa de donuts recheados com baunilha na padaria do mercado. Aquilo me despertou uma vontade fudida, cheguei a sentir o gosto do negócio KKKKKKK. Peguei na mão e no momento em que estava indo colocar no carrinho a voz da razão falou mais alto, dei meia volta e coloquei a caixa no lugar. Fui embora, cheguei em casa e fui comer meu macarrão com frango e brócolis de todo dia.

 

É, não é fácil senhores. Essa época de Páscoa é triste, só vem propaganda de ovos recheados no meu Instagram, negócio tá triste KKKKKK.

 

Para a refeição livre da semana, planejo encomendar umas esfihas e fazer umas palhas italianas com chocolate Callebaut de sobremesa.

 

CONSIDERAÇÕES

 

Pela semana é isso meus manos.

 

Fazia uns 3 anos que não pegava férias, nem lembrava como era essa vibe de ficar com o dia todo livre. Está sendo muito bom! Estou utilizando do meu tempo para relaxar, estudar, colocar em dia minha lista de filmes e também sair um pouco.

 

Fui no cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada sci-fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top.

 

Agora vou ir lá fazer meu cardiozinho matinal antes que chova, 60 minutinhos escutando algum podcast na rua.

 

 

Obrigado a todos por estarem acompanhando.

Desejo um ótimo domingo a vocês! 😃

 

Mano, seu agacho tá muito bom e acredito que deve estar sendo melhor do que no smith kkk

Essa recomendação do guimers é muito boa, vai te ajudar a estabilizar a barra melhor mas costas. 

Bulking tá rendendo hein, cheio de PR.

Em 10/03/2024 em 09:09, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Mano, seu agacho tá muito bom e acredito que deve estar sendo melhor do que no smith kkk

Essa recomendação do guimers é muito boa, vai te ajudar a estabilizar a barra melhor mas costas. 

Bulking tá rendendo hein, cheio de PR.

Valeu meu rei!

Acho que esse tempo fazendo smith ajudou a melhorar a amplitude do livre. Eu tinha uma amplitude legal mas não era tão boa quanto tá agora.

Em 10/03/2024 em 09:49, HeiseN_ disse:

Valeu meu rei!

Acho que esse tempo fazendo smith ajudou a melhorar a amplitude do livre. Eu tinha uma amplitude legal mas não era tão boa quanto tá agora.

 tem que aprender a treinar mesmo amigao

Em 10/03/2024 em 09:50, lauroadv disse:

 tem que aprender a treinar mesmo amigao

Treinando pra algum dia chegar no teu nível Dudu!

Spoiler

Mama aqui glub glub

Agacho tá mto bom!

A questão da estabilização provavelmente é pela falta de prática no livre. Vai melhorar nas próximas semanas.

Em 10/03/2024 em 11:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Agacho tá mto bom!

A questão da estabilização provavelmente é pela falta de prática no livre. Vai melhorar nas próximas semanas.

Valeu meu mano!

Sim, também! Tendência é progredir bastante aqui agora.

Acompanhando! Visito seu diário anonimamente há alguns meses , o qual me estimulou a voltar a treinar. 

Estou só a capa da gaita, 175 cm, 62 kg e uma pochete, mas ela está sumindo rsrs...

De treino, estou fazendo um ABC sequencial (treino padrão do Hipertrofia.org), com descanso na quinta +120 min de cardio leve (6km/h) por semana.

Estou fazendo uma dieta normocalórica, com um leve superávict de 100 kcal.

Alguma dica, @HeiseN_?

Em 10/03/2024 em 22:03, Johny Lee disse:

Acompanhando! Visito seu diário anonimamente há alguns meses , o qual me estimulou a voltar a treinar. 

Estou só a capa da gaita, 175 cm, 62 kg e uma pochete, mas ela está sumindo rsrs...

De treino, estou fazendo um ABC sequencial (treino padrão do Hipertrofia.org), com descanso na quinta +120 min de cardio leve (6km/h) por semana.

Estou fazendo uma dieta normocalórica, com um leve superávict de 100 kcal.

Alguma dica, @HeiseN_?

Salve rei.

Primeiramente muito obrigado irmão, fico feliz demais com o fato que tenha voltado a treinar com uma motivação do diário!

Olha, não tenho acesso a fotos e também não sei seu objetivo (se quiser pode me chamar no privado), mas acho que dificilmente precisa se preocupar com essa pochete, é mais efeito de ter pouca MM do que gordura de fato com 62kg.

Sobre o treino, já é um bom começo. Acho essencial um descanso no meio da semana como está fazendo. Com o tempo você aprimora seus conhecimentos e começa a montar sozinho o que melhor se adequa pra você. Cardio também tá bom, outro fator essencial que o pessoal negligencia.

Se está com superávit não é normocalórica rsrs. Mas se está indo de encontro com seu objetivo, que acredito que seja ganhar peso, está ótimo! Foque em ganhar de 200~400g por semana consistentemente.

Monitore pelo feedback do espelho e principalmente de fotos para a comparação. Se a dieta está alinhada e indo de encontro a isso, ótimo, se não é só ajustar com base no seu objetivo.

Se precisar de um help fica a vontade pra dar um toque no privado, valeu meu mano!

Editado 11/03/2024 às 08:53 03/11, 2024 por HeiseN_

Em 10/03/2024 em 08:44, HeiseN_ disse:

WEEKLY 37 - 10/03/2024

 

PESO ANTERIOR: 74,2kg

PESO ATUAL: 74,5kg

CALORIAS: 2600kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

Salve meus manos, muito bom dia!

 

Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life!

 

Primeira semana de férias super tranquila, sem grandes acontecimentos. Estou indo treinar pela manhã pois a academia é mais vazia e acabo ficando com o resto do dia livre também.

 

Vou trazer alguns vídeos na aba de treino gravados durante a semana, em especial vídeos das séries do agachamento livre que encaixei na periodização. Ainda tenho que fazer alguns ajustes e não fui no meu limite, mas o movimento está agradável na medida do possível.

 

Como bônus, deixo aqui uma foto que tirei na última quarta-feira.

 

Março 2024

 

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TREINO

 

Conforme citei no resumo, gravei alguns vídeos de todas as séries feitas no agachamento livre, os quais vou disponibilizar a seguir.

 

Basicamente fui subindo carga aos poucos nas feeders, até encontrar a carga que eu me sentia confortável em estar realizando pelo menos 4 repetições na top set.

 

Testei a primeira série com 120kg + barra, fiz 1 repetição e não me senti confiante o bastante para fazer as 4 repetições que havia proposto. Na realidade acho que até iria, mas como era o primeiro treino eu não quis queimar a largada.

 

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Após isso, decidi fazer a primeira série com 110kg + barra, a qual fiz 4 repetições. Poderia ter feito mais, porém as anilhas tocaram levemente na barra de proteção fazendo com que eu perdesse a estabilização e concentração no movimento.

 

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Depois disso, fiz o primeiro ajuste no exercício: coloquei a barra de proteção um nível abaixo para que não voltasse a encostar na mesma. Fiz 7 repetições na back off set com 100kg + barra. 

 

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Como ajustes a serem feitos, falei com o mano Guimers e ele me recomendou deixar as mãos mais próximas ao tronco, bem como manter os cotovelos mais apontados ao chão com o objetivo de aumentar a estabilização e consequentemente a força. Aos poucos vou ajustando o movimento, mas gostei do que vi até então, há muito espaço para progressão.

 

Também vou deixar um vídeo de um PR feito no desenvolvimento máquina, o qual fiz com 126kg para 7 repetições. Estou conseguindo progredir carga em todos os treinos aqui, a evolução está fluindo muito bem.

 

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Por fim, vou disponibilizar mais um PR feito na última sexta-feira de um stiff com 134kg + barra, o que deve totalizar próximo dos 140kg. Estou conseguindo progredir bem no stiff com um bom padrão de movimento, a meta é pelo menos uns 160kg até o fim do ano.

 

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Seguindo o costume, anexo a seguir as tabelas com todas as progressões realizadas durante a semana.

 

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Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2.

 

Como havia dito na última semana, encaixei mais 60 minutos de cardio aos domingos durante as férias, o qual entrou na contabilização de hoje.

 

DIETA

 

Ganhei cerca de 300g durante a semana.

 

Plano segue firme e forte, sem erros e a progressão permanece constante. Seguindo esse ritmo e conseguindo manter um nível adequado de BF durante todo o bulking, estou estipulando estar com cerca de 85~86kg dentro de 12 meses.

 

Como relato para enriquecer um pouco o diário e mostrar que não sou de ferro vou citar uma situação que me ocorreu ontem KKKKKKK.

 

Fui no mercado comprar umas coisas para fazer palha italiana para a próxima refeição livre e vi uma bendita caixa de donuts recheados com baunilha na padaria do mercado. Aquilo me despertou uma vontade fudida, cheguei a sentir o gosto do negócio KKKKKKK. Peguei na mão e no momento em que estava indo colocar no carrinho a voz da razão falou mais alto, dei meia volta e coloquei a caixa no lugar. Fui embora, cheguei em casa e fui comer meu macarrão com frango e brócolis de todo dia.

 

É, não é fácil senhores. Essa época de Páscoa é triste, só vem propaganda de ovos recheados no meu Instagram, negócio tá triste KKKKKK.

 

Para a refeição livre da semana, planejo encomendar umas esfihas e fazer umas palhas italianas com chocolate Callebaut de sobremesa.

 

CONSIDERAÇÕES

 

Pela semana é isso meus manos.

 

Fazia uns 3 anos que não pegava férias, nem lembrava como era essa vibe de ficar com o dia todo livre. Está sendo muito bom! Estou utilizando meu tempo para relaxar, estudar, colocar em dia minha lista de filmes e também sair um pouco.

 

Fui no cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada Sci-Fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top.

 

Agora vou ir lá fazer meu cardiozinho matinal, 60 minutinhos escutando algum podcast na rua.

 

 

Obrigado a todos por estarem acompanhando.

Desejo um ótimo domingo a vocês! 😃

 

Agacho muito bom mn.

E o shape tá grosso🔥

Em 11/03/2024 em 07:32, ra.rhim disse:

Agacho muito bom mn.

E o shape tá grosso🔥

Muito obrigado mano!

Aos poucos vamos indo!

Em 03/03/2024 em 17:13, HeiseN_ disse:

 

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Fala Heisen, como você treina o Vacuum? Tentei começar hoje e senti muita dor nos oblíquos na região da virilha, você passou por isso?

Em 10/03/2024 em 08:44, HeiseN_ disse:

Março 2024

 

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goxtousu

agacho foi bem mano, pra quem mudou agora pro livre ta excelente!!

Em 10/03/2024 em 08:44, HeiseN_ disse:

Fui no cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada Sci-Fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top.

vi que postou no insta, ia perguntar se curtiu o filme kkkkkkkkkk fui no cinema esses tempos e não lembrava o quão dahora é assistir filme lá, to mto no hype de ir again. 

Em 11/03/2024 em 08:33, PedroAfonso44 disse:

Fala Heisen, como você treina o Vacuum? Tentei começar hoje e senti muita dor nos oblíquos na região da virilha, você passou por isso?

Fala irmão! 

Cara, eu sempre tive bastante facilidade em "puxar" o abdômen sabe, então não me recordo de sentir dores quando comecei a fazer o vacuum diariamente.

Mas basicamente faço logo pela manhã após ir no banheiro. Me apoio com os cotovelos na pia do banheiro mesmo, faço uma leve inclinação com o tronco como se fosse fazer uma remada curvada e aí nessa posição faço o vacuum.

Tem gente que prefere fazer em 4 apoios ou de outras formas. Eu prefiro fazer assim pela praticidade mesmo, já acordo, vou no banheiro, faço meu skin care e meto um vacuum. 

Tem dias que é mais fácil (estômago bem vazio), e tem dias que tu acorda meio merda pra isso, mas acho que com constância seu corpo tende a acostumar e ao passar dos dias vai facilitar bastante.

Em 11/03/2024 em 08:34, mzampieri disse:

goxtousu

Oi delícia sz

Em 11/03/2024 em 08:34, mzampieri disse:

agacho foi bem mano, pra quem mudou agora pro livre ta excelente!!

Obrigado mano! Tô feliz porque mesmo tendo muito a melhorar, já tá melhor do que era antigamente. Jajá eu bato PR nessa porra!

Em 11/03/2024 em 08:34, mzampieri disse:

vi que postou no insta, ia perguntar se curtiu o filme kkkkkkkkkk fui no cinema esses tempos e não lembrava o quão dahora é assistir filme lá, to mto no hype de ir again. 

Cara, passei por isso também! Eu era viciado em ir no cinema e fiquei uma cota sem ir. Minha melhor experiência foi na pré-estreia do Ultimato, shopping lotado, geral berrando KKKKKKK. Saí do cinema 4 da manhã e fui pra aula às 6, negócio foi foda.

Aí fui ver Avatar no lançamento e relembrei o quão bom é a vibe de ver no cinema, todo o clima e principalmente o som. Desde então todo lançamento promissor eu não deixo de ir KKKKKKK.

Recomendo demais mano, o som e os efeitos do filme estão absurdos, experiência muito daora pra se ver no cinema!

Em 11/03/2024 em 08:45, HeiseN_ disse:

Cara, passei por isso também! Eu era viciado em ir no cinema e fiquei uma cota sem ir. Minha melhor experiência foi na pré-estreia do Ultimato, shopping lotado, geral berrando KKKKKKK. Saí do cinema 4 da manhã e fui pra aula às 6, negócio foi foda.

Aí fui ver Avatar no lançamento e relembrei o quão bom é a vibe de ver no cinema, todo o clima e principalmente o som. Desde então todo lançamento promissor eu não deixo de ir KKKKKKK.

Recomendo demais mano, o som e os efeitos do filme estão absurdos, experiência muito daora pra se ver no cinema!

Eu já meio que tenho fobia social e não curto coisa mto lotada USHAUSHUAHSUHAS 

Mas realmente, vibe de assistir o filme no cinema não se compara, se tivesse um shopping com cinema bom mais perto de casa eu colaria mais vezes com certeza

Em 11/03/2024 em 08:34, mzampieri disse:

vi que postou no insta, ia perguntar se curtiu o filme kkkkkkkkkk fui no cinema esses tempos e não lembrava o quão dahora é assistir filme lá, to mto no hype de ir again. 

Em 11/03/2024 em 08:45, HeiseN_ disse:

Recomendo demais mano, o som e os efeitos do filme estão absurdos, experiência muito daora pra se ver no cinema!

Filmaço, fui ver no segundo dia em cartaz. A parte 1 é boa, a parte 2 é sensacional! Recomendo o Imax, faz diferença.

Em 10/03/2024 em 08:44, HeiseN_ disse:

WEEKLY 37 - 10/03/2024

 

PESO ANTERIOR: 74,2kg

PESO ATUAL: 74,5kg

CALORIAS: 2600kcal

 

                                                                                                                                                                                   

 

RESUMO SEMANAL

 

Salve meus manos, muito bom dia!

 

Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life!

 

Primeira semana de férias super tranquila, sem grandes acontecimentos. Estou indo treinar pela manhã pois a academia é mais vazia e acabo ficando com o resto do dia livre também.

 

Vou trazer alguns vídeos na aba de treino gravados durante a semana, em especial vídeos das séries do agachamento livre que encaixei na periodização. Ainda tenho que fazer alguns ajustes e não fui no meu limite, mas o movimento está agradável na medida do possível.

 

Como bônus, deixo aqui uma foto que tirei na última quarta-feira.

 

Março 2024

 

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TREINO

 

Conforme citei no resumo, gravei alguns vídeos de todas as séries feitas no agachamento livre, os quais vou disponibilizar a seguir.

 

Basicamente fui subindo carga aos poucos nas feeders, até encontrar a carga que eu me sentia confortável em estar realizando pelo menos 4 repetições na top set.

 

Testei a primeira série com 120kg + barra, fiz 1 repetição e não me senti confiante o bastante para fazer as 4 repetições que havia proposto. Na realidade acho que até iria, mas como era o primeiro treino eu não quis queimar a largada.

 

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Após isso, decidi fazer a primeira série com 110kg + barra, a qual fiz 4 repetições. Poderia ter feito mais, porém as anilhas tocaram levemente na barra de proteção fazendo com que eu perdesse a estabilização e concentração no movimento.

 

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Depois disso, fiz o primeiro ajuste no exercício: coloquei a barra de proteção um nível abaixo para que não voltasse a encostar na mesma. Fiz 7 repetições na back off set com 100kg + barra. 

 

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Como ajustes a serem feitos, falei com o mano Guimers e ele me recomendou deixar as mãos mais próximas ao tronco, bem como manter os cotovelos mais apontados ao chão com o objetivo de aumentar a estabilização e consequentemente a força. Aos poucos vou ajustando o movimento, mas gostei do que vi até então, há muito espaço para progressão.

 

Também vou deixar um vídeo de um PR feito no desenvolvimento máquina, o qual fiz com 126kg para 7 repetições. Estou conseguindo progredir carga em todos os treinos aqui, a evolução está fluindo muito bem.

 

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Por fim, vou disponibilizar mais um PR feito na última sexta-feira de um stiff com 134kg + barra, o que deve totalizar próximo dos 140kg. Estou conseguindo progredir bem no stiff com um bom padrão de movimento, a meta é pelo menos uns 160kg até o fim do ano.

 

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Seguindo o costume, anexo a seguir as tabelas com todas as progressões realizadas durante a semana.

 

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Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2.

 

Como havia dito na última semana, encaixei mais 60 minutos de cardio aos domingos durante as férias, o qual entrou na contabilização de hoje.

 

DIETA

 

Ganhei cerca de 300g durante a semana.

 

Plano segue firme e forte, sem erros e a progressão permanece constante. Seguindo esse ritmo e conseguindo manter um nível adequado de BF durante todo o bulking, estou estipulando estar com cerca de 85~86kg dentro de 12 meses.

 

Como relato para enriquecer um pouco o diário e mostrar que não sou de ferro vou citar uma situação que me ocorreu ontem KKKKKKK.

 

Fui no mercado comprar umas coisas para fazer palha italiana para a próxima refeição livre e vi uma bendita caixa de donuts recheados com baunilha na padaria do mercado. Aquilo me despertou uma vontade fudida, cheguei a sentir o gosto do negócio KKKKKKK. Peguei na mão e no momento em que estava indo colocar no carrinho a voz da razão falou mais alto, dei meia volta e coloquei a caixa no lugar. Fui embora, cheguei em casa e fui comer meu macarrão com frango e brócolis de todo dia.

 

É, não é fácil senhores. Essa época de Páscoa é triste, só vem propaganda de ovos recheados no meu Instagram, negócio tá triste KKKKKK.

 

Para a refeição livre da semana, planejo encomendar umas esfihas e fazer umas palhas italianas com chocolate Callebaut de sobremesa.

 

CONSIDERAÇÕES

 

Pela semana é isso meus manos.

 

Fazia uns 3 anos que não pegava férias, nem lembrava como era essa vibe de ficar com o dia todo livre. Está sendo muito bom! Estou utilizando meu tempo para relaxar, estudar, colocar em dia minha lista de filmes e também sair um pouco.

 

Fui no cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada Sci-Fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top.

 

Agora vou ir lá fazer meu cardiozinho matinal, 60 minutinhos escutando algum podcast na rua.

 

 

Obrigado a todos por estarem acompanhando.

Desejo um ótimo domingo a vocês! 😃

 

Excelente agcho meu amigo. Carga pesada profundidade insana e troco firme e forte. Parabéns.

Em 11/03/2024 em 08:45, HeiseN_ disse:

Fala irmão! 

Cara, eu sempre tive bastante facilidade em "puxar" o abdômen sabe, então não me recordo de sentir dores quando comecei a fazer o vacuum diariamente.

Mas basicamente faço logo pela manhã após ir no banheiro. Me apoio com os cotovelos na pia do banheiro mesmo, faço uma leve inclinação com o tronco como se fosse fazer uma remada curvada e aí nessa posição faço o vacuum.

Tem gente que prefere fazer em 4 apoios ou de outras formas. Eu prefiro fazer assim pela praticidade mesmo, já acordo, vou no banheiro, faço meu skin care e meto um vacuum. 

Tem dias que é mais fácil (estômago bem vazio), e tem dias que tu acorda meio merda pra isso, mas acho que com constância seu corpo tende a acostumar e ao passar dos dias vai facilitar bastante.

Isso funciona ou é só psicológico? Fiz uma época aí e não senti diferença.

Em 11/03/2024 em 20:52, lorenzo_EP disse:

Filmaço, fui ver no segundo dia em cartaz. A parte 1 é boa, a parte 2 é sensacional! Recomendo o Imax, faz diferença.

Concordo! A parte 2 superou todas as expectativas, realmente muito bom.

Em 11/03/2024 em 22:38, arkham disse:

Excelente agcho meu amigo. Carga pesada profundidade insana e troco firme e forte. Parabéns.

Valeu meu irmão! Aos poucos vamos evoluindo.

Em 12/03/2024 em 00:25, mctimbu disse:

Isso funciona ou é só psicológico? Fiz uma época aí e não senti diferença.

Cara, na questão de controle abdominal isso faz uma diferença absurda.

Com o tempo tu adquire uma consciência corporal muito grande na região, então tu consegue controlar muito bem e a tal pose de vacuum que fica bem estética.

Em 11/03/2024 em 08:45, HeiseN_ disse:

Cara, eu sempre tive bastante facilidade em "puxar" o abdômen sabe, então não me recordo de sentir dores quando comecei a fazer o vacuum diariamente.

Mas basicamente faço logo pela manhã após ir no banheiro. Me apoio com os cotovelos na pia do banheiro mesmo, faço uma leve inclinação com o tronco como se fosse fazer uma remada curvada e aí nessa posição faço o vacuum.

Preciso ter disciplina para fazer isso, bicho! 😢

Em 12/03/2024 em 16:58, T. Wall disse:

Preciso ter disciplina para fazer isso, bicho! 😢

É chato, mesmo depois de pegar o hábito continua uma merda KKKKKK. Mas não tem pra onde fugir né, só fazer e já era.

Em 12/03/2024 em 17:30, HeiseN_ disse:

É chato, mesmo depois de pegar o hábito continua uma merda KKKKKK. Mas não tem pra onde fugir né, só fazer e já era.

Como é? Tem que ficar sem respirar durante o exercício?