Fala galera! hoje venho compartilhar meu treino em casa com vocês e quero saber se ele ta bom

 

dia 1 peito e triceps

 

6 séries flexões concentradas com mochila ate a falha, tento concentrar o maximo pra sentir o peitoral

 

7 ou mais series de flexões  normal concentrada até a falha (sem mochila) sempre tentando fazer o peito sentir até queimar

7 séries de flexão aberta ate a falha (sem peso )

7 séries de flexão diamante

(até a falha)

ai agr vem um circuito que repito ele 5x  depois que faço essas séries de flexões que e:

•flexão declinada(ate a falha)

• flexão inclinada (ate  a falha)

• flexão comum (ate a falha

• flexão diamante (ate a falha)

• triceps no banco( ate a falha)

 

obs: lembrando que ao longo do treino minhas repetições diminuem drasticamente, exemplo: no início faço 20 flexões e na ultima não consigo mais fzr 2

 

dia 2

- abdomen, bíceps,ombro, costas, antebraço 

 

abdomen:

•canoinha estatica : 1:30

 

•abdominal na barra lenvantando a perna para o alto( não sei o nome do exércicio kkk)

 

•abdominal comum ate a falha

 

•abdominal tocando as pernas

 

•2min de prancha

(lembrando que nesse treino tbm eu vou decaindo, as repetições diminuem drasticamento ao decorrer do treino)

 

bíceps

• rosca unilateral com 6 kg, 6 series ( com mochila, pq num tenho halter, porém uso tecnicas pra dar ênfase ao exercício)

 

•rosca direta com 17kg, 4 séries ate a falha

 

ombro:

•elevação lateral 4 séries, 4 kg cada lado

 

costas:

• remada ate a falha com 20kg

 

ante braço

• rosca com barra em pronação 14kg ate a falha

 

agora eo dia que eu mais acho pesado, pernas

 

• passada com 20kgs ate a falha (umas 30rep na primeira serie e na ultima nem 6)

• agachamento comum com 20kgs

• agachamento comum (denovo) 20kg

• elevação de panturrilha ate a falha

(repito esse circuito 4 vezes)

logo em seguida faço sem peso esse outro circuito

• passada (ate a falha)

• agachamento(ate a falha)

• agachamento denovo (ate a falha)

• agachamento isometrico na parede, ate a falha

 

repito tbm 4 vezes o circuito com o minimo de descanso o possível e tentando fazer 20 rep a mais sempre q to quase falhando.

 

tenho dúvidas se os treinos meus são boms, eu acordo dolorido sempre, percebi melhoras significativas na progressão de carga e no físico porém quero saber oq da pra fazer para melhorar, meus treinos dão em media 1hr e eu acho bastante intenso pra mim q sou iniciante 

 

 

 

Tá bem ruim.

 

Com o tempo, tu vai desenvolver desproporções. Tem muitos exercícios pra peitoral e quadríceps, quase nada pra costas, e nada pra posteriores de coxas por exemplo. Vou te sugerir um treino AB, pra tu fazer 4x por semana (não precisa mais do que isso), supondo que tu tenha uma barra e pesos:

 

Treino A (segundas e quintas):

- 4x flexão inclinada

- 4x flexão diamante

- 4x elevação lateral c/ halteres

- 4x tríceps testa unilateral c/ halter

- 4 x agachamento búlgaro

- 4 x agachamento com pausa

- 4x abdominais a escolher

 

Treino B (terças e sextas):

- 4x serrote c/ halter

- 4x remada aberta invertida (pode fazer numa mesa, por exemplo, imagem abaixo)

- 4x crucifixo invertido c/ halteres

- 4x rosca direta

- 4x RDL unilateral

- 4x elevação de quadril

- 8x panturrilhas em pé

 

Remada aberta invertida:

 

 

Em 14/02/2023 em 07:33, lorenzo_EP disse:

Tá bem ruim.

 

Com o tempo, tu vai desenvolver desproporções. Tem muitos exercícios pra peitoral e quadríceps, quase nada pra costas, e nada pra posteriores de coxas por exemplo. Vou te sugerir um treino AB, pra tu fazer 4x por semana (não precisa mais do que isso), supondo que tu tenha uma barra e pesos:

 

Treino A (segundas e quintas):

- 4x flexão inclinada

- 4x flexão diamante

- 4x elevação lateral c/ halteres

- 4x tríceps testa unilateral c/ halter

- 4 x agachamento búlgaro

- 4 x agachamento com pausa

- 4x abdominais a escolher

 

Treino B (terças e sextas):

- 4x serrote c/ halter

- 4x remada aberta invertida (pode fazer numa mesa, por exemplo, imagem abaixo)

- 4x crucifixo invertido c/ halteres

- 4x rosca direta

- 4x RDL unilateral

- 4x elevação de quadril

- 8x panturrilhas em pé

 

Remada aberta invertida:

 

 

vlw mano vou adaptar as dicas aqui