Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Perda De Gordura

[Danie]

Olá Leandro,

Primeiramente gostaria de agradecer pela sua generosidade, ao transmitir seu conhecimento espontânea e gratuitamente, ajudando não só àqueles esportistas que buscam otimizar seu potencial físico, mas também àqueles que, com sobrepeso, encontram aqui uma nutrição real, e não baseada em fórmulas milagrosas, que lhes irá iludir, encontram sim melhor qualidade de vida e autoestima.

Enfim, venho aqui esclarecer uma dúvida: em meados de maio/2010, tu instruiu a um membro da comunidade que, apesar dele estar com BF 25%, distribuídos em 1,85m e 82kg, ele deveria iniciar dieta bulk, e não cutting. Objetivando assim o ganho de massa magra.

O mesmo vale para mulheres?

Estou com 67kg distribuídos em 1,67m, com BF = 32,2% (sim. é possível. já veriquei com dois profissionais).

Pratico atividades físicas regularmente (4 anos de academia *sim, é vergonhoso, mas até conhecer o site -- o que ocorreu a dois dias -- nunca tinha refletido sobre a real importância da nutrição*).

A pergunta é: devo usar a mesma lógica? Iniciar dieta para aquisição de massa magra, para depois perder gordura?

Se sim, como saberei quando devo trocar de dieta (para uma cutting, por exemplo)?

Naturalente que, ao seguir uma dieta bulk vou adquirir gordura também. Isso não pode ser mais prejudicial?

Desde já grata,

Dani

[Shakuhachi]

Olá Leandro,

Primeiramente gostaria de agradecer pela sua generosidade, ao transmitir seu conhecimento espontânea e gratuitamente, ajudando não só àqueles esportistas que buscam otimizar seu potencial físico, mas também àqueles que, com sobrepeso, encontram aqui uma nutrição real, e não baseada em fórmulas milagrosas, que lhes irá iludir, encontram sim melhor qualidade de vida e autoestima.

Enfim, venho aqui esclarecer uma dúvida: em meados de maio/2010, tu instruiu a um membro da comunidade que, apesar dele estar com BF 25%, distribuídos em 1,85m e 82kg, ele deveria iniciar dieta bulk, e não cutting. Objetivando assim o ganho de massa magra.

O mesmo vale para mulheres?

Estou com 67kg distribuídos em 1,67m, com BF = 32,2% (sim. é possível. já veriquei com dois profissionais).

Pratico atividades físicas regularmente (4 anos de academia *sim, é vergonhoso, mas até conhecer o site -- o que ocorreu a dois dias -- nunca tinha refletido sobre a real importância da nutrição*).

A pergunta é: devo usar a mesma lógica? Iniciar dieta para aquisição de massa magra, para depois perder gordura?

Se sim, como saberei quando devo trocar de dieta (para uma cutting, por exemplo)?

Naturalente que, ao seguir uma dieta bulk vou adquirir gordura também. Isso não pode ser mais prejudicial?

Desde já grata,

Dani

Olá Danie, tudo bem?

Sei que você perguntou pro Leandro, mas aí vai minha humilde opinião: Homens ganham músculos de maneira mais fácil, rápida e em maior volume do que mulheres em geral. Dessa forma, as vezes compensa para um homem passar uns meses treinando pesado pra aumentar a quantidade de musculos e aproveitar-se do fato de que esses músculos a mais irão acelerar o metabolismo do cara, tornando o cutting posterior mais tranquilo. Dessa forma, quando o cara perder a capa de gordura mostrará aquele corpo musculoso todo definido. Mulheres, no entanto, tem mais dificuldade de ganhar grandes quantidades de massa magra, principalmente em pouco tempo. Então acho que a estratégia de crescer pra depois definir não compensaria. Tirando as mulheres bodybuilders.

No seu caso, vc está com um BF bem alto(igual ao meu ) e provavelmente gostaria de emagrecer, correto? Em caso afirmativo, no seu lugar eu faria um cutting mesmo até ficar mais ou menos do jeito que vc estiver satisfeita e depois treinaria na academia com dieta especifica pra ganhar músculos sem ganhar muita gordura.

Foi mal caso não tenha entendido direito seus objetivos ou se escrevi demais. rsrs

Abraço.

[LeandroTwin]

Concordo com o Shaku, nesse caso é cutting mesmo.

Beijos

[rafaadk]

Leandro tenho dúvida quanto aos alimentos, destes considerados como ideais para cutting, onde fico impossibilitado de utilizar por estar fora de casa o dia inteiro, tenho minha dieta postada no diário conforme minha assinatura já retiradas algumas calorias desde quando comecei a utilizá-la como base.

O iogurte contém bastante carbo, mas caso eu o retire da dieta sofrerei os colaterais da albumina que num escritório é algo desagradável...

Lanche da manhã e lanche da tarde não encontro opções práticas que possam me ajudar, atualmente é uma fatia de pão integral com frios no lanche da manhã, e to pensando em trocar activia por algum outro alimento mas não sei o que...

Lanche da tarde amendoins também por não ter uma ingestão de gordura muito alta na minha dieta.

Com relação ao treino estou atualmente fazendo treinamento de hipertrofia mesmo, com pelo menos uma repetição até a falha entre 8 a 10 repetições adicionando aeróbicos no final 2x por semana de 25 a 35 minutos por enquanto em torno de 60% da freq. cardíaca máxima e AEJ sábados. A dúvida fica por conta da alimentação no pós. Atualmente como arroz com frango imediatamente quando chego por causa da musculatura mas fico em dúvida se isso irá atrapalhar a perda de gordura, alguma sugestão ?

Desde já obrigado!

[LeandroTwin]

Não irá atrapalhar, pdoe ficar sossegado.

Se vc nao tiver perdendo peso pode ter certeza que terá que rever a dieta como um todo, não apenas uma refeição ou outra...

Abraço

[Danie]

Olá Danie, tudo bem?

Sei que você perguntou pro Leandro, mas aí vai minha humilde opinião: Homens ganham músculos de maneira mais fácil, rápida e em maior volume do que mulheres em geral. Dessa forma, as vezes compensa para um homem passar uns meses treinando pesado pra aumentar a quantidade de musculos e aproveitar-se do fato de que esses músculos a mais irão acelerar o metabolismo do cara, tornando o cutting posterior mais tranquilo. Dessa forma, quando o cara perder a capa de gordura mostrará aquele corpo musculoso todo definido. Mulheres, no entanto, tem mais dificuldade de ganhar grandes quantidades de massa magra, principalmente em pouco tempo. Então acho que a estratégia de crescer pra depois definir não compensaria. Tirando as mulheres bodybuilders.

No seu caso, vc está com um BF bem alto(igual ao meu ) e provavelmente gostaria de emagrecer, correto? Em caso afirmativo, no seu lugar eu faria um cutting mesmo até ficar mais ou menos do jeito que vc estiver satisfeita e depois treinaria na academia com dieta especifica pra ganhar músculos sem ganhar muita gordura.

Foi mal caso não tenha entendido direito seus objetivos ou se escrevi demais. rsrs

Abraço.

Oi Shakuhachi!!

Muito obrigada pelos esclarecimentos. Era exatamente esta a dúvida.

Abs,

Danie

[Ismaeel]

Leandro, acho que vou fazer um cutting pq eu não vejo mais definição em mim,

e nos dias q eu for treinar quais as refeiçoes que nao devo zerar ou baixar o carbo? Seria no desjejum, pré treino e pós treino?

e quantos gramas de malto seria legal no pós líquido?

e quantas gramas de carbo no pós sólido?

e nos dias q eu não for treinar tenho q ingerir carbo antes e depois do aerobio? se sim q tipo de carbo?

e nos dias q eu nao for treinar todas as refeiçoes devem ser só proteinas, gordura e vitaminas ?

Valeu ae e desculpa se fiz perguntas demais; kkk

[Danilo Marin]

Perfeito Parabens

[le0z1n182]

Leandro,queria tirar uma dúvida contigo:

Tenho:

24 anos

1,73

74kg

+ou- 14% BF

Tou fazendo um cutting,q já perdi uns 9,10% de BF

Em dias de aeróbico tou usando em média 100gr de carbos e em dias de treino em média 150gr de carboidratos,divididos em 5,6 refeições diárias?

Isso seria considerado uma dieta Low Carb,ou vc acha q devo diminuir ainda mais?

Abraço

[LeandroTwin]

Leandro,queria tirar uma dúvida contigo:

Tenho:

24 anos

1,73

74kg

+ou- 14% BF

Tou fazendo um cutting,q já perdi uns 9,10% de BF

Em dias de aeróbico tou usando em média 100gr de carbos e em dias de treino em média 150gr de carboidratos,divididos em 5,6 refeições diárias?

Isso seria considerado uma dieta Low Carb,ou vc acha q devo diminuir ainda mais?

Abraço

Cara, te pergunto... o que isso importa? Se ta dando resultado importa ser low/high/ultra/mega carb?

Se parar de resultado, é só abaixar mais...

Mas respondendo sua pergunta, é sim uma low carb... mas nem tanto low por que 150g de carbo da 2g/kg pra vc... daria pra abaixar um pouco mais....

Abraço

[le0z1n182]

Mas é pq agora começaram à ficar mais difíceis as perdas,oq é normal pelo q leio,principalmente na parte inferior do abdômen,tá difícil! hehe

Então vou tentar baixar pra uns 80gr no aeróbico e umas 100 em dias de treino!!

Valeu Leandro!!

Abraço!

[LeandroTwin]

Mas é pq agora começaram à ficar mais difíceis as perdas,oq é normal pelo q leio,principalmente na parte inferior do abdômen,tá difícil! hehe

Então vou tentar baixar pra uns 80gr no aeróbico e umas 100 em dias de treino!!

Valeu Leandro!!

Abraço!

É tudo matemática, conforme for ficando mais dificil vc tem que ir baixando mais calorias... e compensa abaixar dos carboidratos.

Abraço

[Allan Davidson]

EDIT: MOVIDO

Editado Abril 14, 2011 às 11:26 por Allan Davidson

[Allan Davidson]

UP! o/

[Ferret]

Fala leandrão curti o topico ajudou bastante

To fazendo meu cutt de forma mto disciplinada, pesando os alimentos na balança de precisao, nao saio da dieta desde que comecei, ta 100% ate agora

Tudo bem usar só aveia como fonte de carbo? (desjejum, pre e pos)

Uma duvida que eu tenho é assim: eu to conseguindo perder 1kg de banha por semana, to tendo resultados mto bons e mantendo mto bem a massa, mas o problema é que eu acho que vou chegar no final das 12 semanas e nao vai ser o suficiente perder 12kg de pura banha, dai como posso fazer? tipo fazer alguns "rounds de cutting"? tipo eu chego na 12ª semana com 12kg a menos, dai eu aumento gradativamente as kcals ate chegar no TMB e mantenho por um mês, dai começo a retiras as kcals novamente?

Pra consolidar o cutt e o intervalo pro "round 2", aumenta quantas kcals por semana? ou ja pode aumentar td de uma vez?

Brigado mano, acho que ngm nunca fez essa pergunta antes

Abração

OBS: Minha dieta:

Desjejum: Aveia+Frango

Meio da manhã: Ovos

Almoço: Frango+Azeite

Pré Treino: Aveia+Frango

Pós Treino: Aveia+Frango

Ceia: Ovos

Carbo: Variável, pq cada semana tiro 100kcal, mas começou com uns 3~4g/kg

Prot: 2,3g/kg

Gord: 1g/kg

comecei com 2300kcal, 3 semanas sem tirar kcals e agora ta em 1900kcals

[-henrique-]

link adicionado aos favoritos, já li tópico, agora vou conferir todos os link's postados no fim do tópico, apesar de já ter lido quase todos hahaha

[LeandroTwin]

Fala leandrão curti o topico ajudou bastante

To fazendo meu cutt de forma mto disciplinada, pesando os alimentos na balança de precisao, nao saio da dieta desde que comecei, ta 100% ate agora

Tudo bem usar só aveia como fonte de carbo? (desjejum, pre e pos)

É sempre bom variar... mas tudo bem.

Uma duvida que eu tenho é assim: eu to conseguindo perder 1kg de banha por semana, to tendo resultados mto bons e mantendo mto bem a massa, mas o problema é que eu acho que vou chegar no final das 12 semanas e nao vai ser o suficiente perder 12kg de pura banha, dai como posso fazer? tipo fazer alguns "rounds de cutting"? tipo eu chego na 12ª semana com 12kg a menos, dai eu aumento gradativamente as kcals ate chegar no TMB e mantenho por um mês, dai começo a retiras as kcals novamente?

O melhor nesse caso é voltar para um bulk por 3-4 semanas (pode subir 300kcal +- por semana). Assim seu metabolismo se restabelece e vc esta pronto para outro cutting.

Pra consolidar o cutt e o intervalo pro "round 2", aumenta quantas kcals por semana? ou ja pode aumentar td de uma vez?

Brigado mano, acho que ngm nunca fez essa pergunta antes

Abração

OBS: Minha dieta:

Desjejum: Aveia+Frango

Meio da manhã: Ovos

Almoço: Frango+Azeite

Pré Treino: Aveia+Frango

Pós Treino: Aveia+Frango

Ceia: Ovos

Poderia variar um pouco mais. Não que não vá da resultado, mas uma alimentação diversificada é sempre bom né?

Carbo: Variável, pq cada semana tiro 100kcal, mas começou com uns 3~4g/kg

Prot: 2,3g/kg

Gord: 1g/kg

comecei com 2300kcal, 3 semanas sem tirar kcals e agora ta em 1900kcals

[Allan Davidson]

Olá Leandro, será que podia dar uma ajuda com minhas dúvidas? Eu já comecei a fazer AEJ, porém ainda não comecei com treinos porque gostaria de ter certeza do que fazer para não fazer errado.

Abração.

[mael alves]

Nao conseguir fazer esse calculo nao

tenho 1,84 de altura 69 kg e 20 anos...

poderia me ajudar ?

eu fiz aqui e deu 202.422,24 erradissimo rs

[Allan Davidson]

De acordo com o TBM da planilha oficial, da 1799 Kcal base. Pega esse resultado, e multiplica pelo seu nível de de atividade.

Sedentário - 1,0

Super Levemente Ativo - 1,2

Levemente Ativo - 1,4

Moderadamente Ativo - 1,6

Altamente Ativo - 1,8

Extremamente Ativo - 2,0

Ex: Se você for Levemente Ativo: 1799 x 1,4 = 2519 kcal

[le0z1n182]

Uma dúvida...Depois de 2 meses e meio em cutting,vou fazer um Clean Bulking de 1 mês,e depois voltar para o cutting.

Tenho 73kg,1,73 e 14% de BF(tava com 24,83% e 78kg)

Como eu faria a distribuição dos macros?

Proteínas = 2gr/kg

Carbos = ?????

Gorduras: 1gr/kg

Estão corretso proteínas e gorduras?E qual relação gr/kg do carbo?

Abraços

[GuiM]

Uma dúvida...Depois de 2 meses e meio em cutting,vou fazer um Clean Bulking de 1 mês,e depois voltar para o cutting.

Tenho 73kg,1,73 e 14% de BF(tava com 24,83% e 78kg)

Como eu faria a distribuição dos macros?

Proteínas = 2gr/kg

Carbos = ?????

Gorduras: 1gr/kg

Estão corretso proteínas e gorduras?E qual relação gr/kg do carbo?

Abraços

EU faria prot com 3g/kg, gord 1g/kg e carbo uns 2g/kg. Abraço

[mlr.10]

ta ai minha dieta

https://www.dietaetre...php?codigo=8021

avaliem ae galera. dieta pra cutting

Peso ; 78

altura ; 180

biceps ; 37/38 contraido

panturilha ; 38

agora minha duvida, os aerobicos eu tenho qe fazer a noite, ai no caso eu janto e depois do aerobico ja como e vou durmir ?

num vo catabolizar nao ? pois so vou comer proteina no pre e pos aerobico ;S

faço futbol como aerobico

[Felipe_13]

Aproveitando o tópico já que você disse que tem que conciliar os anaeróbicos com aeróbicos. Gostaria de saber se fazendo esteira durante 30min depois do treino eu vou catabolizar, ou não?

[lilla]

Porque Leite é ruim para Cutting?

Comecei minha dieta, mas tomo no minimo 3 copos de leite por dia (dentro do objetivo de calorias, proteinas e carbos) Mas minha maior fonte de carbo acaba sendo o leite, pois sou realmente viciada. rs...

O que me dizem?

[LeandroTwin]

Porque Leite é ruim para Cutting?

Comecei minha dieta, mas tomo no minimo 3 copos de leite por dia (dentro do objetivo de calorias, proteinas e carbos) Mas minha maior fonte de carbo acaba sendo o leite, pois sou realmente viciada. rs...

O que me dizem?

Pode usar ele

Beijos

[daora007]

Olá, gostei muito das suas dicas mas ainda assim me sobrou uma dúvida: qual a quantidade de carboidrato que tenho que dividir entre as 3 refeições?

E eu comecei academia no começo de maio e me falaram que no começo seria melhor fazer um bulk ao invés de cutting porque no período de adaptação o ganho de massa é bem maior e depois de alguns meses eu poderia fazer o cutting (tenho BF25,11% 1,77m, 80kg e ainda sou endomorfo o que me dá certo medo em fazer uma dieta de bulking), o que você acha?

Vlw

Editado Junho 7, 2011 às 12:23 por daora007

[LeandroTwin]

Olá, gostei muito das suas dicas mas ainda assim me sobrou uma dúvida: qual a quantidade de carboidrato que tenho que dividir entre as 3 refeições?

E eu comecei academia no começo de maio e me falaram que no começo seria melhor fazer um bulk ao invés de cutting porque no período de adaptação o ganho de massa é bem maior e depois de alguns meses eu poderia fazer o cutting (tenho BF25,11% 1,77m, 80kg e ainda sou endomorfo o que me dá certo medo em fazer uma dieta de bulking), o que você acha?

Vlw

Ai é bem pessoal, geralmente as pessoas usam de 4 a 7g de carboidrato por cada kg que pesa na dieta toda. Sendo uns 50% desse total no pós-treino.

Com esse bf eu faria cutting, baixa pelo menos pra uns 10-15%. No começo mesmo em dieta cutting é bem capaz de ganhar massa magra, o que faria o bf abaixar bem rapidinho.

Abraço

[FanningBulk]

LeandroTwin

voce disse que quanto mais em cutting, mais o catabolismo,certo ?

mas se voce entrar num cuttin com bastante massa magra, isso nao resulta numa perda de gordura maior ?

consequentemente, voce ficar mais tempo em bulk acumulando gordura e massa magra, diminuiria o tmepo ou aumentaria de cutting?

digamos para mim, que desde que comecei a treinar, 1 ano, fiquei em off.

acumulei uma gordurinha marota na barriga só,bf ta por volta dos 16% e acho que sou ecto.

e outra duvida, acha valido o uso de BCAA apenas no dia de aerobico para manter a massa?

ou nao tem muito fundamente isso?

abraço

[LeandroTwin]

LeandroTwin

voce disse que quanto mais em cutting, mais o catabolismo,certo ?

mas se voce entrar num cuttin com bastante massa magra, isso nao resulta numa perda de gordura maior ?

consequentemente, voce ficar mais tempo em bulk acumulando gordura e massa magra, diminuiria o tmepo ou aumentaria de cutting?

digamos para mim, que desde que comecei a treinar, 1 ano, fiquei em off.

acumulei uma gordurinha marota na barriga só,bf ta por volta dos 16% e acho que sou ecto.

e outra duvida, acha valido o uso de BCAA apenas no dia de aerobico para manter a massa?

ou nao tem muito fundamente isso?

abraço

Sim, quanto mais tempo em cutting mais tempo catabolizando.

Faz sentido o que vc falou, mas e se vc pudesse ganhar esse mesmo tanto de massa magra ou um pouquinho de nada a menos e evitar vários kgs de gorduras? Ajudaria muito, concorda? hehehe

Quando vc extrapola muito as calorias os ganhos extras de massa magra não compensam o tanto de gordura q vc ganha... entende?

Bom BCAA tem um efeito muito curto... será melhor que nada... mas todos os dias o efeito será muito melhor.

Abraço