Idade: 16 anos

Altura: 179cm

Peso: 64kg 

BF: 8%

Objetivo do treino: hipertrofia 

Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem. 

Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino.

Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar.   

Segunda – Push

• Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries);
• Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso);
• Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
• Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso);
• Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso);
• Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso).

Terça – Leg

• Agachamento livre – 3 x 8  (2 minutos de descanso);
• Leg-press – 3 x 12  (45 segundos de descanso);
• Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso);
• Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso);
• Flexora – 3 x 10  com dois drops depois da última série (1  minuto de descanso).

Quinta – Pull

• Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso);
• Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
• Remada sentado – 3 x 12 (1  minuto de descanso);
• Pullover – 3 x 10 (1  minuto de descanso);
• Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso);
• Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso).

 

OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos.

 

Dúvidas!! 

Há a necessidade de adicionar hiperextensão lombar?  

E encolhimento?

 

Agradeço desde já!!

 

alguém? 

cara, alguns pontos

• pensa qntas vezes tu vai atingir o musuclo por semana.
• tu tem q ver qual exercicio tu consegue sentir melhor o musculo trabalhar

Em 16/07/2018 em 20:10, ImFool disse:

pensa qntas vezes tu vai atingir o musuclo por semana

no meu caso (natural), treinar BEM o músculo só uma vez por semana seria suficiente para hipertrofia?

1 minuto atrás, Guii202 disse:

no meu caso (natural), treinar BEM o músculo só uma vez por semana seria suficiente para hipertrofia?

Suficiente, sim. Ideal, não. Seria subótimo.

3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Suficiente, sim. Ideal, não. Seria subótimo.

mas no meu caso ( disponibilidade de treino 3 vezes por semana) não teria algum jeito de tornar o treino ideal? 

33 minutos atrás, Guii202 disse:

mas no meu caso ( disponibilidade de treino 3 vezes por semana) não teria algum jeito de tornar o treino ideal? 

Fullbody, upper/lower ou push/pull

34 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Fullbody, upper/lower ou push/pull

mas então, essa ficha é push/pull 

7 minutos atrás, Guii202 disse:

mas então, essa ficha é push/pull 

Nao. Essa é push/pull/leg. Push/pull tem quadríceps no dia de push e isquiotibiais no dia de pull.