Sou extremamente iniciante no mundo da musculação, não faço uso de nada, tipo nada msm AINDA (whey, bcaa, creatina...) tem duas semanas que comecei a malhar e meu foco ta sendo na dieta e em comer ferro msm, mas venho percebendo que os professores de minha academia não estão muito ligados em ajudar quem quer e precisa de ajuda (quando se é homem, claro), então fiz uma rápida pesquisa aqui e eu msm montei esse treino e queria uma opinião construtiva da galera que já é Matusalém na arte de puxar ferro... Desde já agradeço.

 

(Pretendo seguir assim nos primeiros 2 meses, dps irei mudar o treino para um ABC Upp/Low)

 

162 Altura

62 Kg

23 anos

32 - braço//76 - cintura//51 - coxa//34 - pantu

 

Segunda-feira

Supino declinado com halter – 3x12

Supino inclinado com halter – 3x12

Peck-deck – 3x12                                   (não faço sup reto pq não sinto nada, e o peck-deck ao menos em mim puxa pra caramba)

Tríceps testa – 3x10

Triceps na polia alta com barra V - 3x10

Desenvolvimento com barra – 3x8

Elevação lateral – 3x8

 

Terça-feira

Remada curvada na barra – 3x12

Remada unilateral com halter – 3x12

Remada na polia baixa – 3x12

Rosca direta com barra – 3x10

Rosca direta no banco inclinado com halter – 3x10

Acolhimento com halter – 4x10

 

Quarta-feira

Agachamento hack articulado – 4x10

Leg press – 3x10

Cadeira extensora – 4x12

Mesa flexora – 4x12

Panturrilha sentado – 4x15

 

Quinta-feira

Supino inclinado com halter – 4x10

Supino reto com barra – 3x12

Peck-deck – 4x10

Tríceps na polia barra V – 3x12

Mergulho entre bancos – 3x Falha

Desenvolvimento com halter – 4x10

 

Sexta-feira

Remada curvada na barra pegada supinada – 3x12

Puxada alta pegada supinada – 3x12

Puxada alta na nuca – 3x12

Rosca Scott – 4x10

Rosca martelo sentado – 4x10

Acolhimento com halter – 3x12

 

Sábado

Panturrilha em pé – 4x15

Panturrilha sentado – 4x10

Agachamento – 4x10

Cadeira flexora – 3x12

Mesa flexora – 3x12

Cadeira extensora – 4x10

Editado 30/04/2018 às 14:52 04/30, 2018 por LCRoocha (veja o histórico de edições)

Não sou especialista no mundo da musculação mas ao meu ver o volume de treino está alto. Já que vai treinar o mesmo agrupamento muscular duas vezes na semana, deveria abaixar o número de exercícios/dia. Agora no início deve focar na dieta e em maturação de tendões e articulações, 4 séries talvez seja muito para um começo. Espere um pouco mais para aumentar o número de séries. Foque na dieta, na qualidade das proteínas que come e em fazer uma base boa (fortalecer os músculos mais fracos, abdômen e lombar) e ganhar condicionamento, para daqui uns meses descer o pau.

 

POSSO ESTAR FALANDO BESTEIRA, MAS MINHA EXPERIÊNCIA DIZ QUE É UM VOLUME ALTO PARA INICIANTE.

Pra começo se Não está sentindo amo supino é porque não tem carga suficiente. Ele não é um dos básicos por acaso. (Peck deck eu entendo por que lhe faz sentir, mas isso é mais pump e não resultados).

 

Se não quiser reduzir exercícios como o colega recomendou acima, reduz as séries em alguns ou mesmo as repetições em algumas séries. Depois vai vendo se vale a pena aumentar ou diminuir ainda mais conforme se sentir nas próximas semanas.

Em 30/04/2018 em 11:53, JotaAlmeida disse:

Não sou especialista no mundo da musculação mas ao meu ver o volume de treino está alto. Já que vai treinar o mesmo agrupamento muscular duas vezes na semana, deveria abaixar o número de exercícios/dia. Agora no início deve focar na dieta e em maturação de tendões e articulações, 4 séries talvez seja muito para um começo. Espere um pouco mais para aumentar o número de séries. Foque na dieta, na qualidade das proteínas que come e em fazer uma base boa (fortalecer os músculos mais fracos, abdômen e lombar) e ganhar condicionamento, para daqui uns meses descer o pau.

 

POSSO ESTAR FALANDO BESTEIRA, MAS MINHA EXPERIÊNCIA DIZ QUE É UM VOLUME ALTO PARA INICIANTE.

Obrigado, vou diminuir sim. É que li em algum desses blog's da vida ai, que o iniciante não tem força ainda pra "judiar" o músculo de verdade, por isso resolvi montar assim. Vlw

Em 30/04/2018 em 22:49, Stockton disse:

Pra começo se Não está sentindo amo supino é porque não tem carga suficiente. Ele não é um dos básicos por acaso. (Peck deck eu entendo por que lhe faz sentir, mas isso é mais pump e não resultados).

 

Se não quiser reduzir exercícios como o colega recomendou acima, reduz as séries em alguns ou mesmo as repetições em algumas séries. Depois vai vendo se vale a pena aumentar ou diminuir ainda mais conforme se sentir nas próximas semanas.

Opa, obrigado! Vou fzr isso sim.