Salve galera,

bom, tenho 1,91 de altura, 96kg, bf aprox. 24% massa magra em 36%

Comecei a treinar em 25/11 (antes só começava e parava) e 06/12 comecei caminhada em jejum as 6:30 (40 min por dia)

desde então, estou nessa rotina.

Ultimas medidas que tenho, foram tirada em 15/12 e comparando com 11/11 (primeiras medidas, mas o treino começou apenas 25/11)

Braço (relaxado) 32,5 > 34

Cintura 93 > 91

Abdômen: 102,5 > 98

Quadril: 113,5 > 111,5

atualmente não tenho as medidas atualizadas.

Meu treino: 

seg-sex: caminhada 6:30 (40min - 3,6km)

Estava treinando 5 dias por semana, mas agora quero começar treinar 6 vezes por semana, ficando:

Todos treinos são 3 series com repetições de 6-12 (tento manter a carga para fazer sempre no mínimo 6 repetições) 

Segunda: Peito e Tríceps:

10min esteira aquecer o corpo

Supino sentado maquina

Crucifixo maquina

Crossover polia alta

Supino inclinado com halter

Tríceps na polia alta com barra reta

Tríceps corda

Tríceps coice na polia

Abdominal

Terça: Costas e Bíceps

10min esteira aquecer o corpo

Puxada com barra no pulley

Remada com triangulo sentado

Remada Baixa maquina

Crucifixo inverso

Bíceps na polia baixa com barra reta

Bíceps com barra W

Bíceps martelo

Lombar

Terça: Perna + Ombro

10min esteira aquecer o corpo

Agachamento maquina

Legpress 45°

Cadeira extensora

Flexora mesa

Elevação lateral

Elevação frontal

Trapézio

Panturrilha

Quinta, Sexta e Sabádo repete novamente

Dieta: estou tentando bater em média 2.200 kcal/dia

Meu foco está sendo bater 2g/kg de proteina/dia 

Algumas dias diminuo bem o carbo (junto com as kcal), e nos outros aumento bem (junto com as kcal).

Tomando 6g de creatina por dia

Estou tomando whey para auxiliar na proteína diária

estou tomando évorapw, mas preciso tomar 10-12g para sentir algo, então estou pensando em parar, e testar apenas 420mg de cafeína (ou até um pouco mais) 

Meu objetivo é: perde 9kg de gordura e ganhar 5-6kg de massa magra. 

Treino e dieta estão bons? poderia mudar e melhorar algo??

Editado 13/01/2022 às 10:57 01/13, 2022 por lucas1006

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A divisão de treino está adequada, ainda mais considerando que você iniciou na academia há apenas 2 meses, só colocaria o treino de ombros junto com peito/tríceps... No treino de pernas você vai se desgastar bastante, vai fazer o treino de ombros com sua capacidade bem reduzida, então talvez no futuro seja um ponto fraco.

Sobre o volume de treino, está bem adequado, nada exagerado. No tocante à dieta, vc n postou os alimentos, mas tente adicionar frutas e vegetais.

A único ponto de atenção na minha opinião é no treino de perna e ombros. Eu trocaria o agachamento máquina por agachamento livre e adicionaria pelo menos um desenvolvimento no de ombros