Projeto Carnaval 2024

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x11 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x6 - 33 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x11 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/4/4 - peso do corpo + 23 kg

Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/6 - 58 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x14 - halteres de 11 kg

Rosca Scott c/ barra W - 21/21/18 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 19/19/15 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 15/15/17/15 - 8/4/3/3 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 14/14/8 - 6 kg de cada lado

Rosca punho - 17/17/15/17/15/15 - 8/2/1/0/0/0 kg de cada lado

 

Ganhei 3 kg no carnaval, tô revoltado kkkk

Editado Fevereiro 24, 2023 às 01:13 por mctimbu

[mctimbu]

Treino da manhã:

 

Agachamento búlgaro - 7/7/3/4 - halteres de 27/27/27/26 kg

Assisted shrimp squat - 10/10/5/5

Hiperextensão lombar - 20/20/12/9 - 2 kg de cada lado

Mesa flexora - 18/18/9 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 16/16/16/13 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 15/8/4s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/35/14s - peso do corpo + 35 kg

Knee tucks - 25/14

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/16s - peso do corpo

Rosca punho - 16/18/15/18/15/15 - 8/2/1/0/0/0 kg de cada lado

Editado Fevereiro 24, 2023 às 21:32 por mctimbu

[mctimbu]

Treino da tarde:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 18 kg

Crucifixo 30º - 21/21/14 - halteres de 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 20/20/13 - 3 kg de cada lado

Voador - 12/12/8 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 19/19/25 - 2 placas

Rosca inversa Scott - 15/18/18/15 - 8/4/3/3 kg de cada lado

Rosca punho - 15/17/19/17/16/15 - 8/2/1/0/0/0 kg de cada lado

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 12 kg

Remada apoiada - 2x6 - 29 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 18 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 12/8/8 - halteres de 12 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x19 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 4x20 - 2 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 3x14 - 6 kg de cada lado

Rosca punho - 18/20/18/20/20 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Editado Março 3, 2023 às 00:52 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg

Assisted shrimp squat - 10/10/10/5

Hiperextensão lombar - 2x11 - 15 kg de cada lado

Mesa flexora - 18/18/10 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x16 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 15/15/10s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/35/25s - peso do corpo + 35 kg

Knee tucks - 25/19

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo

Rosca punho - 16/20/15/15/15 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Editado Março 2, 2023 às 02:14 por mctimbu

[mctimbu]

Treino da tarde:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 18 kg

Crucifixo 30º - 3x21 - halteres de 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 20/20/12 - 3 kg de cada lado

Voador - 3x12 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 19/19/21 - 2 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x8 - peso do corpo

Remada apoiada - 2x6 - 25 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/10 - 58 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/10 - halteres de 11 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x20 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 4x20 - 2 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 12/12/8 - 7 kg de cada lado

Rosca punho - 15/20/15/16/15 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg

Assisted shrimp squat - 4x10

Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo

Mesa flexora - 18/18/14 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/9 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x15s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/35/8s - peso do corpo + 35 kg

Knee tucks - 25/20

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/14s - peso do corpo + 2 kg

 

Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 8/5/8/8 - 26/26/25/25 kg de cada lado

Paralelas - 8/5/8/4 - peso do corpo + 22/22/20/20 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x5 - peso do corpo + 18 kg

Crucifixo 30º - 22/22/11 - halteres de 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 3x20 - 2 kg de cada lado

Voador - 13/13/6 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 20/20/14 - 2 placas

Rosca punho - 17/20/11/15/11 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Editado Março 4, 2023 às 16:17 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 6/6/3/3 - peso do corpo + 20 kg

Remada apoiada - 5/8/4/8 - 34/32/32/30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 28 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 24 kg

Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/12 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 16/17 - 8/3 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 15/11/66 - halteres de 5/3/1 kg

Crucifixo inverso - 12/12/10 - halteres 7 kg

Editado Março 7, 2023 às 01:15 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 9/9/5/4 - halteres de 22 kg

Half shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar - 4x13 - 16 kg de cada lado

Mesa flexora - 18/18/5 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/11 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 15/5/5s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/35/12s - peso do corpo + 35 kg

Knee tucks - 25/13

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/11s - peso do corpo + 2 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento p/ trás - 10/10/8/10 - 5/5/5/4 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 14/9/12 - halteres de 12/12/10 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/16/11 - 2 kg de cada lado

Voador - 13/13/9 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 20/13/12 - 2 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 10/10/10/10/5 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/9/6 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/4/4 - peso do corpo + 23 kg

Remada em pé - 4x7 - halteres de 24 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/11 - 58 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/13 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 17/17 - 8/3 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 12/8/6 - halteres de 8 kg

Rosca punho inversa - 15/19/15 - halteres de 5/2/2 kg

Crucifixo inverso - 12/12/7 - halteres 7 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 21 kg

Half shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar - 20/20/15/11 - peso do corpo + 2 kg

Mesa flexora - 8/18/18 - 45/40/40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/14 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 15/4/6s - peso do corpo

Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo

Knee tucks - 25/11

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/17s - peso do corpo + 2 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 7/7/7/6 - peso do corpo + 26 kg

Desenvolvimento - 7/5/7/7 - halteres de 24/24/23/23 kg

Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 4 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 10 kg

Extensão de tríceps deitado - 19/19/11 - 3 kg de cada lado

Voador - 13/9/6 - 90 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/13 - 3 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2/5/5/4 - peso do corpo + 22/18/18/18 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x7 - peso do corpo + 28 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4/2/4/4 - peso do corpo + 32/32/28/28 kg

Pull over em pé na polia - 12/12/12/7 - 35/40/45/50 kg

Remada em pé - 6/6/4/4 - halteres de 25 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x15 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 18/15/16 - 8/3/1 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/9 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 16/24/19/17 - halteres de 5/2/2/2 kg

Crucifixo inverso - 3x12 - halteres 7 kg

 

Meu bíceps tá estranho, tá doendo faz tempo e agora tô perdendo força nos exercícios de costas. Até substituí uma remada pelo pull over hoje.

Editado Março 14, 2023 às 01:09 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Half shrimp squat - 4x7

Hiperextensão lombar - 12/12/5/5 - 17 kg de cada lado

Mesa flexora - 3x18 - 40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/11 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x10s - peso do corpo

Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo

Half knee tucks - 3x25

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

Editado Março 21, 2023 às 01:06 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg

Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 4 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 18/18/20 - 3 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 22/22/13 - halteres de 10 kg

Voador - 15/11/12 - 85/85/80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x12 - 5 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 6 kg

Pull over na polia - 4x12 - 45 kg

Voador inverso (cotovelo baixo) - 12/12/6/12 - 35/40/45/40 kg

Encolhimento de ombro - 12/9/11 - 61/61/60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/15/9 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 18/16/15 - 8/3/1 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 18/15/17/15 - halteres de 5/3/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 5/12/12 - halteres de 5/3/3 kg

Voador inverso (cotovelo alto) - 12/12/5 - 30/35/40

 

Lesão no bíceps, troquei todos os exercícios que envolvem flexão de cotovelo por isoladores!

 

Fiz voador inverso no lugar do crucifixo inverso hoje pra ombro posterior, tô na dúvida com qual exercício fico.

Editado Março 17, 2023 às 00:56 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 8/8/8/3 - halteres de 24 kg

Half shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar - 20/20/20/10 - 2 kg de cada lado

Mesa flexora - 19/11/11 - 40/40/35 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 17/17/17/9 - 51 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/10/10/6s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/35/8s - peso do corpo + 35 kg

Half knee tucks - 30/30/8

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado

Supino 30º - 6/6/4/4 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 18/18/21 - 3 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 22/10/11 - halteres de 10 kg

Voador - 15/15/9 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

Rosca punho - 16/17 - 8/3 kg de cada lado

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x12 - 6 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/7/12/7 - halteres de 10/10/9/9 kg

Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg

Voador inverso - 12/12/12/8 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/15/10 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 19/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 18/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 3 kg

Crucifixo inverso - 13/6/9 - halteres 7/7/6 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 26 kg

Half shrimp squat - 9/9/9/5

Hiperextensão lombar - 4x11 - 18 kg de cada lado

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado

Mesa flexora - 14/14/6 - 50 kg

Panturrilha sentado - 15/15/15/8 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 9/8/15/15 - halteres de 12/8/4/4

Panturrilha vertical máquina - 15/8/15/9 - 6/6/5/5 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/10/10/7s - peso do corpo

Prancha frontal - 35/11s - peso do corpo + 35 kg

Long lever plank - 1x20s

Half knee tucks - 30/30/15

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

 

Adicionei mais 2 exercícios de panturrilha pra ver se ela sai. Tirei umas fotos fim de semana, tava gigante em cima de fininho embaixo kkkk

Editado Março 28, 2023 às 00:56 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 18/18/19 - 3 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 15/13/9 - halteres de 14 kg

Voador - 15/15/11 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 4x12 - 7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/12/6/12 - halteres de 8/8/8/6 kg

Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg

Voador inverso - 4x12 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 9/8/5 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/15/12 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 15/15/15/15/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 16/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 4 kg

Crucifixo inverso - 12/12/7 - halteres 6 kg

 

Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg

Half shrimp squat - 4x9

Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 13/13/14 - 50 kg

Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 6 kg

Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas

Full bridge hold - 3x20s

Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo

Long lever plank - 20/6/6s

Half knee tucks - 30/30/19

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

 

Dei mau jeito na coluna quarta, fiquei quinta e sexta sem treinar. Fiz o treino de dois dias hoje pra compensar rs

Editado Março 28, 2023 às 00:56 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento p/ trás - 10/5/10/10 - 6/6/5/5 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 17/17/8 - 4 kg de cada lado

Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 14 kg

Voador - 15/15/12 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull over c/ barra - 12/12/6/8 - 8/8/8/7 kg de cada lado

Extensão de ombro pronada - 12/12/12/6 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 13/13/13/11 - 45 kg

Voador inverso - 13/13/13/11 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Elevação lateral - 15/15/11/8 - halteres de 11 kg

Rosca punho - 17/16/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg

Rosca punho inversa - 17/17/15/17/16/15 - halteres de 5/3/3/2/2/2 kg

Elevação Y no banco 45º - 12/12/8 - halteres de 5 kg

Crucifixo inverso - 12/12/10 - halteres 6 kg

 

Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg

Half shrimp squat - 10/10/10/7

Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 13/13/6 - 50 kg

Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 7 kg

Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas

Full bridge hold - 3x20s

Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo

Long lever plank - 3x10s

Half knee tucks - 3x30

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/13s - peso do corpo + 3 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg

Crucifixo 30º - 20/10/8 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/16/17 - 4 kg de cada lado

Voador - 15/15/13 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas

 

Ombro tá meio estranho depois que eu adicionei o desenvolvimento por trás... Não sei se é porque ficou muito volume pro ombro se é porque o desenvolvimento feito por trás é lesivo mesmo. Na dúvida, deixei de fazer esse desenvolvimento, e quando o ombro melhorar, vou passar a fazer o desenvolvimento pela frente e ver como fica.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Pull ups - 10/10/7 - peso do corpo

Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 7 kg

Pull over na polia - 4x13 - 45 kg

Voador inverso - 4x13 - 40 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado

Rosca inversa - 6/30 - 4/1 kg de cada lado

Elevação lateral - 4x15 - halteres de 10 kg

Rosca martelo - 1x30 - halteres de 4 kg

Elevação lateral no banco 45º - 15/14/7 - halteres de 7 kg

Rosca inversa Scott - 1x22 - 2 kg de cada lado

Rosca punho - 16/16/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Elevação lateral na polia - 12/12/7 - 1 placa

Rosca punho inversa - 17/18/15/20/19/16 - halteres de 5/3/3/2/2/2 kg

Crucifixo inverso - 13/13/8 - halteres 7 kg

 

Tentei voltar com a barra fixa hoje pelo menos, mas o bíceps continua doendo =/

 

Voltei com as roscas inversas também, e o bíceps também doeu nelas. Mas vou continuar fazendo, com altas repetições e ver no que vai dar.

Editado Abril 1, 2023 às 16:24 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg

Half shrimp squat - 4x10

Hiperextensão lombar unilateral - 10/10/7/7 - peso do corpo

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado

Mesa flexora - 13/13/7 - 50 kg

Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg

Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 8 kg

Panturrilha no leg 90º - 15/15/15/6 - 4/5/6/7 placas

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 10/7s - peso do corpo

Long lever plank - 3x12s

Half knee tucks - 35/35/15

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/14s - peso do corpo + 3 kg

 

Troquei a hiperextensão normal pela unilateral. Vai ver era isso que tava ferrando com minha coluna... Se bem que eu ouvia dizer que a hiperextensão não comprimia tanto os discos quanto o levantamento terra, mas vai saber.

Editado Abril 1, 2023 às 01:07 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg

Crucifixo 30º - 14/14/9 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 3x16 - 4 kg de cada lado

Voador - 15/15/9 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/12/17 - 3 placas

Rosca punho - 16/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Editado Abril 5, 2023 às 01:16 por mctimbu