Diário do Gustavo - Reconquistando o shape que nunca tive

[Gustavo Voltarel 68]

Olá, bem vindo ao meu diário.

 

Resolvi criar esse diário para compartilhar um pouco da minha rotina de treinos, dieta e dia a dia.

 

Resumo da minha caminhada até hoje

Treino desde 2015/2016 (não lembro ao certo), iniciei apenas por querer emagrecer e com o tempo comecei a realmente gostar de treinar, principalmente pelas mudanças, tanto físicas quanto psicológicas. Do começo até inicio de 2020 sai de um cara gordo para um físico minimamente descente, mas com a pandemia veio alguns problemas pessoais, mudança de emprego, de cidade e acabei me afastando totalmente da academia por mais de 2 anos, tempo suficiente pra ganhar 20kgs e virar uma pelota novamente.

 

Voltei para a academia em Junho de 2022 após me estabilizar novamente e criar coragem para voltar e sigo firme desde então. Nesses meses estudei muito sobre treinamento, ergogênicos e dieta(apesar da minha irmã ser nutricionista e sempre ter me ajudado nessa parte).

 

Informações Básicas

Idade: 27 anos

Altura: 1,70m

Peso atual: ~ 87kg

BF: ~ 19%

 

Dieta

2000kcal dividas em: 190g proteínas | 60g gorduras | 170g carbos => Déficit de cerca de 500kcals dividido em 5 refeições

 

Protocolo: Cruise com 250mg dura / semana desde Outubro de 2022

 

Treino

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Treino ABCDE: Quantidade de séries e/ou repetições variam conforme a semana da periodização

 

Treino A => Bíceps/Tríceps

• Rosca direta com barra reta na polia
• Rosca alternada no banco 60°
• Rosca Scott
• Tríceps Pulley com barra reta
• Tríceps Pulley com corda
• Frances unilateral

 

Treino B => Deltoides

• Elevação lateral em pé
• Desenvolvimento militar
• Elevação lateral no cabo
• Face pull
• Remada alta com barra
• Encolhimento com halter ou barra

 

Treino C => Pernas

• Agachamento livre
• Cadeira extensora
• Leg Press 45°
• Cadeira flexora
• Stiff
• Mesa flexora

 

Treino D => Peito

• Crucifixo inclinado com halter
• Supino reto
• Pullover
• Fly machine
• Crossover polia alta

 

Treino E => Dorsal

 

• Puxada frontal pegada pronada
• Puxada frontal fechada pegada supinada
• Remada baixa
• Remada curvada com barra
• Levantamento terra

 

Panturrilha: 3x/semana(segunda, quarta e sexta)

Cardio: 5x/semana, 30m por dia

 

Avaliações

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Circunferências(Tiradas em 19/03):

• Peitoral: 114cm
• Ombro: 127cm
• Cintura: 90cm
• Abdominal: 98.5cm
• Bíceps Direito(contraído): 44.4cm
• Bíceps Esquerdo(contraído): 44.1cm
• Coxa Direita: 65,7cm
• Coxa Esquerda: 66,1cm
• Panturrilha Direita: 45cm
• Panturrilha Esquerda: 44.3cm

 

Medição das dobras esta perdida em algum lugar, quando achar atualizo aqui

 

Fotos de quando voltei a treinar/atuais

 

• Frente

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• Costas

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Vou atualizar o tópico sempre que possivel e dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas e aceitas!

 

Editado Março 27, 2023 às 22:32 por Gustavo Voltarel

[Super Ogro 1057]

Boa, acompanhando!
Você tem o joelho bastante valgo, né? Imagino que por causa do histórico de sobrepeso. Não atrapalha ou limita no agachamento? Já passou por avaliação ortopédica?

[Gustavo Voltarel 68]

Em 27/03/2023 em 16:16, Super Ogro disse:

Boa, acompanhando!
Você tem o joelho bastante valgo, né? Imagino que por causa do histórico de sobrepeso. Não atrapalha ou limita no agachamento? Já passou por avaliação ortopédica?

 

Nunca chegou a atrapalhar, na vdd desde criança é assim, qdo criança cheguei a usar bota ortopédica e fisioterapia por conta de má postura, mas depois de grande não procurei se é necessário algum tratamento ou algo.

 

https://youtu.be/tnAXSX_QvAw

No vídeo da pra ter uma noção, nele tô agachando com 160kg ao todo

[Gustavo Voltarel 68]

Treino de hoje - Bíceps/Tríceps

Todas os exercícios foram 4 séries de 8 a 10 reps

 

Rosca direta com barra reta na polia => 30kg(aquecimento)/50/60/70/70

Rosca alternada no banco 60° Rosca concentrada unilateral(substitui por não ter banco livre 😒) => 14/14/14/14

Rosca Scott na máquina => 40/50/50/50

Tríceps Pulley com barra reta => 40(aquecimento)/60/70/80/80 ~ peso máximo da polia

Tríceps Pulley com corda => 50/60/70/70

Frances unilateral => 15/20/20/20

 

Panturrilha: Gêmeos em pé na maquina => 40(aquecimento)/60/80/80/80

 

Dieta consegui fazer 100% hoje, não perdi nenhuma refeição e também não furei, treino também rendeu bem, segunda né, ta descansado ainda kkk

[Gustavo Voltarel 68]

Hoje foi dia de Delts

 

 

Elevação lateral em pé => 10kg(aquecimento)/14/16/16

Desenvolvimento militar => 22/26/26/26

Elevação lateral no cabo => 20/25/20/20 (tentei aumentar a carga, mas execução saiu uma merda, então achei melhor voltar o peso)

Face pull => 45/55/60/60

Remada alta na polia => 45/60/60/60

Encolhimento com barra => 60/80/90/90

 

45min de cardio na bike pra fechar o dia. Dieta a risca hj tbm e por hj foi isso.

[Gustavo Voltarel 68]

Leg Day hj.

 

Treino foi tenso, dormi mal, sensação de cansaço o dia todo, senti esse cansaço pesar ainda mais depois do primeiro exercício do dia, hj não teve cardio por preguiça mesmo, vou tentar "compensar" no final de semana.

 

E vamos as cargas, e apesar do cansaço, consegui um PR no agachamento hj

 

Agachamento livre => 50(aquecimento)/80/140/160/ New PR 170kg x 5 reps

Cadeira extensora => 60/80/80/80(peso máximo do aparelho, pensando em começar a fazer unilateral para compensar, pois está começando a ficar relativamente facil com esse peso)

Leg Press 45° => 300/350/400/420

Cadeira flexora => 40(aquecimento)/60/80/80

Stiff => 50/70/70/70

Mesa flexora => 60/70/70/70

 

Dieta foi tranquilo hj, comi um pedaço de bolo e uns docinhos por conta de um aniversario, mas como diminui o carbo durante o dia por conta disso, ta tudo dentro dos planos 

[Gustavo Voltarel 68]

Hoje o treino foi de Peito

 

Crucifixo inclinado com halter => 20(aquecimento)/30/36/40/40 

Supino reto - Pesos sem somar a barra => 60/80/100/100

Pullover => 32/32/32/32

Fly machine => 90/100/100/110

Crossover polia alta => 30/35/40/40

 

Dietinha ta fluindo bem, todo nos conformes

 

Aproveitando o dia de peito, alguma dica de exercícios para a parte inferior do peitoral? Nos últimos meses dei um foco maior na parte superior, consegui evoluir legal, agora to achando que ta faltando inferior

[Gustavo Voltarel 68]

E fechando a semana, temos BACK DAY

 

Puxada frontal pegada pronada => 40(aquecimento)/60/70/80/80

Puxada frontal fechada pegada supinada => 60/90/90/90

Remada baixa => 80/90/100/100

Remada curvada com barra => 60/80/80/80

Levantamento terra => 100/120/120/120

Panturrilha na maquina sentado => 30(aquecimento)/60/80/95/95

 

Agora é descansar no final de semana, se der tempo(coragem) tentar fazer um cardio leve na rua