Pessoal, comecei a treinar a cerca de 1 ano atrás, antes eu era muito sedentário e fazia alguma atividade física bem eventualmente. Fiz uma pausa de 2 meses e voltei essa semana. Meu instrutor recomendou esse treino que vou dispor abaixo. Não é que penso que o instrutor não saiba o que faz (afinal, ele é formado na área) mas queria a avaliação do pessoal pq já conversei algumas questões com ele que me pareceram controversas com a maioria do material que tenho lido, além de informações de youtubers como Will Detilli, Paulo Muzy, entre outros.

 

Idade: 29
Altura: 1,73
Peso: 68 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia (se possível perdendo também a pancinha)

Tempo desejado de treino: 1 hora
Estrutura: ABC
Observação: Às vezes sinto dores no ombro pós-treino - desconfio que possa ser problema na execução de puxadas e supino, e acredito que tenho que fortalecer o manguito rotador.

 

Exercício | Série x Repetição | Observação

 

TREINO A

1. Puxada Polia Barra | 3 x 12"² | O instrutor pediu pra eu fazer a puxada pelas costas, mas vou fazer na frente mesmo em vista que as vezes sinto dores nos ombros.
2. Puxada Polia Barra Frente: | 3 x 12 | Com triângulo.
3. Remada Aberta no Cross | 3 x 12 | Colocou na ficha "P.B." mas não sei o que significa.
4. Remada Unilateral Com Halter | 3 x 12
5. Rosca Scott | 3 x 12"² | Com barra em "W".
6. Rosca Concentrata | 3 x 8-8-8 | Drop Set.
7. Desenvolvimento Máquina | 3 x 12 | Pegada pronada e em seguida neutra, em cada série.
8. Abdominal Supra | 3 x 20
9. Abdominal Prancha Lateral | 3 x 20s

 

TREINO B

1. Pec Dec Fly | 3 x 8-8-8 | Drop Set.
2. Supino Livre Reto Com Halter | 3 x 12
3. Pullover | 3 x 12
4. Flexão de Braços | 3 x Máximo
5. Crucifixo Reto | 3 x 12
6. Tríceps Polia | 3 x 12 | Com a barra reta.
7. Tríceps Mergulho | 3 x Máximo
8. Remada Alta | 3 x 12 | Com barra.
9. Abdominal Infra na Paralela | 3 x 20

 

TREINO C

1. Leg Press Unilateral + Bilateral | 3 x 10+10"
2. Cadeira Extensora | 3 x 12"²+10"
3. Mesa Flexora | 3 x 12
4. Afundo | 3 x 12 | No TRX.
5. Cadeira Adutora | 3 x 15+10"
6. Cadeira Abdutora | 3 x 12+10"+R.Max(?)
7. Hipertensão Lombar | 3 x 20

 

AERÓBICO: 10 minutos de esteira, 2 ou 3x na semana.

 

 

Editado 30/08/2019 às 18:04 08/30, 2019 por Augusto_Ca (veja o histórico de edições)

Em 30/08/2019 em 19:02, Augusto_Ca disse:

• Pec Dec Fly | 3 x 8-8-8 | Drop Set.
• Supino Livre Reto Com Halter | 3 x 12
• Pullover | 3 x 12
• Flexão de Braços | 3 x Máximo
• Crucifixo Reto | 3 x 12
• Tríceps Polia | 3 x 12 | Com a barra reta.
• Tríceps Mergulho | 3 x Máximo
• Remada Alta | 3 x 12 | Com barra.
• Abdominal Infra na Paralela | 3 x 20

acredito que faz mais sentido ter supino e flexao primeiro que pec deck

Em 30/08/2019 em 19:02, Augusto_Ca disse:

• Leg Press Unilateral + Bilateral | 3 x 10+10"
• Cadeira Extensora | 3 x 12"²+10"
• Mesa Flexora | 3 x 12
• Afundo | 3 x 12 | No TRX.
• Cadeira Adutora | 3 x 15+10"
• Cadeira Abdutora | 3 x 12+10"+R.Max(?)
• Hipertensão Lombar | 3 x 20

quanto ao treino de perna eu sou da opiniao que agachamento livre nao pode faltar e de preferencia que de inicio ao treino

de resto nao tenho mais nada a dizer