"Volta o cão arrependido, com suas orelhas tão fartas, com seu osso roído e com o rabo entre as patas."

 

Olá a todos,

meu nome é Mario e criei esse diário para relatar minha rotina de treino, dieta e outras variáveis no caminho ao meu objetivo e como uma ajuda para me manter motivado/disciplinado e ir adquirindo mais conhecimento junto com essa comunidade.

 

Breve histórico:  Tenho 34 anos e desde os meus 18 anos entro na academia e não passo mais que 2~3 meses, sendo que nos últimos 8~10 anos fiquei totalmente sedentário. Sempre fui muito magro e ganhar peso sempre foi o meu grande desafio, mas com esses anos de sedentarismos e má alimentação o peso veio e se alojou na área abdominal. 

Tem 2 meses que entrei na academia e com uma dieta mais segura consegui diminuir um pouco da gordura abdominal sem perder peso, e hoje depois de 10 dias sem treinar por conta de uma equimose que tive na mão, estou de volta aos treino e começo o meu relato.

 

Estrutura corporal:

 

Data: 17/07/2021 - Balança Xiaomi Mi Body Composition Scale 2

 

• Altura: 1,80
• Peso: 70,20kg
• IMC: 21,6
• Gordura: 18,2%
• Musculo: 54,53kg

 

Obs¹: Não sei sobre a precisão dessa balança, mas como só vou usar ela, acho que não tem problema.

Obs²: Vou me pesar sempre aos sábados em jejum, logo quando acordar.

 

Treino: ABC 2x

 

Obs³: abdominal dia sim, dia não e cardio de 40 min nos dias que não fizer abdominal.

 

Treino A - Peito e Tríceps

 

• Supino reto - 4x10-12
• Supino Inclinado - 3x10-12
• Voador - 3x10-12
• Cross-Over - 4x10-12
• Pulley barra - 3x10-12
• Pulley unilateral inverso - 3x10-12
• Pulley corda - 3x10-12

 

Treino B - Costa e Bíceps

 

• Puxada alta aberta - 4x10-12
• Puxada alta na triangulo - 3x10-12
• Remada baixa - 4x10-12
• Remada maquina unilateral - 3x10-12
• Rosca Direta - 3x10-12
• Rosca Alternado - 3x10-12
• Concentrado - 3x10-12

 

Treino C - Perna e Ombro

 

• Agachamento Hack - 3x10-12
• Leg 45 - 3x10-12
• Extensora - 3x10-12
• Flexora - 3x10-12
• Adutora - 3x10-12
• Panturrilha - 6x20-30
• Desenvolvimento Barra - 3x10-12
• Elevação lateral - 3x10-12
• Elevação frontal - 3x10-12
• Remada alta barra - 3x10-12

 

Dieta:

 

7:30 - Café da Manhã

 

• 3 ovos
• 4 fatias pão integral

 

54C 27P 17G - 476kcal

 

10:00 - Lanche Manhã

 

• 150g mass titanium 17500

 

124C 16P 1G - 566kcal

 

12:00 - Almoço

 

• 200g arroz cozido
• 90g frango
• 10g azeite

 

43C 23P 19G - 435cal

 

15:00 - Lanche Tarde

 

• 200g arroz cozido
• 90g frango
• 10g azeite

 

43C 23P 19G - 435cal

 

18:00 - Jantar/ Pré-Treino

 

 

• 200g arroz cozido
• 90g frango
• 10g azeite

 

43C 23P 19G - 435cal

 

21:00 - Pós-Treino

 

• 30g whey 80% growth
• 60g aveia
• 5g creatina

 

40C 39P 6G - 369kcal

 

Total: 347C 151P 81G - 2715kcal

 

Fotos: Farei upload nos próximos dias

 

 

Aceito sugestões de melhorias e vamos para luta!!

Pra cima veinho.

Separe os cardios de puxar ferro, se não der, faça depois.

2 horas atrás, Vitgtw disse:

Pra cima veinho.

Separe os cardios de puxar ferro, se não der, faça depois.

Sempre faço o cardio depois do treino de musculação, 40 min com frequência entre 110~120.

AC

Boa noite a todos,

 

Não consegui fazer atualizações do diário durante a semana, por algumas complicações e até por falta de costume mesmo.

 

Terça-Feira foi  o dia do retorno aos treinos e o dia do diário, comecei com um treino de peito e tríceps. Abaixei um pouco a carga para priorizar o movimento correto e a consciência muscular, já que durante os 10 dias que estive parado assisti algumas aulas pra aprender a executar os movimentos corretos dos exercícios que mais utilizava nos treinos.

 

Quarta-Feira foi dia de costa e bíceps, treino com um pouco menos de carga priorizando o movimento correto.

 

Quinta-Feira não consegui fazer o treino, fui tomar a vacina do covid e quando deu a hora do treino, eu estava quebrado.

 

Sexta-Feira fiz  o treino de perna e ombro, foi um treino muito pesado, vou ter que refazer essa divisão. Não tenho como malhar perna completa e ainda botar outro musculo no mesmo dia, estarei analisando a melhor forma pra fazer essa divisão e faço a atualização no post principal.

 

Sábado também não deu pra ir treinar, minha namorada tomou a vacina na sexta a noite e acabou ficando pior que eu, febre alta e sentindo muita dor, ai acabei ficando com ela em casa. Aproveitei pra continuar os estudos e fazer a pesagem.

 

Em todos os dias a dieta foi 100%, sem erro.

 

Atualização da peso: 24/07/2021

 

• Peso: 69,95kg
• IMC: 21,5
• Gordura: 18,0%
• Musculo: 54,42kg

Duvida: devo substituir os dados do peso no post principal ou apenas deixar aqui ?

 

Boa semana a todos!!

 

Eu deixo aí, senão você teria de atualizar constantemente e no fim não veríamos a evolução, já que o peso inicial não estaria lá mais.