Olá, pessoal!

Recentemente comecei a planejar minha dieta contando macros e calorias.

Estava em uma fase de bulking, onde cheguei a pegar 90kg. Tenho 1,76 de altura e comecei a iniciar um processo de cutting, porém fiquei com uma dúvida sobre o cálculo de proteínas no cutting.

Devo reajustar as proteínas com o peso atual (86kg)? Ou devo manter o consumo com o cálculo voltado para os 90kgs do bulking?

Consegui bater 86kg diminuindo o BF de 18% nos 90kg para 13% nos 86.

Sinto que meu corpo vem definindo mais, porém vi materiais dizendo sobre o consumo excessivo de proteína, que nada mais é do que desperdício em excesso.

Então gostaria de saber se no cutting eu devo reajustar as proteínas  com o peso atual ou manter elas altas igual no início do cutting onde estava com 90kg.

Quantidade ideal:

 

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

Tabela do @Scant eh excelente.

ajuste pro seu peso atual.

Mantém 2,4-3g/kg que não tem erro 

Em 22/12/2021 em 00:20, MadrugaDentista disse:

Mantém 2,4-3g/kg que não tem erro 

Urina cara essa aí.

Em 22/12/2021 em 16:32, Zanne disse:

Urina cara essa aí.

hehehe, tá bom campeão

Em 21/12/2021 em 23:37, lucasabreuu14 disse:

Consegui bater 86kg diminuindo o BF de 18% nos 90kg para 13% nos 86.

Se vc conseguiu queimar 5kg de pura banha, só continua oq tá fazendo q tá funcionando milagres...

Em 22/12/2021 em 16:48, MadrugaDentista disse:

hehehe, tá bom campeão

É que não faz muito sentido, em cutting a função da proteína é preservar o máximo de massa muscular. Então se usar proteína a mais do que requisitado, é caloria desnecessária. É mais eficaz suprir a necessidade mínima de proteína e gorduras, e jogar o máximo possível em carbos a fim de otimizar o rendimento nos treinos e o aproveitamento de proteína.

Outra coisa que me chama atenção, tanto que estou experimentando em mim, é calcular a demanda proteica em cima de massa livre de gordura. Afinal não faz sentido incluir tecido adiposo no cálculo de demanda proteica. Se for hormonizado a demanda é ainda menor.

E se meu raciocínio estiver errado eu quero aprender e fazer o correto.

Sem firula, com 86kgs, pode jogar 2,0g - 2,2g/kg no peso total. 

Algo entre 170-190g de PTN/DIA.

Em 22/12/2021 em 17:04, Zanne disse:

É que não faz muito sentido, em cutting a função da proteína é preservar o máximo de massa muscular. Então se usar proteína a mais do que requisitado, é caloria desnecessária. É mais eficaz suprir a necessidade mínima de proteína e gorduras, e jogar o máximo possível em carbos a fim de otimizar o rendimento nos treinos e o aproveitamento de proteína.

Outra coisa que me chama atenção, tanto que estou experimentando em mim, é calcular a demanda proteica em cima de massa livre de gordura. Afinal não faz sentido incluir tecido adiposo no cálculo de demanda proteica. Se for hormonizado a demanda é ainda menor.

E se meu raciocínio estiver errado eu quero aprender e fazer o correto.

Cutting 2,5-3g, até mais um pouco, principalmente hormonizado. Gordura pode deixar quase nada 0,3-0,5g e resto de carbo.

Em bulking sim em geral 2-2,2 mais que suficiente.

Tu faz o que tu achar melhor, testa e vê como responde. Agora se tu ver como o adam, kaminski, Dudu, manu, e outros preparam, tu vai ver que é na minha linha e não na tua 

Concordo com o @MadrugaDentista, em cutting, sempre melhor deixar a proteina mais alta (2.5-3g/kg).

Além de aumentar o TEF, a saciedade, dietas com proteínas mais altas podem ajudar a melhorar o particionamento dos nutrientes.

Só deixaria a gordura um pouco mais alta do que ele citou, até pela flexibilidade na escolha de alimentos.

Em 22/12/2021 em 17:47, MadrugaDentista disse:

Cutting 2,5-3g, até mais um pouco, principalmente hormonizado. Gordura pode deixar quase nada 0,3-0,5g e resto de carbo.

Em bulking sim em geral 2-2,2 mais que suficiente.

Tu faz o que tu achar melhor, testa e vê como responde. Agora se tu ver como o adam, kaminski, Dudu, manu, e outros preparam, tu vai ver que é na minha linha e não na tua 

Foda esse tanto de informação conflitante, pq inclusive vi em um podcast recente o Kaminski falar q n tem necessidade em passar de 2g de proteína por kg (até em cutting).

Segundo ele, passar disso n tem sentido, pq é excesso e no final das contas vai "acabar virando carbo".

Em contrapartida, o Dudu sugere sim passar de 2g/kg de prot., tem vários posts no insta.

Só passo de 2g/kg qnd tô com grana sobrando kkkkkk geralmente de proteína animal eu mando 2g/kg, daí o restante da dieta deve ajudar a aumentar

Eu vinha realizando uma dieta com 2.2g de proteína, 0.6 de gordura e o restante carboidratos.

Senti que tava preservando bastante a massa magra, porém depois de um tempo comecei a sentir um cheiro muito forte de amônia no suor, aí pesquisando vi que uma das causas poderia ser o excesso de proteína.

A quantidade em si nem é alta, mas eu vinha calculando com o peso do bulking sem decair no cutting.

Não cheguei a sentir fadiga nem algum outro efeito diferente pelo baixo carbo e alta proteína, apenas esse cheiro forte no suor mesmo.

Sobre as calorias eu vinha diminuindo coisa de 20% a cada uma ou duas semanas dependendo de como observava o corpo.

Em 21/12/2021 em 23:56, Scant disse:

Quantidade ideal:

 

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

Essa tabela se aplica a naturais? Achei os valores de proteína altos em relação ao que venho utilizando, porém não entendo muito ainda, visto que é a primeira vez que venho montando minhas dietas.

Como relatei com 2.2g/kg senti um cheiro muito forte de amônia durante alguns dias, mas isso estava fazendo calculando com o peso de 90kg mesmo pesando 86kg (não sabia se devia ou não reajustar de acordo com o peso no bulking).

Calculei aqui e com os 2.4g/kg mesmo calculando com 86kg, daria mais que a quantidade anterior.

Então me pergunto se não estaria descartando proteína apenas, visto a questão do cheiro forte de amônia no suor.

Em 22/12/2021 em 22:42, lucasabreuu14 disse:

Essa tabela se aplica a naturais? Achei os valores de proteína altos em relação ao que venho utilizando, porém não entendo muito ainda, visto que é a primeira vez que venho montando minhas dietas.

Como relatei com 2.2g/kg senti um cheiro muito forte de amônia durante alguns dias, mas isso estava fazendo calculando com o peso de 90kg mesmo pesando 86kg (não sabia se devia ou não reajustar de acordo com o peso no bulking).

Calculei aqui e com os 2.4g/kg mesmo calculando com 86kg, daria mais que a quantidade anterior.

Então me pergunto se não estaria descartando proteína apenas, visto a questão do cheiro forte de amônia no suor.

olá

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)

Em 22/12/2021 em 22:25, lucasabreuu14 disse:

cheiro muito forte de amônia no suor

Rapaz, isso pode ser tanta coisa...ou só suor fedido.

Em 22/12/2021 em 22:42, lucasabreuu14 disse:

Essa tabela se aplica a naturais? Achei os valores de proteína altos em relação ao que venho utilizando

Pelo q vc relatou sua dieta está funcionando de vento em popa, enquanto estiver funcionando não há pq mexer...nisso todo mundo aqui vai concordar.

Em 22/12/2021 em 20:29, frxavier disse:

Foda esse tanto de informação conflitante, pq inclusive vi em um podcast recente o Kaminski falar q n tem necessidade em passar de 2g de proteína por kg (até em cutting).

Segundo ele, passar disso n tem sentido, pq é excesso e no final das contas vai "acabar virando carbo".

Em contrapartida, o Dudu sugere sim passar de 2g/kg de prot., tem vários posts no insta.

A maioria das pessoas falam isso pelo politicamente correto (de acordo com a ciência). Quer confirmar isso?

Olhe as dietas que eles passam para os próprios atletas e vc vai ver que todos estão consumindo 3g/kg+, seja bulking quanto cutting.

Se tu tiver natural, sim da pra jogar até uns 2,5g por kilo em cutt. Agora bolando não vejo pq passar de 1,6-1,8g por kilo de MASSA MUSCULAR.

Em bulking usaria muito menos

Em 23/12/2021 em 09:37, limalucasc disse:

Se tu tiver natural, sim da pra jogar até uns 2,5g por kilo em cutt. Agora bolando não vejo pq passar de 1,6-1,8g por kilo de MASSA MUSCULAR.

Em bulking usaria muito menos

Por isso tu é o Lucas, e o kaminski, Dudu, manu, Adam, saizen e etc são preparadores, e heheh 

Em 23/12/2021 em 08:43, SaBiih disse:

A maioria das pessoas falam isso pelo politicamente correto (de acordo com a ciência). Quer confirmar isso?

Olhe as dietas que eles passam para os próprios atletas e vc vai ver que todos estão consumindo 3g/kg+, seja bulking quanto cutting.

Verdade, a maioria fala uma coisa nos vídeos, mas na prática fazem totalmente ao contrário, mesma coisa em relação aos hormônios. 

O fato é que como não existe estudos satisfatórios com atletas de elite aí os caras vão no empirismo. Muita coisa que se fazia no "old school" já se percebeu que não é o ótimo, então é bom ter a cabeça aberta.

Tem funcionado? Sim, mas não significa que seja a única forma ou mesmo que esteja correto. O que eu sugiro, e faço, é começar com o recomendado por quem vive isso no dia a dia e estuda muito sobre o tema, de modo que a opinião deles é mais robusta que a minha, depois vai ajustando.

Em 23/12/2021 em 08:43, SaBiih disse:

Olhe as dietas que eles passam para os próprios atletas e vc vai ver que todos estão consumindo 3g/kg+, seja bulking quanto cutting.

Acho que o detalhe está neste destaque.

Quando fala de atleta, podemos supor que seja alguém que vive do esporte, com mais de 100kg de MM, BF totalmente controlado e gramas de drogas por semana. 

Imagino que todo o "contexto" de ser atleta tem muita diferença entre um entusiasta que usa de 250 à 500mg de testo por semana, por conta própria. Em geral as literaturas/estudos científicos existentes mostram que ~2g de PTN/kg/dia é o suficiente, mas vai mesmo do empirismo, feeling, etc. Cada um com sua experiência.

Particularmente mantenho de 1,6~2,2g/kg e pra mim é o suficiente.

Editado 23/12/2021 às 14:14 12/23, 2021 por AlemãoVazquez

Em 23/12/2021 em 11:13, AlemãoVazquez disse:

Acho que o detalhe está neste destaque.

Quando fala de atleta, podemos supor que seja alguém que vive do esporte, com mais de 100kg de MM, BF totalmente controlado e gramas de drogas por semana. 

Imagino que todo o "contexto" de ser atleta tem muita diferença entre um entusiasta que usa de 250 à 500mg de testo por semana, por conta própria. Em geral as literaturas/estudos científicos existentes mostram que ~2g de PTN/kg/dia é o suficiente, mas vai mesmo do empirismo, feeling, etc. Cada um com sua experiência.

Particularmente mantenho de 1,6~2,2g/kg e pra mim é o suficiente.

Drogas fariam a necessidade proteica ser menos e naum maior, já que esteroides protegem a massa muscular e otimizam a síntese protéica.

Enfim, já testei ao longo desses 10 anos de treino todo tipo de dieta e sem dúvidas alguma o shape responde infinitamente melhor (estética, recuperação, etc...) a mais proteina (mesmo na época que era natural).

Em 23/12/2021 em 09:41, MadrugaDentista disse:

Por isso tu é o Lucas, e o kaminski, Dudu, manu, Adam, saizen e etc são preparadores, e heheh 

Exato, eu nem de longe tenho físico pra subir em palco, muito menos grandes pretensões no bbding.

Porem pra um shape de rua, que acredito que a maioria aqui deseje, eu estou até q bem.

comendo relativamente pouca proteína(meu bolso agradece) deixando espaço pro carbo pra poder treinar mais pesado.

Quanto mais iniciante vc é, mais proteína vc precisa. Quanto maior, menos proteína.

E pra mim tá tudo bem.

E vcs comendo 3-4gkgs, conseguem apresentar um físico diferenciado pra palco? Geuaheua

Editado 23/12/2021 às 15:57 12/23, 2021 por limalucasc

Em 23/12/2021 em 11:13, AlemãoVazquez disse:

Acho que o detalhe está neste destaque.

Quando fala de atleta, podemos supor que seja alguém que vive do esporte, com mais de 100kg de MM, BF totalmente controlado e gramas de drogas por semana. 

Imagino que todo o "contexto" de ser atleta tem muita diferença entre um entusiasta que usa de 250 à 500mg de testo por semana, por conta própria. Em geral as literaturas/estudos científicos existentes mostram que ~2g de PTN/kg/dia é o suficiente, mas vai mesmo do empirismo, feeling, etc. Cada um com sua experiência.

Particularmente mantenho de 1,6~2,2g/kg e pra mim é o suficiente.

Falou TUDO.

Em 23/12/2021 em 11:50, SaBiih disse:

Drogas fariam a necessidade proteica ser menos e naum maior, já que esteroides protegem a massa muscular e otimizam a síntese protéica.

Enfim, já testei ao longo desses 10 anos de treino todo tipo de dieta e sem dúvidas alguma o shape responde infinitamente melhor (estética, recuperação, etc...) a mais proteina (mesmo na época que era natural).

Ainda hoje esse tema é de uma discussão sem fim.

Como disse, a melhor maneira de se adaptar é pelo feeling. Você, por exemplo, se da bem com alta quantidade de proteínas, outros não e tá tudo certo. No fim o que importa são os resultados. 

Tem resultados expressivos com 3g/kg, excelente, mantenha assim.

Tem resultados expressivos com 2g/kg, excelente, mantenha assim.

Tem resultados expressivos com 15g/kg, excelente, mantenha assim.

Com toda certeza. Óbvio que tu vai ter resultado até usando até 1,6g e que 2g/kg em geral é um bom número.

Mas quando se fala em tentar extrair o máximo de cada variável, valores maiores podem ser interessantes(mesmo que uma parte seja desperdiçada)

Mesma coisa com creatina, 3-5g podem ser suficientes mas quem busca um algo a mais vai estar ali usando suas 10-20g diárias.

A regra geral é testar, e fszer o melhor dentro do que tu pode. Se pra ti fica pesado financeiramente comer mais proteína, tá tudo bem e tu vai evoluir também