Caros Marombeiros, boa tarde.

 

Solicito avaliação do meu treino pelos senhores, conforme postado abaixo:

 

Idade:37
Altura:183
Peso: 100 kg
BF: 17%
Objetivo do treino: Hipertrofia. Estou finalizando um mini-bulking de 2 meses, para entrar em cutting a partir de Outubro.
 

Treino ABCAB

(Em parênteses coloco variações que faço ocasionalmente)

Todos exercícios são feitos com descanso de 30 segundos, cronometrados.

 

Treino A - Costas, Biceps e Trapézio

 

Puxada Alta: 4 x 8-12 repetições (Vario entre a Barra normal e aquele puxador triangular)

Remada Serrote: 4x 8-12 repetições (Remada na Máquina)

Remada Cavalinho: 4x8-12 repetições (Remada baixa)

Rosca Scott: 4x8-12 repetições

Rosca Martelo: 4x8-12 repetições (Rosca Alternada)

Encolhimento de Ombros com Halteres: 4x8-12 repetições

 

Treino B - Peito, Ombro e Triceps

 

Supino Reto: 4 x 8-12 repetições

Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8-12 repetições (Supino Inclinado Sentado na Máquina)

Cross-Over Polia Baixa: 4 x 15 repetições (Supino Declinado Sentado na Máquina)

Desenvolvimento na Máquina: 4x 8-12 repetições

Elevação Lateral: 4 x 12 com 2 Dropset 2x

Triceps Pulley: 4 x 8-12 repetições

Triceps Francês Polia Alta: 4x8-12 repetições

 

Treino C: Perna

Agachamento Livre: 4 x 8-12 repetições

Agachamento Hack: 4 x 8-12 repetições

Leg Press inclinado: 4 x 8-12 repetições

Mesa Flexora: 4 x 8-12 repetições

Cadeira Extensora: 2 x "Série Infinita do Leandro Twin" (Perna direita até a falha, esquerda até a falha, volta para a direita sem descanso, volta pra esquerda sem descanso. Vai assim até aguentar fazer só 2 ou 3 repetições).

Panturrilha Sentado: 4x15-20

Panturrilha Em pé: 4x15-20

 

Abdominais: Segundas, Quartas e Sextas:

Abdominal na Máquina: 4 x 15-20

Elevação de Perna: 4 x 15-20

 

 

 

 

Em 02/09/2019 em 19:13, engenheiro.andre disse:

Treino B - Peito, Ombro e Triceps

 

Supino Reto: 4 x 8-12 repetições

Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8-12 repetições (Supino Inclinado Sentado na Máquina)

Cross-Over Polia Baixa: 4 x 15 repetições (Supino Declinado Sentado na Máquina)

Desenvolvimento na Máquina: 4x 8-12 repetições

Elevação Lateral: 4 x 12 com 2 Dropset 2x

Triceps Pulley: 4 x 8-12 repetições

Triceps Francês Polia Alta: 4x8-12 repetições

a unica coisa que eu mudaria era fazer primeiro supino inclinado e depois o supino reto, e sugeria ir alternando entre barra e halter a cada semana ou treino

Em 14/09/2019 em 08:38, Duarte Leal disse:

a unica coisa que eu mudaria era fazer primeiro supino inclinado e depois o supino reto, e sugeria ir alternando entre barra e halter a cada semana ou treino

Valeu mano. Vou experimentar isso.

Você treina a quanto tempo? Se for mais de um ano, só tem como avaliar seu treino de maneira eficiente vendo seu shape.