Idade: 22
Altura: 1,85
Peso: 79 kg

TREINO ABC 2x

TREINO A (Peito, Tríceps, Abs):

supino reto - 4 x 8-10
supino inclinado - 4 x 8-10
voador 3 x 12-15
paralelas (peito) 3 x falha
triceps supino 3 x 8-10
triceps francês banco 3 x 10-12
triceps polia 3 x 10-12
abdominal alto alternado 4 x 30

TREINO B (Costas, Bíceps, Abs):

barra fixa 3 x falha
remada curvada 4 x 8-10
pulley 3 x 12-15
remada neutra 3 x 12-15
rosca direta 4 x 15-12-10-8
rosca scott 4 x 8-10
rosca polia 3 x 10-12
abdominal remador alternado 4 x 20-30

TREINO C (Pernas, Ombro, Panturrilha):

agachamento smith 4 x 10-12
leg press 45 3 x 10-12
extensor 3 x 10-12
flexor 3 x 10-12
desenvolvimento militar 4 x 10
desenvolvimento maquina 4 x 10
elevação lateral 3 x 10-12 (remada alta 3 x 12-15)
crucifixo inverso 3 x 12 -15
panturrilha máquina 4 x 20-30

obs: não gosto de ficar muito tempo na academia.
Com esses exercícios eu consigo abranger a maior parte da musculatura?

 

 

Editado 22/02/2019 às 20:01 02/22, 2019 por ianbfaria (veja o histórico de edições)

Carga excessive no ombro todos os dias, considera dividir ombro na ficha A e B, perna sozinha na C e mete bala. descanso no Domingo.

Em 22/02/2019 em 17:00, ianbfaria disse:

TREINO A (Peito, Tríceps, Abs):

supino reto - 4 x 8-10
supino inclinado - 4 x 8-10
voador 3 x 12-15
paralelas (peito) 3 x falha
triceps supino 3 x 8-10
triceps francês banco 3 x 10-12
triceps polia 3 x 10-12
abdominal alto alternado 4 x 30

Iniciaria com o voador por ser um exercício mais isolado para depois ir para os compostos.

 

Em 22/02/2019 em 17:00, ianbfaria disse:

TREINO B (Costas, Bíceps, Abs):

barra fixa 3 x falha
remada curvada 4 x 8-10
pulley 3 x 12-15
remada neutra 3 x 12-15
rosca direta 4 x 15-12-10-8
rosca scott 4 x 8-10
rosca polia 3 x 10-12
abdominal remador alternado 4 x 20-30

 

Esse pulley qual é a pegada?

essa rosca na polia ficaria bom um unilate

Em 22/02/2019 em 17:00, ianbfaria disse:

TREINO C (Pernas, Ombro, Panturrilha):

agachamento smith 4 x 10-12
leg press 45 3 x 10-12
extensor 3 x 10-12
flexor 3 x 10-12
desenvolvimento militar 4 x 10
desenvolvimento maquina 4 x 10
elevação lateral 3 x 10-12 (remada alta 3 x 12-15)
crucifixo inverso 3 x 12 -15
panturrilha máquina 4 x 20-30

Pq nao faz o agachamento livre? 

E apenas 1 exercício para posterior?

cade o trapézio?

e pantirrilha é um músculo normal, do mesmo jeito que n se faz 30 exercícios para o peito n se faz para as panturrilhas

Já q não gosta de ficar mto tempo na academia, separe o treino de ombro e perna.

Em 24/02/2019 em 16:33, Carlinhous disse:

Iniciaria com o voador por ser um exercício mais isolado para depois ir para os compostos.

 

Esse pulley qual é a pegada?

essa rosca na polia ficaria bom um unilate

Pq nao faz o agachamento livre? 

E apenas 1 exercício para posterior?

cade o trapézio?

e pantirrilha é um músculo normal, do mesmo jeito que n se faz 30 exercícios para o peito n se faz para as panturrilhas

 

Pq nao faz o agachamento livre? tenho uma dificuldade absurda em fazer agachamento livre

E apenas 1 exercício para posterior? agachamento e leg press pegam posterior também, não?

cade o trapézio? remada alta