Dúvida sobre o treino

[costaf 6]

Treino desde os 16 anos, mas sempre com treinos que os professores passavam. De dois anos pra cá, comecei a ler sobre treinos aqui no forum e em outros sites. E montei venho montando o meu proprio treino,dei uma boa evoluida, mas queria a opinião de voces. Treino ABC, sendo A: Costa,trap,post ombro e biceps. B: Peito,ombro(frontal e lat), tricps e C-  Perna 

 

TREINO A

Remada Inclinada no Banco com halteres 4 - 12

Remada supinada fechada 4 - 12

Puxada barra 4 - 12

Puxada triangulo 4 - 12

Puxada unilateral pulley 4 - 12

Crus invertido 3 - 12

Puxada na polia 3 -12

Encolhimento com barra por trás 3 - 12

Encolhimento lateral 3 - 12

Rosca alternada 4 - 10

Rosca martelo 4 - 10

Unilateral concentrado 4 - 10

Scott 4 - 10

Rosca alternada polia alta 4 - 10

 

TREINO B 

 

Supino 4 - 15,12,10,8 (Subindo carga)

Sup inclinado halter 4 - 12

Cross  4 - 12

Voador 4 - 12

Supino decl artculado 4 - 12

Desenvolvimento halter 3 - 10

Arnold 3 - 10

elev lateral halter 3 - 10

elev frontal halter 3 - 10

Tricps corda 4 - 12

Testa inclinado 4 - 12

Supino fechado 4 - 12

Testa uni deitado 4 - 10 (alternando sem descanso) 

Polia inver uni 4 - 12

 

TREINO C (Aqui faço geralmente até a falha, oq varia entre 12 a 15 reps e dou um descanso de 2 min)

 

Agachamento livre 4 - Falha

Leg 45 - 4 - 12

Cad Exten 4 - 15

Leg Horiz uni 4 - Falha 

Stiff Halter 4 - 12

Cad Flex 4 - Falha

Mesa Romana 4 - 12

Cad abd 4 - 25

Cad adu 4 - 20

Elevaçao pelv 4 - 12

Panturilha Sentado 4 - 30

Panturilha leg 10 - 10 (10s de descanso)

Panturilha em pé (mudando a pisada) 4 - 15,15,15

 

Panilhando ele agora vi que está bem volumoso, queria a opinião de voces para dar uma mudada. Estou dando um descanso de 1min a 1:30min e ficou bem demorado o treino.

Treino 6x na semana

 

Editado Janeiro 29, 2023 às 22:37 por thrcosta

[Visitante]

80 sets semanais para pernas.

52 sets semanais para costas.

40 sets semanas para peito.

40 sets semanais para bíceps.

40 sets semanais para tríceps.

 

Não preciso nem dizer nada né chefe?

[Visitante]

Fala irmão, tranquilo? 
 

tu 3x por semana com intervalos entre esses treinos? 
 

do tipo

 

A segunda

B quarta

C sexta 

 

 

se for, eu faria esse treino por 8-12 semanas e veria como corpo reagiria, depois da pra tentar outras estratégias

 

agora vi que tu faz um ABC x 2

 

nesse caso, da pra alterar, por exemplo

 

A1:

1. pulldown 3x20-15

2. levantamento terra 5x8-6

3. Remada cavalo 4x10

4. Remada polia baixa 3x12-8

5. Rosca direta barra W: 4x10-8

6. Rosca martelo com halter 3x12-10

7. Abdômen máquina com peso 6x máximo

 

b1:

1. Peck deck 3x20-25

2. Supino inclinado smith machine: 5x8-6

3. Crucifixo 4x12-10

4. Desenvolvimento smith 4x8

5. Elevação lateral cabo: 3x15-12

6. triceps testa 4x8

7. Triceps polia barra reta 3x15-12

 

c1. 

1. Extensora unilateral 3x20-15

2. agachamento livre 5x8-6

3. Leg press 4x12-10

4. Passada 4x20 passadas

5. abdutor 3x25-20

6. Panturrilha em pé 10x10

 

A2.

1. Barra fixa 4x máximo 

2. Puxada no pulley pegada neutra 3x12-10

3. Puxada articulada 4x10-8

4. Remada serrote 5x10-8

5. Rosca alternada halter 4x8

6. Rosca scott máquina 3x15

7. Abdômen prancha 6x1’

 

B2

1. Cross over 3x15-12

2. Supino reto com barra 5x8-6

3. Supino vertical 4x12-10

4. Flexão 3x máximo

5. Elevação lateral 6x15-12

6. Elevação frontal 3x12-10

7. Paralela 4x8

7. Triceps corda 3x15-12

 

c2.
1. Mesa flexora unilateral 3x15-12

2. Stiff 4x8-6

3. Agachamento livre 4x15-12

4. Afundo 3x12-10

5. Abdutor 3x20

6. Panturrilha sentado burrinho 5x10-8

 

Editado Janeiro 29, 2023 às 23:32 por MadrugaDentista

[carlosfelipe.bas 5457]

Em 29/01/2023 em 19:36, thrcosta disse:

Panilhando ele agora vi que está bem volumoso, queria a opinião de voces para dar uma mudada. Estou dando um descanso de 1min a 1:30min e ficou bem demorado o treino.

Treino 6x na semana

 

isso n é um treino, é uma prova de triathlon

[Vitor_Maromba 6413]

Em 29/01/2023 em 19:36, thrcosta disse:

Treino desde os 16 anos, mas sempre com treinos que os professores passavam. De dois anos pra cá, comecei a ler sobre treinos aqui no forum e em outros sites. E montei venho montando o meu proprio treino,dei uma boa evoluida, mas queria a opinião de voces. Treino ABC, sendo A: Costa,trap,post ombro e biceps. B: Peito,ombro(frontal e lat), tricps e C-  Perna 

 

TREINO A

Remada Inclinada no Banco com halteres 4 - 12

Remada supinada fechada 4 - 12

Puxada barra 4 - 12

Puxada triangulo 4 - 12

Puxada unilateral pulley 4 - 12

Crus invertido 3 - 12

Puxada na polia 3 -12

Encolhimento com barra por trás 3 - 12

Encolhimento lateral 3 - 12

Rosca alternada 4 - 10

Rosca martelo 4 - 10

Unilateral concentrado 4 - 10

Scott 4 - 10

Rosca alternada polia alta 4 - 10

 

TREINO B 

 

Supino 4 - 15,12,10,8 (Subindo carga)

Sup inclinado halter 4 - 12

Cross  4 - 12

Voador 4 - 12

Supino decl artculado 4 - 12

Desenvolvimento halter 3 - 10

Arnold 3 - 10

elev lateral halter 3 - 10

elev frontal halter 3 - 10

Tricps corda 4 - 12

Testa inclinado 4 - 12

Supino fechado 4 - 12

Testa uni deitado 4 - 10 (alternando sem descanso) 

Polia inver uni 4 - 12

 

TREINO C (Aqui faço geralmente até a falha, oq varia entre 12 a 15 reps e dou um descanso de 2 min)

 

Agachamento livre 4 - Falha

Leg 45 - 4 - 12

Cad Exten 4 - 15

Leg Horiz uni 4 - Falha 

Stiff Halter 4 - 12

Cad Flex 4 - Falha

Mesa Romana 4 - 12

Cad abd 4 - 25

Cad adu 4 - 20

Elevaçao pelv 4 - 12

Panturilha Sentado 4 - 30

Panturilha leg 10 - 10 (10s de descanso)

Panturilha em pé (mudando a pisada) 4 - 15,15,15

 

Panilhando ele agora vi que está bem volumoso, queria a opinião de voces para dar uma mudada. Estou dando um descanso de 1min a 1:30min e ficou bem demorado o treino.

Treino 6x na semana

 

 

Sugiro mudar radicalmente e adotar algo parecido com isso aqui:

 

 

[1Mtzim 76]

Em 29/01/2023 em 20:10, Noel Safado disse:

80 sets semanais para pernas.

52 sets semanais para costas.

40 sets semanas para peito.

40 sets semanais para bíceps.

40 sets semanais para tríceps.

 

Não preciso nem dizer nada né chefe?

Parabéns, ainda se deu o trabalho de contar as séries kkkkkkk

[costaf 6]

Em 29/01/2023 em 20:22, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tranquilo? 
 

tu 3x por semana com intervalos entre esses treinos? 
 

do tipo

 

A segunda

B quarta

C sexta 

 

 

se for, eu faria esse treino por 8-12 semanas e veria como corpo reagiria, depois da pra tentar outras estratégias

 

agora vi que tu faz um ABC x 2

 

nesse caso, da pra alterar, por exemplo

 

A1:

1. pulldown 3x20-15

2. levantamento terra 5x8-6

3. Remada cavalo 4x10

4. Remada polia baixa 3x12-8

5. Rosca direta barra W: 4x10-8

6. Rosca martelo com halter 3x12-10

7. Abdômen máquina com peso 6x máximo

 

b1:

1. Peck deck 3x20-25

2. Supino inclinado smith machine: 5x8-6

3. Crucifixo 4x12-10

4. Desenvolvimento smith 4x8

5. Elevação lateral cabo: 3x15-12

6. triceps testa 4x8

7. Triceps polia barra reta 3x15-12

 

c1. 

1. Extensora unilateral 3x20-15

2. agachamento livre 5x8-6

3. Leg press 4x12-10

4. Passada 4x20 passadas

5. abdutor 3x25-20

6. Panturrilha em pé 10x10

 

A2.

1. Barra fixa 4x máximo 

2. Puxada no pulley pegada neutra 3x12-10

3. Puxada articulada 4x10-8

4. Remada serrote 5x10-8

5. Rosca alternada halter 4x8

6. Rosca scott máquina 3x15

7. Abdômen prancha 6x1’

 

B2

1. Cross over 3x15-12

2. Supino reto com barra 5x8-6

3. Supino vertical 4x12-10

4. Flexão 3x máximo

5. Elevação lateral 6x15-12

6. Elevação frontal 3x12-10

7. Paralela 4x8

7. Triceps corda 3x15-12

 

c2.
1. Mesa flexora unilateral 3x15-12

2. Stiff 4x8-6

3. Agachamento livre 4x15-12

4. Afundo 3x12-10

5. Abdutor 3x20

6. Panturrilha sentado burrinho 5x10-8

 

 

Gostei do treino, deu uma separada nos exercicios para cada musculo entre os treinos, estava começando a fazer isso nas ultimas 3 semanas. No começo da semana focava em puxadas, inferior de peito e quads; ai chegando no fim de semana era remadas, superior de peito e posterior e gluteos. Mas mantendo o volume imenso de exercicios.

Vou começar a fazer esse treino que vc passou,vlw.

 

[NZA 35]

Em 29/01/2023 em 20:10, Noel Safado disse:

80 sets semanais para pernas.

52 sets semanais para costas.

40 sets semanas para peito.

40 sets semanais para bíceps.

40 sets semanais para tríceps.

 

Não preciso nem dizer nada né chefe?

Como que o cara aguenta fazer isso tudo , e pra piorar todos até a falha o SNC desse cara deve ta chorando igual um bebê

[costaf 6]

Em 31/01/2023 em 12:28, NZA disse:

Como que o cara aguenta fazer isso tudo , e pra piorar todos até a falha o SNC desse cara deve ta chorando igual um bebê

Cara, ficava das 22h até quase 1h na academia td dia. Treino de perna ficava morto

Em 29/01/2023 em 20:22, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tranquilo? 
 

tu 3x por semana com intervalos entre esses treinos? 
 

do tipo

 

A segunda

B quarta

C sexta 

 

 

se for, eu faria esse treino por 8-12 semanas e veria como corpo reagiria, depois da pra tentar outras estratégias

 

agora vi que tu faz um ABC x 2

 

nesse caso, da pra alterar, por exemplo

 

A1:

1. suspenso 3x20-15

2. levantamento terra 5x8-6

3. Remada cavalo 4x10

4. Remada polia baixa 3x12-8

5. Rosca direta barra W: 4x10-8

6. Rosca martelo com halter 3x12-10

7. Abdômen máquina com peso 6x máximo

 

b1:

1. Peck deck 3x20-25

2. Supino inclinado smith machine: 5x8-6

3. Crucifixo 4x12-10

4. Desenvolvimento smith 4x8

5. Elevação lateral cabo: 3x15-12

6. tríceps testa 4x8

7. Triceps polia barra reta 3x15-12

 

c1. 

1. Extensora unilateral 3x20-15

2. agachamento livre 5x8-6

3. Leg press 4x12-10

4. Passada 4x20 passadas

5. abdutor 3x25-20

6. Panturrilha em pé 10x10

 

A2.

1. Barra fixa 4x máximo 

2. Puxada no pulley pegada neutra 3x12-10

3. Puxada articulada 4x10-8

4. Remada serrote 5x10-8

5. Rosca alternada halter 4x8

6. Rosca scott máquina 3x15

7. Abdômen prancha 6x1’

 

B2

1. Cruze 3x15-12

2. Supino reto com barra 5x8-6

3. Supino vertical 4x12-10

4. Flexão 3x máximo

5. Elevação lateral 6x15-12

6. Elevação frontal 3x12-10

7. Paralela 4x8

7. Triceps corda 3x15-12

 

c2.
1. Mesa flexora unilateral 3x15-12

2. Rígido 4x8-6

3. Agachamento livre 4x15-12

4. Afundo 3x12-10

5. Abdutor 3x20

6. Panturrilha sentado burrinho 5x10-8

 

Fiz ontem o treino de Costa a1 senti bem mais os músculos das costas do que o outro que estava fazendo