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Mudar treino ABC para upper/lower


ferndd76

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Meu professor da academia montou esse treino ABC pra mim, pra treinar segunda, quarta e sexta

Mas agora só vou conseguir treinar de segunda a quinta, então achei melhor mudar pra treino upper/lower 2x. 

Como mudar os dias/ordens dos exercícios pra ficar um treino upper/lower? (ps: não quero mudar os exercícios em si, só os dias deles)

 

Idade: 22
Altura: 1.70
Peso: 57
Objetivo do treino: hipertrofia
Número de repetições: 10-12
Número de séries: 3

Treino ABC

 

Treino A

flexão de braços 

supino inclinado com dumbells

supino vertical na maquina

desenvolvimento frontal com rotação (arnold)

leg press inclinado

afundo

cadeira extensora

abdominal reto

 

Treino B

barra fixa na máquina 

remada pulley com triângulo 

puxada alta frente barra aberta

elevação latero frontal

stiff

elevação pelvica

flexor sentado

panturrilha no smith

extensão lombar no banco 45°

 

Treino C

Rosca bíceps simultânea com alter

Tríceps na polia alta invertido

Rosca bíceps simultânea com halter neutra

Tríceps na polia alta barra reta

Abdução deitado com caneleira

Cadeira adutora

Agachamento sumô 

Abdominal oblíquo 

Prancha

 

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Em 12/01/2020 em 10:57, ferndd76 disse:

Meu professor da academia montou esse treino ABC pra mim, pra treinar segunda, quarta e sexta

Mas agora só vou conseguir treinar de segunda a quinta, então achei melhor mudar pra treino upper/lower 2x. 

Como mudar os dias/ordens dos exercícios pra ficar um treino upper/lower? (ps: não quero mudar os exercícios em si, só os dias deles)

 

Idade: 22
Altura: 1.70
Peso: 57
Objetivo do treino: hipertrofia
Número de repetições: 10-12
Número de séries: 3

Treino ABC

 

Treino A

flexão de braços 

supino inclinado com dumbells

supino vertical na maquina

desenvolvimento frontal com rotação (arnold)

leg press inclinado

afundo

cadeira extensora

abdominal reto

 

Treino B

barra fixa na máquina 

remada pulley com triângulo 

puxada alta frente barra aberta

elevação latero frontal

stiff

elevação pelvica

flexor sentado

panturrilha no smith

extensão lombar no banco 45°

 

Treino C

Rosca bíceps simultânea com alter

Tríceps na polia alta invertido

Rosca bíceps simultânea com halter neutra

Tríceps na polia alta barra reta

Abdução deitado com caneleira

Cadeira adutora

Agachamento sumô 

Abdominal oblíquo 

Prancha

 

faz upper lower no esquema A1 B1 A2 B2

os dias 1 são básicos e pesados os dias 2 são mais volumosos e leves, isso vai emular o método conjugado da westside barbell e te dar uns ganhos de força que vão ajudar em qualquer outra cosia que fizer na vida

 

nos treinos 1 descanso entre cada série de no máximo 90 segundos, descanso entre exercícios zero

exemplo:

A1: Inferiores pesados

Agachamento livre 3 séries aquecendo e depois: 12 - 8 - 6 -4, baixa o peso pra o primeiro da série de trabalho (a que fez 12) e faça 4x6

Terra, 12- 8-6, volta o peso pra carga que fez 12 e faz 4x6

panturrilha sentado/Panturrilha em pé 4 ss de 15 reps (sentado) e 30 reps (em pé)

Abdução/adução 4 ss de 15 reps

se sobrar gás, elevação de pernas e prancha

 

na outra semana troque o agachamento pelo terra, isto é faça o terra no esquema de reps do agachamento e o agachamento no esquema de reps do terra, depois retorna

 

B1: Superiores pesados

 

Supino na smith machine (ajuste as travas da smith, todas tem, para que a barra pare a uns 5 dedos de seu peito) ajuste o banco, 3 séries aquecendo, séries de trabalho - pesadas, aumentando o peso - 8 -6 -6 -4 depois volta o peso pro que estava na série de 8 e faça 4x6

 

Desenvolvimento em pé com barra, 4 séries de 12, aumentando o peso

 

Remada curvada 4x8 - pesado

pulley frente pegada aberta/pulley frente pegada supinada fechada 4 super series de 12 

 

um exercício de biceps à sua escolha - 4 séries até a falha

um exercício de tricesp à sua escolha, igual acima

 

rosca inversa de punho 4x15

 

abd crunch

 

na outra semana no lugar do supino na smith, faça desenvolvimento na smith no mesmo esquema de cargas e reps do supino algures explicado e faça supino reto completo 4 x 12

e troque a rosca inversa de punho por rosca direta de punho

 

 

nestes dias descanso máximo de 30 segundos, se puder ser só o tempo de trocar o peso, ótimo

A2: Inferiores volume

Extensora sentado 100 reps sem parar com no mínimo 35 kg

flexora sentado ou deitado 100 reps sem parar com no mínimo 35 kg

Leg press 45º já está aquecido, então comece pesado e vá subindo o peso 15-12-9-7, depois volte o peso pro que fez 15 reps e faça 3x10 - panturrilhas no leg após cada série 20 reps (já está lá mesmo, ganhe tempo)

stiff 4x12

prancha 4xmáximo que aguentar (aproveite pra recuperar as pernas)

extensora 21 (saca o 21 de bíceps? Faça a mesma bosta aqui - 7 reps até a metade do movimento, 7 reps da metade até o final, 7 reps completas) 4 séries assim

após a última série, baixe o peso pra 60% do que estava lá e faça extensora unilateral com pico de contração em cada rep no seguinte esquema:

1 rep perna direita

1 rep perna esquerda

2 reps perna direita

2 reps perna esquerda

3 reps direita

3 reps esquerda

... etc

faça até não aguentar mais, mas faça a perna esquerda ir junto com a direita em numero de reps se chegar a 10 reps em cada perna, sinal de que tá usando peso de moça, não apenas nesse exercício, mas em todos os outros

 

flexora deitado uma série ultra lenta com picos de contração no máximo de contração, na descida pause aos 45º e conte até 5 e continue descendo sem perder tensão e repita, lento, com as pausas indicadas

 

vá se alongar e prepare pro outro dia

 

B2: Superiores volume

Supino halteres com banco inclinado uns 30 º, 3 séries de aquecimento e depois 4x12,  3x8  - só que faça o supino com pegada neutra - seus triceps irão falar coisas feias, mas essa é a ideia - em super série com isso faça fly com halteres nesse banco 7x7

 

remada alta barra w/desenvolvimento em pé barra w ( a mesma que tava remando)/posterior de ombro com halteres 4 ss de 12

 

Elevação tripla ombros (olhando por cima, a elevação frontal faz angulo de 90º, a lateral faz zero, a intermediária faz 45 º) ai faz assim

frontal, intermediária e lateral - uma rep em cada e isso conta como uma rep do exercício - 3x12

 

remada baixa pegada neutra, remada baixa pegada supinada/remada baixa pegada pronada -  triset 4x10 em cada pegada

 

um exercicio pra biceps diferente do de terça 4x10

um pra triceps diferente do de terça 4x10

 

crunchs

 

se fizer direito sua força irá subir e vc tera uns ganhos bons de volume

 

boa sorte

 

 

 

 

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