Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 13/13/13/7 - 7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 14/14/14/11 - 45 kg

Voador inverso - 14/14/14/6 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/16/9 - halteres de 10 kg

Rosca inversa - 21/11 - 2/1 kg de cada lado

Rosca punho - 15/16/16/17/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/8 - halteres de 7 kg

Rosca martelo - 1x30 - halteres de 5 kg

Rosca punho inversa - 17/17/15/10/17/17/17 - halteres de 5/3/3/3/2/2/2 kg

Elevação lateral na polia - 3x12 - 1 placa

Rosca inversa Scott - 1x30 - 2 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/9 - halteres 7 kg

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg

Half shrimp squat - 11/11/11/7

Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 12/12/14 - 50 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 9 kg

Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 6 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/10/5s - peso do corpo

Long lever plank - 3x15s

Half knee tucks - 3x35

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/17s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg

Crucifixo 30º - 3x13 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/13/8 - 5 kg de cada lado

Voador - 15/15/8 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 13/13/13/9 - 7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 4x12 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 4x14 - 45 kg

Voador inverso - 4x14 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 12/8/5 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/16/14 - halteres de 10 kg

Rosca inversa - 22/16 - 2/0 kg de cada lado

Rosca punho - 16/17/16/16/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x15 - halteres de 7 kg

Rosca martelo - 1x26 - halteres de 6 kg

Rosca punho inversa - 17/18/15/20/17/16/16- halteres de 5/3/3/2/2/2/2 kg

Elevação lateral na polia - 13/13/10 - 1 placa

Rosca inversa Scott - 1x25 - 3 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/10 - halteres 7 kg

Editado 8/04/2023 às 16:21 04/8, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Half shrimp squat - 4x11

Hiperextensão lombar unilateral - 4x9 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 12/12/15 - 50 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 10 kg

Panturrilha no leg 90º - 4x17 - 6 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/10/8s - peso do corpo

Long lever plank - 18/18/10s

Half knee tucks - 40/40/22

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/18s - peso do corpo + 3 kg

acompanhando manda foto do shape mano

Em 07/04/2023 em 14:11, jfonseca1 disse:

acompanhando manda foto do shape mano

Acabei de treinar peito, ombro e tríceps:

 

 

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4/3/3 - 44 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 29 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg

Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 20 kg

Crucifixo 30º - 13/13/14 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/12/13 - 5 kg de cada lado

Voador - 13/13/9 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/13/14 - 3 placas

Rosca punho - 15/15/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Editado 12/04/2023 às 01:22 04/12, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x13 - 7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 4x13 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 4x12 - 50 kg

Voador inverso - 12/12/12/9 - 45 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/16/14 - halteres de 10 kg

Rosca inversa - 24/20 - 2/0 kg de cada lado

Rosca punho - 16/16/16/16/15/11 - 8/3/1/0/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 16/16/9 - halteres de 7 kg

Rosca martelo - 30/30 - halteres de 6/4 kg

Rosca punho inversa - 17/20/15/20/18/18/18/15 - halteres de 5/3/3/2/2/2/2/2 kg

Elevação lateral na polia - 13/13/10 - 1 placa

Rosca inversa Scott - 1x24 - 3 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/7 - halteres 7 kg

Editado 14/04/2023 às 00:59 04/14, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Fui no médico pra ver as dores na coluna lombar e ele me passou uma ressonância. Resultado: duas extrusões + um abaulamento e artrose. Estou desesperado. Amanhã vou no médico entregar o resultado. Treinei hoje, desanimado sem saber se o que estou fazendo pode estar agravando minha condição.

 

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Half shrimp squat - 12/12/8/5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 12/12/16 - 50 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 10 kg

Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 7 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/10/6s - peso do corpo

Long lever plank - 20/20/8s

Half knee tucks - 40/40/22

Prancha lateral c/ pé elevado - 2x25s - peso do corpo + 3 kg

Editado 12/04/2023 às 01:18 04/12, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 29 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg

Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 20 kg

Crucifixo 30º - 13/13/15 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/12/16 - 5 kg de cada lado

Voador - 13/13/11 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/13/14 - 3 placas

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x14 - 7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 14/14/14/8 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 4x13 - 50 kg

Voador inverso - 12/12/12/9 - 45 kg

Encolhimento de ombro - 20/11/20 - 45/45/40 kg de cada lado

Elevação lateral - 4x16 - halteres de 10 kg

Rosca inversa - 30/21 - 2/0 kg de cada lado

Rosca punho - 16/16/15/17/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 16/16/10 - halteres de 7 kg

Rosca martelo - 30/22 - halteres de 7/4 kg

Rosca punho inversa - 15/20/16/15/20/18/17/17 - halteres de 5/3/3/3/2/2/2/2 kg

Elevação lateral na polia - 13/13/10 - 1 placa

Rosca inversa Scott - 1x30 - 3 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/11 - halteres 7 kg

Editado 14/04/2023 às 00:58 04/14, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Half shrimp squat - 12/12/9/8

Hiperextensão lombar unilateral - 11/11/11/7 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 12/12/13 - 50 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 53 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 12 kg

Panturrilha no leg 90º - 4x17 - 7 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x10s - peso do corpo

Long lever plank - 20/20/11s

Half knee tucks - 3x40

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3/3/2 - 46 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg

Desenvolvimento - 6/5/4/2 - halteres de 28 kg

Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 26 kg

Crucifixo 30º - 13/13/16 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/12/17 - 5 kg de cada lado

Voador - 13/13/11 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/13/16 - 3 placas

Rotação externa de ombro na polia - 10/6 - 1 placa

Rotação de externa de ombro c/ halteres 1x15 - 5 kg

Rosca punho - 18/16/15/15/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x12 - 8 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 14/14/14/10 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 14/14/14/10 - 50 kg

Voador inverso - 4x12 - 45 kg

Encolhimento de ombro - 3x20 - 40 kg de cada lado

Elevação lateral - 4x15 - halteres de 11 kg

Rosca inversa - 22/21 - 3/0 kg de cada lado

Rosca punho - 17/15/15/15/15/10 - 8/3/1/0/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 16/16/12 - halteres de 7 kg

Rosca martelo - 28/30 - halteres de 8/4 kg

Rosca punho inversa - 17/15/15/9/17/17/17/18/16 - halteres de 5/4/3/3/2/2/2/2/2 kg

Elevação lateral na polia - 3x13 - 1 placa

Rosca inversa Scott - 21/22 - 4/1 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 3x13 - halteres 7 kg

Rotação de externa de ombro - 15/15/11 - halteres de 5 kg

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 8/5/8/8 - halteres de 24/24/23/23 kg

Half shrimp squat - 12/12/12/7

Hiperextensão lombar unilateral - 4x11 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 13/13/5 - 50 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 12 kg

Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 8 placas

Prancha inversa - 3x20s - peso do corpo

N-sit - 10/10/10/5s - peso do corpo

Long lever plank - 20/20/15s

Knee tucks - 25 / 14 / 13 parciais

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 3 kg

Cadeira adutora - 2x20 - 2 placas

Editado 22/04/2023 às 16:04 04/22, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 26 kg

Crucifixo 30º - 13/13/18 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/12/15 - 5 kg de cada lado

Voador - 13/13/10 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/13/16 - 3 placas

Editado 3/06/2023 às 01:22 06/3, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Puxada pulley c/ isometria 3s - 8/8/8/5 - 6/7/8/9 placas

Remada apoiada c/ isometria 3s - 7/8/8/5 - 15/10/12/13 kg de cada lado

Towell pull ups - 2/2/1/1 - peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 - halteres de 26/28/30/36 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 19 kg

Face pull - 8/8/8/6 -5/6/7/8 placas

Encolhimento de ombro - 20/20/12 - 41 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x16 - halteres de 11 kg

Rosca inversa - 24/23 - 3/0 kg de cada lado

Rosca punho - 16/15/15/17/15/13 - 8/3/1/0/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x16 - halteres de 7 kg

Rosca martelo - 30/14 - halteres de 8/5 kg

Rosca punho inversa - 16/15/16/20/18/18/18/18/17 - halteres de 5/4/3/2/2/2/2/2/2 kg

Crucifixo inverso - 14/14/6 - halteres 7 kg

Rosca inversa Scott - 22/22 - 4/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Half shrimp squat - 12/12/12/9

Hiperextensão lombar unilateral - 12/12/12/5 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado

Mesa flexora - 13 / 13 / 6 (isometria 3s) - 50/50/30 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 53 kg

Cadeira adutora - 30/30/13 - 3/4/5 placas

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 14 kg

Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 8 placas

Prancha inversa - 3x20s - peso do corpo + 2 kg

N-sit - 4x10s - peso do corpo

Long lever plank - 20/20/16s

Knee tucks - 25 / 25 parciais / 25 parciais

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x23s - peso do corpo + 3 kg

 

Editado 25/04/2023 às 01:18 04/25, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 12 kg

Crucifixo 30º - 13/13/20 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/13/14 - 5 kg de cada lado

Voador - 3x13 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/13/17 - 3 placas

Rosca punho - 16/1/17/17/15/14 - 8/3/1/0/0/0 kg de cada lado

Editado 22/04/2023 às 16:03 04/22, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Puxada pulley c/ isometria 3s - 4x6 - 9 placas

Remada apoiada c/ isometria 3s - 8/8/8/3 - 12 kg de cada lado

Towell pull ups - 4/4/2/2 - peso do corpo

Remada máquina - 8/8/5/8 - 30/32/34/32 kg de cada lado

Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 20 kg

Face pull - 4x8 - 7 placas

Encolhimento de ombro - 20/20/14 - 41 kg de cada lado

Elevação lateral - 12/12/8 - halteres de 12 kg

Rosca inversa - 25/22/10 - 3/0/0 kg de cada lado

Rosca punho - 17/17 - 8/3 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x12 - halteres de 8 kg

Rosca martelo - 20/30 - halteres de 8/4 kg

Rosca punho inversa - 16/15/15/20/18/17/17/17/17/17 - halteres de 5/4/3/2/2/2/2/2/2/2 kg

Crucifixo inverso - 14/14/8 - halteres 7 kg

Rosca inversa Scott c/ barra W - 25/25 - 4/1 kg de cada lado

Editado 27/06/2023 às 01:10 06/27, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 2x8 - halteres de 17 kg

Half shrimp squat - 4x12

Hiperextensão lombar unilateral - 4x12 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado

Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/5/13 - 30/30/25 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 53 kg

Cadeira adutora - 3x30 - 4 placas

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 14 kg

Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 9 placas

Prancha inversa - 3x20s - peso do corpo + 4 kg

N-sit - 10/10/10/4s - peso do corpo

Long lever plank - 3x20s

Knee tucks - 30 / 30 parciais / 11 parciais

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 12 kg

Crucifixo 30º - 13/13/16 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/13/16 - 5 kg de cada lado

Voador - 14/14/9 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/13/16 - 3 placas

Treino de hoje:

 

Puxada pulley c/ isometria 3s - 4x6 - 9,5 placas

Remada apoiada c/ isometria 3s - 8/8/8/6 - 12 kg de cada lado

Towell pull ups - 7/4/4/4 - peso do corpo

Remada máquina - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg

Face pull - 9/9/9/6 - 7 placas

Elevação lateral - 12/12/10 - halteres de 12 kg

Rosca inversa - 23/23/13 - 3/0/0 kg de cada lado

Rosca punho - 15/17 - 8/3 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x13 - halteres de 8 kg

Rosca martelo - 24/30 - halteres de 8/4 kg

Rosca punho inversa - 7/15/15/20/17/17/17/17/17/17 - halteres de 5/4/3/2/2/2/2/2/2/2 kg

Crucifixo inverso - 14/14/10 - halteres 7 kg

Rosca inversa Scott c/ barra W - 24/24 - 4/1 kg de cada lado

Editado 27/06/2023 às 01:10 06/27, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 2x8 - halteres de 17 kg

Half shrimp squat - 13/13/5/5

Hiperextensão lombar unilateral - 13/13/13/7 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado

Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/13/9 - 25 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 54 kg

Cadeira adutora - 30/30/16 - 5 placas

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 16 kg

Panturrilha no leg 90º - 17/17/17/11 - 9 placas

Prancha inversa - 20/25/25s - peso do corpo + 4/0/0 kg

L-sit - 2x10s - peso do corpo

Long lever plank - 25/9/9s

Knee tucks - 30 / 30 parciais / 20 parciais

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 8/8/5 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 26 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg

Crucifixo 30º - 14/14/11 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/13/15 - 5 kg de cada lado

Voador - 14/14/9 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/14/15 - 3 placas

Treino de hoje:

 

Puxada pulley c/ isometria 3s - 6/6/6/3 - 10 placas

Remada apoiada c/ isometria 3s - 4x8 - 12 kg de cada lado

Towell pull ups - 4/3/4/4 - peso do corpo

Remada máquina - 4x8 - 33 kg de cada lado

Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg

Face pull - 4x9 - 7 placas

Elevação lateral - 12/12/10 - halteres de 12 kg

Rosca inversa c/ barra W - 25/24/14 - 3/0/0 kg de cada lado

Rosca punho - 15/17/15/16 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 8 kg

Rosca martelo - 26/20/20 - halteres de 8/5/4 kg

Rosca punho inversa - 9/15 - halteres de 5/4 kg

Crucifixo inverso - 14/14/6 - halteres 7 kg

Rosca inversa Scott c/ barra W - 26/24 - 4/1 kg de cada lado

Editado 27/06/2023 às 01:10 06/27, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 17 kg

Half shrimp squat - 13/13/13/5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado

Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/13/10 - 25 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 54 kg

Cadeira adutora - 3x30 - 5 placas

Panturrilha unilateral c/ halteres - 17/17/17/13 - halteres de 16 kg

Panturrilha no leg 90º - 17/17/17/13 - 9 placas

Prancha inversa - 3x25s - peso do corpo

L-sit - 2x10s - peso do corpo

Long lever plank - 22/22/13s

Knee tucks - 30 / 30 parciais / 30 parciais

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/12s - peso do corpo + 4 kg

Editado 3/05/2023 às 00:22 05/3, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x8 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 26 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento - 8/8/8/5 - halteres de 23 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Crucifixo 30º - 14/14/13 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 3x14 - 5 kg de cada lado

Voador - 14/14/10 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 3x14 - 3 placas

Treino de hoje:

 

Puxada pulley c/ isometria 3s - 6/6/6/4 - 10 placas

Remada apoiada c/ isometria 3s - 8/8/8/5 - 13 kg de cada lado

Towell pull ups - 5/3/4/2 - peso do corpo

Remada máquina - 4x8 - 34 kg de cada lado

Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg

Face pull - 4x10 - 7 placas

Elevação lateral - 12/12/11 - halteres de 12 kg

Rosca inversa c/ barra W - 25/21/16 - 3/0/0 kg de cada lado

Rosca punho - 16/18 - 8/3 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/12/6 - halteres de 8 kg

Rosca martelo - 23/22/22 - halteres de 8/5/4 kg

Hand grip - 20/17 - 10/10 kg

Crucifixo inverso - 14/10/4 - halteres 7 kg

Rosca inversa Scott c/ barra W - 30/22 - 4/1 kg de cada lado

Rosca punho inversa - 17/15 - halteres de 4/4 kg

Editado 27/06/2023 às 01:10 06/27, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 18 kg

Half shrimp squat - 13/13/9/5

Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/14/11 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado

Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/13/10 - 25 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 55 kg

Cadeira adutora - 30/17/12 - 6 placas

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 16 kg

Panturrilha no leg 90º - 17/17/17/15 - 9 placas

Prancha inversa - 30/30/20s - peso do corpo

Superman - 11/11/7

L-sit - 2x10s

Long lever plank - 22/22/17s

Knee tucks - 35 / 21 parciais / 13 parciais

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/19s - peso do corpo + 4 kg