Eae pessoal! Se puderem dar uma ajuda no que pode ser melhorado no treino, o que tá horrível... agradeço!

 

43 anos

1,75

6 meses de treino 

 

Vamos lá.... o treno atual ABC2x, padrão de 3 series por 8 repetições, intervalo de 40 a 60 segundos. Treino sozinho.

 

TREINO A - ABDOMEM / PEITORAL  / TRICIPS / OMBRO    
20    SUPINO MAQUINA
    SUPINO BARRA RETO
    CRUCIFIXO HALTERES INCLINADO
    SUPINO HALTERES INCLINADO
    DESENVOLVIMENTO BARRA 
    ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES
52    TRICIPS MAQUINA
    FLEXAO DE BRAÇO FECHADO
    ABD CANIVETE ALTERNADO
    ABD SUPRA SOLO
    
TREINO B - ABDOMEM / BICPES / OMBRO / DORSAL    
34    PUXADA POLIA BARRA FRENTE
34    PUXADA POLIA BARRA SUPINADA
61    BARRA FIXA GRAVITON FECHADA
    REMADA ALTERES SUPINADA
    ELEVAÇÃO LATERAL
    CRUCIFIXO INVERSO HALTERES
    ROSCA DIRETA (COM BARRA)
    ROSCA HALTER MARTELO ALT
    ABD INFRA BOSU
    ABD PRANCHA ISOMETRICA
    
TREINO C- PERNAS / ABDOMEM    
    CARDIO - ESTEIRA 10"
02    CADEIRA EXTENSORA 0-30
09    LEG PRESS 45
03    CADEIRA FLEXORA
04    CADEIRA ABDUTORA
08    GEMEOS MAQUINA EM PE
05    CADEIRA ABDUTORA
40    ABD MAQUINA TOTAL ONRIQUO
11    AGACHAMENTO MAQUINA
    GLUTEO 4 APOIOS
06    GLUTEO MAQUINA
 

 

 

 

Parece um treino genérico de academia, o que dificilmente será ideal pra vc.

 

De cara: eu reduziria a quantidade de exercícios ou séries por grupo muscular para a metade, e passaria os descansos para 2 a 3 minutos. E mexeria bastante na ordem do treino C.

Mano, eu particularmente focaria em exercícios compostos e faria 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos,  ficaria entre 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições! Abdomem eu treinaria 3 vezes na semana! 

 

Colocaria 

 

Peito, tríceps e ombros 

 

Supino reto 

Supino inclinado 

Paralelas 

Tríceps testa 

Desenvolvimento

Elevações laterais 

 

Costas, trapézio e bíceps 

 

Barra fixa 

Remada cavalinho 

Remada curvada 

Encolhimento 

Rosca direta 

Rosca alternada 

 

Pernas e panturrilhas 

 

Agachamento livre 

Leg press

Extensora 

Flexora 

Panturrilhas no leg 

Panturrilhas em pé 

 

 

Ajusta o volume. A dica do @willysgton tá boa, só faria essas alterações:

 

- no treino A, o supino reto pode ser com barra, e o inclinado com halteres

- no treino B, trocar uma das remadas por remada aberta, e adicionar um exercício pra posterior de ombros

 

Intervalos de 90s nos compostos e 45s nos isoladores.

 

Tu é iniciante, segue um feijão c/arroz que vai fuincionar. Nada de técnicas avançadas, etc.

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

- no treino B, trocar uma das remadas por remada aberta, e adicionar um exercício pra posterior de ombros

Alex, qual a vantagem da remada aberta? E, a remada baixa na polia com a barra romana é considerada uma remada aberta? Tb sou iniciante e meu treino de costas é como o willy exemplificou 

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

Ajusta o volume. A dica do @willysgton tá boa, só faria essas alterações:

 

- no treino A, o supino reto pode ser com barra, e o inclinado com halteres

- no treino B, trocar uma das remadas por remada aberta, e adicionar um exercício pra posterior de ombros

 

Intervalos de 90s nos compostos e 45s nos isoladores.

 

Tu é iniciante, segue um feijão c/arroz que vai fuincionar. Nada de técnicas avançadas, etc.

Tu praticamente resumio tudo nesta frase " segue o feijão com arroz que vai funcionar! E curti as suas alterações! Tmj

34 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Alex, qual a vantagem da remada aberta? E, a remada baixa na polia com a barra romana é considerada uma remada aberta? Tb sou iniciante e meu treino de costas é como o willy exemplificou 

 

Ativação maior dos romboides e menor dos dorsais. Ajuda a dar a postura bonita nas costas (manter as escápulas mais fechadas naturalmente).

 

Não, na remada aberta tem que usar uma pegada mais aberta (pronada ou neutra, dependendo da barra) e puxar em direção ao peito, com os cotovelos mais elevados do que numa remada baixa.

Agora, Alex Ruiz disse:

 

Ativação maior dos romboides e menor dos dorsais. Ajuda a dar a postura bonita nas costas (manter as escápulas mais fechadas naturalmente).

 

Não, na remada aberta tem que usar uma pegada mais aberta (pronada ou neutra, dependendo da barra) e puxar em direção ao peito, com os cotovelos mais elevados do que numa remada baixa.

Obrigado Alex! Aqui na academia o mais próximo que vejo disso é essa maquina, da pra usar? 

14 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Obrigado Alex! Aqui na academia o mais próximo que vejo disso é essa maquina, da pra usar? 

 

Dá, sim. Mas ela tá com os cotovelos errados, tem que erguer mais (quase na altura dos ombros) na puxada.

5 horas atrás, paulodiasreis disse:

Parece um treino genérico de academia

 

sim, genérico e em lote