Olá glr, montei a minha dieta a partir da que o meu nutricionista me enviou um tempo atrás e que até hoje, não segui por não ter me adaptado pois a dieta era puro ovo e ele não é adepto de suplementação, entretanto, eu não tenho apetite algum, consumo no máximo 900kcal por dia e acabava que vomitada as refeições que eram baseadas em ovos e whey.

Eu estudo nutrição para hipertrofia e afins há 1 ano já e estou aqui buscando informações para moldar a minha dieta e não ter tanto prejuízo ao seguir-la, então se tiver qualquer erro ou melhoria, fiquem à vontade para opinar.

Em 1 mês que fiquei sem treinar e bater pelo menos 2200kcal/dia, fui de 54,3kg para 50,1kg.

 

Meta: Ganhar 0,5kg a 1kg por mês.

Altura: 165cm

Peso: 50,4kg

BF: 16%

 

Medidas e

Caledário de Aferição		Dados alteráveis						Composição		Massa
Dias	Data	Peso	Quadril	Pescoço	Cintura	Barriga	Biceps relaxado	IMC	BF	Magra	Gorda
-	12/10/2018	54,0 Kg	85,0 cm	33,0 cm	67,0 cm	75,0 cm	27,0 cm	19,6	19,6 %	43,4	10,6
-	2/10/2019	50,0 Kg	83,0 cm	33,0 cm	66,0 cm	74,0 cm	24,0 cm	18,1	15,3 %	42,3	7,7

 

 

 

 

MINHA DIETA

 

LANCHE DA MANHÃ I às 6h30

CARBOIDRATO: 2 fatias de pão integral (50g, 120kcal | 6,3P, 20C)  ou tapioca (100g, 240kcal | 3,2P, 54C) com patê de atum, sardinha ou patê de frango

 

 

LANCHE DA MANHÃ II às 9h30

 

1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) A

 

ALMOÇO às 12h

 

PROTEÍNA: 100g de frango ou carne vermelha magra (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé de peito de frango cru, joga umas 150g)

CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão

 

FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc)

 

 

LANCHE DA TARDE às 16h00

 

CARBOIDRATO:  30g de aveia com activia morango (150g, 104kcal | 3,4P, 19C, 1.6F)

PROTEÍNA:  1 dose de Super Whey 100% Pure (30g, 120kcal | 2 scoops | 21P, 5,9C, 2,3F) A

 

 

PRÉ TREINO às 16h40

 

ADICIONAL: Café (100ml) ou Energético (200ml) - Consultar dosagem no rótulo.

 

 

ACADEMIA 17h (15min até lá, 1h de treino com no máximo 10min de ae)

 

 

PÓS TREINO às 19h no máx:  5g de creatina + 2 BCAA

 

 

JANTAR às 20h00

 

PROTEÍNA: Peito de Frango (100g pronto, 159kcal se for grelhado | 30P, 2F)  ou carne vermelha magra (100g Patinho, 140kcal | 23P, 5F) // (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé cru, joga umas 150g por conta da desidratação)

CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão (Feijão Carioca Quero Caixa, a cada 125g temos 99kcal, 5,8P e 18C)

 

FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc)

 

 

CEIA às 23h20:  1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) + Albumina (30g, 2 colheres de sopa) +  1 Torrada Integral Bauducco com Pasta de Amendoim Chocolate com Avelã (30g, 166kcal | 7P, 9C, 11,4F)

 

 

RECOMENDAÇÕES

OBS 1: Abolir totalmente o uso de de açúcar da dieta, consumir apenas adoçantes a base de sucralose ou stévia.

OBS 2: Não precisa cortar o sal por completo da dieta, apenas modera o uso.
OBS 3: Utiliza óleo de coco ou manteiga no preparado das refeições, nunca temperos prontos (shoyu, sazon e etc) dê preferência aos naturais (cebola, alho, pimenta, salsa e etc.)
OBS 4: Consumir no mínimo 3 litros de água ao dia.
OBS 5: Ingerir chá de hibisco durante o dia.

OBS 6: Pesar a comida já pronta na balança.

 

LEGENDA

P = PROTEINA

F = GORDURA (FAT)

C = CARBOIDRATOS

A = LEVAR NA MOCHILA

 

META DE MACROS (Levar em consideração a oscilação no momento do preparo).

Proteínas: 3g por kg = 150g | Nessa dieta o total é 160g.

Carboidratos:  6g por kg = 300g | Nessa dieta tem 400g.

Gorduras: 1g por kg = 50g | Nessa dieta tem 46g.

Sódio:  Em torno de 1.330.

Kcal Total: 2600kcal.

 

Informações Relevantes:

1. Eu estagnei desde novembro, estou voltando agora em fevereiro.
2. Ainda não consegui manter uma consistência na dieta que meu nutricionista passou em novembro pela alta quantidade de ovos que ele havia colocado (6 por dia).
3. Tenho albumina da CNC aqui em casa.
4. Tenho dificuldades para ingestão de água, mas minha meta é 3L por dia.
5. Faço faculdade das 8h às 17h (Integral)

 

Qual seu GCD? 

 

detalhes do que está escrito: 

 

BCAA é inutil, principalmente no seu caso (já tem proteinas suficientes na dieta)

Não existe motivos para "abolir açucar", espero que não tenha lido os blogs retardados que afirmam que açucar é a pior coisa do universo

"Ingerir chá de hibisco durante o dia", por que? 

" nunca temperos prontos", por que? de vez em quanto nao tem problema algum...

Não entendi como "estaginou" desde novembro se vc perdeu 4kg, era esse o objetivo ou nao? 

 

De resto beleza, poderia fazer hipercalorico caseiro para controlar mais os macros também.

Em 10/02/2019 em 13:48, krebz disse:

Qual seu GCD? 

 

detalhes do que está escrito: 

 

BCAA é inutil, principalmente no seu caso (já tem proteinas suficientes na dieta)

Não existe motivos para "abolir açucar", espero que não tenha lido os blogs retardados que afirmam que açucar é a pior coisa do universo

"Ingerir chá de hibisco durante o dia", por que? 

" nunca temperos prontos", por que? de vez em quanto nao tem problema algum...

Não entendi como "estaginou" desde novembro se vc perdeu 4kg, era esse o objetivo ou nao? 

 

De resto beleza, poderia fazer hipercalorico caseiro para controlar mais os macros também.

 

Não amigo, não posso perder peso pois sou ectomorfa (termo ignorante, sei), dificuldade extrema de ganhar e fácil de perder.

Essas outras observações foram o nutricionista, acredite Kkk, foda né?

Meu GCH em dias de treino é 2200kcal.

Tem nutricionistas que só querem fazer uma dieta bonitinha, a famosa dieta da mídia, aí querem cortar açúcar, farinha branca e sal, quando o correto seria moderar o consumo.

Em 10/02/2019 em 11:45, thegiuliajc disse:

OBS 3: Utiliza óleo de coco ou manteiga no preparado das refeições, nunca temperos prontos (shoyu, sazon e etc) dê preferência aos naturais (cebola, alho, pimenta, salsa e etc.)

 

A questão dos temperos prontos é pelo sódio, vc precisa calcular ele tbm.

 

Em 10/02/2019 em 11:45, thegiuliajc disse:

CEIA às 23h20:  1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) + Albumina (30g, 2 colheres de sopa) +  1 Torrada Integral Bauducco com Pasta de Amendoim Chocolate com Avelã (30g, 166kcal | 7P, 9C, 11,4F)

 

Eu achei essa refeição aqui bem grande, é muito arriscado tomar hipercalórico "industrializado" próximo da hora de dormir, em algumas pessoas pode atrapalhar o sono.

Opte por alimentos com fonte de magnesio, como banana, castanha do pará, etc.

 

Não vi frutas tbm na sua dieta, elas são fonte de energia para o treino, pois são convertidas em ATP, pode adicionar nas refeições próximas ao treino, por exemplo, e dá pra levar na mochila e comer com aveia/granola.

 

Uma última dica, é com relação ao feijão e salada à vontade, fibras em excesso causam desconforto intestinal, como gases e até diarreia.