Hoje teve caminhada em jejum, 3km em 30 minutos.

15-03-2021

 

B - pernas

 

- Agachamento

4 x 20 rep + isometria até a falha + saltos até a falha / BW + 20kg (sem peso nos saltos)

- Agachamento búlgaro

3 x até a falha / BW + 20kg

- Elevação de quadril

3 x 20 rep + isometria até a falha / BW + 20kg

- Stiff

3 x até a falha / BW + 20kg

- Panturrilhas unilateral no degrau

6 x até a falha / BW

- Abdominais reto no chão + vácuo

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos

16-03-2021

 

C - costas/ombros (posterior)/bíceps

 

- Barra fixa

4 x até a falha / BW

- Serrote (halteres)

3x até a falha / 20kg

- Encolhimento trapézio unilateral (halteres)

3x até a falha / 20kg

- Remada aberta invertida

3x até a falha / BW

- Elevação posterior ombros (halteres)

3x até a falha / 10+10kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x até a falha / 10+10kg

- Rosca concentrada (halteres)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Editado 20/03/2021 às 21:03 03/20, 2021 por Alex Ruiz

Hoje é off. A caminhada em jejum não rolou porque tá chovendo MUITO. Se o tempo melhorar, faço uma caminhada no final do dia.

Tudo indica que as academias devem reabrir na semana que vem.

Dieta de ontem:

 

207g proteínas (26%)

281g carbohidrados (35%)

137g gorduras (39%)

 

Total 3130kcal.

 

Pesagem: 80,6kg.

Editado 17/03/2021 às 11:09 03/17, 2021 por Alex Ruiz

18-03-2021

 

A - peito/ombros/tríceps

 

- Flexão com pés elevados

4 x até a falha / BW

- Crucifixo reto (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Tríceps banco

3 x até a falha / BW

- Tríceps testa unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

agr que a ficha foi cair kkk se ta no ABC por que?

28 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

agr que a ficha foi cair kkk se ta no ABC por que?

Foi como consegui organizar melhor o treino em casa. Equipamentos limitados: uma barra de porta e um par de halteres desmontáveis.

Editado 18/03/2021 às 20:18 03/18, 2021 por Alex Ruiz

18 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Foi como consegui organizar melhor o treino em casa. Equipamentos limitados: uma barra de porta e um par de halteres desmontáveis.

Aah entendi, e ai voce compensa a falta de intensidade (peso) com um volume mais alto, e ai treina 2x por semana cada musculo pra tentar levar o mais proximo possivel do que faria na academia em 1 treino.

Editado 18/03/2021 às 20:31 03/18, 2021 por Rafael_165Lbs

13 horas atrás, Rafael_165Lbs disse:

Aah entendi, e ai voce compensa a falta de intensidade (peso) com um volume mais alto, e ai treina 2x por semana cada musculo pra tentar levar o mais proximo possivel do que faria na academia em 1 treino.

Por aí, mas como tô encaixando dois day off por semana, acabo repetindo 2 treinos. Mas realmente, com esses treinos menos intensos, consigo repetir sem me sentir desgastado.

Editado 19/03/2021 às 10:13 03/19, 2021 por Alex Ruiz

19-03-2021

 

B - pernas

 

- Agachamento

4 x 20 rep + isometria até a falha + saltos até a falha / BW + 20kg (sem peso nos saltos)

- Agachamento búlgaro

3 x até a falha / BW + 20kg

- Elevação de quadril

3 x 20 rep + isometria até a falha / BW + 20kg

- Stiff

3 x até a falha / BW + 20kg

- Panturrilhas unilateral no degrau

6 x até a falha / BW

- Abdominais reto no chão + vácuo

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

20-03-2021

 

C - costas/ombros (posterior)/bíceps

 

- Barra fixa

4 x até a falha / BW

- Serrote (halteres)

3x até a falha / 20kg

- Encolhimento trapézio unilateral (halteres)

3x até a falha / 20kg

- Remada aberta invertida

3x até a falha / BW

- Elevação posterior ombros (halteres)

3x até a falha / 10+10kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x até a falha / 10+10kg

- Rosca concentrada (halteres)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Hoje, caminhada em jejum, 3,5km.

Objetivo da semana - hipertrofia (1ª semana).

 

22-03-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 10 a 12 rep / 62kg ~ 52kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 16 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (polia)

3 x 10 a 16 rep / 12kg

- Posterior unilateral deitado de lado no banco (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 8kg ~ 6kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

- Abdominais infra no banco inclinado   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

 

Pesagem: 80,30kg.

 

De volta ao jogo. O peso não mudou, e visualmente a composição corporal tampouco teve grandes mudanças. Não senti falta de força nem resistência durante o treino, valeu a pena me manter treinando em casa. Vamos ver pernas, amanhã, porque aí o buraco é mais embaixo.

Editado 22/03/2021 às 22:15 03/22, 2021 por Alex Ruiz

23-03-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 10 a 12 rep / 80~70kg

- Legpress (trilhos)

4 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 140kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 60kg

- Adutor

3 x 10 a 18 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

25-03-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 82kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 12 a 16 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x  10 a 16 rep / 20+20kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 8 a 12 rep / 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 16 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x até a falha / 15kg ~ 12kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

acho que vou começar a me inspirar no seu treino pra minha parte de acessórios, os meus estão levando um tempo enorme hahaha, os seus sempre parecem curtos (o que é bom, pra mim)

3 minutos atrás, Daniel Earp disse:

acho que vou começar a me inspirar no seu treino pra minha parte de acessórios, os meus estão levando um tempo enorme hahaha, os seus sempre parecem curtos (o que é bom, pra mim)

Gosto de treinos curtos e intensos, e funcionam bem pra mim. Tem que testar. Não adianta fazer um treino de 30-40min, mas terminar sentido que treinaria mais meia hora.

26-03-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 14 rep / 60kg ~ 50kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 60kg

- Legpress, variação com pés mais elevados (trilhos)

4 x 10 a 16 rep / 180kg

- Abdutor

3 x 12 a 16 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

 

Fechada a semana. Faltou o treino de costas, porque como tava bastante dolorido, tive que fazer um day off, e as academias não tão abrindo nos sábados. Semana que vem volto a fazer o A B¹ C B² D, de segunda a sexta.

29-03-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente (pegada pronada)

4 x 8 a 15 rep / BW

- Remada baixa (polia)

3 x  8 a 10 rep / 60kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 14 rep / 40kg

- Voador invertido

3 x 10 a 15 rep / 20kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 8 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no crossover, aberto

3 x 10 a 15 rep / 15+15kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Editado 16/04/2021 às 16:15 04/16, 2021 por Alex Ruiz

30-03-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 8 a 10 rep / 90~80kg

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 12 rep / 200kg ~ 180kg

- Extensor

3 x 10 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 15 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

31-03-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 15 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Posterior unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 12kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

- Abdominais infra pendurado na barra   +   prancha reto

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

 

01-04-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 12 rep / 60kg ~ 50kg

- Flexor

4 x 10 a 16 rep / 70kg

- Legpress, variação com pés mais elevados (trilhos)

4 x 10 a 14 rep / 180kg

- Abdutor

3 x 12 a 15 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

02-04-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 14 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 8 a 12 rep / 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 12 a 14 rep / 55kg ~ 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x até a falha / 15kg ~ 12kg

- Abdominais reto no colchonete   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos

 

Pesagem: 80,20kg.

Editado 2/04/2021 às 19:23 04/2, 2021 por Alex Ruiz

Hoje teve caminhada em jejum, 3,5km.

17 horas atrás, Naturau disse:

Com 14% de bf você chegaria a 90 Kgs.

Precisaria de 4000 a 4500 calorias.

Aham, já fiz essa conta. Foda, sou uma máquina de queimar calorias.. hahaha

Menu do dia:

 

Café da manhã: batida com whey, aveia, abacate, banana, e água, mais dois ovos cozidos.

Lanche da manhã: iogurte natural com aveia, banana picada e tâmaras picadas.

Almoço: estrogonofe de frango, arroz branco, azeite de oliva, duas coxas de frango assadas e chocolate 70% cacau.

Pós-treino: shake de whey, dextrose e creatina.

Jantar: tapioca com queijo colonial, salame, requeijão, azeite de oliva e espinafre, mais dois ovos cozidos, mais um copo de iogurte natural.

Ceia: mistura de whey, farinha de coco, pasta de amendoim e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta).

 

Proteínas:   192g (24%)

Carbos:       270g (35%)

Gorduras:   145g (41%)

Calorias:         3120kcal

qual whey vc usa?

2 minutos atrás, Daniel Earp disse:

qual whey vc usa?

Growth concentrado.

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Growth concentrado.

Ah pensei que fosse citar outro, to tentando achar um growth que seja ok, até agora o único sabor que desce minimamente é o de chocolate mesmo rs

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

Ah pensei que fosse citar outro, to tentando achar um growth que seja ok, até agora o único sabor que desce minimamente é o de chocolate mesmo rs

Chocolate

Chocolate com amendoim

Sorvete de creme

Só gosto desses.