Olá senhores. Voltei a treinar há um ano e meio, nessa semana decidi conversar com um dos profissionais da academia sobre a possibilidade de eu montar um treino ABC pra mim e ele dar o aval. Gostaria de trazer o que montei aqui pra que os usuários mais experientes possam dar sugestões. A questão ficou um pouco complicada porque pretendia aliar exercícios básicos/fundamentais + menos volume, mais intensidade + não deixar nenhum grande grupo muscular pra trás. Tentarei evoluir as cargas no decorrer das semanas, de forma que a ideia é usar cargas que chegue no ponto submáximo dentro do número de reps estipuladas. Vou botar os exercícios na ordem de execução durante a sessão. Eu nunca treinei antebraço isoladamente, e eles estão muito fininhos, ficando até esquisito meu braço. Vou passar a treinar eles.

Panturrilha: DSDN. 5 séries no banco e 5 séries no smith.

Treino A: Peito, tríceps, bíceps e antebraço. Todos 3 séries.
Supino reto com barra - 6 ~8 reps
Desenvolvimento inclinado a 45º com barra - 6 ~8 reps
Crucifixo inclinado a 45º com halteres - 6 ~8 reps
Crucifixo no cross-over polia baixa - 10 ~12 reps
Tríceps na polia com corda - 10 ~12 reps
Paralelas (ajuda do gravitron) - 6 ~8 reps
Rosca direta com barra W - 6~8 reps
Rosca martelo no cabo - 6 ~8 reps
Rosca inversa no cabo - 10 - 12 reps
Pantu

Treino B: Full pernas, exceto panturrilha.
Cadeira extensora - 3 séries com carga para 8 reps + isometria 7 a 10s na última.
Agachamento no Hack - 3 séries, carga para 10 ~12 reps
Agachamento livre com barra - 3 séries - 6 ~8 reps
Mesa flexora - 3 séries - 6 ~8 reps
Stiff com barra - 3 séries - 6 ~ 8 reps
Flexora em pé - 3 séries - 6 ~8 reps

Treino C : Costas e Ombros. Todos 3 séries
Barra fixa com ajuda do graviton - 6 ~8 reps
Remada livre curvada com barra pegada supinada - 6 ~8 reps
Remada cavalinho - 6 ~8 reps
Trapézio na polia de remada baixa, usando um step no bando e trazendo o pegador na altura do esterno - 6 ~8 reps
Levantamento terra - 6 ~8 reps
Crucifixo inverso na polia - 10 ~12 reps
Elevação lateral com halteres - 10 ~12 reps
Desenvolvimento militar com barra - 6 ~8 reps
Pantu

A ideia é fazer ABC - Descanso - AB - Domingo - CAB - Descanso e assim por diante, não sei se deu pra entender bem.

Enfim, pode chamar de burro se precisar. Muito obrigado desde já.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Em 30/05/2022 em 09:30, Alex_83 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Eu procurei fazer algo nesse sentido, porém tirando ombro do dia de peito porque tenho uma lesão num dos ombros que torna inviável os dois grupos no mesmo dia. Por isso pedi dicas...

Em 30/05/2022 em 09:33, TioVHDC disse:

Eu procurei fazer algo nesse sentido, porém tirando ombro do dia de peito porque tenho uma lesão num dos ombros que torna inviável os dois grupos no mesmo dia. Por isso pedi dicas...

 

Pq não fazer ABCD, separando um dia só pra ombros? já aproveita e faz fortalecimento + mobilidade.

Exercícios como Spider Crawl na parede e Lu Raises ajudam bastante. (procura no youtube)

Em 30/05/2022 em 09:45, Zanne disse:

 

Pq não fazer ABCD, separando um dia só pra ombros? já aproveita e faz fortalecimento + mobilidade.

Exercícios como Spider Crawl na parede e Lu Raises ajudam bastante. (procura no youtube)

E incrivelmente eu não tinha pensado nisso. Vou fazer, mesmo. E vou procurar. Obrigado Zane!