Objetivo: Hipertrofia

Medidas: (não tenho em mãos, coloco amanhã)

Tempo de treino: 6meses de "fisioterapia", e desde então 7 meses de altos e baixos

Queria focar o treino de costas pra abrir o "V", já o peito tava querendo ganhar força no superior.

A: Peito e Triceps

Supino reto 4x10

Supino inclinado 3x10

Fly inclinado 4x10

CrossOver 4x10

Pulley 4x10

Frances 3x10 (biset com a paralela)

Paralela

Panturilha individual com alteres 4xRM

B: Costas e Bíceps

Barra fixa na nuca 4xRM (geralmente da 4x8~10)

Pulley na frente 4x10

Remada baixa 4x10

Remada unilateral 3x10

Rosca 21 3x21

Rosca alternada no banco inclinado 4x10

Abdomen (biset)

C: Ombros e pernas

Desenvolvimento na nuca 4x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Remada alta 3x10 (biset com encolhimento)

Encolhimento de ombro

Abdutor 4x10

Agachamento livre 4x10

Legpress 45º 4x10

Flexora 4x10

Extensora 3x10

Agradeço desde já!

Editado 18/04/2010 às 17:41 04/18, 2010 por imnotsorry (veja o histórico de edições)

"Panturilha individual com alteres 4xRM" isso daria qtas repetições? Panturrilhas tem que ser 12-20 (pelo menos pra mim, respondeu melhor).

Voce só colcou 2 exercicios pra biceps, pode por mais um, de preferencia isolador (concentrada ou rosca scott).

Achei seu treino de perna fraco, eu colocaria agachamento livre e extensora. Tiraria o hack e a abdutor.

Abraços.

exercicos pra lombar tamebm ajudam a criar o efeito V ,faça remada curvada,terra ,ramada cavalinho etc

Troca elev. frontal por remada alta, muda a ordem para desenvolvimento > remada alta ou elev. lateral > remada alta ou elev. lateral > encolhimento.

Treino de pernas bem fraco. No minimo uma extensora ai, e aprenda a agachar livre.

Resto ta legal, biceps só tem 2 mas como tem rosca 21 ja é pra dar conta

Mudei o treino de pernas, coloquei o agachamento livre e adicionei a extensora. Eu não sou fã de volume em treino de pernas, consigo por uma intensidade absurda, dores garantidas mesmo com aquela quantidade.

Acho que por enquanto vo ficar sem o levantamento terra, talvez mes que vem.

Sobre o bíceps, to fazendo "21", e depois no banco inclinado, to gostando mas pretendo voltar pra 3 exercícios mes que vem.

craw69:

Vo tentar fazer desse modo ai.

A remada alta pega a parte de traz dos ombros (pra não ficar aquele gap entre o ombro e o tríceps)?

Editado 17/04/2010 às 13:29 04/17, 2010 por imnotsorry (veja o histórico de edições)

A remada alta pega a parte de traz dos ombros (pra não ficar aquele gap entre o ombro e o tríceps)?

Pega sim.

Olá, ouvi dizer que "21" não é bom pra hipertrofia, alguém confirma ?

E tipo, o C não está muito volumoso ? não sei quanto a você, mas fazer agachamento livre depois de 4 exercícios intensos de ombro é fod*... rsrs

Se fosse eu botava 3 exercícios pra ombros e 4 pra pernas

Fiz o seguinte treino no sábado,

Desenvolvimento na nuca 10-10-8-8

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Remada alta 3x10 (biset com encolhimento)

Encolhimento de ombro

ANIMAL!!!!

Está bom ou recomendam mudar algo?

Binum

Também acho, to só dando uma variada por 1mes

Fiz o seguinte treino no sábado,

Desenvolvimento na nuca 10-10-8-8

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Remada alta 3x10 (biset com encolhimento)

Encolhimento de ombro

ANIMAL!!!!

Está bom ou recomendam mudar algo?

Na minha opiniao OK. E perna, nao treinou? Realmente, acho MUITO melhor iniciar com perna e depois ombro. Só pra voce estabilizar a barra do agachamento com o trapezio fadigado vai ser complicado.

Na minha opiniao OK. E perna, nao treinou? Realmente, acho MUITO melhor iniciar com perna e depois ombro. Só pra voce estabilizar a barra do agachamento com o trapezio fadigado vai ser complicado.

Sim, mas o agachamento fiz no hack.

De fato, colocar a barra do agachamento livro no ombro/trapezio fadigado vai ser tenso, vo inverter a order.