Pessoal eu já treinei por quase 2 anos sem parar, mas fiquei quase 6 anos fora da academia e agora fazem 6 meses que voltei a trenar..

Bom quando treinava antes na maior parte do tempo fiz um treno ABC 2x e agora estou fazendo um ABCDE passado pelo instrutor da academia, mas parace que não tá rendendo como antes, então revolvi tentar voltar a fazer um treino ABC2x.

Sou natural, apenas alimentação e alguma suplementação bem basica.

Treino A - Peito/Ombro/Triceps

Peito

- Supino reto com barra - 4x 6 a 10

- Supino inclinado com halter - 3x 8 a 10

- Supino declinado com halter - 3x 8 a 10

- Crucifixo no Cross - 4x 8 a 10

Ombro

- Desenvolvimento com halter - 4x 8 a 10 

- Elevação lateral 3x 8 a 10

Triceps

Testa - 3x 8 a 10

Corda - 3x 12 ponto (zero)

Treino B - Costas/Trapezio/Biceps

Costas

- Barra Fixa - 4x 8 a 10

- Puxador Vertical - 3x 10

- Serrote com halter - 4x 10

- Remada Baixa com triangulo 3x 8 a 10

Trapezio

- Remada Alta - 3x 6/8/10

Biceps

- Rosca direta (21) - 3x 

- Rosca alternada - 3x 10

Treino C - Inferiores

-Agachamento com barra - 4x 8 a 10

-Leg pres 45º - 3x 8 a 10

- Afundo - 3x 12

- Cadeira extensora - 3x 10

- Mesa flexora - 3x 10

- Paturrilha no banco - 3x 10/10"/10

- Paturrilha escada - 3x 15

Oque acham está bom? oq posso mudar ?

Desde já VLW.

Alguem ???

Em 25/10/2019 em 16:12, gwk1993 disse:

Pessoal eu já treinei por quase 2 anos sem parar, mas fiquei quase 6 anos fora da academia e agora fazem 6 meses que voltei a trenar..

Bom quando treinava antes na maior parte do tempo fiz um treno ABC 2x e agora estou fazendo um ABCDE passado pelo instrutor da academia, mas parace que não tá rendendo como antes, então revolvi tentar voltar a fazer um treino ABC2x.

Sou natural, apenas alimentação e alguma suplementação bem basica.

Treino A - Peito/Ombro/Triceps

Peito

- Supino reto com barra - 4x 6 a 8

- Supino inclinado com halter - 3x 8 a 10

- Supino declinado com halter - 3x 8 a 10

- Crucifixo no Cross - 4x 8 a 10 Trocaria esse por Crucifixo no banco

 se possível inclua paralelas no treino 3x 8 

Ombro

- Desenvolvimento com halter - 4x 8 a 10 Melhor na barra

- Elevação lateral 3x 8 a 10

Triceps

Testa - 3x 8 a 10

Corda - 3x 12 ponto (zero)

Treino B - Costas/Trapezio/Biceps

Costas

- remada curvada na barra 4x 6 a 8

- Barra Fixa - 4x 8 a 10

- Puxador Vertical - 3x 10 

- Serrote com halter - 4x 10

- Remada Baixa com triangulo 3x 8 a 10

Trapezio

- Remada Alta - 3x 6/8/10

Biceps

- Rosca direta (21) - 3x ???

- Rosca alternada - 3x 10

Treino C - Inferiores

-Agachamento com barra - 4x 8 a 10

-Leg pres 45º - 3x 8 a 10  Stiff 3 x 8 a 10 

- Afundo - 3x 12

- Cadeira extensora - 3x 10

- Mesa flexora - 3x 10

- Paturrilha no banco - 3x 10/10"/10

- Paturrilha escada - 3x 15

Oque acham está bom? oq posso mudar ?

Desde já VLW.

  - Tem treino de abdomem?? ,

  - Inclua um exercício de lombar no treino de costa 

  - Mas pra frente tente encaixar o levantamento terra nos treino

    acho que é isso;;;; abraço 

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