Diário do adolescente - mudança pelo resto da vida

[thWill_]

 Academias fecharam tudo hoje aqui na minha cidade, tenho uns pesos, barras e halteres aqui em casa mas não dá pra treinar perna.

 

 Não sei se tento dar um jeito pra comprar um rack barato de agachamento, mais anilhas (tenho somente 55kg) e uma barra maciça ou se eu espero as academias abrirem de novo.

 

 O que vocês vão fazer?

[t2ds]

Fechou até quando?

Editado Janeiro 28, 2021 às 18:39 por t2ds

[thWill_]

43 minutos atrás, t2ds disse:

Fechou até quando?

Não sei, provavelmente até sair da fase vermelha, o pico de casos por semana de corona vírus está sendo agora. Vou ver se a Smart Fit da minha cidade está aberta, eu frequentava uma academia de bairro que era consideravelmente boa. 

[cerebror]

sua evolução ta mt bacana de acompanhar. seus resultados tão muito bons, fiquei chocado com a sua idade 

[Gouveia Fitnessh]

Em 18/01/2021 em 19:37, Thomas William disse:

Mais uma atualização com fotos 😃

 

Peso: 79kg

 

Fotos: https://imgur.com/gallery/9qooHVb

 

Percebi uma diferença nos ombros e uma pequena diferença no peitoral desde que eu comecei a treinar com foco em inferior e utilizar a técnica FST7 (com algumas adaptações...).

 

Obs- as duas fotos são da mesma semana

 

Caramba garoto,shape dessa forma nessa idade,parecendo adulto,continua assim que dependendo de suas escolhas tem futuro,boa sorte!

[Mourãoo]

ta maluco cara, 15 ano e ta nesse pique ai, pegando 15 de cada lado no supino, ta é doido mlk, eu com 14kg total to passando mal, pior que tento dar meu máximo, só que nao sei mas nao consigo, mas só vai mlk ta xeipp

[ccrmatheus]

E ai irmão, joga mais informações pra nós, como está os treinos?

[thWill_]

22 minutos atrás, ccrmatheus disse:

E ai irmão, joga mais informações pra nós, como está os treinos?

Opa, eu estava esperando as academias voltarem ao normal para mim trazer uma atualização...

 

Peso: 80,20kg

Kcal consumidas diariamente: ~3400kcal (ganhando aproximadamente 2kg por mês)

 

O treino eu modifiquei somente o de peitoral, conforme o pessoal falou no outro tópico pedindo dicas para desenvolver o peitoral. Vou começar a anotar a carga e as repetições de todos os exercícios igual ao @Gouveia Fitnessh :D.

 

Principal feito do mês de janeiro foi ter conseguido fazer agachamento com 35kg de cada lado (+15kg da barra) para 10 repetições. Peitoral continua na mesma, ~64kg para 1RM e 54kg para 4 repetições. 

 

Treino:

A (peitoral, tríceps e ombros) - (abdômen) 

Spoiler

Treino na academia:

4x3-6 supino reto

4x3-6 supino inclinado

4x8-12 voador (crucifixo articulado)

4x8-12 crossover polia alta

3x8-12 tríceps corda

3x8-12 tríceps unilateral no cabo

2x8-12 elevação lateral

2x8-12 elevação frontal

2x8-12 crucifixo inverso

 

4x8-12 abdominal supra na polia com corda

4x8-12 abdominal infra na paralela com caneleiras

 

 

 

Treino com os equipamentos disponíveis em casa:

4x4-6 supino reto

4x4-6 supino inclinado 70°

4x8-12 supino com halteres

4x8-12 crucifixo com halteres

3x8-12 tríceps testa com barra

3x8-12 tríceps mergulho no banco

3x8-12 elevação lateral

3x8-12 elevação frontal

 

B (costas, bíceps e trapézio)

Spoiler

Treino na academia:

4x8-12 puxada alta

4x8-12 remada baixa com triângulo drop-set 2x nas ultimas 2 series

4x8-12 remada cavalinho maquina

3x8-12 rosca martelo / rosca direta bi-set

3x8-12 rosca direta na barra W rest-pause 2x na ultima serie

3x8-12 encolhimento com halteres

3x8-12 remada alta na polia drop-set na ultima serie

 

2x4-6 rosca punho

2x4-6 rosca punho inversa

1xMax wrist roller

 

Treino em casa:

4x6-10 chin-up

4x6-12 pendlay row

4x8-12 remada unilateral com halter

3x8-12 rosca martelo / rosca direta bi-set

3x8-12 rosca direta rest-pause 2x na ultima serie

3x8-12 encolhimento com halteres

3x8-12 remada alta com barra

 

2x4-6 rosca punho

2x4-6 rosca punho inversa

1xMax wrist roller

 

C¹ (quadríceps, glúteos e panturrilha) /// C² (quadríceps, foco em posterior de coxa, adutores e panturrilha)

Spoiler

Treino de perna só consigo fazer na academia, não consegui adaptar em casa

4x8-12 agachamento livre

4x8-12 leg-press 45°

4x8-12 cadeira extensora (aqui eu deixo 1-2 segundos de isometria na fase concêntrica para tirar a tensão elástica) e isometria no final até a falha isométrica

4x8-12 cadeira abdutora drop-set 2x na ultima série

4x8-12 panturrilha na cadeira

4x8-12 panturrilha na maquina

 

// Treino C²

 

4x8-12 agachamento livre

4x8-12 leg-press 45° (pés mais para cima)

4x8-12 mesa flexora (mesmo principio de tirar a tensão elástica) drop-set 2x nas ultimas 2 series

4x8-12 cadeira adutora

4x8-12 panturrilha na cadeira

4x8-12 panturrilha na maquina

 

[Gouveia Fitnessh]

1 hora atrás, Thomas William disse:

Opa, eu estava esperando as academias voltarem ao normal para mim trazer uma atualização...

 

Peso: 80,20kg

Kcal consumidas diariamente: ~3400kcal (ganhando aproximadamente 2kg por mês)

 

O treino eu modifiquei somente o de peitoral, conforme o pessoal falou no outro tópico pedindo dicas para desenvolver o peitoral. Vou começar a anotar a carga e as repetições de todos os exercícios igual ao @Gouveia Fitnessh :D.

 

Principal feito do mês de janeiro foi ter conseguido fazer agachamento com 35kg de cada lado (+15kg da barra) para 10 repetições. Peitoral continua na mesma, ~64kg para 1RM e 54kg para 4 repetições. 

 

Treino:

A (peitoral, tríceps e ombros) - (abdômen) 

  Mostrar conteúdo oculto

Treino na academia:

4x3-6 supino reto

4x3-6 supino inclinado

4x8-12 voador (crucifixo articulado)

4x8-12 crossover polia alta

3x8-12 tríceps corda

3x8-12 tríceps unilateral no cabo

2x8-12 elevação lateral

2x8-12 elevação frontal

2x8-12 crucifixo inverso

 

4x8-12 abdominal supra na polia com corda

4x8-12 abdominal infra na paralela com caneleiras

 

 

 

Treino com os equipamentos disponíveis em casa:

4x4-6 supino reto

4x4-6 supino inclinado 70°

4x8-12 supino com halteres

4x8-12 crucifixo com halteres

3x8-12 tríceps testa com barra

3x8-12 tríceps mergulho no banco

3x8-12 elevação lateral

3x8-12 elevação frontal

 

B (costas, bíceps e trapézio)

  Mostrar conteúdo oculto

Treino na academia:

4x8-12 puxada alta

4x8-12 remada baixa com triângulo drop-set 2x nas ultimas 2 series

4x8-12 remada cavalinho maquina

3x8-12 rosca martelo / rosca direta bi-set

3x8-12 rosca direta na barra W rest-pause 2x na ultima serie

3x8-12 encolhimento com halteres

3x8-12 remada alta na polia drop-set na ultima serie

 

2x4-6 rosca punho

2x4-6 rosca punho inversa

1xMax wrist roller

 

Treino em casa:

4x6-10 chin-up

4x6-12 pendlay row

4x8-12 remada unilateral com halter

3x8-12 rosca martelo / rosca direta bi-set

3x8-12 rosca direta rest-pause 2x na ultima serie

3x8-12 encolhimento com halteres

3x8-12 remada alta com barra

 

2x4-6 rosca punho

2x4-6 rosca punho inversa

1xMax wrist roller

 

C¹ (quadríceps, glúteos e panturrilha) /// C² (quadríceps, foco em posterior de coxa, adutores e panturrilha)

  Mostrar conteúdo oculto

Treino de perna só consigo fazer na academia, não consegui adaptar em casa

4x8-12 agachamento livre

4x8-12 leg-press 45°

4x8-12 cadeira extensora (aqui eu deixo 1-2 segundos de isometria na fase concêntrica para tirar a tensão elástica) e isometria no final até a falha isométrica

4x8-12 cadeira abdutora drop-set 2x na ultima série

4x8-12 panturrilha na cadeira

4x8-12 panturrilha na maquina

 

// Treino C²

 

4x8-12 agachamento livre

4x8-12 leg-press 45° (pés mais para cima)

4x8-12 mesa flexora (mesmo principio de tirar a tensão elástica) drop-set 2x nas ultimas 2 series

4x8-12 cadeira adutora

4x8-12 panturrilha na cadeira

4x8-12 panturrilha na maquina

 

Um maromba se inspirou em mim,que satisfação aspira KKKKK

Boa sorte irmão!

[gege-707]

2 horas atrás, Thomas William disse:

Opa, eu estava esperando as academias voltarem ao normal para mim trazer uma atualização...

 

Peso: 80,20kg

Kcal consumidas diariamente: ~3400kcal (ganhando aproximadamente 2kg por mês)

 

O treino eu modifiquei somente o de peitoral, conforme o pessoal falou no outro tópico pedindo dicas para desenvolver o peitoral. Vou começar a anotar a carga e as repetições de todos os exercícios igual ao @Gouveia Fitnessh :D.

 

Principal feito do mês de janeiro foi ter conseguido fazer agachamento com 35kg de cada lado (+15kg da barra) para 10 repetições. Peitoral continua na mesma, ~64kg para 1RM e 54kg para 4 repetições. 

 

Treino:

A (peitoral, tríceps e ombros) - (abdômen) 

  Ocultar conteúdo

Treino na academia:

4x3-6 supino reto

4x3-6 supino inclinado

4x8-12 voador (crucifixo articulado)

4x8-12 crossover polia alta

3x8-12 tríceps corda

3x8-12 tríceps unilateral no cabo

2x8-12 elevação lateral

2x8-12 elevação frontal

2x8-12 crucifixo inverso

 

4x8-12 abdominal supra na polia com corda

4x8-12 abdominal infra na paralela com caneleiras

 

 

 

Treino com os equipamentos disponíveis em casa:

4x4-6 supino reto

4x4-6 supino inclinado 70°

4x8-12 supino com halteres

4x8-12 crucifixo com halteres

3x8-12 tríceps testa com barra

3x8-12 tríceps mergulho no banco

3x8-12 elevação lateral

3x8-12 elevação frontal

 

B (costas, bíceps e trapézio)

  Ocultar conteúdo

Treino na academia:

4x8-12 puxada alta

4x8-12 remada baixa com triângulo drop-set 2x nas ultimas 2 series

4x8-12 remada cavalinho maquina

3x8-12 rosca martelo / rosca direta bi-set

3x8-12 rosca direta na barra W rest-pause 2x na ultima serie

3x8-12 encolhimento com halteres

3x8-12 remada alta na polia drop-set na ultima serie

 

2x4-6 rosca punho

2x4-6 rosca punho inversa

1xMax wrist roller

 

Treino em casa:

4x6-10 chin-up

4x6-12 pendlay row

4x8-12 remada unilateral com halter

3x8-12 rosca martelo / rosca direta bi-set

3x8-12 rosca direta rest-pause 2x na ultima serie

3x8-12 encolhimento com halteres

3x8-12 remada alta com barra

 

2x4-6 rosca punho

2x4-6 rosca punho inversa

1xMax wrist roller

 

C¹ (quadríceps, glúteos e panturrilha) /// C² (quadríceps, foco em posterior de coxa, adutores e panturrilha)

  Ocultar conteúdo

Treino de perna só consigo fazer na academia, não consegui adaptar em casa

4x8-12 agachamento livre

4x8-12 leg-press 45°

4x8-12 cadeira extensora (aqui eu deixo 1-2 segundos de isometria na fase concêntrica para tirar a tensão elástica) e isometria no final até a falha isométrica

4x8-12 cadeira abdutora drop-set 2x na ultima série

4x8-12 panturrilha na cadeira

4x8-12 panturrilha na maquina

 

// Treino C²

 

4x8-12 agachamento livre

4x8-12 leg-press 45° (pés mais para cima)

4x8-12 mesa flexora (mesmo principio de tirar a tensão elástica) drop-set 2x nas ultimas 2 series

4x8-12 cadeira adutora

4x8-12 panturrilha na cadeira

4x8-12 panturrilha na maquina

 

Seu treino parece com o meu, quase as mesmas coisas, esse treino é daora

[thWill_]

Agora, ghenriquev disse:

Seu treino parece com o meu, quase as mesmas coisas, esse treino é daora

Foi o treino que eu melhor me adaptei e achei mais eficiente (menos o de peitoral que já tentei muitos e nenhum tem dado certo ;-;, vamos ver se esse funciona)

[gege-707]

2 minutos atrás, Thomas William disse:

Foi o treino que eu melhor me adaptei e achei mais eficiente (menos o de peitoral que já tentei muitos e nenhum tem dado certo ;-;, vamos ver se esse funciona)

Eu curto ele porque no final você pegou um peso daora e sente toda a parte treinada, é muito louco

[thWill_]

Atualização dessa vez com medidas e foto :), pela primeira vez durante alguns meses estou vendo boas mudanças no físico. Aumentei as calorias pois o peso estagnou

 

Foto: https://ibb.co/N7LwgG2

 

Peso: 80,3kg

Calorias diárias: 3590kcal

 

(Ultima atualização com medidas 28/01)

 

Braço direito contraído - 35,9cm (aumentou 0,5cm)

Braço direito esticado - 31,5cm (aumentou 0,2cm)

 

Braço esquerdo contraído - 36cm (aumentou 0,3cm)
Braço esquerdo esticado - 31,7cm (aumentou 0,2cm)

 

Panturrilha direita - 40,3cm (mesma coisa)
Panturrilha esquerda - 40cm (mesma coisa)

 

Cintura com abdômen contraído - 82,9cm (aumentou 1,6cm)
Caixa torácica na linha dos mamilos - 106cm (aumentou 2,6cm)

 

Antebraço direito - 31,7cm (mesma coisa)
Antebraço esquerdo - 31,6cm (aumentou 0,1cm)

 

Perna direita - 59,1cm (aumentou 1,1cm)
Perna esquerda - 58,4cm (aumentou 1cm)

Editado Fevereiro 7, 2021 às 17:37 por Thomas William

[thWill_]

Em 02/02/2021 em 14:02, ghenriquev disse:

Eu curto ele porque no final você pegou um peso daora e sente toda a parte treinada, é muito louco

Depende se você tiver consciência corporal e for até a falha em todos as séries, nas últimas semanas/meses tenho percebido isso, um desenvolvimento da consciência corporal.

 

Se tiver cansado ou com a cabeça cheia o treino também não rende kkkk

[thWill_]

Com a mudança no treino de peitoral (graças ao @MadrugaDentista), 10RM foi de 45KG / 7-8 RPE para 51KG / 7-8 RPE;

 

E o 5RM foi de 52KG / 9-10 RPE para 58KG / 7-8 RPE

 

Semana que vem trago uma atualização com as medidas

Editado Fevereiro 18, 2021 às 01:30 por Thomas William

[thWill_]

Estou com um problema de intolerância a lactose que impede meu peso subir, então, comecei a suplementar lactase e utilizar 4000kcal pra ver se ele vai continuar sem subir (obs: fiquei quase 1 mês estagnado em 81.3kg)

 

Foto: https://ibb.co/hcTpKdp

 

Peso: 82kg

Calorias diárias: 4000kcal (3600kcal em dias sem treinar)

 

Como as academias estão fechadas estou treinando em casa desde o inicio do mês, consigo treinar tudo menos perna (não possuo peso suficiente nem rack para agachamento ou algo do tipo).

 

(Ultima atualização das medidas 07/02, 28 dias de diferença)

 

Braço direito contraído - 36,5cm (aumentou 0,6cm)

Braço direito esticado - 32,3cm (aumentou 0,8cm)

 

Braço esquerdo contraído - 36,8cm (aumentou 0,8cm)
Braço esquerdo esticado - 32,5cm (aumentou 0,8cm)

 

Cintura com abdômen contraído - 83,5cm (aumentou 0,6cm)
Caixa torácica na linha dos mamilos - 109cm (aumentou 3cm)

 

Antebraço direito - 32,5cm (aumentou 0,8cm)
Antebraço esquerdo - 32,2cm (aumentou 0,8cm)

[Canutto]

AC

 

Boa evolução, começou em uma idade boa!

[Guimers]

7 horas atrás, Thomas William disse:

Estou com um problema de intolerância a lactose que impede meu peso subir, então, comecei a suplementar lactase e utilizar 4000kcal pra ver se ele vai continuar sem subir (obs: fiquei quase 1 mês estagnado em 81.3kg)

 

Foto: https://ibb.co/hcTpKdp

 

Peso: 82kg

Calorias diárias: 4000kcal (3600kcal em dias sem treinar)

 

Como as academias estão fechadas estou treinando em casa desde o inicio do mês, consigo treinar tudo menos perna (não possuo peso suficiente nem rack para agachamento ou algo do tipo).

 

(Ultima atualização das medidas 07/02, 28 dias de diferença)

 

Braço direito contraído - 36,5cm (aumentou 0,6cm)

Braço direito esticado - 32,3cm (aumentou 0,8cm)

 

Braço esquerdo contraído - 36,8cm (aumentou 0,8cm)
Braço esquerdo esticado - 32,5cm (aumentou 0,8cm)

 

Cintura com abdômen contraído - 83,5cm (aumentou 0,6cm)
Caixa torácica na linha dos mamilos - 109cm (aumentou 3cm)

 

Antebraço direito - 32,5cm (aumentou 0,8cm)
Antebraço esquerdo - 32,2cm (aumentou 0,8cm)

Shape ta massa mano! Só continua

[thWill_]

Opa, não morri nem desisti kkkkkkkk, estou treinando em casa ainda, irei voltar a academia quando entrar na fase amarela

 

Peso: 87-89kg (14-17% de BF)

Calorias diárias: 4200-4400kcal

Medidas (última atualização 07/03, 49 dias de diferença)

 

Braço direito contraído - 38,4cm (aumentou 1,9cm)
Braço direito esticado - 33,2cm (aumentou 0,9cm)

 

Braço esquerdo contraído - 38,5cm (aumentou 1,7cm)
Braço esquerdo esticado - 33,3cm (aumentou 0,8cm)

 

Cintura com abdômen contraído - 84,8cm (aumentou 1,3cm)
Quadril (glúteos) - 101,8cm (nova medida)
Caixa torácica na linha dos mamilos - 113cm (aumentou 4cm)

 

Antebraço direito - 33,7cm (aumentou 1,2cm)

Antebraço esquerdo - 33,8cm (aumentou 1,6cm)

Editado Abril 25, 2021 às 03:43 por Thomas William

[thWill_]

Nos últimos 3 meses treinei somente em casa mas essa semana irei voltar a academia

 

Vim trazer a atualização da foto que deixei de trazer na última vez. Ainda estou em bulking com aproximadamente 90kg, espero chegar em 93kg até 2 meses, depois iniciarei o cutting...

 

Shape: https://ibb.co/B6LRBM6

[thWill_]

2 horas atrás, Naturau disse:

Parabéns  garoto, você tá conseguindo ingerir boas quantidades de calorias, carbs e proteínas em bulk e com um bf razoável e já está  com ótimo sobrepeso para um natural.

Qual sua altura,?

4000 a 4200kcal está indo bem de boa, no início foi difícil mas fui pegando os alimentos com maior densidade calórica e provavelmente o estômago deu uma estudada

 

1.87m

[jackieleejunior]

Teu peitoral se desenvolveu mais desde aquela primeira foto do tópico em 2020 ou é impressão minha( pela foto do perfil parece que vc ganhou volume no peito)

Editado Maio 8, 2021 às 16:11 por jackieleejunior

[thWill_]

5 horas atrás, jackieleejunior disse:

Teu peitoral se desenvolveu mais desde aquela primeira foto do tópico em 2020 ou é impressão minha( pela foto do perfil parece que vc ganhou volume no peito)

Cara, eu treino peitoral com um ódio gigantesco por que essa caralha não desenvolvia nem ferrando

 

Aí eu comecei a usar 34-46 séries semanais (e muita raiva) e deu essa boa desenvolvida

 

EDIT- Um exercício que eu senti que ajudou muito, foi flexão, executando da maneira certa e com consciência corporal

Editado Maio 8, 2021 às 21:59 por Thomas William

[thWill_]

Iniciei o cutting recentemente, passei pela "fase de transição" durante 1-2 meses... Gasto calórico diário está entre 3500-3400kcal, não quero fazer a mesma cagada do primeiro cutting aonde eu cheguei a consumir somente 1700kcal diariamente e perdi muita massa muscular

 

Tríceps desenvolveu muito bem, antes estava bem fraco (não que ainda não esteja rsrs), mas isso fez aumentar a circunferência do braço

 

E agora tá surgindo estria pra todo lado

 

Peso: 93-95kg (16-18% de BF)

Calorias diárias: 3000-3300kcal

Medidas (última atualização 25/04, 111 dias de diferença)

 

Braço direito contraído - 41cm (aumentou 2,6cm)
Braço direito esticado - 36,8cm (aumentou 3,6cm)

 

Braço esquerdo contraído - 40,5cm (aumentou 2cm)
Braço esquerdo esticado - 36,4cm (aumentou 3,1cm)

 

Antebraço direito - 34,8cm (aumentou 1,1cm)

Antebraço esquerdo - 34,5cm (aumentou 0,7cm)

 

Cintura com abdômen contraído - 90cm (aumentou 5,2cm)
Quadril (glúteos) - 101,8cm (aumentou 3,7cm)
Caixa torácica na linha dos mamilos - 118cm (aumentou 5cm)

 

[thWill_]

Pretendo trazer atualizações diárias ou quase diárias daqui em diante

 

O treino de hoje foi perna depois de 1 semana parado por causa de uma sinusite, pretendo aumentar o volume, achei baixo por ser 1x na semana

 

O Smith e o Leg Press não são bem lubrificados então eu diria que considerando o atrito daria 10-30kg a mais

 

Panturrilha estava dando muita câimbra então não consegui treinar. Farei um treino adaptativo (fiquei mais de 4 meses sem treinar panturrilha)

 

2750kcal~

380g Carboidrato

170g Proteína

62g Gordura

 

Spoiler

45~ minutos

 

3x12 - Agachamento Smith / 30-30kg

3x10 - Leg 45º / 70-70kg

4x12 - Extensora / 50kg

4x8 - Stiff / 15-15kg (primeira vez fazendo, então não faço a mínima ideia se fiz com uma boa intensidade)

4x10 - Mesa flexora / 35kg

 

[thWill_]

Treino de hoje foi de peito e tríceps, ainda estou com dificuldade na intensidade do treino de peito. Pretendo usar o período inteiro do bulking para focar em progressão de carga no peitoral

 

Assim como o Smith e o Leg as polias não são bem lubrificadas então concerteza não é o peso real... A barra de supino tem entre 15 a 20kg

 

2650kcal~

330g Carboidrato

173g Proteína

72g gordura

 

Spoiler

60~ minutos

 

3x8 - Supino reto / 18-18kg

3x10 - Supino inclinado / 12-12kg

6x10 - Crucifixo articulado / 25kg

6x12 - Crossover polia alta / 15-15kg

 

3x8 - Mergulho no banco

5x16 - Tríceps polia barra V / 25kg

4x12 - Tríceps polia barra reta / 25kg

 

[thWill_]

Desde a última atualização realizei uma semana completa de treino. Por ter sido uma semana corrida não tive tempo para atualizar o diário

 

O treino de hoje foi de perna, pela primeira vez em alguns meses consegui dar uma boa intensidade no treino de perna. Tive que diminuir o volume por que não estava aguentando 😅

 

Não sei se trouxe isso para o fórum mas fiquei alguns meses treinando em casa por conta da pandemia e não consegui realizar nenhum treino de perna, desde que voltei estive realizando o agachamento guiado para readquirir a coordenação e mobilidade... Hoje foi a primeira vez em 6 meses que utilizei o agachamento livre

 

Como tinha dito, a barra de agachamento/supino tem 15-20kg e a para stiff 5-10kg

 

Pretendo realizar mais 6 semanas de cutting, irei diminuir 50kcal por semana

 

2600kcal~

324g Carboidrato

180g Proteína

67g gordura

 

Spoiler

70~ minutos

 

3x10/10/8 - Agachamento livre / 45-45kg

3x10 - Leg 45º / 70-70kg

3x12 - Stiff / 25-25kg 

3x12 - Extensora / 40kg

2x12 - Mesa flexora / 35kg

 

4x10 - Panturrilha na máquina / 60kg

4x10/10/8/8 - Panturrilha na cadeira / 50kg

 

[thWill_]

Treino de hoje foi de ombro e trapézio, estou tentando aumentar as cargas/repetições nesses grupos musculares e tenho conseguido, infelizmente não estou vendo nenhuma diferença aparente

 

Aumentei as calorias por que senti que estava começando a ficar estressante, pretendo fazer um cutting mais leve possível. Quando o peso estagnar irei diminuir

 

Irei retirar remada alta do treino e aumentar as séries de outros exercícios, não tenho uma boa mobilidade e não acho que seja necessário nesse treino

 

2650kcal~

299g carboidrato

170g proteína

95g gordura 

 

Spoiler

60 minutos~

 

2x10/8 - Desenvolvimento com barra / 15-15kg

3x10/8/8 - Desenvolvimento com barra  / 13-13kg

5x15 - Elevação lateral com halter / 6-6kg

5x14 - Elevação frontal na polia / 15kg

 

3x15 - Remada alta / 15kg

5x15 - Encolhimento com barra / 25-25kg

 

[thWill_]

Treino de hoje foi de peito e tríceps, como de costume, não consigo dar uma boa intensidade em exercícios compostos para peitoral

 

Aumentei um pouco o volume por que senti que estava leve. Tríceps tem dado uma boa desenvolvida nas ultimas semanas

 

2650kcal~

257g carboidrato

171g proteína

105g gordura

 

Spoiler

80 minutos~

 

2x10/8 - Supino reto / 20-20kg

2x8/6 - Supino reto / 18-18kg

4x8 - Supino inclinado / 12-12kg

6x10 - Crucifixo articulado / 20kg

6x14 - Crossover polia alta / 12-12kg

 

6x12 - Tríceps polia barra V / 35kg

6x14 - Tríceps polia barra reta / 25kg

 

Editado Outubro 17, 2021 às 03:28 por Thomas William

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Dia de descanso e atualização com informações mais detalhadas...

 

Peso: 92-93kg (13-15% de BF)

Calorias diárias dia off: 2400-2450kcal

 

Medidas (última atualização 14/08, 64 dias de diferença)

 

Spoiler

Braço direito contraído - 40cm (diminuiu 1cm)

Braço direito esticado - 36cm (diminuiu 0,8cm)

 

Braço esquerdo contraído - 40cm (diminuiu 0,5cm)

Braço esquerdo esticado - 35,8cm (diminui 0,6cm)

 

Antebraço direito - 35cm (aumentou 0,2cm)

Antebraço esquerdo - 34,7cm (aumentou 0,2cm)

 

Cintura com abdômen contraído - 83cm (diminuiu 7cm)

Quadril (glúteos) - 102cm (aumentou 0,2cm)

Caixa torácica na linha dos mamilos - 115,5cm (diminuiu 2,5cm)

 

Perna direita - 60,7cm (nova medida)

Panturrilha direita - 41,8cm (nova medida)

 

Perna esquerda - 59,8cm (nova medida)

Panturrilha esquerda - 41,5cm (nova medida)