Boa tarde felas, depois de 18 meses parado voltei a treinar em março e meu instrutor montava os treinos, porém como os treinos serão pagos, resolvi montar um:

Idade: 37 anos

Altura: 1,76cm

BF: 20%

Objetivo hipertrofia.

Treino A:

4x10 - Supino Reto

3x12 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo Halteres

3x12 - Desenvolvimento Halteres

3x12 - Tríceps Corda

3x12 - Tríceps unilateral

3x10 - Paralela

4x12 - Encolhimento halteres.

Treino B:

3x10 - Bi set Puxada frente polia "V" + Puxada trás polia

3x10 - Serrote

3x12 - Remada aberta máquina

3x12 - Rosca Barra

3x12 - Biceps unilateral

3x12 - Rosca máquina pegava "W"

3x12 - Flexão punho barra

Treino C :

5x10 - Agachamento

4x10 - Legpress

4x10 - Mesa extensora

4x10 - Mesa flexora

3x15 - Abdunção

3x15 - Adução

4x10 - Panturrilha sentado

4x10 - Panturrilha em pé.

Editado 30/09/2019 às 17:41 09/30, 2019 por Fabricius

Em 30/09/2019 em 13:04, Fabricius disse:

Boa tarde felas, depois de 18 meses parado voltei a treinar em março e meu instrutor montava os treinos, porém como os treinos serão pagos, resolvi montar um:

Idade: 37 anos

Altura: 1,76cm

BF: 20%

Objetivo hipertrofia.

Treino A:

4x10 - Supino Reto

3x12 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo Halteres

3x12 - Desenvolvimento Halteres

3x12 - Tríceps Corda

3x12 - Tríceps unilateral

3x10 - Paralela

4x12 - Encolhimento halteres.

Treino B:

3x10 - Bi set Puxada frente polia "V" + Puxada trás polia

3x10 - Serrote

3x12 - Remada aberta máquina

3x12 - Rosca Barra

3x12 - Biceps unilateral

3x12 - Rosca máquina pegava "W"

3x12 - Flexão punho barra

Treino C :

5x10 - Agachamento

4x10 - Legpress

4x10 - Mesa extensora

4x10 - Mesa flexora

3x15 - Abdunção

3x15 - Adução

4x10 - Panturrilha sentado

4x10 - Panturrilha em pé.

Vamos lá...

Treino A: Colocaria a elevação lateral no lugar do encolhimento. Deixa pra treinar trapézios no treino de costas. 

Tiraria o tríceps unilateral. Só com as paralelas já trabalha todas as cabeças do tríceps e tem o tríceps corda ainda. Vai dar pra arregaçar legal!

Treino B: Acrescenta o encolhimento e o crucifixo invertido para trabalhar posterior de ombro. Não vejo tanta necessidade de 3 exercícios para bíceps, acho que dois já são mais do que suficiente.

Treino ? Não vejo a necessidade do abdutor e adutor, no agachamento já trabalha sua perna por completo. Também não faz muito sentido fazer duas flexoras, faça apenas a mesa e acrescenta o stiff (melhor exercício de posteriores).

1 minuto atrás, MR. SKULL disse:

Vamos lá...

Treino A: Colocaria a elevação lateral no lugar do encolhimento. Deixa pra treinar trapézios no treino de costas. 

Tiraria o tríceps unilateral. Só com as paralelas já trabalha todas as cabeças do tríceps e tem o tríceps corda ainda. Vai dar pra arregaçar legal!

Treino B: Acrescenta o encolhimento e o crucifixo invertido para trabalhar posterior de ombro. Não vejo tanta necessidade de 3 exercícios para bíceps, acho que dois já são mais do que suficiente.

Treino ? Não vejo a necessidade do abdutor e adutor, no agachamento já trabalha sua perna por completo. Também não faz muito sentido fazer duas flexoras, faça apenas a mesa e acrescenta o stiff (melhor exercício de posteriores).

Concordo em tudo

E adicionaria uma puxada no treino de dorsal.

8 horas atrás, MR. SKULL disse:

Vamos lá...

Treino A: Colocaria a elevação lateral no lugar do encolhimento. Deixa pra treinar trapézios no treino de costas. 

Tiraria o tríceps unilateral. Só com as paralelas já trabalha todas as cabeças do tríceps e tem o tríceps corda ainda. Vai dar pra arregaçar legal!

Treino B: Acrescenta o encolhimento e o crucifixo invertido para trabalhar posterior de ombro. Não vejo tanta necessidade de 3 exercícios para bíceps, acho que dois já são mais do que suficiente.

Treino ? Não vejo a necessidade do abdutor e adutor, no agachamento já trabalha sua perna por completo. Também não faz muito sentido fazer duas flexoras, faça apenas a mesa e acrescenta o stiff (melhor exercício de posteriores).

8 horas atrás, frankx disse:

Concordo em tudo

E adicionaria uma puxada no treino de dorsal.

Valeu irmãos pela força...só uma dúvida aqui: este treino caso eu fazendo ciclo estaria muito volumoso?

3 horas atrás, Fabricius disse:

Valeu irmãos pela força...só uma dúvida aqui: este treino caso eu fazendo ciclo estaria muito volumoson

Esse treino eu faço até sem ciclo kkkk. Oq vai dizer se seu treino é volumoso ou não vai ser o tempo que fica na academia. Geralmente um treino voltado para hipertrofia é em torno de 40 min - 1 hr, mais do que isso eu não recomendaria. E seguindo o parâmetro de 3-4 exercícios músculo grande e 2-1 músculo pequeno, não tem como ser volumoso. Abraços irmão!