minha duvida é na ordem dos exercicios.

e tudo sao 4 series de 8 repetiçoes

intençao hipertofia

segunda. costas

levantamento terra

puxada fretnte

remada sentado

serrote

pulley corda 7/10

abs

terça perna

agachamento

leg press

flexora

extensora 7/10

panturrilha

quarta braço

biceps na barra

biceps concentrado

rosca scott 7/10

triceps testa

triceps à francesa

triceps na corda 7/10

abs

quinta ombro e trapézio

desenvolvimento

elevaçao frontal

elevaçao lateral 7/10

remada em pé

encolhimento de ombros 7/10

panturrilha

sexta peito

supino reto

supino 45

supino no cross

voador 7/10

abs

Eu daria um jeito de treinar panturrilha 2x na semana.

Diminuiria um exercicio de ombro.

E outra, vc treina ombro na quinta e peito na sexta, seu ombro vai nao descansar, dê pelo 1 dia de descanso.

De preferencia treinei primeiro como sinegista e depois de forma isolada.

Abraços.

eu ja to fazendo panturrilha 2vs (terça e quinta). resolvi manter panturrilha na terça e na quinta mas trocar a ordem dos exercícios ficando da seguinte forma: costas, peito, perna, braço e ombro.

o q vc acha dessa formaçao e do numero de repetiçoes?

sexta peito

supino reto

supino 45

supino no cross Faz crucifixo reto

voador 7/10 Faz Pullover com haltere

eu ja to fazendo panturrilha 2vs (terça e quinta). resolvi manter panturrilha na terça e na quinta mas trocar a ordem dos exercícios ficando da seguinte forma: costas, peito, perna, braço e ombro.

o q vc acha dessa formaçao e do numero de repetiçoes?

Agora ficou melhor

Repetições é basicamente 6-12 até a falha, nao tem mta teoria.

4 series: tem gente q responde melhor, tem gente q nao muda nada. Só testando

Abraços.