altura: 169

peso: 68

Experiência: 8 meses

 

Bom dia pessoal.

 

Este treino está adequado para alguém cm 8 meses de treino? Muito volume? Devo colocar alguma técnica avançada?

 

Todos os exercícios são feitos na ordem descrita com 4 séries de 8 a 12 reps (excessão nos membros inferiores)

Sempre até a falha

 

Descanso entre séries : 45 a 60s

Descanso entre exercícios : 120s

 

Treino A

 

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado halteres

 

Desenvolvimento militar

Elevação lateral

 

Tríceps corda

Tríceps testa barra

 

--------

 

Treino B

 

Barra fixa 4xFalha

Remada alta 

Pulldown

 

Rosca concentrada

Rosca martelo

 

Encolhimento c/ barra

 

-------

 

Treino C

 

Agachamento livre - 4x12

Extensora - 8*12

 

Gêmeos em pé - 8*15

 

Stiff - 4x12

Abdutora - 4x12

 

 

 

 

Para um ABC o volume está bom. Eu  faria o agachamento livre com 3 séries de 10-12 e 1 série pesada de 4-6 e colocaria um drop set nas últimas set da extensora, pra castigar de vez os quadríceps. Sobre a ordem dos exercícios, leve sempre em conta seus pontos fracos. Por exemplo, eu tenho braços como ponto fraco, então sempre faço 2 exercícios pra peitos e um pra tríceps, depois mais um pra peito e outro para tríceps, por exemplo. Abraço.

É ABC2x? Se sim, o volume está bem alto.

 

Você disse que faz 4 séries em cada exercício, só para peito dá 12 séries em 1 treino, se feito 2 vezes na semana temos 24 séries totais, e isso é muito volume.

 

E não é só com peito que isso ocorre aí, tríceps se tu fizer 2x na semana está com 16 séries, além dos outros agrupamentos.

Eu penso um pouco diferente. Acho que tu tem que testar. Não há receita de bolo quando se fala de hipertrofia.

 

Testa, vê como corpo responde(da ao menos uns 3-4 meses), sempre focando em progredir carga e etc, e se der certo segue, se não der certo muda

1 hora atrás, EMD disse:

É ABC2x? Se sim, o volume está bem alto.

 

Você disse que faz 4 séries em cada exercício, só para peito dá 12 séries em 1 treino, se feito 2 vezes na semana temos 24 séries totais, e isso é muito volume.

 

E não é só com peito que isso ocorre aí, tríceps se tu fizer 2x na semana está com 16 séries, além dos outros agrupamentos.

Sim. ABC2x

Tirando uma série em cada exercício e acrecentando um drop-set na última série de cada, diminuiria o volume evitando lesões e catabolismo, mas aumentaria o estímulo, estou correto?

 

8 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Eu penso um pouco diferente. Acho que tu tem que testar. Não há receita de bolo quando se fala de hipertrofia.

 

Testa, vê como corpo responde(da ao menos uns 3-4 meses), sempre focando em progredir carga e etc, e se der certo segue, se não der certo muda

 Estou faz 1 mês e meio testando, mas não tive como tirar muitas conclusões ainda. Tive que frear meu bulking por duas semanas, coisa que me fez perder a força nas progressões de carga. Aí n sei se a falta de progressão nesse tempo foi pela dieta ou pelo treino.

Está relativamente bom sim, porém adicionaria mais algum para pernas. Sobre descanso entre séries, eu iria variar o tempo para ver como meu corpo responde.

8 horas atrás, EMD disse:

É ABC2x? Se sim, o volume está bem alto.

 

Você disse que faz 4 séries em cada exercício, só para peito dá 12 séries em 1 treino, se feito 2 vezes na semana temos 24 séries totais, e isso é muito volume.

 

E não é só com peito que isso ocorre aí, tríceps se tu fizer 2x na semana está com 16 séries, além dos outros agrupamentos.

Eu já vi sobre um limite ideal 2x na semana de 8 séries pra musculos pequenos e 12séries pra grandes, o que da 16 e 24 respectivamente.

Tu tem link de algum estudo em relacao a ser mto volume essa qtd? ou do ideal ser menos?

To perguntando na boa, pois dessa primeira "teoria" nao cheguei a ver o estudo tb mas a sigo e tenho bons resultados, eu até achava pouco no inicio porque o "padrao da academia" costuma ser ainda mais.

32 minutos atrás, VYD disse:

Eu já vi sobre um limite ideal 2x na semana de 8 séries pra musculos pequenos e 12séries pra grandes, o que da 16 e 24 respectivamente.

Tu tem link de algum estudo em relacao a ser mto volume essa qtd? ou do ideal ser menos?

To perguntando na boa, pois dessa primeira "teoria" nao cheguei a ver o estudo tb mas a sigo e tenho bons resultados, eu até achava pouco no inicio porque o "padrao da academia" costuma ser ainda mais.

Tem esse post no forúm, e em vários sites gringos se mostram os mesmos estudos e os mesmos resultados.

 

Isso do volume "padrão da acadêmia" ser bem mais, eu acho assim: a pessoa faz (por exemplo) 30 sets por semana para um músculo, vamos supor que o ideal seja 25 sets, logo a pessoa estará jogando fora o tempo dela fazendo 5 sets a mais, não tendo mais resultados, e talvez até catabolizando a longo prazo, vi isso uma vez mas não lembro onde, mas a lógica é essa que expliquei (mas não posso dizer que é correto essa informação).

1 hora atrás, EMD disse:

Tem esse post no forúm, e em vários sites gringos se mostram os mesmos estudos e os mesmos resultados.

 

Isso do volume "padrão da acadêmia" ser bem mais, eu acho assim: a pessoa faz (por exemplo) 30 sets por semana para um músculo, vamos supor que o ideal seja 25 sets, logo a pessoa estará jogando fora o tempo dela fazendo 5 sets a mais, não tendo mais resultados, e talvez até catabolizando a longo prazo, vi isso uma vez mas não lembro onde, mas a lógica é essa que expliquei (mas não posso dizer que é correto essa informação).

Show, vou ler com bastante atencao dps, obrigado.