Opa, fala galerinha, 

estou um período já meio grande (uns 3 anos) tentando fazer dieta para perder uma gordura que tive a vida inteira, sempre fui gordinho. Nesse tempo pratiquei musculação e muay thai, nunca com tanta dedicação. Agora decidi me focar de vez e por uma vez por todas perder essa pança. Pelas últimas avaliações da nutricionista, BF em torno de 14% a 15. Segue abaixo dieta, se puderem avaliar e me dar algumas dicas fico muito agradecido:

Peso: 76kg

Altura: 1,75

Objetivo: perder gordura e diminuir BF

CAFÉ DA MANHA - 07:00

2 fatias de pão integral - 47 g de carbo, 7,5 de proteína e 5g de gordura = 250 kcal

1 fatia de mussarela - 0,5g de carbo, 6g de proteína e 6,5 de gordura = 90 kcal

1 ovo de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93 kcal

LANCHE - 09:30

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína =132kcal

ALMOÇO - 12:00

200g de arroz integral - 46g de carbo, 5g de proteína e 1,8 de gordura = 223kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

LANCHE - 16:00

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína = 132kcal

1 ovos de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93kcal

JANTA/PRÉ TREINO - 20:30

150g de arroz integral - 34g de carbo, 3,5 de proteína e 1,3 de gordura = 167kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

PÓS TREINO - 23:30

30g de whey integral médica - 21g de proteína, 5,6 de carbo e 2g de gordura = 132kcal

TOTAL:

Proteínas: 153g

Gorduras: 51g

Carboidratos: 225g

KCAL: 1.985

Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento.

Abraços e obrigado pela ajuda! Qualquer dica é válida!

1,75, 76 KG, 14% de BF? lhe falta massa magra, nada de cutting( minha opinião )

1 minuto atrás, jardelfeldens disse:

Opa, fala galerinha, 

estou um período já meio grande (uns 3 anos) tentando fazer dieta para perder uma gordura que tive a vida inteira, sempre fui gordinho. Nesse tempo pratiquei musculação e muay thai, nunca com tanta dedicação. Agora decidi me focar de vez e por uma vez por todas perder essa pança. Pelas últimas avaliações da nutricionista, BF em torno de 14% a 15. Segue abaixo dieta, se puderem avaliar e me dar algumas dicas fico muito agradecido:

Peso: 76kg

Altura: 1,75

Objetivo: perder gordura e diminuir BF

CAFÉ DA MANHA - 07:00

2 fatias de pão integral - 47 g de carbo, 7,5 de proteína e 5g de gordura = 250 kcal

1 fatia de mussarela - 0,5g de carbo, 6g de proteína e 6,5 de gordura = 90 kcal

1 ovo de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93 kcal

Eu trocaria a mussarela por um alimento mais limpo, mais saudável (ex +1 ovo)...

LANCHE - 09:30

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína =132kcal

Vai sustentar ficar 4 horas com só uma banana? Ao decorrer do cutting a fome aumenta...

ALMOÇO - 12:00

200g de arroz integral - 46g de carbo, 5g de proteína e 1,8 de gordura = 223kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

LANCHE - 16:00

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína = 132kcal

1 ovos de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93kcal

JANTA/PRÉ TREINO - 20:30

150g de arroz integral - 34g de carbo, 3,5 de proteína e 1,3 de gordura = 167kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

PÓS TREINO - 23:30

30g de whey integral médica - 21g de proteína, 5,6 de carbo e 2g de gordura = 132kcal

TOTAL:

Proteínas: 153g

Gorduras: 51g

Carboidratos: 225g

KCAL: 1.985

Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento.

Abraços e obrigado pela ajuda! Qualquer dica é válida!

33 minutos atrás, jardelfeldens disse:

CAFÉ DA MANHA - 07:00

2 fatias de pão integral não tem isso aí tudo. Tá mais para 4 fatias.

A muçarela eu também chutaria 2 fatias para chegar nisso aí.

34 minutos atrás, jardelfeldens disse:

LANCHE - 09:30

1 banana tbm não tem isso aí tudo.

36 minutos atrás, jardelfeldens disse:

ALMOÇO - 12:00

Arroz OK.

Feijão: tbm tá meio errado, mas é indiferente. E vem questões de pesado com ou sem caldo... Pode colocar mais se seu paladar pedir (eu gosto com uns 70% do arroz, ou seja, aí iria umas 140g)

O frango, se for peito, tbm não tem essa quantidade toda de gordura.

38 minutos atrás, jardelfeldens disse:

LANCHE - 16:00

Mesma coisa para a banana

38 minutos atrás, jardelfeldens disse:

JANTA/PRÉ TREINO - 20:30

Idem almoço

Reveja estes itens... Tem muita diferença aí, e tudo jogando suas calorias pra cima. Manter assim implica em déficit calórico muito alto. Particularmente, não gosto.

Usando de fonte a tabela TACO, bateu assim:

Proteína: 150g

Gorduras: 27g

Carbo: 175g

1550kcal

39 minutos atrás, jardelfeldens disse:

Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento.

Acho que os valores estão OK para treinar 6x por semana. Com o MT, vai aumentar ainda mais o déficit. Não precisa se preocupar em mexer na dieta por enquanto. Procure perder por volta de 300g por semana, que fica bem seguro para manter a massa magra.

Sigam no Instagram: paulodiasreis, muita informação vindo por lá!

Obrigado aos que já responderam. Hoje farei nova avaliação física, postarei aqui os resultados e também fotos pra verem como fica a pança (e sim, não tenho muita massa muscular, mas muita facilidade a ganhar gordura me dá medo de fazer bulking).

Contabilizei os macros pelo site Yazio, mas também achei exagerado em alguns aspectos, portanto irei refazer e verificar em algum mais confiável.

Novamente, obrigado, e lhes atualizarei por aqui. 

Agora, jardelfeldens disse:

mas muita facilidade a ganhar gordura me dá medo de fazer bulking).

Faça cutting até onde conseguir! 12%? OK. Consegue chegar a 10? Mais OK ainda!