Idade: 17 anos
Altura: 178 cm
Peso: 63 kg

 

Sou iniciante na musculação, treinei três meses e distendi ambos os ombros no inicio do ano, estou retomando as atividades agora.

Montando meu treino, me deparei com duas dúvidas:

1. Voltando a treinar e sendo um iniciante, é melhor iniciar com um full body ou pode ir de cara( só que controlando carga e afins) num abc2x?

2. Considerando o abc e a lesão anterior, é mais interessante uma divisão com PERNA E OMBRO OU PEITO+TRICEPS+OMBRO?

 

De qualquer forma, vou deixar aqui o treino parcial que já montei e estou seguindo. Como voltei há duas semanas, estou deixando o ombro agir somente como sinergista mas pretendo treiná-lo efetivamente a partir de semana que vem.

 

TREINO A

Supino Reto Barra - 4x8-10                                                        //+série inicial de aquecimento

Supino Inclinado articulado - 3x12

Voador - 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12

Elevação lateral - 3x10

Triceps polia alta com barra - 3x10

Triceps testa com corda - 3x10

Supra solo - 3x15

 

TREINO B

Puxada costas pronada e aberta - 4x10                                    //+serie inicial de aquecimento

Puxada supinada fechada - 3x12

Remada baixa c/ triângulo - 4x12

Crucifixo inverso - 3x12

Encolhimento com halteres - 3x12

Rosca alternada - 3x12

Rosca direta na polia - 3x12

Prancha abdominal - 3x45"

 

TREINO C

Agachamento sumô - 3x10                                         // pretendo alterar pelo agachamento clássico no futuro, mas tenho certa dificuldade na execução

Leg 45º - 3x14

Extensora - 3x12+10" isometria

Mesa flexora - 3x12

Cadeira abdutora - 3x10

Elevação pélvica no chão - 3x18                                  // glúteo fraco

Panturrilha em pé - 3x12-15

Panturrilha sentado- 2x12-15

 

 

Uma sugestão:

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TREINO A

Supino Reto halteres - 5x5                                                  

Voador - 2x12

Desenvolvimento sentado com halteres - 3x12

Elevação lateral - 2x10

Triceps polia alta com barra - 3x10

Supra solo - 3x15

 

TREINO B

Remada curvada 5x5                              

Remada baixa c/ triângulo - 3x12

Encolhimento barra - 2x12

Rosca direta - 3x12

 

TREINO C

Agachamento sumô - 5x5                                    

Leg 45º - 3x12

RDL - 3x10

Mesa flexora - 2x12

Cadeira abdutora - 2x10                              

Panturrilha em pé - 3x12-15

 

 

Se voçe treina abc2x tem que saber controlar o volume para ter força e energia para o treino seguinte, senão é lesão e overtraining na certa, vai de vagar, nos exercicios que estão com 2x10-12, você pega pesos leves, apenas para alongar os musculos e dar pump, cuidado com o ego, vá com calma.