A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que se tornou bastante popular, em grande parte porque estimula diretamente a síntese de proteínas musculares, ativando a via mTOR. No entanto, os efeitos da suplementação de leucina na massa muscular e nos ganhos de força ao longo de um programa de treinamento de resistência ainda não são totalmente compreendidos.

Um estudo avaliou o impacto da suplementação de leucina (duas doses de 5g por dia) versus um placebo em homens jovens treinados em resistência ao longo de 12 semanas . Uma dose foi consumida pela manhã (8h) e a outra após o treino (18h).

Ambos os grupos participaram de um programa de treinamento de resistência da parte inferior do corpo 2x / semana por 12 semanas; o programa consistia em leg press e extensões de perna, e ajustes progressivos de volume e intensidade foram feitos ao longo. A força foi avaliada via leg press 1RM, e o tamanho do músculo quadríceps (vasto lateral) foi medido usando ultrassom modo B.

Tanto a força quanto o tamanho do músculo aumentaram do pré para o pós-intervenção em ambos os grupos, mas nenhuma diferença significativa foi observada entre eles. A ingestão de proteína dietética pré e pós-intervenção permaneceu consistente (~ 1,7-1,8 g / kg; cerca do dobro da RDA) para ambos os grupos ao longo da duração do estudo.

Esses resultados sugerem que a suplementação adicional de leucina não aumenta a hipertrofia ou os ganhos de força em indivíduos jovens treinados em resistência quando a ingestão de proteína na dieta é suficiente. A leucina requer a presença de outros aminoácidos essenciais para maximizar a síntese de proteína muscular, então a ingestão de leucina por si só provavelmente não vai induzir benefícios massivos no contexto de uma dieta que já é rica em leucina e aminoácidos essenciais. Então, você definitivamente deve ter como objetivo ter proteína suficiente em sua dieta, mas, além disso, leucina adicional não parece ser necessária.

Fonte:

DE Andrade IT, Gualano B, Hevia-LarraÍn V, Neves-Junior J, Cajueiro M, Jardim F, Gomes RL, Artioli GG, Phillips SM, Campos-Ferraz P, Roschel H. Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2020 Aug;52(8):1809-1814. doi: 10.1249/MSS.0000000000002307. PMID: 32079916.

Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079916/

Nosso bolso agradece

Mas qualquer fonte de proteína já possui BCAAs, certo? O que tornaria de fato inútil qualquer suplementação...

Tinha um membro do fórum que postou um estudo que mostrava efeitos colaterais no cérebro por conta desses aminoácidos. Não me lembro ao certo, mas seria apenas o excesso deles? Por que alguém que consumisse altas quantidades de proteínas por dia, poderia ter esse problema, ou não?

Editado 20/12/2020 às 14:40 12/20, 2020 por Thomas William

19 minutos atrás, Thomas William disse:

Mas qualquer fonte de proteína já possui BCAAs, certo?

Acho que proteínas animais.

20 minutos atrás, Thomas William disse:

O que tornaria de fato inútil qualquer suplementação...

Mas aí é que está. Nesse caso específico ela aparenta ser inútil, mas há casos onde apenas na alimentacäo, fica difícil atingir níveis desejados, como por exemplo com a creatina. 

Você encontra creatina na carne. 2 gramas em meio kg de carne crua. Pra consumir 5 gramas de creatina por dia ficaria um pouco difícil e caro, por isso a suplementacäo é válida.

4 minutos atrás, Torf disse:

Mas aí é que está. Nesse caso específico ela aparenta ser inútil, mas há casos onde apenas na alimentacäo, fica difícil atingir níveis desejados, como por exemplo com a creatina. 

Você encontra creatina na carne. 2 gramas em meio kg de carne crua. Pra consumir 5 gramas de creatina por dia ficaria um pouco difícil e caro, por isso a suplementacäo é válida.

A sim, quis dizer suplementação com BCAA.

Tinha visto em algum lugar algo do tipo que ao cozinhar, grelhar... O frango ou a carne, eles diminuem a concentração de creatina.

será que leucina serviria para alguma coisa no pós-treino, misturado com carbo de alto índice glicêmico?

9 horas atrás, Scant disse:

será que leucina serviria para alguma coisa no pós-treino, misturado com carbo de alto índice glicêmico?

Não, ela só consegue cumprir seu papel na presença dos outros 19 aminoácidos. Completamente inútil a suplementação dela (salvo exceção em veganos que PODE ser interessante dependendo do resto da dieta).