Olá, poderiam opinar sobre a minha ficha de treino?

 

Sou iniciante, 4º mes continuo. Ela está assim atualmente, porém, estou demorando 2h na academia e isso está me prejudicando...

Noutro post que fiz um usuário me encaminhou o artigo do treino ABC do hipertrofia, eu fiz ele hoje mas fiquei perdido nas cargas x reps, não senti que foi pesado como o outro, está errado ou é assim mesmo? Adicionei 15min de spinning. Eu treino até quase atingir a falha total, pois treino só. Vamos lá...

 

Treino ABC 2x

(segunda a sabado, descanso no domingo)

 

A - Peito / Tríceps:

pulley triceps 3x12

pulley frances 3x12

pulley corda 4x15

coice 4x12

pulley invertido 3x15

pulley testa 4xfalha

triceps banco 4x12

 

supino reto barra 4x8(carga)

supino inclinado 4x10(carga)

crucifixo 4x12(lento)

pullover 3xfalha

cross over 4x10

supino com halter 4xfalha

flay 4x12

peckdeck 4xfalha

 

B - Ombro / Trapézio

elevação lateral 3x12(lento)

elevação frontal 3x12(lento)

desenv frontal 3x10(pause)

desenv com halter 4x10

desen posterior 4x10

elevação front anilha 3x12

encolhimento 4x20

 

agachamento 4x8(carga)

legpress 4x12(carga)

cadeira extens 4x10(carga)

avanço/afundo 4 idas

adutor 3x12

hack 4xfalha

mesa flexora 3x12

flexora vertical 4x15

panturrilha 4x20

 

C - Costas / Bíceps

rosca direta 4xfalha

rosca alternada 4x15(lento)

rosca concentrada 2x20

rosca scott livre 4xfalha

rosca crossover 3x12

rosca hammer 4x15

 

terra 3x10

puxador costas 3x12

puxador frente 3x12

cerrot 4x15

remada baixa corda 4xfalha

peck invertido 3x12

remada curvada 4x12

remada cavalinho 5xfalha

 

ABS

infra 3x15

supra 4x15

prancha 4x1min

paralelas 3x12

obliquo 4x10

 

Estou aberto as opiniões dos colegas, muito obrigado desde já.

 

vc tá complicando o bagulho que é simples

Editado 31/01/2022 às 21:43 01/31, 2022 por Scant

Parecer ter muito volume para um ABC 2x

 

 

Cara, o volume está gigantesco, ainda mais treinando 6x por semana. Extremamente contraprodutivo. Você, como iniciante, não vai se beneficiar fazendo mais de 10 ~ 15 séries por dia.

 

Sugiro trocar para:

 

Treino A:

- Agachamento 4x6~8;

- Stiff 4x8~12;

- Passada / Agachamento búlgaro 3x10~15 (cada perna);

- Cadeira extensora / cadeira flexora 3x10~15;

 

Treino B:

- Supino reto 4x6~8;

- Desenvolvimento com halter 4x8~12;

- Supino inclinado com halter 3x8~12;

- Elevação lateral / tríceps polia 3x10~15;

 

Treino C :

- Levantamento terra 4x6~8;

- Puxada alta 4x8~12;

- Remada curvada 4x8~12;

- Rosca direta / rosca martelo 3x10~15;

 

Tanto o treino A quanto o C vão exigir da sua lombar, então vale a pena colocar um intervalo entre eles: A, B, C, descanso, A, B, C, descanso, ...

 

Usar um intervalo de pelo menos 3 minutos entre série no primeiro exercício de cada dia, para garantir que você vai conseguir fazê-los direito. Nos outros, sugiro intervalo de 2 min. O último exercício do dia você pode escolher um dos dois, ou alterná-los. 

Editado 3/02/2022 às 12:40 02/3, 2022 por ViniciusPW

Nossa, esse treino B aí deve demorar uma eternidade… Se atenha ao básico.

 

 

Prezados, muito obrigado pela ajuda, mudei o treino como disseram e consegui até render melhor, trabalhando bem movimento e carga. 😁

Em 05/02/2022 em 16:05, LampiaoBuxudo disse:

Prezados, muito obrigado pela ajuda, mudei o treino como disseram e consegui até render melhor, trabalhando bem movimento e carga. 😁

É isso aí! Bons ganhos, amigo.