Opa rapaziada, tudo certo com você? hoje eu queria uma ajuda/sugestão/crítica construtivas  tanto quanto ao numero de repetições quanto a quantidade de exercícios sobre o treino ( ABC2X) que eu mesmo criei.

 

As repetições foram baseadas na seguinte periodização (Semanas x Repetições) que tem aqui mesmo no fórum ---> Reps 6-8, 8-10, 10-12 

Obs: Penso em adaptar para um ABCD caso esse treino esteja com excesso de volume ou outras coisas erradas

Treino A

(Peito)

•  Supino inclinado  3x8-10
•  Supino reto  3x8-10
•  Crucifixo   3x8-10
•  Voador    3x8-10

(Tríceps)

• Tríceps barra  3x8-10
• Tríceps francês  3x8-10
• Tríceps testa  3x8-10

(Ombros)

•  Desenvolvimento com halteres  3x8-10
•  Elevação lateral  3x8-10
•  Elevação frontal  3x8-10

 

Treino B

(Costas)

•  Puxada alta 3x10-12
•  Remada baixa triângulo 3x10-12
•  Remada curvada 3x10-12
•  Remada serrote 3x8-10
•  Pulldown 3x8-10

(Trapézio)

•  Encolhimento 4x6-8

(Bíceps)

• Rosca martelo 3x12
• Rosca direta barra W 3x10
• Rosca direta alternada 3x12

(Antebraço)

• Rosca de punho 3x10
• Rosca de punho invertida 3x10

 

Treino C

(Quadríceps)

•  Agachamento smith 3x10-12
•  Leg press 3x10-12
•  Extensora 3x10-12

(Posterior de coxas)

• Mesa flexora 3x8-10
• Stiff 3x8-10
• Cadeira flexora 3x8-10

(Panturrilha)

• Aquecimento 4x30
• Panturrilha no Smit: 4x10 (Super-set)

1. unilateral 
2. bilateral 

Opa, tudo bom? Treino tá bom mas pode melhorar. Atençâp a dieta.

Editado 19/04/2023 às 01:46 04/19, 2023 por Astros (veja o histórico de edições)

muito volume, você tem quanto tempo de treino? eu cortaria na metade o volume de tudo. 

Em 18/04/2023 em 22:43, Astros disse:

Opa, tudo bom? Treino tá bom mas pode melhorar. Atençâp a dieta.

Tudo bom por aqui mano, obrigado pela resposta. Tenho tentado focar na dieta, mas não tenho muitas opções para fazer uma, então vamos da boa e melhor comida da mãe que tem de tudo um pouco kkkkk

Em 18/04/2023 em 23:11, EMD disse:

muito volume, você tem quanto tempo de treino? eu cortaria na metade o volume de tudo. 

Falaaaa EMD, obrigado pela sugestão. Seguindo sua dica de cortar tudo pela metade e assim tirar esse excesso de volume, o treino ficou assim 

 

Treino A
(Peito)

• Supino inclinado 3x6-8
• Supino reto 3x6-8
• Crossover 3x6-8

(Tríceps)

• Tríceps francês 3x6-8
• Tríceps testa 3x6-8

(Ombros)

• Desenvolvimento com halteres 3x6-8
• Elevação lateral 3x6-8

 

Treino B
(Costas)

• Puxada alta 3x8-10
• Puxada triângulo 3x8-10
• Remada serrote 3x8-10
• Remada cavalinho 3x8-10

(Trapézio)

• Encolhimento 3x6-8

(Bíceps)

• Rosca banco 45 3x6-8
• Rosca direta barra W 3x6-8

(Antebraço)

• Rosca de punho 3x8-10
• Rosca de punho inversa 3x10

Treino C
(Quadríceps)

• Agachamento smith 4x8-10
• Leg press 4x8-10

(Posterior de coxas)

• Stiff 3x8-10
• Cadeira flexora 3x8-10

(Panturrilha)

• Alongamento 15s
• Aquecimento 4x30
• Panturrilha sentado: 4x10 (Super-set)

1. unilateral em pé 4x 10
2. bilateral em pé  4x 10

 

Editado 20/04/2023 às 01:43 04/20, 2023 por T E S T E X (veja o histórico de edições)