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Meu Novo Treino Abcde


Brunito

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Como vai galera, blz?

Depois de fazer algumas pesquisas eu montei esse treino ABCDE, mas preciso saber se estou no caminho certo.

Algumas medidas:

Altura: 1,78

Peso: 77 kg´s

Braço frio: 35 cm

Peito: 98,5 cm

Cintura: 80

BF: 11% (aproximado, medir faz tempo)

Objetivo: Hipertrofia

Tenho 9 meses de treinamento e nos primeiros 6 meses eu cresci legal, visto que eu era beeem magro. Acontece que nos últimos 3 meses parece que dei uma estagnada, não venho desenvolvendo como antes.

Meu ex-treino era um ABC2X (Peito/Tríceps ... Costas/Bíceps ... Ombro/Perna)

E hoje (segunda-feira 17/05) eu mudei meu treino para ABCDE.

Meu objetivo é treinar com maior intensidade. Botando pra quebrar mesmo, ou vai ou racha, rsrs

Minha suplementação atual: Whey Optimun (pós treino) - Malto (pré e pós treino) - Albumina (Antes de dormir) - Glutamina (2 caps antes e 2 depois do treino) Minha alimentação é boa tmb, como de 3 em 3 horas. Sendo frutas, frango, batata doce e afins.

Vamos ao treino ... Lembrando que faço 3 séries e vou até falar em todas. As vezes fico em 6 repetições, rsrs

Segunda - Peito

1. Supino reto

2. Supino inclinado com halteres

3. Crucifixo reto (bi-set com o 2)

4. Crossover

5. Voador - FST-7

6. Panturilha - FST-7 (faço duas vezes na semana)

Terça - Costas

1. Puxada frontal

2. Puxada supinada

3. Remada baixa

4. Voador inverso (aqui eu pensei em colocar remada cavalinho, oq vcs acham?)

5. Remada Unilateral - FST-7

6. Abdômen - Tri-série

Quarta - Perna/Panturilha

1. Cadeira extensora

2. Leg 45 (bi-set com o 1)

3. Hack

4. Cadeira de adutores

5. Flexora

6. Panturilha - FST-7

Quinta - Ombro/Trabézio

1. Desenvolvimento frontal

2. Desenvolvimento com halteres

3. Elevação frontal

4. Elevação lateral - FST-7

5. Remada alta

6. Encolhimento com halteres (bi-set com o 5)

7. Encolhimento no aparelho - FST-7

Sexta - Bíceps/Antebraço/Tríceps

1. Rosca alternada

2. Rosca direta (bi-set com o 1)

3. Rosca concentrada - Drop-set

4. Rosca scotty - FST-7

5. Antebraço (não lembro o nome do exercício)

6. Tríceps testa

7. Tríceps supinado (bi-set com o 6)

8. Tríceps pulley

9. Tríceps corda - FST-7

10. Abdômen - Tri-set

E aí pessoal, está bom? ruim?

Obrigado pela ajuda...

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Segunda - ok.

Terça - Eu particularmente, nao gostei da cavalinho, e acho voador inverso uma boa.

Recomendaria fazer o FST de costas, com pullover no cross.

Quarta - Achei que voce deu pouco descanso pra panturrilha, poderia fazer fst num dia, e no outro só 2 exercicios mesmo.

Quinta - Achei meio volumoso, poderia tirar 1 de ombro, e 1 encolhimento.

Sexta - Tem muitas tecnicas avaçadas + FST, poderia diminuir um pouco, deixa a intensidade dominar seu treino. ;)

3 exercicios pra triceps ta de bom tamnho.

Eu nao treinaria biceps/antebraço/triceps, acho melhor fazer triceps/biceps/antebraço.

Abraços.

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valeu parceiro...

vou fazer as mudanças...

só treinei mesmo peito... o resto já faço diferente.

sei que para cada caso é uma questão, mas vc indica 3X ou 4X até falhar??? objetivo é hipertofria.

outra coisa, como é o exercício pullover no cross???

esse eu não sei.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 ou 4 pra bíceps??? ficou essa dúvida....

e outra coisa, qnd vc fala em aumentar a intensidade oq eu posso está fazendo??? além de drop-set, bi-set, fst7, descanço menor nas séries, exercício mais lentamente... oq posso fazer para ter mais intensidade?

Editado por rodts
Junção de posts.
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- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editar os posts. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood. Evite também posts com contéudo inútil, contendo risadas, apenas dizendo sim, não, ou ok e posts que não adicionam nada a discussão.

Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

Editado por rodts
Aviso.
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Eu deixaria 3 pra bíceps.

Com essas maneiras de aumentar a intensidade já tá bom, se não for de mais até.

Descanso tem que ser curto mesmo, só cuida pra não botar muito drop set e bi set e fazer FST-7 ainda.. O jeito é testando mesmo.

Execução mais lenta pode ser mais intenso mas não necessariamente será melhor pra hipértrofia. Acho isso bem individual também.

Abraço

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valeu parceiro...

vou fazer as mudanças...

só treinei mesmo peito... o resto já faço diferente.

sei que para cada caso é uma questão, mas vc indica 3X ou 4X até falhar??? objetivo é hipertofria.

outra coisa, como é o exercício pullover no cross???

esse eu não sei.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 ou 4 pra bíceps??? ficou essa dúvida....

e outra coisa, qnd vc fala em aumentar a intensidade oq eu posso está fazendo??? além de drop-set, bi-set, fst7, descanço menor nas séries, exercício mais lentamente... oq posso fazer para ter mais intensidade?

Eis a questão, 3 ou 4 series, sinceramente eu nunca tentei fazer 4 series em todos os exercicios, eu faço sempre 3, e no que eu quero focar eu faço 4. É muito pessoal e controverso esse assunto, eu faria 3.

Eu faria 3 pra biceps e triceps, é um musculo pequeno assim como o ombro.

Aumentar intensidade: Tudo isso que voce falou (até que sabe bem em :)) + colocar um peso onde vc falhe, (nao tem pergio, exceto supino com barra e agachamento livre) de 6-12, mas isso vai depender muito da cadencia e tal. Resumindo é isso mesmo que vc falou.

Abraços.

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Obrigado a todos, em especial ao Rafael, que sempre tem disposição para sanar nossas dúvidas.

Alguém teria uma foto ou gif do exercício: pullover no cross ??

esse eu não sei ou não lembro, rs

abs

Vlw ae cara, tamo aqui pra isso!! ;)

Segue o link: http://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

Bons treinos, abraços.

Editado por RafaelTwin
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Uma semana com esse treino... Executei com as mudanças sugeridas pelo Rafael.

Por enquanto o que posso falar é que meu corpo está moído. E notei um inchaço maior no pós-treino.

Minha motivação e dedicação nos treinos tmb aumentaram. Efeito psicológico mode ON ... rsrsrs

Na segunda eu treinei peito (treino de manhã) e eu vim sentir o peito/musculo doendo na terça. Isso é normal?

Ontem, na quinta, ele já não estava doendo tanto. E hj na sexta tá normal.

Sei que é um dúvida "besta" mas é bom tirar, rsrs.

Será que isso não atrapalha os ganhos??? Visto que só vou treinar novamente na segunda.

Obrigado galera

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Uma semana com esse treino... Executei com as mudanças sugeridas pelo Rafael.

Por enquanto o que posso falar é que meu corpo está moído. E notei um inchaço maior no pós-treino.

Minha motivação e dedicação nos treinos tmb aumentaram. Efeito psicológico mode ON ... rsrsrs

Na segunda eu treinei peito (treino de manhã) e eu vim sentir o peito/musculo doendo na terça. Isso é normal?

Ontem, na quinta, ele já não estava doendo tanto. E hj na sexta tá normal.

Sei que é um dúvida "besta" mas é bom tirar, rsrs.

Será que isso não atrapalha os ganhos??? Visto que só vou treinar novamente na segunda.

Obrigado galera

velho isso pra min é normal msm n estando doendo o musculo ainda vai precisa de algum tempo pra se recuperar totalment... comigo é do msm modo tb treino pela manha so q meu peito a noite ja começa a doer e passa uns 2 ou 3 dias depois para, mas n quer dizer q vá atrapalhar os ganhos essa eh minha opniao

Editado por IgorGT
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