treino ABCDEF-reformulado

[Carlinhous]

galera dei uma reformulado no ultimo treino que postei diminui a intensidade 

e mudei algumas coisa

alguém pode me dar uma força com esse?

 

Idade: 22
Altura: 1,73
Peso: 79,5
BF: 13
MESOMORFO
 

TREINO -A- DIA 1

BRAÇOS

Exercício                                          Séries   Repetições
Rosca francesa com halter +             3    12
Rosca inclinada com halter

Tríceps supinado + 
Rosca direta pega aberta                    3    falha 

Tríceps barRa W na polia                    4    6-8 drop

Rosca direta com barra unilateral     4    6-8 drop normal

Rosca ante-braço                                 3       F  
rosca punho                                          3       F
____________________________________________________________________________
TREINO -B- DIA 2

OMBRO

Exercício                                     Séries           Repetições
eleveçao frontal c/ halter              3             F 
+ frontal c/ anilha

desenvolvimento maquina           4            6-8

elevaçao lateral banco inclinado 4            F + 2 drop falha total

desenvolvimento nuca                  4            6-8 

crucifixo inverso                             4            F+2drop 

Manguito Externo                           4           12 (UNILATERAL)
trapezio----------------------------------------------------------------
____________________________________________________________________________
TREINO -C- DIA 3

PERNAS

Exercício                           Séries Repetições descanso

Agachamento frontal            4    8   2mn
Legpress                                 3    12  1mn 
stiff C/ HALTER                      3    8   60s
Extensora                                3    10  1mn descanso isometria 8s
Flexora                                    3     10 +2drop 60s
agachamento hack               3     10

pés proximos
____________________________________________________________________________
TREINO -D- DIA 4

PEITO

Exercício                                  Séries    Repetições
crucifixo inclinado no cross       3       12
+ pullover inclinado

inclinado com halter 90°             4       6-8 

crucifixo em baixo no cross       4x 10-8-6 Pirâmide Crescente
voador                                            FST7                        
____________________________________________________________________________
TREINO -E- DIA 5

DORSAIS

Exercício               Séries   Repetições

puxada nuca                  4x      12-10-8 Pirâmide Crescente

remada serrote              4        Falha
na polia

puxada triangulo           4        piramide crescente      

remada com a barra     4        8
inclinado

crucifixo inverso            4        10+2drops

remada vertical             4        12
fechada c/ barra
              
____________________________________________________________________________
TREINO -F- DIA 6

OMBRO

Exercício                                             Séries      Repetições    
eleveçao frontal c/ halter inclinado    3          F 
+ elevaçao frontal c/ anilha

desenvolvimento maquina                   4          6-8 unilateral 

elevaçao lateral banco inclinado        4           F + 2 drop falha total    
       
elevaçao lateral com cabo                 4          F
por tras   

manguito externo                                4          F    
________________________________________________________________________________

[Carlinhous]

@up

[KhYron F.]

Caraio, ABCDEF kkk, um músculo por mês quase aurhauhuaehuaeh. 

 

Porque não comprime isso aí pra fazer alguns músculos com mais frequência maninho?

[HDMonster]

De fato, como falei em outro tópico, o corpo sintetiza proteína até 48 horas após o exercício, então o ideal de folga de grupo muscular, para hipertrofia, é 48 horas. Treinou peito na segunda às 08:00, volta a treinar na quarta às 08:00. Uma vez por semana só cada músculo, não creio que seja o mais interessante. A não ser que a ideia seja outra. Abraços!

 

 

[Carlinhous]

23 horas atrás, HDMonster disse:

 

 

Em 12/02/2019 em 13:28, KhYron F. disse:

 

Puts, pq tipo treino abcx2 por quase 3 anos, dai resolvi treinar abcde e ja estou treinando a quase 3 meses e vi um resultado enorme em mim, nao sei se é pq eu estava voltando a treinar devido um bom tempo afastado, mas pode ter sido isso. 

E ja varias pessoas me falaram o mesmo que se torna um treino com muito descanso, então irei mudar pra um abcx2 mesmo. Vlw

[RDU]

Parceiro o treino está bem dividido, com uma quantidade boa de volume, joga ai 25~30 series em cada treino é um volume mt bom.

 

Quanto ao tempo de descanso do músculo se vc consegue fadigar o musculo ao ponto de precisar dos vários dias de descanso é sinal que está treinando bem e pesado, caso nao chegue nesse nível opte por treinar mais vezes na semana

[KhYron F.]

42 minutos atrás, Carlinhous disse:

 

Puts, pq tipo treino abcx2 por quase 3 anos, dai resolvi treinar abcde e ja estou treinando a quase 3 meses e vi um resultado enorme em mim, nao sei se é pq eu estava voltando a treinar devido um bom tempo afastado, mas pode ter sido isso. 

E ja varias pessoas me falaram o mesmo que se torna um treino com muito descanso, então irei mudar pra um abcx2 mesmo. Vlw

 

Todo esse panorama eu vejo da seguinte forma: Se você é saudável. não tem nenhuma patologia e blá blá... Come direito, dorme direito, pode treinar cada músculo 2x por semana pra + até se duvidar. 

 

Dar 7 dias de descanso para um músculo seja ele qual for? EU, JAMAIS faria isso. 

 

E seja qual for o seu modelo de treino, certifique-se de que cada um seja volumoso e dure 1h no máximo 1.30h.

 

ABC2X? Meu modelo predileto, sou fã, adorador.

[HDMonster]

1 hora atrás, KhYron F. disse:

 

Todo esse panorama eu vejo da seguinte forma: Se você é saudável. não tem nenhuma patologia e blá blá... Come direito, dorme direito, pode treinar cada músculo 2x por semana pra + até se duvidar. 

 

Dar 7 dias de descanso para um músculo seja ele qual for? EU, JAMAIS faria isso. 

 

E seja qual for o seu modelo de treino, certifique-se de que cada um seja volumoso e dure 1h no máximo 1.30h.

 

ABC2X? Meu modelo predileto, sou fã, adorador.

Exato. Eu ainda prefiro o A2B3 e A3B2. Mas aí já fica dentro do panorama ideal o ABC2. Agora ABCDEF, é quase um alfabeto inteiro. Cê é louco! kkkk

[Carlinhous]

6 horas atrás, RDU disse:

Parceiro o treino está bem dividido, com uma quantidade boa de volume, joga ai 25~30 series em cada treino é um volume mt bom.

 

Quanto ao tempo de descanso do músculo se vc consegue fadigar o musculo ao ponto de precisar dos vários dias de descanso é sinal que está treinando bem e pesado, caso nao chegue nesse nível opte por treinar mais vezes na semana

Vlw pela ajuda.

vou partir para um abc2x mesmo, embora eu treine bem e pesado nunca se sabe ne.

o bom é fazer aquele feijão com arroz que sempre dá certo.

6 horas atrás, KhYron F. disse:

 

Todo esse panorama eu vejo da seguinte forma: Se você é saudável. não tem nenhuma patologia e blá blá... Come direito, dorme direito, pode treinar cada músculo 2x por semana pra + até se duvidar. 

 

Dar 7 dias de descanso para um músculo seja ele qual for? EU, JAMAIS faria isso. 

 

E seja qual for o seu modelo de treino, certifique-se de que cada um seja volumoso e dure 1h no máximo 1.30h.

 

ABC2X? Meu modelo predileto, sou fã, adorador.

Ss. Estou até em bulking 3,100kcal diaria ta fd comer tanto kkkk.

é no max 1hra 1:10 não passa disso.

 

em um abc2x qual você acha melhor 3 exercícios músculos grandes e 2 pequenos ou 4/3?

5 horas atrás, HDMonster disse:

Exato. Eu ainda prefiro o A2B3 e A3B2. Mas aí já fica dentro do panorama ideal o ABC2. Agora ABCDEF, é quase um alfabeto inteiro. Cê é louco! kkkk

Kkkk vdd

Editado Fevereiro 13, 2019 às 23:57 por Carlinhous

[frankx]

Em 12/02/2019 em 15:23, HDMonster disse:

De fato, como falei em outro tópico, o corpo sintetiza proteína até 48 horas após o exercício, então o ideal de folga de grupo muscular, para hipertrofia, é 48 horas. Treinou peito na segunda às 08:00, volta a treinar na quarta às 08:00. Uma vez por semana só cada músculo, não creio que seja o mais interessante. A não ser que a ideia seja outra. Abraços!

 

 

Não mesmo. Síntese de proteína não significa fibras reparadas e glicogênio supercompensado.

 

Eu tbm curto demais o abc 2x da massa, mas as vezes é bem variar, não é pq é um treino "optimal" para não usuários de hormônios (segundo alguns pseudo especialistas) que outras divisões não tem seu valor dentro da periódizaçao.

Editado Fevereiro 14, 2019 às 00:45 por frankx

[Pimpolhoman]

O tempo que você leva pra reparar todas as fibras danificadas e repor o glicogênio depende do volume do treino. O tempo que fica sintetizando proteína depende só até um certo ponto. Treinar além desse ponto não vai fazer sintetizar proteína por mais tempo. Então é só não detonar o músculo.

Editado Fevereiro 14, 2019 às 01:35 por Pimpolhoman

[Carlinhous]

1 hora atrás, frankx disse:

Não mesmo. Síntese de proteína não significa fibras reparadas e glicogênio supercompensado.

 

Eu tbm curto demais o abc 2x da massa, mas as vezes é bem variar, não é pq é um treino "optimal" para não usuários de hormônios (segundo alguns pseudo especialistas) que outras divisões não tem seu valor dentro da periódizaçao.

Penso assim também 

[Carlinhous]

54 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

O tempo que você leva pra reparar todas as fibras danificadas e repor o glicogênio depende do volume do treino. O tempo que fica sintetizando proteína depende só até um certo ponto. Treinar além desse ponto não vai fazer sintetizar proteína por mais tempo. Então é só não detonar o músculo.

Então independente de ser um treino pesado ou não a síntese protéica só será aquele tempo? (as 48 horas) Ex: se eu treinar peito apenas 1 vez na semana irei produzir proteínas para o mesmo apenas nas 48 consecutivas e os dias restantes será nada mais que um descanso?

[Pimpolhoman]

5 minutos atrás, Carlinhous disse:

Então independente de ser um treino pesado ou não a síntese protéica só será aquele tempo? (as 48 horas) Ex: se eu treinar peito apenas 1 vez na semana irei produzir proteínas para o mesmo apenas nas 48 consecutivas e os dias restantes será nada mais que um descanso?

 

Continua sintetizando proteína, mas muito pouco. É irrelevante em comparação ao pico das primeiras 36-48h. A não ser que você esteja hormonizado. Ai continua sintetizando bastante por mais tempo. O resto do tempo vai reparar o músculo caso você tenha detonado ele, e repor o glicogênio. O tempo pode ser o bastante para ocorrer uma supercompensação ou não. A supercompensação pode acontecer em qualquer divisão de treino.

Editado Fevereiro 14, 2019 às 02:32 por Pimpolhoman

[Carlinhous]

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Continua sintetizando proteína, mas muito pouco. É irrelevante em comparação ao pico das primeiras 36-48h. A não ser que você esteja harmonizado. Ai continua sintetizando bastante por mais tempo. O resto do tempo vai reparar o músculo caso você tenha detonado ele, e repor o glicogênio. O tempo pode ser o bastante para ocorrer uma supercompensação ou não. A supercompensação pode acontecer em qualquer divisão de treino.

Agora sim tive um entendimento mais pleno. ??

[HDMonster]

11 horas atrás, frankx disse:

Não mesmo. Síntese de proteína não significa fibras reparadas e glicogênio supercompensado.

 

Eu tbm curto demais o abc 2x da massa, mas as vezes é bem variar, não é pq é um treino "optimal" para não usuários de hormônios (segundo alguns pseudo especialistas) que outras divisões não tem seu valor dentro da periódizaçao.

Sem dúvidas. Mas isso varia muito de indivíduo. Seja na exaustão de treinos, alimentação, e até o próprio organismo. O que posso falar é a minha visão, mas não que eu esteja correto de um modo geral. O interessante é expor alguns pontos, e ele com ajuda profissional, consiga adaptar para si o melhor treino e a melhor dieta. Abraços e bons treinos!

[KhYron F.]

Em 13/02/2019 em 21:52, Carlinhous disse:

em um abc2x qual você acha melhor 3 exercícios músculos grandes e 2 pequenos ou 4/3?

 

Para músculos grandes (Peito, Costas, Quadríceps) pode meter no mínimo 4 exercícios. Pra todos os mais pequenos em comparação com os grandes (Bíceps, Tríceps, Ombro) e outros no mínimo 2 exercícios. Pra ombro pode até fazer três exercícios, depende do volume do treino como um todo.

 

É uma concepção geral que funciona muito bem.

[Carlinhous]

2 horas atrás, KhYron F. disse:

 

Para músculos grandes (Peito, Costas, Quadríceps) pode meter no mínimo 4 exercícios. Pra todos os mais pequenos em comparação com os grandes (Bíceps, Tríceps, Ombro) e outros no mínimo 2 exercícios. Pra ombro pode até fazer três exercícios, depende do volume do treino como um todo.

 

É uma concepção geral que funciona muito bem.

era isso que eu fazia msm tipo treino de peito fazia:

4PEITO/2TRICEPS/2ou3 OMBRO

[Carlinhous]

É vdd, hoje treinei costas e seus agoniastas e percebi que seria impossível fazr 4p/dorsal 2p/biceps 2p/posteiror e 2p/trapezio kkk vai levar um tempo mt foda. Irei focar no que mais estou precisando que é o posteiror de ombro e o trapezio.

Pensei em fazer 3p/costas

1drop p/bíceps

1drop/posterior

Um exercicio que dê ênfase no trapezio e no posterior e por ultimo 1 para trapézio 

vai ser o jeito.

Em 14/02/2019 em 08:49, HDMonster disse:

Sem dúvidas. Mas isso varia muito de indivíduo. Seja na exaustão de treinos, alimentação, e até o próprio organismo. O que posso falar é a minha visão, mas não que eu esteja correto de um modo geral. O interessante é expor alguns pontos, e ele com ajuda profissional, consiga adaptar para si o melhor treino e a melhor dieta. Abraços e bons treinos!