Idade:20
Altura:1,80
Peso:74
Objetivo do treino: força
Eh um treino montado em cima de algumas pesquisas que fiz.

A

4x4 supino reto

3x4 sup inclinado

4x4 paralelas inclinado

7x8-12 crucifixo 

4x4 supino fechado

4x4 tríceps testa

7x8-12 tríceps pulley 

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B

1x4 levantamento terra

4x4 barra fixa 

4x4 remada curvada

7x8-12 remada baixa sentado

4x4 rosca direta barra 

4x4 rosca martelo 

7x8-12 biceps scott 

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C

4x4 agachamento

4x4 leg press

4x4 mesa flexora

4x4 elevação em pé 

7x8-12 panturrilha máquina 

4x4 desenvolvimento militar

4x4 levantamento frontal barra

7x8-12 elevação lateral

 

Bom amigos o treino será feito dessa forma: começará com 4 reps nas séries com carga entre 80-90% da carga máxima p repetição única, a cada treino vou aumentar uma repetição até conseguir fazer 7 reps em todos os exercícios, ao bater esse feito eu aumento a carga e volto ao número de repetições iniciais. Adicionei também um conceito do método FST7, pq gosto de variar os estímulos mesmo q seja de forma mínima. Pois então também tenho uma dúvida: devo aplicar como ABC ou ABCx2? 

 

Naturais se dão melhor com treinos de abc2x .. 

Sugiro que tenha dois dias para membros superiores e dois para inferiores.

Tipo 

Segunda

Terra pesado

Agachamento livre leve (velocidade)

Terra pegada snatch

Elevação de pernas

Hipertensão coluna

Outros de seu interesse

 

Terça

Supino pesado/remada curvada

Desenvolvimento com barra (velocidade)

Supino fechado/remada halteres

ABD

Algum pro bíceps

 

Quarta off

 

Quinta

Agachamento pesado

Terra (velocidade)

Agachamento búlgaro

Elevação de pernas

Hipertensão coluna

Outros

 

Sexta

Desenvolvimento pesado./barra fixa ou puxada frente

Supino (velocidade)

Supino halteres inclinado pegada neutra /puxador costas

Um pra bíceps

ABD

Segue esse modelo que a força vem

 

 

 

 

 

 

 

Este é um programa de força meu.

Se estiver se ideia tente ele.

 

 

@Stein  @MBD  se puderem dar uma moral e participar aqui manos

passa no meu tópico sobre distribuições de treino.

 

não aconselho ombro com perna

ainda mais porque treinaria peito no dia seguinte, e teria o treino prejudicado