Avaliação de dieta - peço opiniões/ajuda

[CablocoMito]

Olá galera, segue abaixo a dieta que montei sozinho, gostaria de sugestões para melhorias, e caso eu esteja errando em algo conto com sua colaboração = ]

 

Dados principais

Altura: 1,71

Peso: 75 Kg

BF: 12%

 

Medidas:

Barriga umbigo: 82cm
Braço direito contraído: 42,5cm
Peitoral: 103cm
Quadril: 85cm
Quádriceps direito: 58cm
Panturrilha: 38cm
Antebraço: 32cm

 

Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular, com o minimo ganho possível de gordura e retenção. (alguns chamam de clean bulking).

 

1ª REFEIÇÃO:

50g de granola integral + 30g de pasta de amendoim integral + 01 shake de whey protein

Total da refeição: 506kcal

 

Macros:

Proteinas: 37,7g

Carb: 40g

Gordura: 21g

 

2ªRefeição

150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio)

ou

100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango 

ou

150g de aipim + 150g patinho 

 

Macros:

Proteínas: 63g

Carb: 106g

Gordura: 17g

 

 

3ª Refeição

4 claras de ovo com suco clight pra fazer um shake proteíco + 60g de granola ou pão integral.

 

Macros

Proteínas: 21g

Carb: 38g

Gordura: 8g

 

4ª Refeição

150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro  fica bom o negócio)

ou

100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango 

ou

150g de aipim + 150g patinho 

 

 

Macros:

Proteínas: 63g

Carb: 106g

Gordura: 17g

 

5ªRefeição

150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio)

ou

100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango 

ou

150g de aipim + 150g patinho 

 

 

Macros:

Proteínas: 63g

Carb: 106g

Gordura: 17g

 

 

TOTAL DOS MACROS:

Carboidratos: 395g (fibras dietéticas 34g e açucares 2,14g)

Proteínas: 245g

Gordura: 74g (colesterol 411mg)

Sódio: 2398mg

 

Total de Kcal: 3.263

 

Segundo esse site aqui: https://www.yazio.com/pt/calculadora-calorias-diarias

Para manter o peso eu teria que estar em 2.300kcal aproximadamente, se eu considerar que a musculação que faço de 4 a 5 vezes na semana gasta em torno de 500kcal e tem outras

atividades como faculdade que dão um acréscimo no gasto calórico. EU ACHO que eu poderia ingerir uns 2700kcal na realidade, pra manter o peso.

 

Aqui tá a minha grande duvida, será que 3.263 kcal não é muito ? um amigo que faz nutrição disse que não, o que importa é eu manter o 5g de carbo por kg e os 3g de proteína por kg mas eu fico relutante.

 

 

 

 

 

 

[Cardosorjc]

Pese durante 2 semanas na balança e monitore sua media semanal e diário, se estiver estagnado aumente os carbos.

 

Quando digo stagnar significa ficar numa variação de 1kg ou 2 no máximo, os ganhos não são lineares na balança mesmo com superavit calórico por causa das vezes, retenção e carga glicêmica do alimento do dia anterior!!

[CablocoMito]

18 horas atrás, Cardosorjc disse:

Pese durante 2 semanas na balança e monitore sua media semanal e diário, se estiver estagnado aumente os carbos.

 

Quando digo stagnar significa ficar numa variação de 1kg ou 2 no máximo, os ganhos não são lineares na balança mesmo com superavit calórico por causa das vezes, retenção e carga glicêmica do alimento do dia anterior!!

 

Eu ja to fazendo essa dieta ai  um bom tempo na realidade, com um dia do lixo no sábado, esqueci de mencionar isso, porém eu estava mandando um pouco menos de carbo (tava em 3g de carbo por kg em kcal dava uns 2500), e o peso não subia, mas eu conseguia manter a qualidade muscular e definição razoável que tenho e isso era satisfatório no momento.

 

Agora então você diz que é pra eu mandar a dieta desse jeito e ir monitorando? não viu nem um ponto fraco na dieta?

[Cardosorjc]

Em 23/02/2018 em 09:56, CablocoMito disse:

 

Eu ja to fazendo essa dieta ai  um bom tempo na realidade, com um dia do lixo no sábado, esqueci de mencionar isso, porém eu estava mandando um pouco menos de carbo (tava em 3g de carbo por kg em kcal dava uns 2500), e o peso não subia, mas eu conseguia manter a qualidade muscular e definição razoável que tenho e isso era satisfatório no momento.

 

Agora então você diz que é pra eu mandar a dieta desse jeito e ir monitorando? não viu nem um ponto fraco na dieta?

 

Voce terminou seu cutting consumindo quantos kcal? Quanto tempo você está em bulking? Você está consumindo quantos atualmente?

 

Você está consumindo muito mais proteína que deveria em um bulking, pesquise sobre gliconeogêneses. Suas medidas subiram mais e o peso estagnou?

[CablocoMito]

26 minutos atrás, Cardosorjc disse:

 

Voce terminou seu cutting consumindo quantos kcal? Quanto tempo você está em bulking? Você está consumindo quantos atualmente?

 

Você está consumindo muito mais proteína que deveria em um bulking, pesquise sobre gliconeogêneses. Suas medidas subiram mais e o peso estagnou?

 

Terminei meu "cutting" com 2500kcal em média, coloco entre aspas pois era os mesmos alimentos, era só em quantidade menor. Peso e medidas não se alteravam, exceto a barriga que perdi uns 3cm de perimetro, dei uma definida razoável.

 

Comecei essa dieta que postei essa semana, antes fazia a mesma porém com um pouco menos de kcal, quantidades menores, atual está girando então em torno de 3.300kcal

 

Obs: eu li aqui um artigo sobre gliconeogêneses, agradeço por me falar desse conceito, eu nem conhecia, basicamente é proteina virando em açucar e consequentemente gordura? por isso você disse que eu to consumindo muita proteina?

 

Obs: meu objetivo é um bulking clean, ainda que proteina "vire açucar" não é 100% ainda me parece mais interessante do que bater todas as kcal com carbo, sendo que já to comendo bastante carbo...

[Cardosorjc]

9 minutos atrás, CablocoMito disse:

 

Terminei meu "cutting" com 2500kcal em média, coloco entre aspas pois era os mesmos alimentos, era só em quantidade menor. Peso e medidas não se alteravam, exceto a barriga que perdi uns 3cm de perimetro, dei uma definida razoável.

 

Comecei essa dieta que postei essa semana, antes fazia a mesma porém com um pouco menos de kcal, quantidades menores, atual está girando então em torno de 3.300kcal

 

Obs: eu li aqui um artigo sobre gliconeogêneses, agradeço por me falar desse conceito, eu nem conhecia, basicamente é proteina virando em açucar e consequentemente gordura? por isso você disse que eu to consumindo muita proteina?

 

Obs: meu objetivo é um bulking clean, ainda que proteina "vire açucar" não é 100% ainda me parece mais interessante do que bater todas as kcal com carbo, sendo que já to comendo bastante carbo...

 

Gliconeogêneses é o processo de transformar uma proteína/aminoácido em glicose e utilizado naquele mesmo momento, o corpo não iria transforma-la a proteína pra depois rearmazena-la novamente não! Estamos ai pra ajuda fera! Isso mesmo além de estar consumindo muita proteína, esse excesso de proteína inibe o apetite  dificultando seu bulking.

 

100g de lixo é o mesmo que 100g de comida limpa se você estiver batendo seus macros ou tiver em deficit calórico, você utiliza o método da dieta flexível? De uma estudada sobre isso. Seu peso não sobe mesmo com consumindo mais calorias porque seu metabolismo estava desacelerado ou disregular juntamente com os hormônios provavelmente, você deve ter notado alguma melhora na academia consumindo mais calorias/carbos, assim que ele se regular você ira ganhar peso, mas é aquilo que te disse antes, monitore e aumente aos poucos pra não virar gordura esse excesso!

 

 

[CablocoMito]

Em 24/02/2018 em 16:22, Cardosorjc disse:

 

Gliconeogêneses é o processo de transformar uma proteína/aminoácido em glicose e utilizado naquele mesmo momento, o corpo não iria transforma-la a proteína pra depois rearmazena-la novamente não! Estamos ai pra ajuda fera! Isso mesmo além de estar consumindo muita proteína, esse excesso de proteína inibe o apetite  dificultando seu bulking.

 

100g de lixo é o mesmo que 100g de comida limpa se você estiver batendo seus macros ou tiver em deficit calórico, você utiliza o método da dieta flexível? De uma estudada sobre isso. Seu peso não sobe mesmo com consumindo mais calorias porque seu metabolismo estava desacelerado ou disregular juntamente com os hormônios provavelmente, você deve ter notado alguma melhora na academia consumindo mais calorias/carbos, assim que ele se regular você ira ganhar peso, mas é aquilo que te disse antes, monitore e aumente aos poucos pra não virar gordura esse excesso!

 

 

 

Acredito que se for encaixar em alguma categoria, a minha entraria na flexível sim. Mas a galera da flexível geralmente come uma besteirinha durante a semana, eu não, raramente fujo da risca, só no dia do lixo mesmo, e as vezes nem faço o dia inteiro de lixo, faça só uma refeição ou duas zuada.

[Cardosorjc]

Pra quem pratica dieta flexível ou não e tiver em bulking, comer um besteira ou não, não vai mudar em nada no final das contas, na verdade qualquer se humano que tiver batido seus macros em bulking e sobrado calorias diárias para bater pode adicionar um alimento lixo sim, substitui-lo por um alimento lixo irá ajudar no pisicologico do atleta a ter mais consistência e irá ajudar a bater seus objetivos alimentares comendo menos mas comendo alimentos mais calóricos! Já em cutting melhor é ser 100% limpo...