FALHA , QUASE FALHA OU PRÉ DEFINIDO?

[winchester1866]

fala irmaos

já li estudo sugerindo a igualdade de resultados entre falha e quase falha, com menor risco de lesão

seguinte: recomendam falha quase falha ou pré definido em número de repetições de cada série? por quê?

 

falha excentrica ou concentrica vantagens e desvantagens?

 

procede dizer que a falha excentrica ( a última falha possível a bater) gera os melhores resultados indiscutivelmente?

 

aquele abç

[Fox]

Fala Hunter.

 

Falhar e ou chegar próxima à falha trazem resultados iguais, como você disse, falhar menos gera menos desgaste neuromuscular. Os estudos sugerem que a "interrupção voluntária", ou seja, parar o exercício quando sentir o movimento muito difícil de ser executado (próximo a falha) traz os mesmos resultados de massa quando comparado a falhar com auxílio de estímulo externo (uma pessoa te induzindo a falha). Portanto, a falha excêntrica não traz maiores resultados.

[winchester1866]

reativando o post aqui..... pra ver... se rola mais alguém......

[joethebeast]

Acho que a resposta não é tão simples...

 

Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:

10 = falha

9 = consegue fazer +1

8 = consegue fazer +2...

 

Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:

Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:

10 reps

7 reps

6 reps

Total= 23 reps

 

Agora, se eu fizer com RPE 8:

8

8

8

Total = 24 reps

 

Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.

 

Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.

 

[winchester1866]

Em 11/08/2021 em 12:33, joethebeast disse:

Acho que a resposta não é tão simples...

 

Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:

10 = falha

9 = consegue fazer +1

8 = consegue fazer +2...

 

Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:

Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:

10 reps

7 reps

6 reps

Total= 23 reps

 

Agora, se eu fizer com RPE 8:

8

8

8

Total = 24 reps

 

Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.

 

Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.

 

bom relato mano............

[Bido Sabido]

Em 11/08/2021 em 15:33, joethebeast disse:

Acho que a resposta não é tão simples...

 

Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:

10 = falha

9 = consegue fazer +1

8 = consegue fazer +2...

 

Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:

Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:

10 reps

7 reps

6 reps

Total= 23 reps

 

Agora, se eu fizer com RPE 8:

8

8

8

Total = 24 reps

 

Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.

 

Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.

 

Nunca tinha visto esse conceito. É bem interessante!!

 

Mas a pergunta que fica. Melhor 23 reps com 3 falhas ou melhor 24 reps sem falhar? O que causa a hipertrofia, o número de repetições ou o esforço realizado? Chegando nos extremos, é melhor fazer 10 reps com e 3 falhas ou 20 reps sem nenhuma falha?

 

Minha impressão é que fazer 23 reps com 3 falhas gera melhor ambiente de hipertrofia que 24 reps sem falhas. Mas é só uma impressão.

 

O Leandro Twin, reforça muito a necessidade de chegar até a falha. Não aquela falha que você fica vermelho de fazer força e quase morre, mas aquela falha que mantendo um esforço não é possível fazer mais uma repetição.

[Zyzzfodase]

Em 18/08/2021 em 17:13, Bido Sabido disse:

Nunca tinha visto esse conceito. É bem interessante!!

 

Mas a pergunta que fica. Melhor 23 reps com 3 falhas ou melhor 24 reps sem falhar? O que causa a hipertrofia, o número de repetições ou o esforço realizado? Chegando nos extremos, é melhor fazer 10 reps com e 3 falhas ou 20 reps sem nenhuma falha?

 

Minha impressão é que fazer 23 reps com 3 falhas gera melhor ambiente de hipertrofia que 24 reps sem falhas. Mas é só uma impressão.

 

O Leandro Twin, reforça muito a necessidade de chegar até a falha. Não aquela falha que você fica vermelho de fazer força e quase morre, mas aquela falha que mantendo um esforço não é possível fazer mais uma repetição.

24 sem falhar, até porque volume >>> falha. 

 

 

[joethebeast]

Em 18/08/2021 em 17:13, Bido Sabido disse:

Nunca tinha visto esse conceito. É bem interessante!!

 

Mas a pergunta que fica. Melhor 23 reps com 3 falhas ou melhor 24 reps sem falhar? O que causa a hipertrofia, o número de repetições ou o esforço realizado? Chegando nos extremos, é melhor fazer 10 reps com e 3 falhas ou 20 reps sem nenhuma falha?

 

Minha impressão é que fazer 23 reps com 3 falhas gera melhor ambiente de hipertrofia que 24 reps sem falhas. Mas é só uma impressão.

 

O Leandro Twin, reforça muito a necessidade de chegar até a falha. Não aquela falha que você fica vermelho de fazer força e quase morre, mas aquela falha que mantendo um esforço não é possível fazer mais uma repetição.

Indícios mostram que volume é o principal fator a ser considerado. Os valores que citei são só ilustrativos.

 

Mas dá uma olhada nesse tópico também:

 

[thWill_]

Em 18/08/2021 em 17:21, Zyzzfodase disse:

24 sem falhar, até porque volume >>> falha. 

 

 

Posso estar errado, mas em minha opinião a melhor falha é aquela que você não consegue nem mais contrair o músculo

[Verdura]

Em 11/08/2021 em 15:33, joethebeast disse:

Acho que a resposta não é tão simples...

 

Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:

10 = falha

9 = consegue fazer +1

8 = consegue fazer +2...

 

Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:

Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:

10 reps

7 reps

6 reps

Total= 23 reps

 

Agora, se eu fizer com RPE 8:

8

8

8

Total = 24 reps

 

Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.

 

Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.

 

 

Até porque agachamento (e vários outros exercícios) a falha técnica vem bem antes da concêntrica e é bem perigoso a depender da carga.

[EMD]

RPE é legal, mas tem que ser bem treinado e se conhecer, é bem fácil superestimar o quanto você consegue fazer a mais

 

Eu só não iria até a falha em compostos, por mexerem com mais carga e tu poder se foder com a barra (você não corre risco de morrer em um rosca biceps, mas em um supino ou agacho sim).

[thWill_]

Em 11/08/2021 em 15:33, joethebeast disse:

Acho que a resposta não é tão simples...

 

Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:

10 = falha

9 = consegue fazer +1

8 = consegue fazer +2...

 

Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:

Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:

10 reps

7 reps

6 reps

Total= 23 reps

 

Agora, se eu fizer com RPE 8:

8

8

8

Total = 24 reps

 

Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.

 

Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.

 

Supino mesmo não chegando a falha (~RPE 7-9), as repetições vão descendo... 

12-10-8-5

[Pimpolhoman]

Falhar dá mais estímulo para hipertrofia, mas também causa mais dano muscular (mais catabolismo) e sobrecarga no SNC. É mais interessante para hormonizado já que os hormônios na prática mais diminuem o catabolismo do que aumentam o anabolismo, e mesmo assim não deve ser a regra

Editado Agosto 18, 2021 às 22:23 por Pimpolhoman

[lorenzo_EP]

Eterna discussão aqui do fórum. Eu prefiro falhar ou quase falhar sempre ("quase" porque não tem como falhar em agachamento ou supino sem alguém ajudando, por exemplo). O treino fica mais intenso e curto.

 

RPE exige muito autoconhecimento pro cara não errar e passar o treino inteiro "aquecendo".

Editado Agosto 18, 2021 às 22:23 por Alex_83

[SaBiih]

Mantenha a maioria dos exercícios compostos com 1-2 reps na reserva e deixe pra falhar em isoladores.

Concordo com o RPE ser pra indivíduos extremamente avançados pra ter um bom feeling (eu naum tenho). Concordo com o Sten Efferding em um podcast que ele fez com o Mark Bell, ele mencionou que grande parte das pessoas que usam RPE estão subestimando DE LONGE o esforço que fizeram.

 

[Visitante]

Em 18/08/2021 em 17:13, Bido Sabido disse:

Nunca tinha visto esse conceito. É bem interessante!!

 

Mas a pergunta que fica. Melhor 23 reps com 3 falhas ou melhor 24 reps sem falhar? O que causa a hipertrofia, o número de repetições ou o esforço realizado? Chegando nos extremos, é melhor fazer 10 reps com e 3 falhas ou 20 reps sem nenhuma falha?

 

Minha impressão é que fazer 23 reps com 3 falhas gera melhor ambiente de hipertrofia que 24 reps sem falhas. Mas é só uma impressão.

 

O Leandro Twin, reforça muito a necessidade de chegar até a falha. Não aquela falha que você fica vermelho de fazer força e quase morre, mas aquela falha que mantendo um esforço não é possível fazer mais uma repetição.

 

[Visitante]

Em 18/08/2021 em 20:58, SaBiih disse:

Mantenha a maioria dos exercícios compostos com 1-2 reps na reserva e deixe pra falhar em isoladores.

Concordo com o RPE ser pra indivíduos extremamente avançados pra ter um bom feeling (eu naum tenho). Concordo com o Sten Efferding em um podcast que ele fez com o Mark Bell, ele mencionou que grande parte das pessoas que usam RPE estão subestimando DE LONGE o esforço que fizeram.

 

E quanto maior o range de reps que a pessoa usa mais difícil fica de mensurar.

RPE é muito mais fácil estimar em intensidades altas.

[RenanTrz]

Em 18/08/2021 em 17:21, Zyzzfodase disse:

24 sem falhar, até porque volume >>> falha. 

 

 

Mas e o conceito de volume eficaz? 

[RenanTrz]

Da falha. 

 

Quanto mais próximo da falha, melhor é o estímulo porém mais demorada é a recuperação, e quanto mais próximo da falha maior é o risco de lesão. Levando isso em consideração, o melhor a se fazer depende de várias coisas.

 

Uma pessoa que treina um grupo muscular apenas uma vez na semana, por exemplo, deveria socar volume nesse treino e treinar até a falha ou até muito próximo da falha em quase todos os exercícios. Porém, por causa do risco de lesão aumentado, alguns exercícios não compensam ser levados até próximo demais da falha, como por exemplo o agachamento e o supino (reiterando o colega Alex). Isso porque o tempo de recuperação já vai ser grande, então não tem problema moer o músculo desde que esteja abaixo do máximo volume recuperável do indivíduo e o desgaste do sistema nervoso não seja tão grande que atrapalhe o treino macro. 

 

Se você treina um músculo hoje e depois de amanhã vai treinar de novo, como seria um AB3x, você poderia treinar perto da falha porém com volume menor, ou então botar mais volume só que mais longe da falha. Talvez quando estiver pertinho da semana de deload compense arregaçar de volume e falha, mas num geral não é bom. 

[Zyzzfodase]

Em 19/08/2021 em 16:57, RenanTrz disse:

Mas e o conceito de volume eficaz? 

Mas acho que não deixaria de ser eficaz só porque não teve falha. 

Se falhar e ir próximo a ela tem o mesmo efeito, eu acho mais benéfico tu não falhar e assim conseguir fazer mais reps totais (mais volume). 

[Zyzzfodase]

Em 18/08/2021 em 20:58, SaBiih disse:

Mantenha a maioria dos exercícios compostos com 1-2 reps na reserva e deixe pra falhar em isoladores.

Concordo com o RPE ser pra indivíduos extremamente avançados pra ter um bom feeling (eu naum tenho). Concordo com o Sten Efferding em um podcast que ele fez com o Mark Bell, ele mencionou que grande parte das pessoas que usam RPE estão subestimando DE LONGE o esforço que fizeram.

 

Uma dica boa que vi sobre RPE é ti treinar ele nos isoladores ou exercícios que vc pode falhar com segurança. 

Tu tá na 8 rep., por exemplo, tu pensa consigo em qual RPE vc tá e quantas aguenta mais e faz pra ver se realmente só aguentaria aquele tanto, menos ou mais. Se tu fizer isso frequentemente ficaria melhor nisso. 

[Zyzzfodase]

Em 19/08/2021 em 12:33, debew disse:

E quanto maior o range de reps que a pessoa usa mais difícil fica de mensurar.

RPE é muito mais fácil estimar em intensidades altas.

Isso é também. No supino eu uso ele muito bem. 

Mas em isoladores eu nem uso, lembro que antigamente eu nem sabia da existência disso e colocava um exercício na polia e pensava "com esse peso eu aguento 12 rep.", Aí ia e fazia 15~20 rep. e parava por tédio. 

[RenanTrz]

Em 19/08/2021 em 19:18, Zyzzfodase disse:

Mas acho que não deixaria de ser eficaz só porque não teve falha. 

Se falhar e ir próximo a ela tem o mesmo efeito, eu acho mais benéfico tu não falhar e assim conseguir fazer mais reps totais (mais volume). 

Depende mano. Pra o volume ser suficientemente estimulante longe da falha vc precisaria aumentar a carga, tipo num 5x5. Se ficar naquelas 12 repetições só pra acumular volume e meter volume até as Pampa e não falhar nunca em nada, vira aqueles treinos padrão de instrutor de academia, que dá pump na hora mas resultado de verdade é pouca coisa. Se for pra não treinar perto da falha tem que meter peso no bagulho, se não nem é treino, é aeróbico kkkkkk

[lorenzo_EP]

Em 20/08/2021 em 09:01, RenanTrz disse:

Depende mano. Pra o volume ser suficientemente estimulante longe da falha vc precisaria aumentar a carga, tipo num 5x5. Se ficar naquelas 12 repetições só pra acumular volume e meter volume até as Pampa e não falhar nunca em nada, vira aqueles treinos padrão de instrutor de academia, que dá pump na hora mas resultado de verdade é pouca coisa. Se for pra não treinar perto da falha tem que meter peso no bagulho, se não nem é treino, é aeróbico kkkkkk

 

Vira o que chamo de "passar o treino todo aquecendo".

[Zyzzfodase]

Em 20/08/2021 em 09:01, RenanTrz disse:

Depende mano. Pra o volume ser suficientemente estimulante longe da falha vc precisaria aumentar a carga, tipo num 5x5. Se ficar naquelas 12 repetições só pra acumular volume e meter volume até as Pampa e não falhar nunca em nada, vira aqueles treinos padrão de instrutor de academia, que dá pump na hora mas resultado de verdade é pouca coisa. Se for pra não treinar perto da falha tem que meter peso no bagulho, se não nem é treino, é aeróbico kkkkkk

Não necessariamente, cara. Por exemplo, no supino semana há umas semanas, ó como ficou:

 

29 kg - 6 rep (3 tank)

29 kg - 6 rep (2~3 tank?)

29 kg - 6 rep (2 tank)

29 kg - 6 rep (falha praticamente)

 

Em todas eu fiz só 6 rep. mas a diferença é que só fui falhar na última. Eu meio que já fui tendo em mente quantas reps. fazer. 

Deu um total de 24. 

 

Aí no treino seguinte eu mantive o peso e fui com a intenção de fazer 1 rep a mais., tirando a última série, o restante eu ia me resguardando pra aumentar esse número sem necessariamente ir até a falha. 

 

Ao menos nas semanas que fiz isso consegui melhorar bastante a forma e progredi em reps e depois carga. 

 

Agora em outros exercícios não sou tão bom em fazer isso. Só no agachamento msm. 

Eu acho que anotar isso é legal porque vc sabe o quanto esforço teve que colocar pra fazer aquela série. 

 

 

 

 

[SaBiih]

Trabalhar em sub-máxima em compostos funciona sim, naum dá pra generalizar, vai depender do objetivo da pessoa.

É como o @Zyzzfodase falou, vai ajudar melhorar a técnica do exercício, acumular volume e evitar fadiga do SNC, pra quem visa progredir carga, esse tipo de trabalho é excelente e ajuda refinar o lift. Naum dá pra generalizar e dizer que é como se estivesse aquecendo ou treinando fofo. Se a pessoa sabe o que está fazendo e isso faz parte de um planejamento/periodização, sem dúvidas o resultado é infinitamente melhor do que simplesmente ir lá e meter o foda-se treinando até a falha.

[lorenzo_EP]

Em 20/08/2021 em 10:23, SaBiih disse:

Trabalhar em sub-máxima em compostos funciona sim, naum dá pra generalizar, vai depender do objetivo da pessoa.

É como o @Zyzzfodase falou, vai ajudar melhorar a técnica do exercício, acumular volume e evitar fadiga do SNC, pra quem visa progredir carga, esse tipo de trabalho é excelente e ajuda refinar o lift. Naum dá pra generalizar e dizer que é como se estivesse aquecendo ou treinando fofo. Se a pessoa sabe o que está fazendo e isso faz parte de um planejamento/periodização, sem dúvidas o resultado é infinitamente melhor do que simplesmente ir lá e meter o foda-se treinando até a falha.

 

Sim, não digo que não funciona. Eu mesmo acabo usando quando não tenho auxílio. Mas é necessário realmente saber chegar na sub-máxima. Por isso comentei que o cara tem que conhecer bem seus limites, pra não se subestimar e entrar no "treino de aquecimento". Eu sei exatamente qual é a última repetição que consigo fazer sem falhar, aí entra a experiência. Normalmente, quem faz treino de 30 séries ou mais, tá treinando bem longe dos seus limites.

[RenanTrz]

Em 20/08/2021 em 10:19, Zyzzfodase disse:

Não necessariamente, cara. Por exemplo, no supino semana há umas semanas, ó como ficou:

 

29 kg - 6 rep (3 tank)

29 kg - 6 rep (2~3 tank?)

29 kg - 6 rep (2 tank)

29 kg - 6 rep (falha praticamente)

 

Em todas eu fiz só 6 rep. mas a diferença é que só fui falhar na última. Eu meio que já fui tendo em mente quantas reps. fazer. 

Deu um total de 24. 

 

Aí no treino seguinte eu mantive o peso e fui com a intenção de fazer 1 rep a mais., tirando a última série, o restante eu ia me resguardando pra aumentar esse número sem necessariamente ir até a falha. 

 

Ao menos nas semanas que fiz isso consegui melhorar bastante a forma e progredi em reps e depois carga. 

 

Agora em outros exercícios não sou tão bom em fazer isso. Só no agachamento msm. 

Eu acho que anotar isso é legal porque vc sabe o quanto esforço teve que colocar pra fazer aquela série. 

 

 

 

 

Perfeito cara! 3 reps no tanque é chegar próximo da falha, está em concordância com o que eu falei. Foram series pesadas, a tensão mecânica é bastante estimulante, foi próximo da falha mas dentro de uma margem de segurança. É exatamente o que se deve fazer. 

[thWill_]

Em 20/08/2021 em 10:23, SaBiih disse:

Trabalhar em sub-máxima em compostos funciona sim, naum dá pra generalizar, vai depender do objetivo da pessoa.

É como o @Zyzzfodase falou, vai ajudar melhorar a técnica do exercício, acumular volume e evitar fadiga do SNC, pra quem visa progredir carga, esse tipo de trabalho é excelente e ajuda refinar o lift. Naum dá pra generalizar e dizer que é como se estivesse aquecendo ou treinando fofo. Se a pessoa sabe o que está fazendo e isso faz parte de um planejamento/periodização, sem dúvidas o resultado é infinitamente melhor do que simplesmente ir lá e meter o foda-se treinando até a falha.

Fadiga do sistema nervoso não é algo bom? Não é o estímulo nervoso que leva a maximizar a hipertrofia?

[Visitante]

Normalmente foco na execução excêntrica. E abuso bastante de execuções parciais, isometria e elásticos pra chegar na quase-falha.

 

Como diz o mestre Waldemar Guimarães: Acelera! e Controla!

 

E existe material apontando que a falha não é necessária a hipertrofia, uma execução com carga desafiadora já gera o estímulo necessário.