Treino em Jejum 2019

[mmaicon]

Antes de começar o tópico, quero dizer que eu pesquisei no fórum mas haviam poucas informações e todas desatualizadas.

 

Gostaria de saber se treino em jejum funciona para obter hipertrofia, jejum real de 9~11hs , vou perder massa magra? É funcional? É o único horário que eu tenho para treinar, estou em cutting, após o treino eu ainda fico umas 3 horas sem comer. Por favor me dá uma luz pois eu não acho nada concreto sobre o assunto.

[96LBS]

cara, dá pra fazer... funciona, mas tem que ser bom pra você... o que importa é o superávit ou o deficit calorico no final do dia...

tem muitos estudos por aí que indicam q há sim perda de gordura, mas quase que insignificante comparado ao treino não estando em jejum... pouca diferença...

mas essa sua questão de treinar em jejum e ainda ficar 3 horas sem comer é cabreiro... vc tem um período de mais ou menos 2h depois do treino para fazer a ingestão de alguma proteina e carbo, se não é só catabolismo ladeira abaixo

te recomenda treinar em jejum (se vc quiser) e levar um shake com whey e aveia para tomar logo depois do treino... vc faz essa ref em 30 segundos

3 hora sem comer dps do treino n é negócio não 

[Richard Thomas]

3 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

mas essa sua questão de treinar em jejum e ainda ficar 3 horas sem comer é cabreiro

eu tbm fico cabreiro por "complexo" meu mesmo

3 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

vc tem um período de mais ou menos 2h depois do treino para fazer a ingestão de alguma proteina e carbo, se não é só catabolismo ladeira abaixo

Mas qnto a isso aqui, nao acho que seja assim "tão literal". 

 

Digo isso pq conheço algumas pessoas que fazem JI e que treinam de manhã, porem a janela de alimentação é da tarde pra noite e tem ótimos resultados, mas confesso que não sei dizer a parte cientifica do negocio.

 

no mais, por precaução:

5 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

e levar um shake com whey e aveia para tomar logo depois do treino

kkkkkkkkkk

[Power_tr00]

Treino em jejum as 5 e 30 da manhã e só vou comer algo por volta das 12h

Sem diferença na força, que anda até subindo, ganhando medidas e perdendo gordura

Sua carcaça é uma máquina de sobrevivência e de adaptação

 

São 16 h de jejum por dia e não perdi desempenho

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

Treino em jejum as 5 e 30 da manhã e só vou comer algo por volta das 12h

Sem diferença na força, que anda até subindo, ganhando medidas e perdendo gordura

 

ta aí um dos que conheço que tem sucesso com JI

[Power_tr00]

Agora, Richard Thomas disse:

 

ta aí um dos que conheço que tem sucesso com JI

Só comer no resto do dia com sabedoria

E garantir uns carbos bons antes de fechar o buteco à noite

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

Só comer no resto do dia com sabedoria

E garantir uns carbos bons antes de fechar o buteco à noite

penso o mesmo man e nem pratico JI

 

 

edit: se bem que se for parar pra analisar de fato...minha ultima refeição é por volta das 21:30 e a proxima só as 8hrs......

Editado Setembro 30, 2019 às 19:41 por Richard Thomas

[SaBiih]

Concordo quanto a comer algo depois do treino....não tem problema nenhum ficar sem comer, desde que seja o único treino do dia.

Se vc treina mais de uma vez por dia, a refeição pós primeiro treino é bem importante, caso contrário, como falaram, não vai ser isso que vai te fazer catabolizar. Claro, desde que mantendo o resto da dieta em dia e bata os macros nas outras refeições.

Assim como o Power, quando eu treino em jejum durante a semana, termino o treino às 07:00 e só vou fazer a primeira refeição ao meio dia.

[mmaicon]

14 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

cara, dá pra fazer... funciona, mas tem que ser bom pra você... o que importa é o superávit ou o deficit calorico no final do dia...

tem muitos estudos por aí que indicam q há sim perda de gordura, mas quase que insignificante comparado ao treino não estando em jejum... pouca diferença...

mas essa sua questão de treinar em jejum e ainda ficar 3 horas sem comer é cabreiro... vc tem um período de mais ou menos 2h depois do treino para fazer a ingestão de alguma proteina e carbo, se não é só catabolismo ladeira abaixo

te recomenda treinar em jejum (se vc quiser) e levar um shake com whey e aveia para tomar logo depois do treino... vc faz essa ref em 30 segundos

3 hora sem comer dps do treino n é negócio não 

É por causa que tô tomando ioimbina

4 minutos atrás, SaBiih disse:

Concordo quanto a comer algo depois do treino....não tem problema nenhum ficar sem comer, desde que seja o único treino do dia.

Se vc treina mais de uma vez por dia, a refeição pós primeiro treino é bem importante, caso contrário, como falaram, não vai ser isso que vai te fazer catabolizar. Claro, desde que mantendo o resto da dieta em dia e bata os macros nas outras refeições.

Assim como o Power, quando eu treino em jejum durante a semana, termino o treino às 07:00 e só vou fazer a primeira refeição ao meio dia.

Os macros estão certinhos, porém como estou em cutting dá aquela indisposição, mas é o dia todo, não só no treino.

10 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Treino em jejum as 5 e 30 da manhã e só vou comer algo por volta das 12h

Sem diferença na força, que anda até subindo, ganhando medidas e perdendo gordura

Sua carcaça é uma máquina de sobrevivência e de adaptação

 

São 16 h de jejum por dia e não perdi desempenho

Mas você está em bulking ou cutting?

[Power_tr00]

4 minutos atrás, mmaicon disse:

Mas você está em bulking ou cutting?

Tô baixando BF

 

Mas tem como bulkar TB nisso

[JulioV]

Cara, treinei mais ou menos um ano em jejum. E continuava em jejum depois do treino. Não tive perdas, nem nada. Inclusive, foi uma época em que tive um belo decréscimo na minha gordura corporal e meus ombros alargaram bastante (coincidência?). Tudo natural. Obviamente, eu mantinha os macros nos devidos níveis, compensando nas outras refeições.

 

Nunca me aprofundei, mas vi uma vez o Sardinha dizer que treinar em jejum libera GH. Se é verdade, não sei. Foi num vídeo de treino de costas que ele fez no canal do Léo Stronda.

 

O único colateral disso é que o rendimento do meu treino é patético quando tô sem nada no estômago. Preciso de mais ou menos uns dois meses nessa rotina pra voltar a ter força.

 

Pode treinar tranquilo, cê vai crescer.

 

Boa sorte e bons treinos.

[Lucas]

Como já deu pra ver pelos relatos acima, pode funcionar sim.

 

Mas não é a forma mais otimizada de se alimentar. Treinar em jejum não deve trazer grandes problemas, mas demorar muitas horas pra fazer a primeira refeição após treinar em jejum deve tirar um pouquinho dos ganhos. Quanto? Não tenho ideia.

 

As recomendação gerais são as seguintes:

• Ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas (pelo menos 30-40g de proteína em cada uma delas);
• 3-6h entre as refeições pré e pós treino.

Essas recomendações servem mais pra bulking. Pra cutting não faz diferença nenhuma o timing das refeições.

 

Então, pro caso concreto do tópico, eu recomendaria comer logo depois do treino, nem que seja um shake de uei. Se não der, faz o que der. Consistência é mais importante que todos esses blá-blá-blás  

[Visitante]

Fala cara, beleza?

 

Mano, te recomendo ler um pouco sobre dieta do guerreiro e se ficar bom na tua rotina, é uma ótima metodologia com excelentes resultados.

 

Não vejo vantagem ou desvantagem nenhuma no treino em jejum, mas o mais importante é a individualidade biológica e ainda mais importante que seja algo que encaixe na tua rotina e que seja mantido de forma rotineira.

 

Tem videos de pessoas com o Fred Treino Pesado(ele gosta muito do treino em jejum) e do Leandro Twin que discorrem bastante sobre o tema.

 

Forte abraço, e como sugestão pessoal, testa por 1 mês e vê como tu te sente, se curtir segue, se não curtir abole

[frankx]

Você vai encontrar pessoas que deram bem, como as que postaram acima, e as que não se deram bem, como eu.

 

Pra mim não funcionou, pouca disposição, pumps muito ruins, e acabei não me adaptando a comer todas as calorias em uma janela menor, meu estomago dilata muito fácil, estava sendo complicado, pq Geralmente só na parte da manhã eu já consumo umas 1000 kcal em dias normais 

Editado Setembro 30, 2019 às 23:46 por frankx

[mmaicon]

2 horas atrás, JulioV disse:

Cara, treinei mais ou menos um ano em jejum. E continuava em jejum depois do treino. Não tive perdas, nem nada. Inclusive, foi uma época em que tive um belo decréscimo na minha gordura corporal e meus ombros alargaram bastante (coincidência?). Tudo natural. Obviamente, eu mantinha os macros nos devidos níveis, compensando nas outras refeições.

 

Nunca me aprofundei, mas vi uma vez o Sardinha dizer que treinar em jejum libera GH. Se é verdade, não sei. Foi num vídeo de treino de costas que ele fez no canal do Léo Stronda.

 

O único colateral disso é que o rendimento do meu treino é patético quando tô sem nada no estômago. Preciso de mais ou menos uns dois meses nessa rotina pra voltar a ter força.

 

Pode treinar tranquilo, cê vai crescer.

 

Boa sorte e bons treinos.

Obrigado por compartilhar sua experiência, eu tô fazendo isso já faz um tempo e como tô secando muito, tenho medo de perder massa muscular. Mas os macros estão em dia.

1 hora atrás, frankx disse:

Você vai encontrar pessoas que deram bem, como as que postaram acima, e as que não se deram bem, como eu.

 

Pra mim não funcionou, pouca disposição, pumps muito ruins, e acabei não me adaptando a comer todas as calorias em uma janela menor, meu estomago dilata muito fácil, estava sendo complicado, pq Geralmente só na parte da manhã eu já consumo umas 1000 kcal em dias normais 

É bom ver esse lado também, faz pensar bastante no que o pessoal falou, a parte da adaptação, eu estou treinando em jejum por alguns motivos, uma por causa do horário, outra por causa da ioimbina, outro por causa da pouca quantidade de calorias que estou consumindo devido ao cutting, nesse caso me sobra mais horas pra comer, porque assim que faço a primeira refeição aí começa a dar fome. Mas durante o treinamento não sinto indisposição, é claro que em cutting o rendimento cai, mas meu trabalho também é pesado então é um pouco sofrido ??

[frankx]

Meu irmão , só faz que vai dar certo

 

Se treinar as 6 da manhã fosse minha única opção, sem dúvidas eu iria bater um café preto e ir treinar em jejum. Talvez hoje com mais conhecimento sobre nutrição, se eu comesse mais carbos na ceia, meus pumps e treinos seriam melhores 

[96LBS]

Carai, que doidera, que bom que funciona para vocês, eu já fui até parar no hospital por tentar uma dessas 

15 horas atrás, Richard Thomas disse:

Mas qnto a isso aqui, nao acho que seja assim "tão literal". 

 

Digo isso pq conheço algumas pessoas que fazem JI e que treinam de manhã, porem a janela de alimentação é da tarde pra noite e tem ótimos resultados, mas confesso que não sei dizer a parte cientifica do negocio.

 

você tá certo... conforme fui vendo os relatos aqui realmente parece que não tem problema...

 

no meu caso é algo completamente impossível, além de eu ser ectomorfo, se eu treino sem comer me da enxaqueca, imagine em jejum, eu devo ter um colapso

apesar de tudo, ainda acho que é algo que cada um vai responder uma maneira diferente, se o cara faz e dar certo ok, agora se ele fizer e começar a fazer mal, aí tem q ver outra estratégia... nem todo mundo é monstro q nem o frank e companhia kk

sabiih pelos relatos dele pode ficar 7 dias sem comer q ainda faz um treino de perna no dia seguinte

[Richard Thomas]

é por isso que eu digo que esse esporte é uma parada mto loka......acho isso sensacional, tem quem curte, tem quem nao curta.....viva a individualidade biologica,,,,bons ganhos a todos ?

[mmaicon]

15 horas atrás, Schrödinger disse:

Como já deu pra ver pelos relatos acima, pode funcionar sim.

 

Mas não é a forma mais otimizada de se alimentar. Treinar em jejum não deve trazer grandes problemas, mas demorar muitas horas pra fazer a primeira refeição após treinar em jejum deve tirar um pouquinho dos ganhos. Quanto? Não tenho ideia.

 

As recomendação gerais são as seguintes:

• Ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas (pelo menos 30-40g de proteína em cada uma delas);
• 3-6h entre as refeições pré e pós treino.

Essas recomendações servem mais pra bulking. Pra cutting não faz diferença nenhuma o timing das refeições.

 

Então, pro caso concreto do tópico, eu recomendaria comer logo depois do treino, nem que seja um shake de uei. Se não der, faz o que der. Consistência é mais importante que todos esses blá-blá-blás  

Eu estou usando apenas 2g/kg de proteína, baseado nos vídeos do Leandro Twin. Esse protocolo é confiável?

[Lucas]

2 horas atrás, mmaicon disse:

Eu estou usando apenas 2g/kg de proteína, baseado nos vídeos do Leandro Twin. Esse protocolo é confiável?

 

2g/kg são suficientes em bulking e talvez num cutting leve. Em cuttings mais agressivios é importante jogar mais proteína.

 

Mas, mesmo em bulking, se quiser tentar otimizar as coisas, pode usar mais. Segue resumão:

 

Citar

 

Resumo:

• Acima de 2,2g/kg não há vantagens pra hipertrofia. Significa que não vai ganhar mais massa muscular;
• Entretanto, há diversos estudos que mostram que ingestões maiores, desde de 2,4g/kg até 4,4g/kg, melhoram o particionamento. Significa que vai ganhar menos gordura ou até mesmo perder gordura junto com o ganho de massa muscular;
• Não afeta os rins em pessoas saudáveis. Tem diversos estudos mostrando isso, muitos linkados no tópico;
• Quanto maior o déficit, maior deve ser a ingestão de proteínas;
• Proteína é o macro que mais sacia;
• Proteína tem o maior TEF. Significa que vai gastar mais calorias ingerindo X calorias de proteínas do que X de gorduras ou carboidratos. TEF das proteínas é 20-30%, dos carbos é 5-10% e das gorduras 2-3% (do álcool é 20-25%, mas ninguém aqui bebe, né rsrsrs);
• Geralmente se usa g/kg de massa magra. Então, se pesa 100kg e tem 20% de gordura, 3g/kg vão ser ~240g e não 300g.

É isso.

 

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

 

Olha os tópicos abaixo também:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

[96LBS]

Queria saber o que é esse cálculo de TEF... como acrescentar ele no gasto calorico diário?

[Lucas]

2 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

Queria saber o que é esse cálculo de TEF... como acrescentar ele no gasto calorico diário?

 

TEF é thermic effect of food ou efeito térmico dos alimentos. São as calorias gastas com a digestão e aproveitamento dos alimentos.

 

Varia de acordo com o macro ingerido da seguinte forma:

• Gorduras: 2-3%;
• Carboidratos: 5-10%
• Proteínas: 20-30%
• Álcool: 20-25%

Ou seja, ao se ingerir 100 calorias de proteínas, 20-30 calorias são gastas na sua digestão; ao se ingerir 100 calorias de gorduras apenas 2-3 calorias são gastas na sua digestão.

 

Em média, 7-10% do total de calorias ingeridas são gastas via TEF. Quem ingere mais proteínas (e álcool rsrsrs) tem um TEF maior (mais próximos de 10%); quem ingere uma quantidade mais "normal' de proteínas tem um TEF mais próximo de 7%.

 

Eu "criei" um formulazinha marota pra calcular o TEF:

 

Citar

 

TEF = (gramas de carbos + gramas de gorduras)/5 + gramas de proteínas + (gramas do álcool)*1,5

 

 

Digamos que no final do dia se tenha os seguintes macros:

• Carbos: 200g
• Gorduras: 100g
• Proteínas 200g
• Álcool: 14g (uma long neck)
• Total de calorias: 2600 kcal

TEF = (200 + 100)/5 + 200 + 14*1,5 = 281 kcal

 

Nesse exemplo deu bem próximo aos 10% (10,8%) por conta da alta ingestão de proteínas (somada a uma ingestãozinha de álcool). A fórmula dos 7-10% tem boa precisão.

 

É isso.

 

 

 

 

[96LBS]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

 

TEF é thermic effect of food ou efeito térmico dos alimentos. São as calorias gastas com a digestão e aproveitamento dos alimentos.

 

Varia de acordo com o macro ingerido da seguinte forma:

• Gorduras: 2-3%;
• Carboidratos: 5-10%
• Proteínas: 20-30%
• Álcool: 20-25%

Ou seja, ao se ingerir 100 calorias de proteínas, 20-30 calorias são gastas na sua digestão; ao se ingerir 100 calorias de gorduras apenas 2-3 calorias são gastas na sua digestão.

 

Em média, 7-10% do total de calorias ingeridas são gastas via TEF. Quem ingere mais proteínas (e álcool rsrsrs) tem um TEF maior (mais próximos de 10%); quem ingere uma quantidade mais "normal' de proteínas tem um TEF mais próximo de 7%.

 

Eu "criei" um formulazinha marota pra calcular o TEF:

 

 

Digamos que no final do dia se tenha os seguintes macros:

• Carbos: 200g
• Gorduras: 100g
• Proteínas 200g
• Álcool: 14g (uma long neck)
• Total de calorias: 2600 kcal

TEF = (200 + 100)/5 + 200 + 14*1,5 = 281 kcal

 

Nesse exemplo deu bem próximo aos 10% (10,8%) por conta da alta ingestão de proteínas (somada a uma ingestãozinha de álcool). A fórmula dos 7-10% tem boa precisão.

 

É isso.

 

 

 

 

 

 

Deixa eu ver se eu entendi...

 

Então...

 

TMB = 1900 (exemplo)

Gasto calórico do treino, mais rotina = 500 (exemplo)

TEF = 300 (exemplo)

= 2700 KCAL = Quantidade que preciso ingerir para manutenção do peso, isso?

Editado Outubro 2, 2019 às 12:09 por lucasbsilva9

[Lucas]

12 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

 

Deixa eu ver se eu entendi...

 

Então...

 

TMB = 1900 (exemplo)

Gasto calórico do treino, mais rotina = 500 (exemplo)

TEF = 300 (exemplo)

= 2700 KCAL = Quantidade que preciso ingerir para manutenção do peso, isso?

Isso!

 

TEE (ou GCD) = BMR (ou TMB) + TEF + NEAT (rotina) + EAT (exercícios)

[mmaicon]

Em 01/10/2019 em 13:11, Schrödinger disse:

 

2g/kg são suficientes em bulking e talvez num cutting leve. Em cuttings mais agressivios é importante jogar mais proteína.

 

Mas, mesmo em bulking, se quiser tentar otimizar as coisas, pode usar mais. Segue resumão:

 

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

 

Olha os tópicos abaixo também:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Obrigado, não tinha noção disso. Vai me ajudar muito

 

[Shade3576]

Primeiramente queria pedir desculpas por reviver um tópico de 2 meses atrás mas estou com uma dúvida sobre o assunto.

 

Em 30/09/2019 em 19:19, Schrödinger disse:

Então, pro caso concreto do tópico, eu recomendaria comer logo depois do treino, nem que seja um shake de uei. Se não der, faz o que der. Consistência é mais importante que todos esses blá-blá-blás  

O whey, deve-se tomar pós treino somente caso a janela de alimentação seja imediatamente após o treino ou mesmo q o treino seja o meio do jejum??
No meu caso eu treino das 5:30 às 6:30 e meu jejum termina as 11:30, devo tomar o shake ou espero o jejum acabar?

p.s.: geralmente bato as macros sem usar o whey já q estou em cutting e fica mais "saciável" alimentos sólidos.
 

[Lucas]

9 minutos atrás, Shade3576 disse:

Primeiramente queria pedir desculpas por reviver um tópico de 2 meses atrás mas estou com uma dúvida sobre o assunto.

 

O whey, deve-se tomar pós treino somente caso a janela de alimentação seja imediatamente após o treino ou mesmo q o treino seja o meio do jejum??
No meu caso eu treino das 5:30 às 6:30 e meu jejum termina as 11:30, devo tomar o shake ou espero o jejum acabar?

p.s.: geralmente bato as macros sem usar o whey já q estou em cutting e fica mais "saciável" alimentos sólidos.
 

Fazer jejum por fazer não faz mto sentido. Melhor comer logo depois do treino.

 

Pode-se treinar depois de várias horas em jejum e comer logo depois. Pode-se também treinar "alimentado" e esperar algumas horas pra fazer a refeição pós treino. O que não é bom - no sentido de subótimo, ou seja, não vai destruir todos os ganhos, mas vai diminuir um pouquinho - é treinar em jejum e permanecer por mto tempo.

[Shade3576]

15 minutos atrás, Schrödinger disse:

Fazer jejum por fazer não faz mto sentido. Melhor comer logo depois do treino.

eu faço o jejum intermitente pq acredito q ele tem N benefícios inclusive de auxiliar na perda de gordura e tbm por se encaixar na minha rotina sem grandes problemas a não ser por essa parte do treino.
Eu tomando o whey no pós perderia os benefícios das próximas 5 hrs do jejum, não? ou pelo whey ter uma absorção rápida eu voltaria para o estado de jejum em uma parte dessas 5hrs?
vi mtos lugares recomendando BCAA, mas a vida toda acreditei q o BCAA era desperdício de dinheiro aí já não entendi mais nada hahaha

Eu entendo q isso seria um detalhe, mas se tiver a opção de fazer o melhor possível vou escolher ela.

[Lucas]

4 minutos atrás, Shade3576 disse:

eu faço o jejum intermitente pq acredito q ele tem N benefícios inclusive de auxiliar na perda de gordura e tbm por se encaixar na minha rotina sem grandes problemas a não ser por essa parte do treino.
Eu tomando o whey no pós perderia os benefícios das próximas 5 hrs do jejum, não? ou pelo whey ter uma absorção rápida eu voltaria para o estado de jejum em uma parte dessas 5hrs?
vi mtos lugares recomendando BCAA, mas a vida toda acreditei q o BCAA era desperdício de dinheiro aí já não entendi mais nada hahaha

Eu entendo q isso seria um detalhe, mas se tiver a opção de fazer o melhor possível vou escolher ela.

Whey vai quebrar o jejum.

 

Sobre os benefícios... cara, eu mesmo adoro jejum, acho bom pra várias coisas, sobretudo por ser prático, tornar a rotina mais simples, me deixar mais alerta durante o dia, mas fora isso, não tem qualquer mágica. Não é superior pra composição corporal e em bulking pode até ser inferior. Então entra mais na questão da aderência do que de uma superioridade metabólica ou algo do tipo.