Idade: 18

Altura: 1,75

Peso: 78Kg 

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino ABC2x com A1,A2,B1,B2

 

A1
Supino Reto C/Barra 4x6/12
Crossover polia baixa 3x6/12
Supino Inclinado C/Halter 3x6/12
Crucifixo Reto 3x6/12
Desenvolvimento Militar 3x6/12
Elevação Lateral C/Halter 3x6/12
Supino Fechado 3x6/12
Tríceps Corda 3x6/12

B1
Puxada Reta Pronada 4x6/12
Remada Curvada Supinada 3x6/12
Remada Cavalinho 3x6/12
Remada Baixa Pronada 3x6/12
Encolhimento C/Barra frente 3x6/12
Crucifixo Invertido em pé no cabo 3x6/12
Rosca Direta 3x6/12
Rosca Alternada 3x6/12
Rosca Punho 3x6/12

C
Agachamento Livre 4x6/12
Leg 45 3x6/12
Avanço 3x6/12
Stiff + Flexora 3x6/12
Extensora Unilateral 3x6/12
Pantorrilha Sentado 3xRest-Pause
Pantorrilha em Pé 3xRest-Pause

A2
Supino Inclinado C/Barra 4x6/12
Crossover polia alta 3x6/12
Supino Reto C/Halter 3x6/12
Crucifixo Inclinado 3x6/12
Desenvolvimento C/Halter 3x6/12
Elevação Lateral C/Halter 3x6/12
Paralelas 3x6/12
Tríceps Testa 3x6/12

B2
Puxada Reta Supinada 4x6/12
Remada Curvada Pronada 3x6/12
Remada Unilateral 3x6/12
Remada Baixa Supinada 3x6/12
Encolhimento C/Barra costa 3x6/12
Crucifixo Invertido C/Halter 3x6/12
Rosca Scott 3x6/12
Rosca Martelo 3x6/12
Rosca Punho inversa 3x6/12

ABS:
Terca-feira e Sexta-feira
Supra na polia, oblíquo na polia, infra na barra.

Aeróbicos:
20min após os treinos.
Intensidade média/alta.

 

Cara, pra iniciante~intermediário é um treino excelente, da pra ter muito resultado. Depois de um tempo recomendo o ABCDE tradicional. Só não gosto muito do supino fechado no A1 de triceps, ja que vc ta fazendo só 2 exercícios eu mandaria os mais tradicionais, corda e francês por exemplo

21 horas atrás, GMargalith disse:

Cara, pra iniciante~intermediário é um treino excelente, da pra ter muito resultado. Depois de um tempo recomendo o ABCDE tradicional. Só não gosto muito do supino fechado no A1 de triceps, ja que vc ta fazendo só 2 exercícios eu mandaria os mais tradicionais, corda e francês por exemplo

Então, eu coloquei supino fechado por sempre ele ser recomendado nos treinos de tríceps.. ele e a paralelas.. sobre o francês, eu vim de um treino que eu fazia ele, daí resolvi mudar um pouco.