Avaliação De Dieta - Richard

[Richard]

olá Galera! Me chamo Richard, sou novo no Fórum, fiz uma dieta com base nas dicas e nos tópicos deste fórum. Porém adaptei a dieta a minha realidade, posso mais de 12hs no trabalho dai dei uma adaptada e gostaria que AVALIASSEM minha dieta.

Objtivo: hipertrofia

Tenho: 81kg, 180cm, 37 Bíceps D/E e meu biotipo é ECTOMORFO, porém tenho facilidade em acumular gordura no Peito e Barriga.

Dieta:

[pepsilitro]

olá Galera! Me chamo Richard, sou novo no Fórum, fiz uma dieta com base nas dicas e nos tópicos deste fórum. Porém adaptei a dieta a minha realidade, posso mais de 12hs no trabalho dai dei uma adaptada e gostaria que AVALIASSEM minha dieta.

Objtivo: hipertrofia

Tenho: 81kg, 180cm, 37 Bíceps D/E e meu biotipo é ECTOMORFO, porém tenho facilidade em acumular gordura no Peito e Barriga.

Dieta:

Entao cara dá pra dar uma melhorada...

Esse extrato de soja ai acho que nao rola viu, seria bo m vc achar outra fonte de proteína, precisa ser de origem animal...

E o que seria esse total protein??? cheio de carbo ele

[RafaelTwin]

Eu não colocaria carbo na ceia, mesmo que seja de baixo IG.

Achei que todas as refeições precisam de um up geral (carbo, proteina e gorduras). E uma refeição que precisa de atenção especial é seu pós-treino, achei ele meio fraco, poderia colocar o dobro disso daí.

Suas refeições tem proteínas em quantidades boas, porem, tem muita proteína vegetal, fique atento a isso.

Abraços.

[LeandroTwin]

Cara, sua dieta é praticamente só proteina vegetal...

Total protein = Soja

Tem muitas coisas erradas ai, 1 ovo 13g de proteina? 2,5g de gordura?

O leite tem mais gordura que proteina...

A carne tem carboidrato

Queijo muito gorduroso

Carboidrato na ceia

[Richard]

Cara, sua dieta é praticamente só proteina vegetal...

Total protein = Soja

Tem muitas coisas erradas ai, 1 ovo 13g de proteina? 2,5g de gordura?

O leite tem mais gordura que proteina...

A carne tem carboidrato

Queijo muito gorduroso

Carboidrato na ceia

obrigado pela colaboração!!!

Estou reformulando a dieta e corigindo os indices, desde já obrigado pelo apoio.

Total Protein (várias proteinas) Uso total protein, mas como tenho essa vou termina-la, assim q acabar coloco novos valores com com a Whey 3w que estou comprando.

https://www.corpoperfeito.com.br/produto/Total_Protein_Refil_DNA

[Richard]

Eu não colocaria carbo na ceia, mesmo que seja de baixo IG.

Achei que todas as refeições precisam de um up geral (carbo, proteina e gorduras). E uma refeição que precisa de atenção especial é seu pós-treino, achei ele meio fraco, poderia colocar o dobro disso daí.

Suas refeições tem proteínas em quantidades boas, porem, tem muita proteína vegetal, fique atento a isso.

Abraços.

Rafael obrigado pelas dicas, estou retirando o carbo da ceia e reformulando a dieta.

Com relação ao UP, acho q não posso pois meu TMB 3035 kcals e acrescentei 500 kcals em minha dieta (como recomentado) E dando um "up geral" vai bem além de 3500 Kcal

Dai uma melhorada na refeição pós-treino é pré-treino

Assim q terminar por aqui posto a nova planilha e conto com a ajuda de todos

Desde já obrigado!

[LeandroTwin]

Isso cara, total protein é 90% soja, sai dessa... pega um whey hilmar/glanbia (32 reais/kg) que é mais negócio!

Se vc quer fazer um off legal, pode por uns 1000kcal a mais.

No aguardo da dieta atualiza pra dar uma olhada.. abração!

[Richard]

Isso cara, total protein é 90% soja, sai dessa... pega um whey hilmar/glanbia (32 reais/kg) que é mais negócio!

Se vc quer fazer um off legal, pode por uns 1000kcal a mais.

No aguardo da dieta atualiza pra dar uma olhada.. abração!

Valeu Leandro, assim que puder vou recolocar em minha dieta a Whey.

"whey hilmar/glanbia" esta vende segundo o anuncio?

[Richard]

Dieta reformulada:

Em pesquisa aqui no forum e em outros lugares reformulei a Dieta:

Tentando colocar 20% das calorias diárias nas refeições Desjejum, Pré e Pós Treino, e 10% nas demias. Tentando segui a seguinte estrutura (modificando de acordo com minha realidade) da Dieta.

Refeição - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): https://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: https://www.hipertrof...p?showtopic=121

Segue a imagem de minha nova dieta:

Editado Abril 13, 2010 às 20:40 por Richard

[RafaelTwin]

Cara, as calorias estão muito baixas em algumas refeições, vc tem 81kg, tem que ser pelo menos 500 calorias por refeção...

E outra, vc tem que colocar proteina ANIMAL (frango, carna, peixe, ovo, leite), se nao vai ser impossivel de crescer.

Abraços.

[Richard]

Cara, as calorias estão muito baixas em algumas refeições, vc tem 81kg, tem que ser pelo menos 500 calorias por refeção...

E outra, vc tem que colocar proteina ANIMAL (frango, carna, peixe, ovo, leite), se nao vai ser impossivel de crescer.

Abraços.

Rafael o fato de não haver calorias por igual em minhas refeições tem como base o seguinte texto:

"O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc."

Tomei como base o fato de 60% das refeições serem divididas no desjejum, pré e pós treino, e os 40% restante nas demais refeições

Editado Abril 14, 2010 às 01:16 por Richard

[Richard]

Segue o texto na integra do qual retirei as porcentagens das alimentações de acordo com a finalidade

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

Por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período.

Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Mas não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.

E quais alimentos eu devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

• 20% no café da manhã

• 20% na refeição pré-treino

• 20% na refeição pós-treino

• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Nutricionista esportivo*

nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br

Avenida Paulista, 726, sala 908

São Paulo/SP

(11) 3262-3964

Fonte: https://www.waldemarguimaraes.com.br/artigos/index.php?id=120

[RafaelTwin]

Cara, toma cuidado com o flood, ja sao 4 posts seus, que poderia ser 2.

Em relação as calorias, eu não acredito em tudo que leio, portanto, minha opinião não vai mudar; Voce tem que entender que o seu corpo precisa de enegeria o tempo todo, ou seja, temos que divdir por igual. Aí sim, nas principais refeições, damos uma atenção especial para aumentar ainda mais as calorias e selecionar melhor os alimentos.

Enfim, se quiser fazer assim, faça. Teste pra voce ver, mas falta proteina animal ainda.

Abraços.

[LeandroTwin]

Cara, vc é vegetariano?

[valtin]

Cara, vc é vegetariano?

Acho q a familia dele planta soja.

Rafael o fato de não haver calorias por igual em minhas refeições tem como base o seguinte texto:

"O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc."

Tomei como base o fato de 60% das refeições serem divididas no desjejum, pré e pós treino, e os 40% restante nas demais refeições

Mas vc n ta seguindo essas porcentagens ai nem de perto, ou minha matemática é muito ruim.

N precisa ficar mostrando artigo inteiro, todo mundo q ta tentando te ajudar já viu esses artigos e já leram trocentos artigos alem destes.

Te aconselho a começar montar uma outra dieta com menos soja, mais frango e ovos e usar queijo magro.

Editado Abril 14, 2010 às 13:32 por valtin

[Richard]

Cara, vc é vegetariano?

é sou. esse 100g de carne em minha dieta é pra botar no... do perguntador.

Se não quer ajudar cara não critica...

[LeandroTwin]

Só pode ser piada.

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