E aí rapazeada, beleza? Então eu sou novato veterano, sempre fiz musculação ao longo da vida mas nunca levei adiante. Agora estou focado em levar a sério, pois além de querer ter um shape massa eu também estou me preparando para concursos públicos policiais. No momento eu estou sem grana pra ir ao nutri fazer uma dieta adequada, assim como também não tenho tanta grana pra comprar comida. Eu montei uma dieta com base numa tabela que achei aqui no grupo onde calculei meu TMB e tudo o mais. Gostaria de umas avaliações sobre a mesma e também umas sugestões pra complementar esse ganho de KCAL e os carboidratos que está super difícil de encaixar. Abaixo segue a dieta, ah nela não está levando em consideração o azeite extra virgem da salada, a chia, o leite líquido que vou usar pra comer a aveia no fim da noite e fazer a vitamina no início do dia e nem meu shake pós treino de Whey, creatina e Bcaa que dá mais ou menos 31g de proteína e 4,5 de carbo. Meus dados: 80 kg 179 cm 28 anos Desconheço meu BF: chuto uns 20 a 23% Eis a dieta: Macros g % Kcal g/kcal mg Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Proteina 149 598 1,9 Banana, nanica, crua 200 g 204 2,80 0,23 47,70 3,89 0 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 150 g 211 19,94 14,21 0,92 0,00 219 Gordura 70 629 0,9 Aveia, flocos, crua 50 g 199 6,96 4,25 33,32 4,57 2 Batata, doce, cozida 150 g 116 0,96 0,13 27,63 3,32 4 Carboidratos 377 1506 4,7 Pão, trigo, forma, integral 50 g 135 4,71 1,83 24,97 3,44 253 Fibra 58 - Queijo, requeijão, cremoso 30 g 77,77 2,89 7,03 0,73 0,00 167 Sódio - - 58 TOTAL 2733 Você esta -603 Kcal a baixo do GCD kcal total g 17 13 107 12 423 kcal total g 21 14 29 3 223 616 kcal 69 120 427 - - 327 kcal 84 129 114 - - Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Arroz, integral, cozido 150 g 184 3,88 1,50 38,71 4,12 2 Maçã, Fuji, com casca, crua 200 g 124 0,57 0,00 30,31 2,69 0 Feijão, preto, cozido 150 g 118 6,72 0,80 21,01 12,60 3 Pão, trigo, forma, integral 50 g 135 4,71 1,83 24,97 3,44 253 Alface, crespa, crua 20 g 3 0,27 0,03 0,34 0,37 1 Queijo, requeijão, cremoso 30 g 78 2,89 7,03 0,73 0,00 167 Tomate, com semente, cru 80 g 14,81 0,88 0,14 2,51 0,94 1 Banana, nanica, crua 100 g 102,04 1,40 0,12 23,85 1,95 0 Abacate, cru 100 g 104,65 1,24 8,40 6,03 6,31 0 Frango, peito, sem pele, cozido 200 g 308,63 62,94 6,32 0,00 0,00 72 kcal total g 76 17 69 24 78 kcal total g 10 9 80 8 420 733 kcal 304 155 274 - - 438 kcal 38 81 319 - - Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 100 g 141 13,29 9,48 0,61 0,00 146 Aveia, flocos, crua 75 g 299 10,44 6,37 49,98 6,85 3 Batata, doce, crua 150 g 179 1,89 0,20 42,29 3,86 13 150 0 150 0 100 0,00 100 0,00 kcal total g 15 10 43 4 159 kcal total g 10 6 50 7 3 319 kcal 61 87 172 - - 299 kcal 42 57 200 - - Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) kcal total g 0 0 0 0 0 kcal total g 0 0 0 0 0 0 kcal 0 0 0 - - 0 kcal 0 0 0 - - Agradeço a todos que se disponibilizarem a ajudar, se eu estiver violando alguma regra só me dar um toque que eu removo o post.

Dieta Ganho de Massa 3300 kcal

dieta;

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Postado 11/01/2020 às 01:27 01/11, 2020

E aí rapazeada, beleza? Então eu sou novato veterano, sempre fiz musculação ao longo da vida mas nunca levei adiante. Agora estou focado em levar a sério, pois além de querer ter um shape massa eu também estou me preparando para concursos públicos policiais. No momento eu estou sem grana pra ir ao nutri fazer uma dieta adequada, assim como também não tenho tanta grana pra comprar comida.

Eu montei uma dieta com base numa tabela que achei aqui no grupo onde calculei meu TMB e tudo o mais. Gostaria de umas avaliações sobre a mesma e também umas sugestões pra complementar esse ganho de KCAL e os carboidratos que está super difícil de encaixar. Abaixo segue a dieta, ah nela não está levando em consideração o azeite extra virgem da salada, a chia, o leite líquido que vou usar pra comer a aveia no fim da noite e fazer a vitamina no início do dia e nem meu shake pós treino de Whey, creatina e Bcaa que dá mais ou menos 31g de proteína e 4,5 de carbo.

Meus dados:

80 kg

179 cm

28 anos

Desconheço meu BF: chuto uns 20 a 23%

Eis a dieta:


																		Macros	g	%	Kcal	g/kcal	mg
Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)	Proteina	149		598	1,9
Banana, nanica, crua	200	g	204	2,80	0,23	47,70	3,89	0	Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	150	g	211	19,94	14,21	0,92	0,00	219	Gordura	70		629	0,9
Aveia, flocos, crua	50	g	199	6,96	4,25	33,32	4,57	2	Batata, doce, cozida	150	g	116	0,96	0,13	27,63	3,32	4	Carboidratos	377		1506	4,7
Pão, trigo, forma, integral	50	g	135	4,71	1,83	24,97	3,44	253										Fibra	58		-
Queijo, requeijão, cremoso	30	g	77,77	2,89	7,03	0,73	0,00	167										Sódio	-		-		58
																		TOTAL	2733


																		Você esta	-603	Kcal a baixo do GCD
kcal total			g	17	13	107	12	423	kcal total			g	21	14	29	3	223
616			kcal	69	120	427	-	-	327			kcal	84	129	114	-	-


Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)
Arroz, integral, cozido	150	g	184	3,88	1,50	38,71	4,12	2	Maçã, Fuji, com casca, crua	200	g	124	0,57	0,00	30,31	2,69	0
Feijão, preto, cozido	150	g	118	6,72	0,80	21,01	12,60	3	Pão, trigo, forma, integral	50	g	135	4,71	1,83	24,97	3,44	253
Alface, crespa, crua	20	g	3	0,27	0,03	0,34	0,37	1	Queijo, requeijão, cremoso	30	g	78	2,89	7,03	0,73	0,00	167
Tomate, com semente, cru	80	g	14,81	0,88	0,14	2,51	0,94	1	Banana, nanica, crua	100	g	102,04	1,40	0,12	23,85	1,95	0
Abacate, cru	100	g	104,65	1,24	8,40	6,03	6,31	0
Frango, peito, sem pele, cozido	200	g	308,63	62,94	6,32	0,00	0,00	72


kcal total			g	76	17	69	24	78	kcal total			g	10	9	80	8	420
733			kcal	304	155	274	-	-	438			kcal	38	81	319	-	-


Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	100	g	141	13,29	9,48	0,61	0,00	146	Aveia, flocos, crua	75	g	299	10,44	6,37	49,98	6,85	3
Batata, doce, crua	150	g	179	1,89	0,20	42,29	3,86	13		150		0
										150		0
										100		0,00
										100		0,00



kcal total			g	15	10	43	4	159	kcal total			g	10	6	50	7	3
319			kcal	61	87	172	-	-	299			kcal	42	57	200	-	-


Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)








kcal total			g	0	0	0	0	0	kcal total			g	0	0	0	0	0
0			kcal	0	0	0	-	-	0			kcal	0	0	0	-	-

Agradeço a todos que se disponibilizarem a ajudar, se eu estiver violando alguma regra só me dar um toque que eu removo o post.

Editado 11/01/2020 às 01:28 01/11, 2020 por r2catface (veja o histórico de edições)

Solucionado por 96LBS

14/01/2020 às 12:59 01/14, 2020

Ir para solução

Postado 13/01/2020 às 15:57 01/13, 2020

Com 20% de BF, eu faria uma dieta para abaixar um pouco esse percentual amigo

Postado 13/01/2020 às 16:27 01/13, 2020

Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ?

Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo...

SEEN A LOT OF INJURIES, THEN ?

100% natural.
Somente Deus pode me julgar.
Um Sábio só é sábio se saber as coisas sábias.

Postado 14/01/2020 às 02:42 01/14, 2020

Autor

10 horas atrás, marcio_duartez disse:

Com 20% de BF, eu faria uma dieta para abaixar um pouco esse percentual amigo

Essa minha dieta está com déficit calórico, se eu continuar consumindo ela e fazendo 3x musculação na semana e de 2 a 3x o cardio de 30 min de esteira, será que consigo baixar o BF?

10 horas atrás, Jack Viana disse:

Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ?

Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo...

Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes.

Postado 14/01/2020 às 12:46 01/14, 2020

E aí irmão, consegue me passar essa tabela aí?

Eu tenho uma, mas não é tão completa...

Postado 14/01/2020 às 12:59 01/14, 2020

Solução

Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit

Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit

Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia).

Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto.

Falo de modo geral, existem exceções à regra.

Be water, my friend.

Meu relato: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/236948-diário-de-ciclo-bc-bulking-testo-420mg-npp-350mg-oxan-60mg-tsd/

Jack Viana reagiu a isso
1

Postado 14/01/2020 às 13:42 01/14, 2020

34 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit

Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit

Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia).

Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto.

Falo de modo geral, existem exceções à regra.

Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível.

10 horas atrás, r2catface disse:

Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes.

Você precisa definir um objetivo, se for perder peso, faça déficit e regule os macros de acordo. Ex: eu mesmo deixaria a proteína. 2,5g/kg ...

SEEN A LOT OF INJURIES, THEN ?

100% natural.
Somente Deus pode me julgar.
Um Sábio só é sábio se saber as coisas sábias.

96LBS reagiu a isso
1

Postado 14/01/2020 às 13:53 01/14, 2020

Agora, Jack Viana disse:

Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível.

Com certeza.

O que eu expliquei, de forma resumida e generalizada, é que você pode pegar isso e, então, fazer adaptações.

Um pequeno superávit ou um pequeno déficit tem suas funções. (Apesar de ser mesmo bem demorado para fazer as duas coisas ao mesmo tempo - perder gordura e ganhar mm)

Um pequeno superávit se você tem prioridade em ganho de MM, mas quer perder gordura ou um pequeno déficit, se o seu foco é perder gordura, mas ainda ganhar um pouco de MM.

Em tese (e muitas vezes na prática) é possível, mas a dieta tem que ser seguida à risca!!

Obs: com certeza o buraco é mais em baixo quando falamos de hormonizados.

Be water, my friend.

Meu relato: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/236948-diário-de-ciclo-bc-bulking-testo-420mg-npp-350mg-oxan-60mg-tsd/

Jack Viana reagiu a isso
1

Postado 14/01/2020 às 16:34 01/14, 2020

Se não for iniciante :

Deficit = perder peso

Superafict = ganhar peso

Caso não seja iniciante, tome um rumo!

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